Vücut geliştirme ile ilgili

[pascalnouman]

ben omuzu sakatlamistim gereksiz bir sekilde zorlamadan-farkinda olmadim ben hocanin bir zorlamasi yok kg arttirma konusunda-bugun de gittim tenisci dirsegi var dedi hasirt diye-muhtemelen kortizonlu-bir igne yapti omzum icin de daha once 2 tane cok saglam kortizonlu igne yapmislardi-kalcadan ama.simdi sorum su omzumun eski durumuna kavusmasi ne kadar zaman alir ve bunu hizlandirmak icin yapabilecegim egzersizler var mi,dr bir sure ellesme dedi ama su an bi agrim yok

[Mirage]

Şurdan beden ölçülerini kullanarak tahmini yağ oranını hesaplayabilirsin: http://www.bblex.de/en/calc/navy.php

Benim yağ oranımı %1-2 sapmayla ölçüyor genelde. Kişiden kişiye değişebilir tabi ama hiç yoktan iyidir.

[niggaknow]

dastingo said:

1. prog
-------
incline barbell bench press 10 8 8 6
incline dumbell fly 10 8 8 8
barbell bench press 12 10 8 6
dumbell bench press 10 8 8 6
dumbell pull over 10 8 8 6

niye aynı bölgeye 2 hareket var anlamadım ben

[necrodmus]

selam

spora başladım bazı sorularım var.bir de size danışayım dedim yardımcı olursanız çok sevinirim

1.86 boy 96 da kilom
yağ,kas ve kemik ölçümü sonrasında aşağıdaki gibi bir program oluşturuldu.sizce bu program başlangıç için uygun mudur?üyeliğimin bitmesine 4.5 aylık bi zaman kaldı(bundan önce ayda 1 gidip takılıodum kafama göre).bu 4.5 ayın sonunda maksimum verimi almak istiyorum hedefim bu.ders yükümün azlığından dolayı haftanın 5 günü salona gitme imkanım var.


cardio

cross trainer 20dk
bisiklet 30dk
bunlara ek olarak cycling(spinning) yazıldı.
kondisyonum yerlerde bugün koşu bandında tempolu yürürken biraz koşmayı denedim 3 dakika sonra kesildim.cycling kondisyon için yeterli olur mu ?


strength

abdominal crunch - 20/30 tekrar
leg press - 15/20
leg extension - 15/20
leg curl - 15/20
lat pulldown - 15/20
mid row - 15/20
chest press - 15/20
pec fly - 15/20
lateral raise - 15/20
triceps extension - 12/15
adjustable pulley - 12/15
(biceps)

sizce bu program başlangıç için yeterli mi yoksa eklenebilecek bişeyler var mıdır?

cardio aletlerinde aşırı sıkıldığım için onlar yerine cycling,yüzme ve boks kassam nasıl olur ? kondisyona etkileri ne olur ? kilo verimine etkileri ne olur ?

supplement konusunda carnitine ve carnitine kullanmaya başladıktan 1 ay sonra nitrofull amino 3100 önerdiler.bu ürünleri tavsiye eder misiniz?

bu programı 2 kere uyguladım şuan sol kolumu açamıyorum, abdominal yüzünden dik duramıyorum fdskjhfs.

bi yandan kilo verirken bi yandan da şekle girmek istiyorum sizin tavsiyeleriniz varsa paylaşırsanız sevinirim. =)

[Cons]

program yeni başlayanlara ısınmaları için verilen programlardan. carnitinede yalan bir supplement.

bide eğer cardio programını yapıp arkasından strength i sıralıyorsan baya kötü bir program.

[Fly]

ufak bir soru :

oturarak lat pull down ve bir iki hareket yapıyordum lakin oturmamam gerekiyor,

ilkini bir sandalye/yükseltiyle kendimi kaldırdığım barfiksle yapsam (yetemiyorum kendimi tamamen çekmeye henüz)
diğeri de şuydu sanırım,

bunları ayakta yapmanın herhangi bir sakıncası var mı ?

bir de genelde ara verdikten sonra bir hafta gel kardiyo yap sen yapıyorlar da kıçımın en fazla hızlı adım yürür seviyede oynamasında fayda var, 15-20 dk yürüyüş yapıp hafif çalışsam bu hafta sorun çıkar mı ?

[Mirage]

Lat pulldown ile assisted chin-up aşağı yukarı aynı şey zaten. Diğerini de ayakta yapabilirsin dediğin gibi.

Yalnız ayakta yaparken hareketin itme kısmında dizleri kırmamaya ve vücudu sabit tutmaya dikkat et. İterken dizleri kırarak (push press) ya da beli savurarak farkında olmadan fazladan güç verebiliyorsun. Aslında bunları bilinçli yapanlar da var. Doğru yapılırsa zararlı bir şey değil. Ama oturarak yaptığın hareketten farklı bir hareket yapmış olursun o zaman.

Edit: Kardiyonu da sakatlığının elverdiği şekilde yap işte. Düzelene kadar fazla zorlama kendini. Hiç yoktan iyidir.

[Maedhros]

%17 yağ var diyo.
Yalan lan bu:D
Gerçi göbeğım ve biraz bacakta yağ var onun dışında iyiyimde inanasım gelmedi.

[Law]

%9 çıkdı bende. Old school training ve koşu ile herhalde yağı bayağı yakmışız.

[strangegoodby]

selam

uzun süredir spor yapıyordum.en sonunda protein tozuna başladım.muscletech marka nitro tech hardcore diye birşey aldım.aldığım eczanede 500ml süte içindeki ölçekle koyup karışırıp iç dediler.ancak bugun deneyince biraz fazla gözüktü gözüme.çünkü spordan önce birde sonra içince ediyor 1 litre süt.hadi onu geçtim içmesi baya zor oldu.acaba yalnışmı yapıyorum?

bu arada ölçek 70cc kutunun içinden çıkan.birde sütü light süt yada normal içmek arasında bir fark var mı? fazla yağlı olmasın diye light aldımda.

[Vargath]

Yağsız süt ile götür.

[Maedhros]

Ölçeğin doğru standart olan ölçü.Light konusunda da doğru yapmışsın light iç.500ml içmene gerek yok 350 300 ml ile de içebilirsin.Hatta spordan sonra suyla iç daha hızlı kana karışır.

[strangegoodby]

teşekkür ederim.
peki suyla tadı kötü olmaz dimi?

[Maedhros]

Kişiden kişiye değişir.Ben ilk başladığımda süt dışında çok zorlanıyordum şu sıralar rahatlıkla içebiliyorum suyla.Bu arada benim leg pressten sonra ayaklar bitti 2.gün doldu hala kas acısı var yarın antremanda atlasam mı devam mı etsem bilemedim.

Birde asıl sol baldırımda ve sağ toğuğumun yan üst tarafında üstü hafif kızarık elimin yarısı genişliğinde sertlikler oluştu dokununca acıyor.Sanki sivilceymiş gibi ama değil.Biraz bekliyeceğim olmadı doktora giderim diyorum.Aranızda yaşamış olan var mı buna benzer bir şey.Belki spor ve yediğimle ilgilidir bir şey dokunmuştur diye düşündüm.

[Mirage]

Antremana başlamadan önceki ısınmanı biraz daha uzun tut (15 dakka falan). Vücut iyice ısınınca o kas ağrılarını hissetmiyorsun. En azından hareketlerini rahatça yapabiliyorsun.

Kızarıklıklar hakkında bir bilgim yok ama devam ederse bir doktora görünmekte fayda var bence de.

[Fly]

muscletech değil de optimum var bende, suyla ilk yudumlar güzel fakat tüm aroma o yudumdan sonra gittiği için çok beklememen gerek, aç ağzını yum gözünü boşalt direk boğazından aşağı

ben de şey sorayım, çikolatalı tozla hangi meyve suyu güzel gidiyor ?

[Mirage]

Meyve suyuyla denemededim ama çikolatalı, muzlu ya da çilekli sütle süper oluyor. Fazladan basit şeker almış oluyorsun ama antreman sonrası iyidir. Kilo vermeye çalışanlar için fazla kalori hoş değil tabi.

[strangegoodby]

sütle tadi bildiğiniz nesquik oluyor :D

[Fly]

süt+casein içtim dün yatmadan önce, evet güzel epey

ama süt geciktirmiyor muydu emilimi (gibi bir şey okumuştum) ? spor biter bitmez içtiğim whey için özellikle sakıncalı olmaz mı ?

[Mirage]

Sütün içinde bulunan casein proteininin emilimi yavaş. Sütle birlikte aldığın tozun emilimine etki etmemesi lazım. Hatta sütle whey'i birlikte alınca tek tip protein almamış olduğun için daha bile iyi.

[Fly]

peki çalışma sonrasında yapacağım kardiyo (10-15 dk hafif yürüyüş) öncesi sonrası alım farkettirir mi ? eski hocam enerji harcıyorsun proteinleri sindirmeye çalışır enerji için vs diyordu da pek güven verici değildi kendisi, ikilemde kaldım.

[Mirage]

Ben birden çok hocaya sordum o soruyu. Kardiyo dahil bütün antreman bitsin sonra iç dediler. Sadece yarım saatten fazla yüksek tempolu kardiyo yapacak olursam arada karbonhidrat içeren bir şeyler içmemi tavsiye etmişlerdi.

[Maedhros]

Yine bir soruyla karşınızdayım.
Bu aralar sıkça motoru bozmaya başladım.Bodyforumtr de fazla protein alıp sindirilemediğinden o tarz şeyler olduğunu okumuştum fakat zaten 63 64 kg civarındayım ve 100gram protein zor alıyorum yani iki katı bile değil.Sizde de böyle şeyler oluyor mu?

[Law]

100 gr protein yüksek bir miktar değil. Yani sırf ete vursak 500 gr etdir. Bir oturuşda 500 gr et de yenir hani. Bady yapmayan bir çok insanda bunu tüketiyor, ben şahsen 68 kilo bir adamım ve 500 gr tavuk göğsünü alıp bir öğünde tüketiyorum ( her zaman değil tabi). Diğer öğünlerde aldığım proteini saymıyorum bile.

Çok yüksek protein alımlarında belki bozar o bağırsakları.

[Maedhros]

Bi kerede o kadar tavuk mideyi folloş eder yahu nasıl dayanıyorsun euhe