Vücut geliştirme ile ilgili

[throine]

Kemarlos said:

Benden rahat %2 daha define. Bu kız biraz kilo alsın. Kızların alt limiti %12 falan yahu.

Bu arada ben haftada 2 gün wing tzun, 2 gün aikido yapıyorum, 4 gün de vücut geliştirme idmanım var. Wing tzun'a yeni başladım, ve aikido da pek yormuyor beni açıkçası. VG idmanlarımda da idman başlangıcında 30dk-9km/h koşmaya başladım. Bu 30dk koşu çok mu fazla, yoksa iyi mi; onu kestiremiyorum arkadaşlar ne diyosunuz?

haftada 2 gun wing tzun + 2 gun aikido + 4 gun vg = 8 gun o.O bir de 30dk 9km/h hizda cardio. abi übermensch falan misin?

[Kemarlos]

@numberten

E bu bildiğin HIIT ???

@throine

abi bilmiyorum, beni çok yormuyo. pazar günü ya da cuma günü body ile aikido aynı güne denk geliyo işte 7 günde bitiyo. p.tesi çarşamba cuma pazar vg, salı - perşembe wing tzun, (bazen cuma)c.tesi - (bazen)pazar aikido.

ekim ayından beri spor yapıyorum düzenli bi şekilde yavaş yavaş alıştım şuanda hiç zorlamıyor şuanki tempo. belki vücudum müsaittir bilmiyorum.

[vivavale]

selam gögüs ve omuzu aynı gün icerisinde calısmanın sakıncası var mı ya da avantajı?

bir ay kadar gittim spor salonuna fakat vizeler falan üyeligim de sona erdi fakat daha önceden evimde barım,agırlıklarım ve dumbellarım vardı evde de calısmayı sürdürmek istiyorum.
mesela
4X15 gögüse press(yatarak)
4X15 gögüs ön
butterfly(evde yok :D )
4X15 gögüs acıs

bunların ardından omuz calısmam da bi sakınca var mıdır?

[throine]

Yapabiliyorsan gogus ve omzu ayri gunlere koy derim.

[Kemarlos]

göğüs zaten push hareketi, omuz da push hareketi ikisinde de destekleyici ve sabitleyici kas grupları aşşa yukarı aynı ve tricepler göğüste zaten yorulmuş olacak. bu şekilde çalışman yanlış olur bence farklı günlere koy göğüs ve omzu. mesela göğüs girdiğin gün bicepleri çalış. göğüs push, bicepler pull.

[vivavale]

evet gögüs ve omuz ayrı günlerde calısayım ben :o

[throine]

Ben soyle yapiyorum mesela;

chest + triceps
leg + shoulders

[vivavale]

omuz calısırken nasıl calısyosun yani hareketlerin ne?

[throine]

reverse flyes
seated barbell military press
lying rear delt raise

ara sira cable, machine hareketleri de oluyor.

[Helcaraxe]

şuanki programda

dumbell front press, dumbell lateral side rise en sonda reverse shrug yapiyom.

[vivavale]

hmm,hemen hemen aynı hareketler =)

[numberten]

Evet HIIT tabata metodu. Yarın sabah denicem.

- 5 minutes of warmup
- 8 intervals of 20 seconds all-out intensity exercise followed by 10 seconds of rest
- 2 minutes cooldown

Bu program deli gibi yağ yakıyor diyorlar.

[Mirage]

Genelde 3 günlük split şöyle:

Göğüs/Triceps
Sırt/Biceps
Bacak/Omuz
(karın her gün ya da iki gün)

2 günlükte alternatif daha fazla. En sık yapılanlardan biri:

Göğüs/Triceps/Omuz/Karın
Bacak/Sırt/Biceps

Bazı programlar bacak hareketlerini iki güne ayırıyor. Mesela hamstring ilk gün, quad ve baldırlar ikinci gün.

Bazıları push/pull şeklinde ayırıyor. Push'a squat, bench press, overhead press, tricep, omuz ve baldır hareketleri giriyor genelde. Pull ise deadlift, pull-up, row, pull-down, deadlift ve bicep, hamstring ve karın hareketleri.

[throine]

evet ben de 3 gun calisiyordum ayni programla.

[Kemarlos]

@numberten

sadece 11 dakika az değil mi ya :S vücudun kortizol salgılaması için geçen süre 12 dakika, yani vücut 12 dakika sonra ancak yağ yakabilecek maddeleri sentezleyip salgılamaya başlıyor, zaten 12 dakikadan kısa bir kardiyo ile yağ yakamıyosun. bence bunu yapacaksan 12dakika ısın, 4dk tabata yap, sora kaç dakika soğuycaksan soğu.

[Mirage]

Ben de ağırlık çalıştıktan sonra 10 dakka falan yapıyorum. Programı biraz değiştirdim. Şöyle oldu son hali:

Pazartesi:
-

Salı:
Back squat: 3x5 + 1x20
Press: 3x5 + 1x20
Skullcrushers: 3x10
10 dakka metcon*

Çarşamba:
Açık havada koşu: 20-30 dakka

Perşembe:
Deadlift: 2x5 + 1x20
Chin-up: 3x max
Hammer curls: 3x10
Hanging leg raise: 3x max
10 dakka metcon*

Cuma:
-

Cumartesi:
Boks antremanı: 1,5 - 2 saat

Pazar:
Front squat: 3x5 + 1x20
Incline dumbbell press: 3x8
Flat dumbbell flyes: 3x10
Chest dips: 3x max
10 dakka metcon*

* metcon: crossfit, HIIT koşu ya da kürek

[numberten]

Bugün HIIT yapmayı istiyordum 3dk ısınma koşusundan sonra ilk 20 saniyelik depar ikinciyi atamayacağımı gösterince yarım saat jog yaptım.

artık bol bol koşcam ya öpücük atan kızlar filan hoşuma gitti asdashdhasd

[Mirage]

HIIT yaparken depar kısmında koşabileceğin en hızlı şekilde koşmuyorsun zaten. Kondisyonuna göre ayarlicaksın. Tamam zor olması lazım da öyle 20 saniyeden sonra tükendiysen abartmışsın demektir.

Edit: Örnek olarak bir crossfit antremanında şöyle yapmıştık: 1 dakika 8km/h, 1 dakika 14km/h. Toplam 10 kere. Dört kişilik gruptan ikisi bitirememişti antremanı. Ben bitirmiştim ama 5-10 dakka kendime gelememiştim.

[numberten]

Abi %100'le koştum o yüzden 10 saniye dinlenmeden sonra ikinci depar gelmedi :)

20 saniye depar 10 saniye dinlenme şeklinde kaç set yapabildiğime bakacaktım hızı ayarlayamadım. Nasıl koşmak lazım?

[Mirage]

Ben ilk yaptığımda serbest koşmuştum (bantta değil yani). 30 saniye sprint, 1 dakka jogging şeklinde.

Sprint yaparken haliyle uzun süre koşabileceğin bir tempodan daha hızlı şekilde koşacaksın, ama %100 de değil. 30 saniye bittikten sonra soluk soluğa olacaksın. Zorlanmış da olman lazım. Yine de zorlasan 30 saniyeden fazla koşabileceğin bir tempo olması lazım ama öyle dakkalarca koşamayacağın bir tempo olacak.

Hızlı kısım bittiğinde "oh be dünya varmış" diyorsan, yavaş kesim bittiğinde "off hadi 6 tur kaldı ha gayret" diyorsan, son tur bittiğinde istanbulu fetetmiş gibi hissediyorsan doğru yapmışsındır. :)

Üstteki mesajı editledim bu arada.

[Fly]

yeni başlayanlar için 30-90/60/30 diye öneriliyor,

nefes alabildiğin en yüksek hız gibi düşün, ben mesela 20 kmh denedim ama orada tıkanıyordum artık hnghghghgn olmaya başlamıştım, 16 iyidir

bugün uzun aradan sonra tekrar başlıcam da, o dinlenme fazlarını 5-6 kmh ile yürüsem çok farkeder mi ? koşuyu da 12 14 ile yapsam (6-8 kez 1'er dk) ?

[Kanuni]

zayiflamak icin basladiydim sozum ona 90 lari gordum simdi 93 um ayi gibi oldum masallah :D kocaman iri mi iri sismis mi sismis boole ayibogan :) gobek de gidiyor ama alt tarafta simit en zorlayan yer olacak orasi kesin.

suppliment powar oldum. bu arada hydroxicut inanilmaz agir geldi bana lipo 6 blacke dondum simdi onuda biraktim bugunlerde etkisini gormuyorum artikin. cut doneminde full baslarim tekrar ama ilk baslarda etkisi cok guzeldi.

animal pack
no xplode - gaspari SP 250 (donusumlu canim hangisini cekerse)
nitro tech hardcore protein

low carb diet tabiiki. (son gunlerde hafif bozdum ama)

[Maedhros]

Dabıl whopper menü yedim aşşağılamalara açığım sdffgdfg

[numberten]

Haftada 1 öğünden bir şey olmaz. Ben de her haftasonu bir öğün istediğimi yiyorum sonra yarım saat kadar yürüyorum. Vücut bir süre sonra düşük kalori almaya alışıyor daha az yağ yakıyor bu yüzden haftada bir diyetinizde olmayan şeyleri abartmadan bir öğünde yiyebilirsiniz diyorlar.

[Sparkcaster]

Mirage said:

Ben ilk yaptığımda serbest koşmuştum (bantta değil yani). 30 saniye sprint, 1 dakka jogging şeklinde.

Sprint yaparken haliyle uzun süre koşabileceğin bir tempodan daha hızlı şekilde koşacaksın, ama %100 de değil. 30 saniye bittikten sonra soluk soluğa olacaksın. Zorlanmış da olman lazım. Yine de zorlasan 30 saniyeden fazla koşabileceğin bir tempo olması lazım ama öyle dakkalarca koşamayacağın bir tempo olacak.

Hızlı kısım bittiğinde "oh be dünya varmış" diyorsan, yavaş kesim bittiğinde "off hadi 6 tur kaldı ha gayret" diyorsan, son tur bittiğinde istanbulu fetetmiş gibi hissediyorsan doğru yapmışsındır. :)

Üstteki mesajı editledim bu arada.

bana 1 dakika sprint 1 dakika jogging demiştin, ciğerlerim söküldü koşarken tazminat istiyorum