Vücut Geliştirme

[Soris]

Kasında bir hasar oluşturup tamir edeceksin ya sonuçta bu işin mantığı bu geliştirmek için bunu yapmak gerek. Tamir edemeyeceğin şekilde hasar oluşturman saçma olur. Bu da sakatlanmak demek. Onuda tamir eder vücut tabiki ama enerjin performansın motivasyonun en önemlisi zamanın boşa gider.
Mesela makinada shoulder press yaptın yaptın 10. seferde yapamıyorsun. O noktada bırak. Dinlen biraz sonra yine dene. Bu sefer mesela 6 da yapamamaya başladın. Böyle böyle in 2 ye filan.
Birde ayakta press çok daha iyi çalıştırır omuzları. Onu tavsiye ederim. The press olarak geçiyor veya standing military press.

[photographer]

Burda p90x e baslamis biri vardi 60.gundeydi sanirim nasil oldu o arkadas foto koysa ya.
Bende 30.gundeyim gobek olsun simitler olsun eridi baya. Baslangicta 3-4 pull-up yapiyodum simdi 8 oldu falan... Program guzel eglenceli de, her gun 1-1,5 saat harcayip sirilsiklam donlari degistirmek cok sinir sdfsdsgdhsfd :)

[senko]

ben p90a yetemiyordum lan
p90x'te 60.güne gelmek iyiymiş.

[sabonis]

Soris said:

Kasında bir hasar oluşturup tamir edeceksin ya sonuçta bu işin mantığı bu geliştirmek için bunu yapmak gerek. Tamir edemeyeceğin şekilde hasar oluşturman saçma olur. Bu da sakatlanmak demek. Onuda tamir eder vücut tabiki ama enerjin performansın motivasyonun en önemlisi zamanın boşa gider.
Mesela makinada shoulder press yaptın yaptın 10. seferde yapamıyorsun. O noktada bırak. Dinlen biraz sonra yine dene. Bu sefer mesela 6 da yapamamaya başladın. Böyle böyle in 2 ye filan.
Birde ayakta press çok daha iyi çalıştırır omuzları. Onu tavsiye ederim. The press olarak geçiyor veya standing military press.

arkadaşım da aynen bunu yapma diyor işte. dönüp aynı kas grubunun hareketini yapman zarar verir diyo

[toggie]

NeoStyle said:

Haftalık programını alabilirmiyim

haftalık program derken gun gun calısmalarımı mı yazmamı istiyosun? daha o asamaya gelmedim de programım su sekilde hemen hemen.

pazartesi salon
salı arkadaslarla basket
carsamba salon
persembe salon
cuma ya da cumartesi salon

salon programımı da tili'nin bir kac sayfa onerdigi programa gore ayarlamaya calısıyorum su anda.
http://forum.paticik.com/read.php?32,6268380,page=10#msg-6285783

[Soris]

sabonis işte onu ayarlamak zor sakatlanma riski doğurabilir o yüzden dikkatli yapmak gerek. Öyle birşey ki kendini zorlamazsan gelişim için 1. aşamayı başlatamamış oluyorsun gereksiz yere çok zorlarsanda sakatlanma riskin veya performans düşürme riskin var. O yüzden bunu en iyi sen bilebilirsin. Çok ince bir nokta yani gaza gelmeyeceksin ama savaşa girer gibi gireceksin.

[tiLi]

sabonis, eğer compound hareketleri her sette bir tekrar daha yapamıycak kadar zorlarsan merkezi sinir sistemini yorarsın. Bu yorgunluk gelişmeyi yavaşlatır, kasların büyümesini değil güçlenmesini yavaşlatır. Bu da dolaylı olarak büyümeyi yavaşlatıyo tabi. Bizim aradığımız maksimum yorgunluk değil, maksimum performans ve kaslarda maksimum kasılma, gerilim.

Çalıştıktan sonraki gün başınız ağrıyor ve ölü gibi kalkıyorsanız CNS(merkezi sinir sistemi işte) yoruyor olma ihtimaliniz yüksek. Salondan çıktıgında kolunu kaldıramıycak kadar yorgun değilsem yeterince iyi çalışmamışım gibi düşünürdüm ben de. Yanlış. Salondan çıktığında kendini iyi hissetmelisin.

3 gün on 1 gün off şeklinde çalışma pull/push/legs olabilir. Beslenme ve dinlenmen düzgünse ve antrenmanı da düzgün ayarladıysan çalışır(her program bu durumlarda çalışır zaten)

[Soris]

tiLinin dediği herşey doğru. Özellikle salondan çıktığınızda kendinizi iyi hissetmeniz gerektiği kısmı. Evet kendini zorlaman gerekiyor ama gaza gelip çokta zorlarsan sakatlanma riski var özellikle compound hareketlerde. Hem öğrenmesi zor hem kiloyu arttırmak gerekiyor. Formu çok doğru tutmak gerek hareketleri yaparken. O yüzden salonlardaki hiçbir hoca göstermek istemez sağlam compound hareketleri. Çünkü deneyimsiz kişinin kendisini sakatlama riski çok yüksek.
Açıkcası banada göstermek istemediler belki kendileride bilmiyordu (mesela buna örnek deadlifti sorduğumda bana romanian deadlifti göstermeleri olabilir) Bende Starting Strength dvd sini indirip öğrendim hareketleri.

Bence bu spora başlayan herkes de starting strength den başlamalı.

[toggie]

soyle guzel bi guide koyayım o zaman ben de.

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224&page=1

squat ve deadlift icin cok cekingenim. belime hic guvenmiyorum, en ufak bir harekette agrıyor. sakatlanmak da istemiyorum.

linki unutmusum.

[Black_Hand]

toggie nin koydugu fotodaki adamların göğüsler nasıl öyle bir yapıya ulaşıyor çözemedim.

agırlıkmı vurmak lazım, kilo mu vermek lazım göğüs alt hizası ters martı gibi olanların?

[Fly]

agirliksiz barlarla yaparak basla squat/deadlifte ?

squat ozellikle vucut agirliginla bile fena degil cok zayif degilsen

[toggie]

olabilir, daha yeni basladım agırlık calısmaya. biraz guclendigimi hissedeyim denerim illa ki.

[Suark]

beyler, bisiklete başladım yeni.

Amaç kilo vermek birazda şu göbekten falan filan kurtulmak.
1.78
kilo 86.
Kas yok falan öle diim. Bel üstü rezalet durumda.

Şimdi var mı bildiğiniz bi working chart falan şu kadar hızlı sür şu kadar şunu yap gibi

[toggie]

gobekten kurtulma amacı olan biri olarak sana bi kac bisi soyliyim. baya bi arastırma yaptım, sordum, cevap aldım forumda falan. aynı adamlar aynı seyi soyleyecegine ben soyleyeyim :)

simdi oncelikle gobek eritmek demek yag yakmak demek. yani gobege ozel yag yakma calısması diye bir sey yok. yapacagın calısmalar tum vucuttaki yagı yakar, gobekteki yaglar da bundan nasibini alır.

vucutta en kolay gobek bolgesi yag toplar, en zor da orayı eritirsin. bu yuzden ilk kural beslenmene cok dikkat etmek zorundasın. yag yakmaya yardımcı olarak besinler tuketirken, yag depolamana neden olacak yiyeceklerden de kacınmalısın. bunun icin guzel bir liste su sayfanın sonunda var. http://wiki.answers.com/Q/What_is_the_easiest_way_to_get_rid_of_lower_stomach_fat makaleyi de okumanı tavsiye ederim. yazının tamamına katılmadıgımı da belirtmem gerekiyor. haftada 4-5 gun kardiyo kısmı mesela.

kardiyo yag yakmanın en etkili cozumu. ama sadece yag yakmaz, kaslardan da kaybedersin. eger agırlık calısmazsan tabi. vucudunu guclendirmek gibi bir amacın yoksa yogun bir kardiyo programı + guzel bir diet ile cok kısa surede iyi verim alabilirsin. ben bunu 1 ay uyguladım ve dar geldigi icin giyemedigim pantolonum su anda bol geliyor. ama gobek tamamıyla erimis degil. abdominallerin yakınında bile degilim. belim inceldi.

sadece kardiyo ile degil, agırlık calısarak da kalori kaybedebilirsin. vucuttaki yag oranını azaltmak aslında basit bir matematik islemi.
[harcadıgın kalori] - [aldıgın kalori] = profit.

yüz, basket oyna, yuruyus yap, kos, agırlık calıs. bunların hepsi yag yakmana yardımcı olur. olay hareket etmekte ve duzgun beslenmekte.

beslenme konusuna da biraz degineyim.

yememen gerekenler;
beyaz ekmek
seker (icinde seker olan herseyden uzak dur)
tuz
hamur isi
fast food (pizza, hamburger, pide, dürüm)

yemen gerekenler;
et
baklagil
meyve
kuru yemiş (fındık, badem, kuru meyveler)

içme;
kola vs (içinde şeker olan içecekler)
bira (azalt en azından, içme diyemeyeceğim gönlüm el vermiyor lol)

iç;
su, bol bol iç.

eger calısacaksan (ben boyle yaptıgım icin soyluyorum) antrenmanın sonuna kosu bandı eklersen yag yakımına katkısı guzel olur. gununun bir bolumunu yuruyerek gecirmeye calıs, tembellik etme bu konuda. yaz geliyor, yuzmeye vakit ayırabilirsin. ben haftada 1 gun basket oynuyorum, boyle iyi arkadaslara sahibim sdfs.

son olarak sunu unutmadan soyleyeyim. karın hareketleri (sit-up, crunch vs) gobekteki yagı eritmene yardım etmez. en yaygın hatalardan biridir. sen yagın altında abdominalleri gelistirirsin, daha da buyuk bir gobegin olur. karın hareketi hic yapma demiyorum ama gunde 500 mekik cekerek gobektegi yagı eritemeyecegini bilmen gerek.

[Soris]

Vay toggie helal :)

[Perfectionist]

toggie temeli saglam atti. bundan sonra yolu acik :)

Bende birsey soyliym. ilk basladigim zamanlar sacma geliyordu ama sonradan anladim. kalorileri saymak gercekten cok sey fark ettiriyor. tum diyete hakim oluyorsunuz. bir food database bir hassas tarti birazda goz ayari neyin ne oldugunu oturtunca isler daha rahat gidiyor. Sahsen ilk basladigim zamanlar sadece protein sayiyordum. temiz yiyordum ama hesap yanlisti. Simdi kafam cok rahat. Gereken oranlari rahatca ayarliyorum. Sporda ilerledikce bu konuda biraz kafa yormaniz nacizane tavsiyemdir.

[Soris]

Abi ömrün boyunca kalori sayamazsın. Seni diyet psikolojisine sokar ve bu çok zararlı birşey. Her kalori de eşit değil bununda altınız çizmek lazım (bkz Gary Taubes)
Ben mesela nerden baksan günlük 3500+ kalori alıyorumdur ama takır takır zayıflıyorum.
Kalori saymaktan ziyade bolca kalori al gelişim için bu şart ama dinlendiğin günler carb ı azalt ek olarak kaloriyide azaltabilirsin ama bence onu azaltacağına o gün yine aynı kaloriyi al carb ı yarıla ek olarakta 8-10 km yürü. Ama giren kaloriden kısma.

[Suark]

teşekkürler beyler,

bisiklet dışında ekstra salona falan gitmeyi düşünmüyorum şimdilik.

Bide nasıl sürmek gerek?
sürekli aynı tempo mu yoksa ara ara hızlı yavaş mı?

[Osie16]

Lifting sonrası kardiyo yapmayın,gerçekten.. yapmayın.

[Perfectionist]

Osie16 said:

Lifting sonrası kardiyo yapmayın,gerçekten.. yapmayın.

Idman sonrasi 15-20dk hafif tempo yuruyusun veya kosunun bi sikinti yaratacagini dusunmuyorum sahsen.

[Osie16]

Yürüyüş no problem 10 dakka falanda böyle fat burning için uzun yada intense cardio kesinlikle yapılmamalı bunda hemfikiriz sanırım :)

[Osie16]

toggie said:

gobekten kurtulma amacı olan biri olarak sana bi kac bisi soyliyim. baya bi arastırma yaptım, sordum, cevap aldım forumda falan. aynı adamlar aynı seyi soyleyecegine ben soyleyeyim :)

simdi oncelikle gobek eritmek demek yag yakmak demek. yani gobege ozel yag yakma calısması diye bir sey yok. yapacagın calısmalar tum vucuttaki yagı yakar, gobekteki yaglar da bundan nasibini alır.

vucutta en kolay gobek bolgesi yag toplar, en zor da orayı eritirsin. bu yuzden ilk kural beslenmene cok dikkat etmek zorundasın. yag yakmaya yardımcı olarak besinler tuketirken, yag depolamana neden olacak yiyeceklerden de kacınmalısın. bunun icin guzel bir liste su sayfanın sonunda var. http://wiki.answers.com/Q/What_is_the_easiest_way_to_get_rid_of_lower_stomach_fat makaleyi de okumanı tavsiye ederim. yazının tamamına katılmadıgımı da belirtmem gerekiyor. haftada 4-5 gun kardiyo kısmı mesela.

kardiyo yag yakmanın en etkili cozumu. ama sadece yag yakmaz, kaslardan da kaybedersin. eger agırlık calısmazsan tabi. vucudunu guclendirmek gibi bir amacın yoksa yogun bir kardiyo programı + guzel bir diet ile cok kısa surede iyi verim alabilirsin. ben bunu 1 ay uyguladım ve dar geldigi icin giyemedigim pantolonum su anda bol geliyor. ama gobek tamamıyla erimis degil. abdominallerin yakınında bile degilim. belim inceldi.

sadece kardiyo ile degil, agırlık calısarak da kalori kaybedebilirsin. vucuttaki yag oranını azaltmak aslında basit bir matematik islemi.
[harcadıgın kalori] - [aldıgın kalori] = profit.

yüz, basket oyna, yuruyus yap, kos, agırlık calıs. bunların hepsi yag yakmana yardımcı olur. olay hareket etmekte ve duzgun beslenmekte.

beslenme konusuna da biraz degineyim.

yememen gerekenler;
beyaz ekmek
seker (icinde seker olan herseyden uzak dur)
tuz
hamur isi
fast food (pizza, hamburger, pide, dürüm)

yemen gerekenler;
et
baklagil
meyve
kuru yemiş (fındık, badem, kuru meyveler)

içme;
kola vs (içinde şeker olan içecekler)
bira (azalt en azından, içme diyemeyeceğim gönlüm el vermiyor lol)

iç;
su, bol bol iç.

eger calısacaksan (ben boyle yaptıgım icin soyluyorum) antrenmanın sonuna kosu bandı eklersen yag yakımına katkısı guzel olur. gununun bir bolumunu yuruyerek gecirmeye calıs, tembellik etme bu konuda. yaz geliyor, yuzmeye vakit ayırabilirsin. ben haftada 1 gun basket oynuyorum, boyle iyi arkadaslara sahibim sdfs.

son olarak sunu unutmadan soyleyeyim. karın hareketleri (sit-up, crunch vs) gobekteki yagı eritmene yardım etmez. en yaygın hatalardan biridir. sen yagın altında abdominalleri gelistirirsin, daha da buyuk bir gobegin olur. karın hareketi hic yapma demiyorum ama gunde 500 mekik cekerek gobektegi yagı eritemeyecegini bilmen gerek.

Sen olmuşsun toggie hehehe,bu motivasyonun hiç kaybolmaz inşallah başarılar

[PrudenT]

okuyup okuyup duruyorum. gelip buraya bi before resmi koyucam hepiniz mutlu falan olucaksınız, koymicam o yüzden. after'ı yok çünkü...

[Perfectionist]

Osie16 said:

Yürüyüş no problem 10 dakka falanda böyle fat burning için uzun yada intense cardio kesinlikle yapılmamalı bunda hemfikiriz sanırım :)

Evet destekliyorum. Benimde arastirmam ve tecrubem o yonde oldu. Ozellikle hiit, iste baska intense cardiolar falan iyi degil. sabah ac karnina kardio yapmak gibi oluyor. Enerji ve konsantrasyon gidiyor zaten saglam bir idmandan sonra.

Adam gibi besinini alip sindirip enerjin yerindeyken yapicaksin. En guzeli bence.

[Osie16]

Bu arada kimlerin whey kullandığı zamanlarda dışkı ve gazı iğrenç ötesi kokuyor? Ne zaman whey kullansam aynı sorun