Vücut geliştirme ile ilgili

[dastingo]

çocukken çok sıskaydı bu orçun. :)

[Cons]

abi şimdi yemeği yapıp üst kata çıkıp yediğim için hep tuz karabiber koymayı unutuyorum. bugün gökalpin hatrına aklıma geldiğinde inicem ama sdgfds

[Abilify]

Cons ben çok kas yaptım yanlıslıkla napmam lazım?

[Cons]

ctrl+z

[pascalnouman]

ahahahaha

[Helcaraxe]

yanlışlıkla kas yaptıysan daha çok kas yap.

[Sparkcaster]

cons yine kasla göz arasında espriyi patlatmış

[Cons]

ahahaha ;)

[dastingo]

benim programımda eksikler gedikler var mı? bi bakar mısınız? haftada 4 gün antreman yapıyorum, 2 program şeklinde.

1. prog
-------
incline barbell bench press 10 8 8 6
incline dumbell fly 10 8 8 8
barbell bench press 12 10 8 6
dumbell bench press 10 8 8 6
dumbell pull over 10 8 8 6

cable rear pulldown 10 8 8 6
cable pull down 10 8 8 6
cable seated row 10 8 8 6

lever leg extension 15 15 15 15
lever lying leg curl 15 15 15 15

2. prog
-------
dumbell lateral raise 10 8 8 6
barbell seated military press 12 10 8 6
dumbell front rise alternating 10 8 8 6
barbell behind neck press 10 8 8 6
seated rear lateral raise 10 10 10 8

barbell curl 10 8 6 4
lever preacher curl 12 10 8 6
dumbell avuç içileri bacaklara bakacak şekilde curl 12 10 8 6

barbell lying triceps extension "skull crusher" 12 10 8 6
close grip bench press 10 8 6
triceps extension (oturarak) 10 8 8 6
dumbell one arm triceps extension 10 8 8 6

ne diyosunuz arkadaşlar?

[Mirage]

Ne zaman başladın vücut geliştirmeye? Bu programı ne kadardır uyguluyorsun? Boy, kilo, yağ oranı nedir? Ve amacın nedir?

Bunları bilmeden yorum yapmak çok mantıklı olmasa da programda gereğinden kat kat fazla hareket ve set var.

[Maedhros]

Yav tavukların dili olsada konuşsa yumurtalar etler analarını ağlatıyoruz :).Koşu işini azalttım nerdeyse bıraktım gibi bişey hacim kazanmaya karar verdim bende ama bu yemek işi çok zor gerçekten.Antremandan daha zor.Yemek yemek böyleyken bu insanların yarışlara hazırlanıp tek haneli yağ oranlarını yakalamaları gerçekten saygı uyandırdı bende.Kısacası göründüğü gibi değilmiş ehauh

[Mirage]

Boşuna demiyorlar vücut geliştirme 7/24 bir iştir diye. :)

[dastingo]

1.70boy 67kilo yağ oranı tahmini olarak söyleyebilirim ancak, %13-14-15 civarıdır. Yani çok yağlı değilim, ama derim de kağıt gibi değil yani :) Normal bir deri kalınlığım var yani.. 5 ay oldu vg ye başlayalı, yaklaşık 4 aydır da bu programı uyguluyorum. Vg ye başladığımda da 67 kiloydum kilom hiç değişmedi. Ama ölçülerim: 110 omuz, 93 göğüs, 30serbest/33kasılı kol, 85bel, 55 bacak idi ilk başladığım zamanlar. Şuanda 117 omuz 98 göğüs 34/37 kol 81bel 54bacak.

Amacım tabikide bired pitin fayt kılaptaki hali. :) Amacım atletik bir vücuda sahip olmak. Şuanda memnunum aslında.

[Law]

Bu bel tam olarak nasıl ölçülür. Yani göbekdeliğinden mi, yoksa altından mı alacağız mezurayı ve bu arada duruş nasıl olacak mide kasılımı v.s nasıl.

[dastingo]

Benim bildiğm kadarıyla göbek deliğinin 1-1.5 cm altından karın normal durucak. yani ne salmanın bokunu çıkartıcaksın ne de kasıcaksın. normalde ayakta dururken göbeğin nasıl duruyosa öyle rahat durucak işte.

[Cons]

dastingo said:

benim programımda eksikler gedikler var mı? bi bakar mısınız? haftada 4 gün antreman yapıyorum, 2 program şeklinde.

1. prog
-------
incline barbell bench press 10 8 8 6
incline dumbell fly 10 8 8 8
barbell bench press 12 10 8 6
dumbell bench press 10 8 8 6
dumbell pull over 10 8 8 6

cable rear pulldown 10 8 8 6
cable pull down 10 8 8 6
cable seated row 10 8 8 6

lever leg extension 15 15 15 15
lever lying leg curl 15 15 15 15

2. prog
-------
dumbell lateral raise 10 8 8 6
barbell seated military press 12 10 8 6
dumbell front rise alternating 10 8 8 6
barbell behind neck press 10 8 8 6
seated rear lateral raise 10 10 10 8

barbell curl 10 8 6 4
lever preacher curl 12 10 8 6
dumbell avuç içileri bacaklara bakacak şekilde curl 12 10 8 6

barbell lying triceps extension "skull crusher" 12 10 8 6
close grip bench press 10 8 6
triceps extension (oturarak) 10 8 8 6
dumbell one arm triceps extension 10 8 8 6

ne diyosunuz arkadaşlar?

çok çok fazla hareket var.
bence dumbbell yada barbell bench presslerden birini çıkar, sırtta barfiks+ 2 tane rowing yap. barfiks yapamıyorsan enseye/göğüse pulldownla 2 rowing yap. bacak için squat yapmasan bile leg press yap.

omuzda pressleri başta yap, behind the neck press ilkel bir hareket dumbbell press yap onun yerine sakatlanma. front raise i çıkar. tricepste son 2 den 1 ini çıkar.

genel olarakta 6 tekrara düşmemeye çalış 8 olsun hedefin. bacak 15 filanda yapma 10 yap bişey yap. omuzda 6 ya hiç düşme hatta.

yani program tamamen tartışılır ama bu programa yapılıcak değişiklikler bunun gibi sanırım.

[sdeceokuyangenç]

ya program yazabilcek birisi var mı ?

hani varsa boy kilo yağ oranı falan verim resimde yollıyım yazsın bana sevabına =) okulun spor salonunda kendi çapımda çalışıyorum hareketleri falan bildiğim için belli bir gelişim gösteriyorum fakat 1-2 ay gibi kısa bi sürede daha yararlı olabilicek bi program lazım =)

[Helcaraxe]

bir spor hocasından program al, kafadan program yapma.

p.s : Spor Hocasının altını çiziyorum.

[dastingo]

İzmir'de Bostanlı'da antrenörü bilgili ve ilgili olan, güzel bir salon önerebilir misiniz? Ben 5 aydır the best'e devam ediyorum programımdan pek memnun değilim.

[forçen]

sports international var. tabi hocalara gidipde programınla gerçekten ilgilenmen lazım. sen programını sallamazsan hocalar da sallamıyor pek.

[dastingo]

sports'u biliyorum tabii, evime de çok yakın ama orası herkese farklı bir fiyat çıkartıyor, bana da saçma sapan bir fiyat çıkardılar 5 ay önce o nedenle şuanda gittiğim salona yazıldım.

bir de oraya gidip de vg yapan bir tanıdığım yok. olsa belki sorarım nasıl olduğunu, nasıl bir program verdiklerini falan ama..

[Mirage]

dastingo said:

benim programımda eksikler gedikler var mı? bi bakar mısınız? haftada 4 gün antreman yapıyorum, 2 program şeklinde.

1. prog
-------
incline barbell bench press 10 8 8 6
incline dumbell fly 10 8 8 8
barbell bench press 12 10 8 6
dumbell bench press 10 8 8 6
dumbell pull over 10 8 8 6

cable rear pulldown 10 8 8 6
cable pull down 10 8 8 6
cable seated row 10 8 8 6

lever leg extension 15 15 15 15
lever lying leg curl 15 15 15 15

2. prog
-------
dumbell lateral raise 10 8 8 6
barbell seated military press 12 10 8 6
dumbell front rise alternating 10 8 8 6
barbell behind neck press 10 8 8 6
seated rear lateral raise 10 10 10 8

barbell curl 10 8 6 4
lever preacher curl 12 10 8 6
dumbell avuç içileri bacaklara bakacak şekilde curl 12 10 8 6

barbell lying triceps extension "skull crusher" 12 10 8 6
close grip bench press 10 8 6
triceps extension (oturarak) 10 8 8 6
dumbell one arm triceps extension 10 8 8 6

ne diyosunuz arkadaşlar?

dastingo said:

1.70boy 67kilo yağ oranı tahmini olarak söyleyebilirim ancak, %13-14-15 civarıdır. Yani çok yağlı değilim, ama derim de kağıt gibi değil yani :) Normal bir deri kalınlığım var yani.. 5 ay oldu vg ye başlayalı, yaklaşık 4 aydır da bu programı uyguluyorum. Vg ye başladığımda da 67 kiloydum kilom hiç değişmedi. Ama ölçülerim: 110 omuz, 93 göğüs, 30serbest/33kasılı kol, 85bel, 55 bacak idi ilk başladığım zamanlar. Şuanda 117 omuz 98 göğüs 34/37 kol 81bel 54bacak.

Amacım tabikide bired pitin fayt kılaptaki hali. :) Amacım atletik bir vücuda sahip olmak. Şuanda memnunum aslında.

Brad Pitt'in Fight Club'daki ölçüleri seni biraz hayal kırılığına uğratcak ama. Boyu 1.80 falan, o filmdeyken yaklaşık 70 kilo ve %6-7 yağ oranındaymış. Filmde yapılı gözükmesinin tek sebebi o. Tabi makyajı ve kamera oyunlarını da unutmamak lazım. Yani öyle bir fizik için antremandan çok yediklerini değiştirmen lazım.

Son 1-2 ayda bu programdan ne kadar sonuç aldın o önemli? İlk 2-3 ay falan zaten hangi programı uygularsan uygula, nasıl beslenirsen beslen ciddi sonuçlar görüyorsun. Önemli olan en hızlı gelişmeyi sağlayacak ideal programı bulmak. 4. ve 5. ayında hala vücut ölçülerinde iyi sayılabilecek değişmeler olduysa (program kötü gözükse de) işine yarıyor demektir. Cons'un dediği gibi değişiklik yaparak devam edebilirsin. Yok son bir iki ayda gelişmeler azaldıysa daha detaylı gözden geçirmek gerekebilir.

Ama yine tekrar edeyim, Cons da aynısını yazmış. Çok fazla hareket ve set var. Bir gün içinde 7-8 tane adam hareket olsa yeter bile.

[dastingo]

Evet son aylarda da ayda 1er 1.5ar cm artan ölçüler aldım. Şuanda devam ettiğim spor salonundaki antrenörün bana daha farklı bir program verebileceğini düşünmüyorum. Ya kendim kasıcam bişiler çıkartıcam kendime, ki ne derece sağlıklı bir program çıkartabilirim bilmiyorum. Ya da adam gibi bir antrenörü olan salon bulucam ki onu da kısa süre içinde bulmam lazım salı günü bitiyor çünkü şuanki salondaki üyeliğim.

[Mirage]

Ayda 1 - 1,5 cm çok iyi. İşine yarıyorsa bence aynen devam et buna. Ben olsam da Cons'un dediğine benzer değişiklikler yapardım.

Şöyle mesela (replerle oynamadım)

1. prog
-------
incline barbell bench press 10 8 8 6
incline dumbell fly 10 8 8 8
barbell bench press 12 10 8 6
dumbell bench press 10 8 8 6
dumbell pull over 10 8 8 6

barfiks (vücut ağırlığıyla) max max max max
cable rear pulldown 10 8 8 6
cable pull down 10 8 8 6
cable seated row 10 8 8 6

leg press 10 10 10 10
dumbell calf raise 15 15 15 15
lever leg extension 15 15 15 15
lever lying leg curl 15 15 15 15

2. prog
-------
dumbell lateral raise 10 8 8 6
barbell seated military press 12 10 8 6
dumbell front rise alternating 10 8 8 6
barbell behind neck press 10 8 8 6
seated rear lateral raise 10 10 10 8
barbell seated military press 12 10 8 6
dumbell lateral raise 10 8 8 6

barbell curl 10 8 6 4
lever preacher curl 12 10 8 6
dumbell avuç içileri bacaklara bakacak şekilde curl 12 10 8 6

barbell lying triceps extension "skull crusher" 12 10 8 6
close grip bench press 10 8 6
triceps extension (oturarak) 10 8 8 6
dumbell one arm triceps extension 10 8 8 6

Bir de sanki gün dağılımları pek iyi değil. Bacak, sırt ve göğüsler aynı günde. Nerdeyse vücudunun tamamını çalıştırıyorsun. Diğer günde omuz ve kollar var. Ufacık kas grupları bunlar. Dengesiz dağılmış yani. Bir de karın yok. Her antreman sonrasında mı çalışıyorsun karnı?

[Maedhros]

Mirage teşekkür ederim benim programa olan katkından.Bench pressten sonra leg press çalıştım military press gerçekten zorlamadı 20 ile yaptım mis gibi seti.Fakat bu leg press bacakları yoruyormuş gerçekten de :D ama iyi oldu alt tarafa hiç yüklenmiyordum bacak hareketlerini arttırmayı düşünüyorum kan dolaşımım hızlanır illa yararını görürüm heralde.Şuanda bir tek bench presste kg arttıramıyorum onun dışında tüm kglar arttı.Birde hiç bişeyin notunu tutmuyorum arada sırada kaç kg olduğuma bakıyorum beden ölçüsü dışında alabileceğim bir not yok heralde yağ ölçemiyorum.