Vücut geliştirme ile ilgili

[Mirage]

Şu hastalığım ve sakatlığım geçsin kalorileri arttırcam. Düşük kaloriyle hem kilo veremiyorum, hem antremanlarımda verim alamıyorum. Moralim bozuluyor sırf. Böyle 2,5k-3k kalori falan alıp feci yoğun gircem antremanlara. Öyle sırf güç girip setler arasında 3-5 dakka bekleyince güç artıyor biraz ama göbek de büyüyor dana gibi. Koşcam, zıplicam, şu bahsedilen explosive hareketlerden yapcam. Bakalım nolcak.

edik: Box jump işini de dışarda parkta falan yap ya. Arada koşmaya falan gidiyosan bul bi duvarımsı bişey zıpla in işte. :)

[Soris]

Benim gibi başlangıçta sayılan kişiler için bu tarz hareketleri yapamaz fakat aynı mantıka başka hareketleride mi yapamam?

[Mirage]

O tür hareketleri her seviyede yapabilirsin, koparma silkme gibi halter hareketleri dahil. 100 kiloyla yapmıyosun tabi. Başlarken tahta bir sopayla başlayıp sonra 12 kilo, 17 kilo, 20 kilo haltere geçip yavaş yavaş arttırıyosun. Sorun senin seviyenden çok hareketleri öğretecek birinin olmaması.

Bizim klübe halter öğrenmek için hiç ağırlık çalışmamış kişiler de geliyor. Hareketin tamamını öğrenmek için kısmi hareketlerle başlıyoruz öğretmeye. Mesela clean & jerk (silkme) öğretirken ilk önce (military) press öğretiyorsun. Sonra push press öğretiyorsun. Sonra push jerk öğretiyorsun. En son (split) jerk gösteriyorsun. Aynı şekilde clean'i ve snatch'i de parça parça öğretebiliyorsun.

İlgileniyorsanız İstanbul'da halter klüblerini ziyaret etmeyi deneyin. Üniversitelerin klüpleri vardır diye tahmin ediyorum. Değişiklik olsun diye bir iki ay oralarda takılın.

Ben halter klübüne ilk gittiğimde tek amacım squat ve deadlift'in nasıl doğru yapıldığını öğrenmekti. Sonra koparma ve silkme'yi denedim. O günden beri bırakamıyorum. Çok zevkli bence. Bütün gün kas şişirmek için tekrar tekrar bench press, bicep curl vs yapmak yerine her antremanda farklı bir şeyler çalışıp sonucunda koparma ve silkme'deki artışlarınızı görmek çok hoş. Her türlü spor performansına da etki ediyor.

[Soris]

Valla ben o kadar detaya giremem zaten şu an kilo vermek forma girmek için gidiyorum yağ yakmaya çalışıyorum bakalım senin dediğin olayıda deneyeceğim et yememeye çalışıyorum balık filan yerim 2 günde bir o da en fazla yağ yakmak tamamen beslenme ile alakalı diyorlar. Bugün yeni programa başladım. Amacım yağ oranımı azaltıp kas oranımı arttırmak yüzmeyide sevdiğim için şöyle bir program yaptı hoca bana:

1.Gün (hepsi 4 set 12 tekrar)
Bench press
Incline barbell pres
Incline dumbell fly
Pull over
Front pull down
Seated cable rowing
Close grip pull down
Seated Row

2.Gün (3 set 12 tekrar)
Dumbell press (4 set bu)
Shoulder press (4 set bu)
Side Lateral (4 set bu)
Upper back (4 set bu)
Dumbell curl
Cable curl
Hammer curl
Lying barbell triceps
Push Down
Push down rope

3.Gün (3 set 15 tekrar)
Hack squat
Leg Press
Leg Extention
Leg Curl

Karın Hareketleri Genel Hergün Yapılıyor. (3 Set 15 Tekrar)

Roman Chair
Wide Abdominal Bench
Abdominal Flexor
Hyperextension Bench


Ağırlık bittikten sonrada 45 dk koşu bandı var.

Bir gün antrenman yapıp ertesi gün 1 saat filan yüzüyorum 3.gün de bitince 1 gün dinleniyorum sonra tekrar başlıyorum.

Birde başka sormak istediğim bir konu amino asitler konusu yağ yakmak için l-carnitin aldım birde l-arginin aldım bu 2 si bana zarar vermez değil mi birde kullanan varsa bu 2 amino asidi kullanım önerileri varmıdır?

[C3nK]

Soris sen yeni başlamıştın dimi vgye, yeni başlamış birisi için hemde diyette birisi için 1 bölge için 4 hareket çok fazla bence

Amacın tamamen yağ yakımıysa kasları koruma amaçlı 1 bölge için 1 hareket bile yeterli hadi 2 hareket olsun diyelim, gögüsü filan parcalamak için incline ve decline filan tamamen gereksiz diyetteyken, temel hareketlerle 45 dk kardiyo ve yüksek proteinli düşük karb ve yağlı güzel bir beslenme yağ yakımı için gayet ideal,

Yağ yakımı bittiğinde, vgye başladığında bile ilk ay 1 2. ay 2 hareket 3. ay 3. 4. ay veya 5.ay 1 bölge için 4 hareket diye gider,

[Soris]

Yok abi benim 4-5 ay oldu baya şeklede girdim 5 kilo filanda verdim sağlıklı olarak. Onun dışında geçen ayda kilo vercektim fakat kas kütlem artmış dolayısıyla bende yağ yakımına gitmek istiyorum. Bu arada sırf sebze meyve ile besleneceğimden dolayı amino asitler için bir protein tozu alsam antremanlarda onu içsem nasıl olur sizce?

[C3nK]

meyveyide abartma içinde meyve şekeri var oda karbonhidrat sayılır, ama yağsız sebze istediğin kadar tüketebilirsin. Proteinide asla azaltma gene kg başına 2gr al,

Sadece sebze meyve tüketeyim derken karb filan onlardanmı almayı planlıyorsun.Sabah ve ondan sonraki ögün 1 er kase glisemik indeksi düşük kompleks karbonhidrat tüketirsen(bulgur,kepekli ürün,yulaf,mercimek vs.) hem tok tutar acıkmazsın, hemde daha sağlıklı zayıflarsın.

[Soris]

Öyle yapcam abi zaten 3-4 taneyi geçmemeye çalışıyoru meyvede aslında en ideali 3. Glisemik indeksi düşük besinleri yiyorum zaten hali hazırda.

Sütü filanda seviyorum ama onunda yağı var normal ana öğünüm dışında karbonhidrat çok almak istemiyorum o yüzden yarım yağlı veya yağsız sütlerinde karbonhidrat oranı yüksek yumurtadada var sarısını çıkarırsak da onlada hep uğraşılmaz. Onun yerine yağ karbonhidrat oranı düşük bir protein tozu alsam iyi olurmu sizce önerirmisiniz?

[C3nK]

En güzel yağsız protein tavuk gögsünde var, ayrıca bazı süpermarketlerde 0 yağlı paket light peynirlerde var bulabilirsen onlarida tüketebilirsin.

[J'eon]

İnanılmaz balıklama atlamak olucak ama, şöyle bir durumum var: İş yüzünden spor salonu falan imkansız gibi, evde bi ara hevesle aldığım 2 adet dumbell, bar ve 40 50kg civarı ağırlık var. Bi 2 saattir geziyorum bodybuilding.com dur bilmemnedir, her kafadan ayrı bir ses çıkıyor ve hep spor salonlarına yönelik hareketler var listelerde.

Var mıdır önerebiliceğiniz bir kaynak, şöyle birebir uygulayabilsem elimdeki ekipmanla ? Bu arada 4-5 ay anca gitmişimdir salona bu sene hafif noob'um.

[Horcrux]

Evde yapilan hareketleri arastir abi. Spor salonu icin olan yazilari neden okuyosun o zaman.

[C3nK]

Belli aletler olduktan sonra antremanı planlı programlı aksatmadan ve düzenli beslenilince ev ve spor salonu pek farketmiyor.

İlk ay hamlık geçmesi için haftada 3 gün tüm bölge çalıştır.Şöyle bir program yapabilirsin


Gögüs 1x10-12(Şınav veya Dumbell bench press)
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/dumbell-bench-press/
Sırt 1x10-12(Dumbell Single Arm Row)
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/dumbell-single-arm-row/
Omuz 1x10-12 (enseye press)
Kol 1x10-12 (Dumbell Curl)
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/biceps/dumbell-curl/
Arkakol 1x10-12 (Dumbell Single Arm Tricep )
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/dumbell-single-arm-tricep-extension/
Bacak 1x-12-15 (Squat)
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/rectus-femoris/squat/
Altbacak 1x-12-15 (Calf raise)
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/calves/calf-raise/

gögüs için bench pressde sehpa gibi bişiyin yoksa şınav çekebilirsin, ayni etkiyi gösterir.

Spor salonuna gittigin için biliyorsundurda yinede söyliyim, ilk hafta fazla zorlama kolay bile çalışsan diğer gün baya bir kas ağrısı yapıcak, zorlarsan daha fena kas ağrısı yapar eheh

İlk hafta 1 set, 2. hafta 2set , 3.hafta 3 set , 4.hafta 4 set olarak yükseltirsin setleri

[J'eon]

yahu bulamadım işte ev tipi, nereyi arasam makinelerle ilgili egzersizler vardı. neyse.

@C3nk: aynen aynen, yavaş ve sakin bi şekilde başlayım en iyisi, alıştırayım dediğin gibi tüm bölgeyle falan. Program gayet iyi gözüküyor teşekkür ettim.

Spor öncesi ve sonrası beslenmeyle ilgili olarak bu noktada dikkat edilmesi gerekn bişi var mı peki ? Ciddileşince geçerim diyorum protein desteklerine falan. O zamana kadar sağlıklı bir şekilde bol protein ve karbonhidrat alsam sıkıntı olmaz heralde ?

[C3nK]

Günde her ögünde bol bol protein ve karbonhidrat tüket, protein desteklerine ilk 3 ay hiç gerek yok, antreman sonrasındada evde çalıştın için hemen yemek yeme mide rahatsızlanır, antremandan hemen sonra basit şekerli ürün tüket meyve suyu vs., 30-45 dk normal yiyeceğin ögünü tüketirsin.

[Horcrux]

Yag kütlesinde azaltma istiyosan kahvalti harici karbonhidrata yüklenme.

Sadece bir kisinin tavsiyesiyle de hareket etme. Cevrene danis, vücut gelistirmeyle ugrasan varsa ona danis. Kemarlos ile mirage'e danis.

[ValhallAwaitsMe]

Kanuni'yi unutmuşsun horx (=

[ValhallAwaitsMe]

Ve en önemlisi vücudunu tanı,vücudunu dinle her kafadan ayrı bir ses çıkar çünkü onda iyi sonuç veren sende vermeyebilir,bir sürü etken var..
Tavsiyeleri dinle,makale oku vs.vs. ama vücudunu tanıyınca ona uygun değiştir herşeyi

[Zaybird]

Valhall uçmuş.

[Horcrux]

darisi basina

[synthesizer]

10 gun sureyle işlenmiş ürünler, tuzu şekeri ve unu tamamen kestim, az öz ve sık yemeye çalıştım, 2 günde bir spora gidip orta derecede antreman ve cardio yaptım, 10 gun sonunda 2 gun gece alkol alıp biraz saçma yemek yiyip ustune 2 gun daha diyet yaptım;

10 gün öncesi ve sonrası ölcümlerde 900gr yag ve 700gr kas kaybetmiş çıktım. 89.9 kilodan 88.3e inmiştim.

herhalde gerekli proteini almadım diye dusunuyorum zira 10 gunde 700gr kas kaybı delicesine bi miktar degil mi? hem de spora giderek yani

[Horcrux]

Karbonhidrati da fazla kesmissin sanirim sen. Düzgün bi diet programina gir. Sabah öglen karbonhidrat al. Her ögün protetin al, ögünler arasi meyve ye. Ana kurallar böyle. sistemini kendin oturt.

[Harir]

Şimdi efendim diyetisyene gidip 4 ayda 6 kilo civarı aldım.Bunu hızlandırmak için spora başlamayı düşünüyorum.Benim korkum spor yaparken kilo vermek:DÇünkü harcayacağım kalori artıcak bu yüzden daha çok kalori almam gerekicek.Ama böyle bir beslenme programını uygulayabilir miyim emin değilim.

Başlangıçta tozdur falan takviye almalı mıyım?Bir de madem aldığım kaloriyi arttırıyorum spora gitmesem daha az kalori harcıyacağımdan daha mı yararlı olur?Aydınlatın beni pls.

[fenris]

baya bi diyet filan tartışılmış. ben de burda sorayım, yeni konu açmayayım.

şimdi, işe yakın bir spor salonu buldum. artık ya fitness, yetişebilirsem kick box a yazılıcam ama ufak bi sorun var. işten çıkıp gidicem, arada belki yarım saat filan bi boş zamanım olacak. yani yemek biraz sorun olacak gibi.

gün sonu insan aç oluyor. eve uğrama şansım yok. etraftan bişeyler atıştırsam, abur cubur tarzı olacak. fazla da doldurmak istemiyorum mideyi spordan önce. tavsiyesi olan? nası yapsak?...

[Mirage]

Ben evden çıkmadan sandviç yapıp sarıp atıyorum çantaya. Hazırlamak artık iki dakkamı bile almıyor. Yemesi de rahat. İki dilim tost ekmeğinin arasına salam peynir at kapa çık. Çok pratik. :)

[Black-ice]

geçen whey aldım yanında hediye bundan yollamışlar

http://www.pratikev.com/fractalv33/pratikEv/images/cached-product/PRODUCT/1058/505_IMAGE_BIG.gif

içtim, böyle bi tad yok miğde falan yandı resmen. girdim antremana. 2 hareket yaptım baktım kusucam bıraktım gittim eve. yemek falan da yiyemedim iştah kapandı. çok kötüydü valla.

bu dalgadan alacak falan olursa işte aklında bulunsun bu da böyle bir anımdır.