Vücut geliştirme ile ilgili

[Quiternoob]

Ben antrenmanımı 3e böldüm, her biri vücudumun farklı bölgeleri için. 1 gün biseps-göğüs, 1 gün triseps-omuz, 1 gün sırt-bacak şeklinde. Ben bu antrenmanlarım arasında 1 gün ara mı vermeliyim yoksa ardıl günlerde de yapabilir miyim? Vücudumun kendini yenilemesi açısından hangisi en doğrusu olur?

[Biotar]

Quiternoob said:

Ben antrenmanımı 3e böldüm, her biri vücudumun farklı bölgeleri için. 1 gün biseps-göğüs, 1 gün triseps-omuz, 1 gün sırt-bacak şeklinde. Ben bu antrenmanlarım arasında 1 gün ara mı vermeliyim yoksa ardıl günlerde de yapabilir miyim? Vücudumun kendini yenilemesi açısından hangisi en doğrusu olur?

Programını özel msj ile atabilir misin? Zahmet olmassa.

[Quiternoob]

Aklımda değil, çizelge de spor slaonunda :(

[LukeSkySprinter]

Quiternoob said:

Ben antrenmanımı 3e böldüm, her biri vücudumun farklı bölgeleri için. 1 gün biseps-göğüs, 1 gün triseps-omuz, 1 gün sırt-bacak şeklinde. Ben bu antrenmanlarım arasında 1 gün ara mı vermeliyim yoksa ardıl günlerde de yapabilir miyim? Vücudumun kendini yenilemesi açısından hangisi en doğrusu olur?

Sırt ve Bacak 2 farklı güne ayır 4 gün git derim.
Pazartesi-Çarşamba-Cuma-Cumartesi (cumartesi bacak yap)
şeklinde

[montezaus]

LukeSkySprinter said:

Yok yenisayılmam herhalde ya 3 aydır yapıyorum,tabi vücut yeni yeni topluo o yüzden yeni sayilabilirim ama artık kllanma zamanı geldi gibi düşündüm aldım.

2.5-3 ay önce 52 kiloydum hatta ehuehu. bu glutaminede antremandan soraki günlerdeki ağrıları çok azalttı çok memnun kaldım
hazır gelişmeyi falan görüyorken alabilceğim max verimi almaya calisiyorum yani istiyorum.
süt işinide günde 1 litre ile başlamayı düşünüyorum bakalım,4.5 litre maddi olarak zor. onun dışında makarnayı seven birisiyim karbonhidrat için,eh yumurtadır,süttür,yoğurttur protein tozudur proteinide 120gr çok rahat alabilceğimi gördüm beslenme programı kafamda oluşturunca,300gr karbonhdrat zorlucak gibi bakalım :)

anladım, ama 3 ay bile yeni sayılır yani. bana 6 aydan önce protein tozuna bile gerek olmadığı söylenmişti örneğin, iyi besleniyorsan bu böyle zaten, protein ihtiyacın henüz o seviyelerde olmuyor.

bir de glutamine hem aminoasitlerin hem de protein tozlarının içinde olan bir şey. ikisini kullanıyorsan glutamineden alabileceğin maksimum faydayı zaten alıyorsundur. antremandan önce amino alırsan kas ağrıları minimuma iner mesela, o da direk glutamine ile alakalı bir durum değil. ileride kendi yaptığın gözlemler, beslenme ve supplement programları senin için daha isabetli olacaktır tabii ama henüz bunların fark yaratacağı bir seviyede değilsindir büyük ihtimalle. çok istiyorsan protein tozu ve amino kullanmak fazla fazla yetecektir sana bence.

Quiternoob said:

Ben antrenmanımı 3e böldüm, her biri vücudumun farklı bölgeleri için. 1 gün biseps-göğüs, 1 gün triseps-omuz, 1 gün sırt-bacak şeklinde. Ben bu antrenmanlarım arasında 1 gün ara mı vermeliyim yoksa ardıl günlerde de yapabilir miyim? Vücudumun kendini yenilemesi açısından hangisi en doğrusu olur?

mümkünse ara vermeye çalış. aralarında birer gün boşluk olması en ideal durumdur. göğüs çalıştıktan sonraki gün yaptığın triceps antremanından maksimum faydayı alamazsın, kendini en üst derecede zorlayamazsın mesela.

SeaGle said:

Bu ağrıları azaltmanın yöntemi yok mudur? Duşta sıcak suyla ovala yok takla at sağa yat sola git vs vs gibi tavsiyelerden bahsediyorum.

bir süre sonra azalır, ama sen gene de öncesinde iyi miktarda protein almaya bak. spordan bir buçuk iki saat önce yumurta ye vs.

[Frantic]

iki idman ust uste (pazartesi-carsamba olacak sekilde) gogus calistim. idmanlar boyunca ve ertesi gunleri hic bir sikinti yasamiyorken son idmanimdan 2 gun sonra sol gogsum fena agrimakta. hani iki elini ensenin arkasinda birlestirtigin harekette bile fena agriyor. bundan dolayi 1 hafta kadar agirlik kaldiramiyabilirim. hatta evde jogging temposunda bi deniyeyim agriyor mu diye, onda da agri oluyor dolayisiyla cardio da yapamiyorum.

bu agri acaba sakatlanmamidir yoksa hani herkeste olan idman sonrasi agrilarindan midir? ya da farkli bir durum soz konusu mudur?

[PATA]

Antreman sırasında ağrı hissetmediysen sakatlanma değildir diye tahmin ediyorum.Aynı sorun mu bilmiyorum ama benimde gögüs ve kolda ağrı var.Normalden fazla ağırlık altına girdim ondan oldu.Sıcakken geçiyor ama soğuduğunda tekrar ağrıyor o yüzden 30 dk da bir ısınma haraketi yapıyorum 1 - 2 dk :D

[Quiternoob]

Gittiğim spor salonunda bir panoda şöyle bir yazı var, bu bilgiler doğru mudur, sizin yorumlarınız neler?

Kas Yapmayı Önleyen 10 Etken

Kas Yapmayı Önleyen Etken 1
Yağı kesmek: Düşük yağ oranına sahip bir diyet ile lean kas elde edemezsiniz. "Medicine & Science in Sports & Exercise" da yapılan bir araştırmada normal bir diyet yapan insanların, düşük yağ oranlı bir diyet yapanlara nazaran 5lbs daha fazla kas kütlesi inşa ettiği bulundu. Burda sözü geçen yağların sebze yağlarından, kuruyemişlerden sağlanan yağ.

Kas Yapmayı Önleyen Etken 2
Dehidrasyon: Kuru bir ağız kasları buruşturur. American College of Sports Medicine da yapılan bir araştırmaya göre dehidrasyon küçük kaslarda güç azalmasına yol açıyor. (omuz ve kollar gibi). Unutmayın bir vücutçu çok su içmelidir spor su ihtiyacını arttırır. Günlük kaç litre su ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için vücut ağırlığınızı kilo cinsinden 30 a bölünüz.

Kas Yapmayı Önleyen Etken 3
Çok fazla karbonhidrat almak: Eğer sürat koşucusu gibi gözükmek istiyorsanız, karbonhidratları maraton koşucusu gibi abartılı bir şekilde mideye indirmeyin. Aminoasit de yapılan bir çalışmaya göre antrenmandan önce ve sonra 20 gram protein alan sporcunun, antrenman öncesi ve sonrası sadece karbonhidrat alan bir sporcuya göre daha fazla kas ve daha az yağ kazandığı ortaya çıktı.Karbonhidratların sporcu beslenmesindeki yerini bilin ve abartmayın.

Kas Yapmayı Önleyen Etken 4
Kardiyovasküler çalışmanın kas kütlesi inşa etmeyi yavaşlattığı/durdurduğu düşüncesi: Bu düşünce kas kütlenizin gelişimini durdurmaktan çok çok uzak. Kardiyovasküler çalışmaların faydalarından bir tanesi de solunum sistemine olan pozitif etkileridir, solunum yolu geliştikçe sizin kaslarınıza besin taşıma ve dolaylı olarak onları yenileme süreniz artar" (Ross Sherman - sport science lecturer) . Haftada 2-3 kere 20 dakika kardiyo çalışmanızın kas inşa etmenize faydası olacaktır.

Kas Yapmayı Önleyen Etken 5
Aşırı çalışmak: Evet, gece kulübünde tek ihtiyacınız olan şey t-shirt altı kaslarıdır, ama kasları aşırı çalışmak sakatlıklara yol açabilir. Vücudunuzdaki kasların % 60 ı bacaklarınızda ve sırtınızdadır, ve bu kasları çalıştırmak testosteron seviyenizde artışa neden olacaktır ve böylece diğer favori kas gruplarınız daha iyi gelişecektir.

Kas Yapmayı Önleyen Etken 6
Uyku eksikliği: Geç saatlere kadar vakit geçirmek sadece spor salonunda durgun hissetmenize neden olmaz, sizi daha da zayıf ve güçsüz kılar! John Moores Universitesindeki araştırmaya göre, bitkin sporcular bench presste ve deadlift te, dinlenmişkenki hallerine göre daha az ağırlık kaldırabildiler. Hareketlerdeki ağırlık azalması daha az kas inşa etmek anlamına gelir.

Kas Yapmayı Önleyen Etken 7
Başarısızlık noktasına kadar çalışmak: Bir başka tekrarı kaldıramayacak kadar çalışmanız size faydalı olacaktır, fakat her sette değil. Bir kas grubu için 20 setten fazla yapmak veya her sette 15 tekrardan fazla yapmak iltihaplanmaya yol açabilir. Zaten bir kas grubu için 20 set veya 15 tekrar üstü çalışmanıza izin verecek olan ağırlık zaten çok hafiftir.

Kas Yapmayı Önleyen Etken 8
Tuzu kesmek: Eğer yüksek yoğunluk antrenmanları yapıyorsanız (ki bu durumda kas inşa ediyor olmanız gerekir), terlemek yolu ile sodyum kaybedersiniz ve bunun tuz ile yerine konması gerekir. Ross Sherman'a göre; Tuz alımı, karbonhidratları enerji için depolamanıza ve aminoasitlerin kas inşa etmek için emilmesine yardımcı oluyor. Fakat günlük 4gr olan limiti geçmemelisiniz. Buda yaklaşık bir çay kaşığına eşdeğer.

Kas Yapmayı Önleyen Etken 9
Antrenmana fazla bağlanmak: 4–6 haftalık bir antrenman programından sonra birkaç gün ara vermelisiniz, eğer vermezseniz bu antrenman yoğunluğunuzu düşürecektir. Kaslarınızın yenilenmesi ve büyümenin tetiklenmesi için dinlenmeniz gerekir.

Kas Yapmayı Önleyen Etken 10
Sadece bütün gıdalar tüketmek: Antrenmandan sonra kaslarınızı hemen beslemelisiniz! Katı gıdaların sindirimi saatler sürer ve sadece saatte 4 ila 7 gram protein bırakırlar. Kaslarınızın açlıktan ölmesini istemiyorsanız antrenmandan hemen sonra onları whey protein shake ile besleyin. Protein tozları, kaslarınızı beslemek için en kolay sindirilebilen protein çeşididir.

[LukeSkySprinter]

bende merak ettim şimdi,carbayo yükleniyorum bende 120gr proteininyanında günlük.

[Frantic]

Kas Yapmayı Önleyen Etken 9
Antrenmana fazla bağlanmak: 4–6 haftalık bir antrenman programından sonra birkaç gün ara vermelisiniz, eğer vermezseniz bu antrenman yoğunluğunuzu düşürecektir. Kaslarınızın yenilenmesi ve büyümenin tetiklenmesi için dinlenmeniz gerekir.

sanirsam benim durumumu kismen acikliyor. 6 haftalik programim pazartesi bitmisti ben carsamba gunu yeni 6 haftalik programa basladim ve cuma gununden bu yana bahsettigim agriyi yasiyorum.

o azaman 3-4 gun daha dinlenmekte fayda var sanirsam :)

[montezaus]

Frantic said:

Kas Yapmayı Önleyen Etken 9
Antrenmana fazla bağlanmak: 4–6 haftalık bir antrenman programından sonra birkaç gün ara vermelisiniz, eğer vermezseniz bu antrenman yoğunluğunuzu düşürecektir. Kaslarınızın yenilenmesi ve büyümenin tetiklenmesi için dinlenmeniz gerekir.

sanirsam benim durumumu kismen acikliyor. 6 haftalik programim pazartesi bitmisti ben carsamba gunu yeni 6 haftalik programa basladim ve cuma gununden bu yana bahsettigim agriyi yasiyorum.

o azaman 3-4 gun daha dinlenmekte fayda var sanirsam :)

seninkisi aynı bölgeyi çalıştırmaktan. kas grubun aşırı çalışmış, overtrained olmuş. hafif çalışmıyorsan karın kasları dışındaki bölgeleri haftada birden fazla çalıştırmaman lazım. yarardan ziyade zararı olur, ciddi katabolik etkisi yapar. bir kere çalıştırıp, sonra dinlendirmen, kas inşa edilmesine fırsat vermen gerekiyor.

[Esh]

said:

Kas Yapmayı Önleyen Etken 5
Aşırı çalışmak: Evet, gece kulübünde tek ihtiyacınız olan şey t-shirt altı kaslarıdır, ama kasları aşırı çalışmak sakatlıklara yol açabilir. Vücudunuzdaki kasların % 60 ı bacaklarınızda ve sırtınızdadır, ve bu kasları çalıştırmak testosteron seviyenizde artışa neden olacaktır ve böylece diğer favori kas gruplarınız daha iyi gelişecektir.

$u testosteron olayi dogru ama ben hic bel alti cali$mak istemiyorum. squat falan en kasmak istemedigim $ey. ama mala da iyi gelmiyo deil asdfa

$u anda programda bel alti yazdirmadim hic. her hafta top oynuyoruz falan diye. ama yazdirmali miyim acaba.

[Kemarlos]

topla olmaz o iş. vücudunun en büyük kasları bacaklarında, bacak çalışmadan bi halt edemezsin. hem bel üstüne de çok büyük yararı dokunur.

[Esh]

evet 1 gun de bacak yazdirayim.

madem yapiyoruz adam gibi yapalim.


bu arada agri hissetmememin nedeni akabinde ictigim 50gr proteinli hazir shake mi yoksa streching mi bilemiyorum.

ya da cok mu hafif cali$iyorum desem , o da degil.

bi ara agri olmu$tu sonra gecti. agrimayinca bi tarafim, sanki hic cali$mami$ gibi hissediyorum kendimi

[Kemarlos]

aynı kas grubunu haftada 1'den fazla çalışmıyorsan ve buna rağmen ağrı olmuyosa (ant. sorası streching in biraz etkisi oluyo ağrıyı azaltmada) adam gibi çalışamıyosun demektir.

[Esh]

haftada 2-3 kere gogus biceps yapiyorum. ba$ta i agridiydi. artik agrimiyo. ama limitlerdeyim yani 12-10-8 lik setlerle agriligi arttirarak cali$iyorum genelde ve 3. set olan 8 bazen cikmiyo boyle 5-6 da ikinarak kaldigim oluyo.

acaba vucut daha cok mu antreman istiyo. ya da cok mu iyi dinleniyorum nedir sadf

[Quiternoob]

Arkadaşlar ben protein tozuna başlamayı düşünüyorum, marka tavsiyesi verir misiniz?

[Kemarlos]

on whey gold'dan şaşmaya gerek yok fiyat/perf. açısından.

[Kemarlos]

[Mirage]

hahahah süper adam ya :)

[Boci]

Esh said:

ama mala da iyi gelmiyo deil asdfa.

Nasıl iyi geliyo yaa?

[Esh]

dogal testosteron salgiliyosun daha fazla squatla. komik ama boyle. ve o da anabolic bir hormon.

teorik olarak mal daha sert ve guclu kalkar.

ve hayir mali uzatmaz =D

[Maedhros]

kıçta sertleştiriyo maldan sayıyorsak sdfsd:D

[Frantic]

abi bari şu topikte mal demeyin asdsdf.

[montezaus]

Quiternoob said:

Arkadaşlar ben protein tozuna başlamayı düşünüyorum, marka tavsiyesi verir misiniz?

http://forum.paticik.com/read.php?32,5202488,5214684#msg-5214684

burada bir şeyler yazmıştım, protein tozu, aminoasit falan alacaksan önce bi oraya bak istersen.

isolate protein almadıkça içerik açısından çok bir fark olmaz, üç aşağı beş yukarı hepsi aynıdır. glucosamine gibi ekstra sayılan şeyler bile standart hale geldi artık.

bir dahaki alışverişimde now'ın protein isolatelerini almayı düşünüyorum, türkiyede distribütörü olmadığından pek tanınmıyor olsa da amerikada iyi sayılan markalardan anladığım kadarıyla. isolate proteinin değerleri falan da çok iyi, bcaa oranları falan baya mükemmel. ama kullanmadım, çok bir şey diyemiyorum.

şu an twinlab kullanıyorum ben, cookie&cream'in tadı mükemmel. karışması falan da sorunsuz. değerler konusunda zaten bir sıkıntı yok, ekstra olarak istenebilecek glucosamine, bcaa değerleri, mineraller gibi şeylere iyi miktarda sahip.

türkiyeden alacaksan en uygun fiyatlısı optimum sanırım, içeriği de iyi. bu fiyatlarla türkiyede optimumu tercih ederdim ben de.