Vücut geliştirme ile ilgili

[Mirage]

Çok iyi gelişme hakkaten. Yalnız başlarken de çok yağ yokmuş zaten. Benim şimdiki halim senin başlarkenki halinden daha yağlı sdf. Vücut yapıma veriyorum neyse... :p

[hr]

Sevgili günlük,

Bugün 4 aydan sonra ilk defa VG usülü biceps isolasyon egzersizi yaptım. Her hafta yaptığım 3 set chin-up sonrasına 3 set hammer curl ekledim. Set aralarında 1,5 dakka mola verdim. Bicepler tavana vurdu, kollarımı kapayamaz hale geldim. Pump it up sekerim diye gezinmeye başladım. Bundan sonra her hafta yapcam böyle. :) Deadlift rekorumu da kırdım. İyi antremandı.

Ha bir de... 10 gündür hiç abur cubur ve tatlı yemeden çok sağlam beslendim. Kalori de ortalama 2100 civarındaydı. Bugün kendime stratejik cheat day ayarladım. Canım ne çektiyse yedim.

Yediğim öğünler (diet yapanlar bakmasın)

kahvaltı:
5 amerikan usülü pancake
hamuru için 3 yumurta, 4 kaşık un, 1 çay bardağı süt, bi kaşık eritilmiş terayağı, yarım paket kabartma tozu

sos olarak: ilkine eritme peynir ve salam (min. proteini garantiye alalım diye), ikinciye muz + nutella, üçüncüye fıstık ezmesi + bal, dördüncüye tahin pekmez, sonuncuya reçel + kaymak. çoook iyiydi. :)

öğlen yemeği:
cordon bleu
nerdeyse bi tabak dolusu bulgur pilavı (sanırım 5-6 aydır bir iki-üç kaşıktan fazla pilav, makarna vs yememiştim)
tam yağlı yoğurt
salata

spor sonrası:
ballı fıstık ezmeli protein shake
kaymaklı peynir tatlısı

diğer öğünler normal (bugünlük yeter bu kadar gönül eğlendirmece)

[barnacle]

ekmek yiyin ekmek. kas olmaz yoksa.

[vivavale]

ben sol kolumla fazla agırlık basamıyorum,saga göre solum gücsüz,hareketleri yaparken zaman zaman sol aksıyo,zorlanıyorum,özellikle agır girdigim zaman sol kolum yarıda bırakıyo beni.sürekli düzenli calıstım yani sag ile ne kadar kaldırdıysam sol ile de o kadar kaldırdım.
hocaya sordugumda normal dedi sag yönümü kullandıgımdan dolayı imis.var mıdır bilgisi olan?

[numberten]

kaç saatlik kardiyonu yedin mirage hesapladın mı? pislik yapayım biraz :D

cheat day'den cok cheat century olmuş seninki sanki :D

[numberten]

Çok normal bir kolun diğerinden daha güçsüz olması,herkeste olur o.ilerde yetişir diğerine. Ben bir ara salonda hocaya yardım ediyordum ölçü filan alınırken,nedense herkesin sol kolu daha kalındı. ne yapıyorlarsa artık o kolla :D

[Perfectionist]

Tebrikler kemarlos. Güzel gelişim gerçekten. Biraz daha define oldunmu bu yazı rahat geçirirsin :)

Göbeği biraz küçülteyim bende geliyorum fotoğraflarımla. :D

[Helcaraxe]

Yazı niye rahat geçirsin yahu. Göbekli yaz olmuyormu hehe takmayın bukadar. Valla ben iyice hacimlenmeden cut olayına karşıyım sdfds

[aquila]

ben de her gecen gun gobegimi buyutuyorum.

helcar sen zaten takima girersen en pro programlara devam edicen.

[vivavale]

numberten said:

Çok normal bir kolun diğerinden daha güçsüz olması,herkeste olur o.ilerde yetişir diğerine. Ben bir ara salonda hocaya yardım ediyordum ölçü filan alınırken,nedense herkesin sol kolu daha kalındı. ne yapıyorlarsa artık o kolla :D

ahahah eyv,

[Fly]

bana çok iyi gidiyor diyebileceğiniz definisyon diyetinizi yazabilir misiniz ?
boy kilo bir de tabi

[Kemarlos]

çok saolun arkadaşlar :) bakalım definasyon devam ediyo, kendimi hiç definasyon yapar gibi hissetmiyorum yediklerimden gayet memnunum aslında, yavaş yavaş alıştırdım definasyona başlamadan önce bu şekilde yemeye kendimi.. sizler de yavaş yavaş böle komple seri halinde gelişiminizi gösterin de görelim artık :) geçen gün başlattığım akım gaza getirdi çoğu kişiyi tamamen dökülsün o gaza gelenler artık. (özellikle Mirage'ı ve Perfectionist'i merak ediyorum :) )

@Fly
Kalkar kalkmaz 1 ölçek whey ptozu.

Kahvaltı: 4yumurta 2tam 2beyaz veya 1tam 3beyaz ruh halime göre(yağsız tuzsuz). 1 yada yarım kase lor yine ruh halime göre :) yanında ince bir tam buğday ekmeği dilimi üstüne güzelce sürülmüş (burası önemli) fıstık ezmesı, 1-2 domates, 3-5zeytin, yeşil çay.

Öğle yemeği: dışardaysam mayonezsiz chicken whooper + ayran.
evdeysem göz kararı ne çok ne az olacak şekilde lapa pirinç (ya da bulgur pilavı) (bunlar yine yağsız tuzsuz) yanında 25-30gr protein alabileceğim kadar tavuk ızgara, 1 kase light(yoksa normal) yoğurt, az z.yağlı salata. (bulgur yiyorsam 100gr(süzülmüş) ton balığı)

Ara öğün 1 avuç fındık fıstık, süt ile birlikte whey.
(Antreman günüyse wheyi sabah ve ant sonrası alıyorum, ant öncesi arı poleni de alıyorum fındık fıstık yanı sıra)

Akşam: yukardakine benzer birşey fakat karb.hidr. biraz daha az olacak şekilde.

Erken yiyebildiysem bi ara öğün. (genelde böyle bişi olamıyo mlsf) ERİK!!!, çilek gibi 1 numara meyveler :)

Aklıma geldikçe yeşil çay.

Ama bilmiyorum ben belki çok yiyorumdur arkadaşlar siz yorumunuzu yapın yine.

Antremanlarımda yarım saat (bzn 20dk) kardiyo kesin var.
bir de tempo yüksek biraz, hala neden daha hızlı yağ veremiyorum diye düşünüyorum (belki veriyorum farkında değilim çünkü terazide bi değişiklik yok, ama vücudumdaki farkı hissedebiliyorum biraz biraz).

önce de söyledim p.tesi-çarş-cuma-pazar vg, salı-perş wing chun kung-fu, cuma-c.tesi aikido. bu tempoya daha hızlı vermem lazım benim aslında.
------------------------------------------------

şimdi ben bi soru sorayım: (Mirage senin program üzerine yorum yapıyorum) senin dediğin gibi 4 temel hareketi kuvvet üzerine çalışıp kalan hareketlerime aynen devam etsem komple vücut olarak güçlenir miyim? çünkü artık biraz güce ihtiyacım var. aynı zamanda da dayanıklılığa ihtiyacım var, dayanıklılığı da geri kalan hareketlerin tekrar sayılarını arttırarak mı sağlamalıyım nasıl yapabilirim???

[throine]

kimse koymamis? asdf

[numberten]

kemarlos gelişim çok güzel,tebrik ederim.

Eski resimlerde göğsünde yağ görünüyor benim de en büyük derdim o. göğüste yağ var 99'dan 88'e indim azaldı ama hala orada duruyor :(

[Kemarlos]

abi o yağ kas geliştikçe gitti bende. abandım abanabildiğim kadar. bende de hala az biraz var.

Yukardan güç ve dayanıklılık programı düşsün kafama inşallah, dinimiz amin..

[Maedhros]

Bugun az daha whopper yiyodum zor kurtardım :D
sabah 1 kase cornflakes +protein tozu yedim derse gittim bi kaşarlı tost öğlen bi tavuklu sandviç yedim mayonezsiz büyükçene ardından eve gelince normal menümü yedim rendelenmiş domates yogurt makarna +yağsız tuzsuz tavuk yanına 2 3 domates şimdide 500 yağsız süt+protein tozu içiyorum.Çok mu dandik menüm?

[numberten]

ben 3 kaşık müsli yiyorum sizinki ne kadardır? az mı yiyorum lan acaba :D gerçi ben içine kivi muz ve bal atıyorum.

[throine]

Cornflakes yerine yulaf ezmesi yemeyi deneyebilirsin? Musli de iyi guzel de icindeki seker miktari bana fazla geliyor. Ben gunde 70gr yulaf ezmesi yiyorum kahvaltida.

[Helcaraxe]

Maedhros said:

Bugun az daha whopper yiyodum zor kurtardım :D
sabah 1 kase cornflakes +protein tozu yedim derse gittim bi kaşarlı tost öğlen bi tavuklu sandviç yedim mayonezsiz büyükçene ardından eve gelince normal menümü yedim rendelenmiş domates yogurt makarna +yağsız tuzsuz tavuk yanına 2 3 domates şimdide 500 yağsız süt+protein tozu içiyorum.Çok mu dandik menüm?

chicken whopper ye mayonessiz, hem tadı güzel hemde bi öğünde 38 gr protein var ve yağ oranı cidden yağlandırmayacak kadar az.

[Zegna]

cornflakes olmaz evet.

eti litalif yada nestlenin tam tahıllı nesfit yemen lazım :)

[Helcaraxe]

eti lifalif yiyebildiğim tek yulaf ezmesi galiba. diğerleri çok acı geliyor.

[Fly]

Kemarlos said:

...

fındık fıstık olabilir sanki yavaş hisstemenin sebebi :p
obezken yaptığım düz kilo verme diyetine baya benziyor onun dışında, 2-3 kat et var bir de

tozları saymazsak 60-80 grdan fazla protein almıyorsun sanırım ?

[Helcaraxe]

Bide yağ yakımı için incline arttırıp yavaş tempo yürüyüş yapın 15 dakka. 6 hızında 8 veya 6 incline da. üstüne 20 dakka aynı tempoda bisiklet çevirin. Deli gibi yağ yakarsınız.

[numberten]

günde kaç gram protein alıyorsunuz yemek,toz filan toplam.

ben yediklerimden 125gr 50gr'da tozdan alıyorum.

[Helcaraxe]

tozdan 100 gram alıyorumdur, yemektende 100 falan herhalde.

[SoulCube]

bunu da 2 sene evvel falan yapmıştım heralde.
benim gelişimimi şöyle bir videoyla anlatmıştım :D
http://www.youtube.com/watch?v=k0e5xexH0cw