Vücut Geliştirme

[Perfectionist]

Kilo, boy, yaş, aktivite ne durumda?

[Fly]

178/77 kg, 21 yaş

haftaiçi min 3 kez ağırlık
haftasonu fırsat olursa 1 kez dışarıda hafif koşu
tüm gün masabaşı iş

yok kalorilerden eminim, yemekhanede sos bile koydurmuyorum içinde ne olduğunu bilemiyorsam
o gün 1600 1800 e çıksam es kaza yalan oluyor

[Perfectionist]

Haftada sadece 1 defa mi kardio yapiyorsun?

[Fly]

evet, inanılmaz sıkılıyorum bantlarda ve 2 saat sürüyor salondaki işim, işe gidiş saatim esnek de suyunu çıkarmamaya çalışıyorum

sokakta çok insan yokken jogging daha rahat ve hareket ettiğimi algılayınca daha az sıkılıyorum, haftada çıkabildiğim bir gün o da işte

başta da kardiyosuzluğun hiçbir farkını göremedim önceden kardiyo çok önemli :@@ modunda kilo verirkenki ilerlemeyle

da şu anda takıldı kaldı, zayıf desen değil kilolu desen değil ikisi bir arada çok abidik bir durumdayım

[Mirage]

Sporu ve beslenmeyi iyice salıp standard göbekli bir hale geldim yine. Şimdi yine biraz daha sıkı tutmaya başlıyorum. İlk amacım 2 ayda 3-4 kilo verip sonra bir müddet sabitlemek ve yavaş yavaş arttırmaya çalışmak.

Parayı kıyıp şöyle bir yağ/kas ölçümlü tartı ısmarladım. Verdiği değerlerin çok doğru olmadığını biliyorum yine aşırı bir dalgalanma olmazsa en azından doğru yolda olup olmadığımı anlarım diye umuyorum. Kilo verirken fazla kas kaybedip kaybetmediğimi, kilo alırken fazla yağ alıp almadığımı anlayabilsem yeter zaten.


http://www.omron-healthcare.com/en/product/weight_management/HBF-511-E.html

[Perfectionist]

Omron icin yabanci forumlarda iyi yorumlar var genelde. Vucudun hidrasyon durumundan daha emin oldugun zamanlarda olcersen iyi sonuc verebilir. Sabah kalkinca iseyip ac karnina en mantiklisi sanirim.

Ben good old caliper lardan aldim. :) bakalim adam gibi takip edebilecek miyim.

Bu arada hos geldin Mirage, epeydir yoktun. Powerlifting tarzinda devam mi yoksa hypertrophy mi? :)

[Mirage]

Valla ilk programım şöyle:

Program haftada dört günlük.

Haftada iki gün 35 dakkalık bir circle yapıyorum. Spor salonunda çipli 8 alet var. Makineden makineye geçiyorsun. Kartı takınca en son kullandığın kiloyu, yüksekliğini falan ayarlıyor. 20 tekrardan baya ter döküyorum orda. Hemen sonrasında iki set max tekrar barfiks çekip 15-20 dakka da kardiyo yapıyorum.

Haftada bir gün 15 dakkalık HIIT. 10 x (30 sn depar, 60 sn yavaş koşu)

Haftada bir gün de yavaş tempo 10 km koşu ya da orta tempo 5 km koşu.

Sonuçlara göre bu programa 1-2 ay arası devam etcem. Sonrasını bilmiyorum. Powerlifting tarzı şu anki spor salonumda zor baya. Squat rack yok. Boş barbell yok. Bi smith machine var, o da genelde dolu oluyor. Etrafta 2-3 tane powerlifting ve halter klübü buldum ama en yakını için otobanda 20-25 dakka gitmem gerekcek. Hem pahalıya geliyor hem de yol uzayınca üşeniyorum.

[Perfectionist]

Vay cip olayi guzelmis. :) Ama huzur barbell'da dumball'da. :)

[PrudenT]

Fly said:

abi 1000-1300 kalorilik dusuk gi yuksek proteinli diyetle zar zor yag yakiyorum siz nasil kilo alamiyorsunuz ya

kuruyemis falan 100 grami 600 700 kalori :/ yuklenin

ben gunde 3500 kalori civari aliyorum. bu sekilde haftada 250g falan alabiliyorum anca.

[Perfectionist]

Bende o civardayim metabolizma olarak. Yakinmisiz.

Bu arada haftada 250gr guzel bir rakam. Ayda 1kg ediyor. Bulk icin ideal bence. Sahsen bu kis hedefim planim oyle benim. Fazlasi yag oluyor direk cunku.

[Fly]

bir kenara not aldim, gunun birinde kilo almam gerek dersem bakacagim sfs

calisma sonrasi hafif kosu vs literal manada bayiltma noktasina getiriyor, 10 dk koltukta oturup oyle dusa gittigim olmustu en son
kardiyo da sart gibiyse nerelere ekleyeyim ?

Mirage said:

http://www.omron-healthcare.com/en/product/weight_management/HBF-511-E.html

bunun kendisi kac kilo ?
saglik merkezleri doksan kagit doldur gel yaptigi icin mecbur alacagim bir tane
tefalin benzer daire seklindeki urununden alacaktim ama ondan sadece %20 civari pahalliymis amazonda, alacaksam ben de bunu alayim
da burada max 3 ay kalacagim, yanima alip geri ucakla goturebilir miyim ki, cok mu agir ?

[Mirage]

Bilmiyorum ben de bu sabah ısmarladım. Postaya vermişler. Yarın öbür gür söylerim.

[PrudenT]

Perfectionist said:

Bende o civardayim metabolizma olarak. Yakinmisiz.

Bu arada haftada 250gr guzel bir rakam. Ayda 1kg ediyor. Bulk icin ideal bence. Sahsen bu kis hedefim planim oyle benim. Fazlasi yag oluyor direk cunku.

yok iyi memnunum zaten. yaglanmadan kilo aliyorum iste. yanlari da eritebilsem dfssfd.

isin kotusu iki gun kacirinca butun haftanin yemegi heba oluyor iste ehehe.

bu arada yeni programa gectim, bi ara yazayim bi bakin falan, anlamiyorum pek yamukluk olmasin.

[sabonis]

oops yanlış.

[Killer]

97kg

[Perfectionist]

Killer said:

97kg

Onceden kacti ki? :)

[Fly]

kardiyo konusunda, egzersiz sonrasi mi yoksa ara gunlere mi sikistirmali ?

[sabonis]

şu 1 günlük yemek şöyle bir insan için iyi midir fazla mıdır: spora 1.5 ay önce başladım, haftada 4 spora gidiyom, amaç yağ yakıp kas almak.

2 gündür böyle yiyorum da, sonra şişip dobi olmayalım :D

sabah 70-80 gram lor peyniri
öğlen mercimek çorbası, bol bol börülce ve tavuk but kavurma diye bir yemek, tavuk işte =)
öğleden sonra ufak light yoğurt içine 60 gram falan yulaf ezmesi
akşam 150gram tavuk göğüs füme ve 4 köfte
evde küçük bir spor sonrası (şınav mekik ve karın kası çalıştıran diğer hareketler) 500ml süt-muz-40 gram yulaf ezmesi milkshake

spora gidince ekstra lor peyniri ekliyorum spor dönüşünde veya yatarken.

[Perfectionist]

Duzgun gibi ama yaglara dikkat et. Yemeklerden, etin pisme seklinden, yedigin yogurttan lordan olabilir. Biraz dikkat et. Faydali yaglar alabilirsin oralardan cok az geliyorsa. Findik badem gibi. 10 ar tane gibi ama. Abartmadan. Keten tohumu da iyi. Bir de hergun en az bir ogun salata yemeye calis. Bol bol.

[Killer]

Perfectionist said:

Killer said:

97kg

Onceden kacti ki? :)

kısa barda 70i zor yapmıştım dfgd

[Perfectionist]

Guzel rakam. Ama ben senin kendi kilon sandim ne yalan soyliym. :)

Bugun benim antrenor gozumun onunde 180kg 1RM basti gogsune. Ayicik :)

[clifff]

sıcaklar geldiğinden beri, şu 1 haftadır baya zorlanmaya başlamıştım. bugün öyle bi omuz çalıştım ki 3 aylık motivasyon depoladım resmen spor sonrası ayna faslı sdfsd.

[toggie]

ben de bu aralar is seyahati, misafir falan derken iyice boslamıstım. dun cok saglam dondum ama, calıstıgımı hissettim resmen sdf.

[Black_Hand]

salona yazılıcam ama adam gibi bir program bulamadım.

yarın sabaha kadar bi program seçmem lazım, help me!

[Perfectionist]

Carb arttirdim bu aralar biraz toparliyorum bende vucudu. 2800-3000kcal civarina ciktim. Piramit calismaya dondum. Dun gogus biseps yaptim cok keyifliydi. Hala gecen haftaki hastaliktan kalan bi sersemlik var ama yine iyiydi.