Spor sonrasindaki kas agrisi

[reyou]

Hafta ici firsat olmadigi icin hafta sonlari spora gitmeye calisiyorum,
genellikle once kosu yapiyorum daha sonra agirlik calisiyorum ama araya gunler girdigi icin vucut bi turlu alisamadi ve her spora gidisimden sonra 2-3 gun kas agrisi cekmekten biktim.

yani hali saha macina falan gittikten sonra heryeriniz agrir ya o mesele.

Bunu en kisa zamanda gecirmenin falan bi yolu varmidir nedir?

[AthleT]

Birden yüklenmelerden kaçınmalısın.
Az az, uzun vaadede yüklenmeler yapmalısın. Egzersiz sonraları 5-10 dakika hafif tempo koş, soğuma denilen kas gevşemesini yap ağrıların azalacaktır.

[MrMarvelous]

Ayrıca ağırlık çalışma işini koşudan önce yap.

Önce bi kaç dakika ısınma turları at ısınmak için. Daha sonra esneme hareketlerini yap. Sonra ağırlık çalış ve üstüne koşunu yap. Ağırlık çalışmasını önce yaparsan kaslardaki hazır eenrjiyi tükettiğinden koşu yaparken daha fazla yağ yakarsın, daha verimli bi antreman olur. Egzersizin bitince gene esneme hareketlerini tekrarla. Spor sonrası sıcak duştan, jakuziden saunadan vs. den kaçın. Sıcakta kan dolaşım sistemin kaslardaki laktik asiti parçalanması için taşıyamaz.

Ayrıca kaslardaki laktik asitin çabuk dağılması için bol bol potasyum lazım. Muzda var en doğal olarak, ya da spor esnasında bi powerade içsen o da işini görür.

[OogahBoogah]

bay marvelous +1

[ZaugnaKhaldun]

tavsiyeler iyiymiş.

marvelous, athlet falan; başka tavsiyeler verebilir misiniz spor salonunda yağ yakılması vs. ile ilgili olarak?

[AthleT]

Yağ yakmak = Uzun süreli, hafif şiddetli egzersizler.
(bkz: yürümek)

Arda; 2 saat yürümek ciddi anlamda yağ yakar. 15 dakika depar koşusu yerine 1 saat hafif tempo yürümek daha sağlıklıdır.

Egzersizden 2 saat önce yemek olayını hallet, sonra yürüyüşe çık. Periyodik olarak tekrarladığın zaman verim alacağından emin olabilirsin.

[Cons]

45 dakikadan fazla cardioyu tavsiye etmiyorlar uzman beyler. çok hevesliyseniz sabah ve akşam yapabilirsiniz ama. mrmarvelous ın dediklerinede tamamen katılıyorum.

aslında vücudun ağrıması normal antremanın şiddetine göre. ben haftada 1 göğüs çalışıyorum mesela, en az 2-3 gün ağrısı oluyor her hafta düzenli yapmama rağmen. ki böyle olmalı normali bu.

[MrMarvelous]

ZaugnaKhaldun said:

tavsiyeler iyiymiş.

marvelous, athlet falan; başka tavsiyeler verebilir misiniz spor salonunda yağ yakılması vs. ile ilgili olarak?

Orta tempolu uzun süreli cardio egzersizidir yağ yakmanın temeli.

45dk lık koşu bandında jogging ya da bisiklet gibi...

Bu tip egzersizleri 20 dakikadan daha uzun yapman lazım. 20 dakikadan sonra adam akıllı yağ yakımı başlıyor çünkü...

Ama şunu da ekleyeyim: hep aynı egzersizi yapmakta bir işe yaramaz. 2 haftada bir yaptığın egzersizin türünü, süresini ve zorluk seviyesini de değiştirmelisin.

Çünkü hep aynı yaparsan vücut bu antremana alışır. Kendini ona göre ayarladığından yap yakımını düşürür. "Bu herif koşmaya başladı mı hep 45dk koşuyor, yeterli enerjiyi sağlamak için minimum düzeyde yağ yakayım" der.

Ben arada sırada HIIT yapmanızı da öneririm. 2 hafta yukardaki dediğimi yapın, sonraki hafta HIIT yaptın... öyle öyle devam etsin.

HIIT nedir peki?

High Intensity Interval Training adını verdiğimiz bu kardiyvasküler egzersizde olay tamamen vücudu şaşırtmak üstüne kurulu. Anaerobik ağırlıklı bir çalışma olmasına rağmen vücut kendini adapte edebilmek için deli gibi enerji harcar, bu da yüksek yağ yakımı demektir =)

Bundaki olay da 40dk boyunca orta tempoda koşacağınıza 10 dakikalık bir egzersizle aynı enerjiyi yakmak. 2-3dk boyunca 8km/h ile koşarak ısınıyoruz, daha sonra hızı birden depar hızına getiriyorsun. 30 saniye boyunca depar atıyorsun, daha sonra hızı iyice düşürüp 30 saniye dinleniyorsun. Bunu ard arda 4-5 defa yapıp cooldown dan sonra koşu bandından iniyoruz. Aynısını cross-trainer ya da bisiklettede yapabilirsiniz. Olayın temeli 30sn boyunca maksimumda çalışıp, 30 saniye dinlenmek.

Başta çok yoruyor. Ama inanılmaz derecede forma sokuyor. ÜStüne bir de anaerobik sistemi güçlendirdiği için gerçek hayattaki kaçma, otobüs yakalama, merdiven tırmanma olaylarında yorulmuyorsun.

[deadwoll]

MrMarvelous said:

Başta çok yoruyor

Bu gerçekten yoruyor ama :P , ben yaklaşık 1 bu sistemi uygulayarak çalıştım her seferinde de yoruluyordum, gerçi antrenör her seferinde bir kıllık çıkartıyordu ve 2 haftada 1 değil haftada 3 kez yaptırıyordu kondisyonumuz artsın diye. Hiç sorgulamadım ne kadar sağlıklı olduğunu.

[MrMarvelous]

Baya sağlıklı. Yeni yeni bilimsel araştırmaları da yapılıyor istatistiksel sonuçlar falan da var ortaıkta daha iyi olduğuna dair. Çünkü orta tempo cardio da sadece koşu bandının üstüne yaktığınla kalıyosun. HIIT te ise koşu bandında daha az yakıyorsun ama recovery döneminde yani gün içinde cüvut kalori yakmaya devam ediyor.

Ama işte zihnen hazır olman lazım böyle bi egzersize. Yarım bırakıp gitmeyeceksin, o koşu bandının üstüne "bunu yapıcam" diyerek gidiceksin.

[Mirage]

Bu HIIT güzel bir şeye benziyor. Ama koşu bandında depar atmak çok ters geliyor bana. Havalar düzelse de dışarda uçsam kaçsam. :)

[Dartanian]

Ulan hepimizde aynı sorun neyse daha iyiyim bugün hop 1-2

[deadwoll]

Spor sonrası kas yanması iyi birşey, çalıştığını anlıyorsun. Esas ağırlığa girip, koşup da ağrı, yanma vs. çekmiyorsan şüphelenmen lazım. Ama çok fazlaysa ağrılar (bir ay ara verip tekrar başladığında oluşanlar gibiyse mesela) o zaman spor sonrası birşeyleri yanlış yapıyorsun ya da programında sorun var demektir.

HIIT güzel birşey evet, dediğim gibi çalışırken çok küfrettim antrenörüme zamanında ama maçın ilk 20dksinde 10'a yakın scruma girip başarılı olmak, üzerine kalan 60 dk'yi de çok da yorulmadan tamamlayabilmek adına çok yardımı dokundu. Şu anda sahada koşarak çalışamıyorum ama eliptikte uyguluyorum hala. (hoş son 1.5 aydır salona da gitmedim tembelleştim iyice.)

[screwy]

HIIT cok sporcu isi bi olay.. yani takım sporları ozellikle patlama gucu gerektirmeyen anaorebic solunum gerektirmeyen sporlarla ugrasıyorsanız cok da ise yarar bise olduguna inanmıyorum..

bi de guncelliyim hiit kilo verdirmez aksine aldırır bildigim gordugum yasadıgım kadarıyla =)) yaptıgı kas ve topladıgı su yuzunden vucudunuz cogunlukla daralmaz genisler ama daha saglıklı bi insan olursunuz :D(tabi kilonuza da baglı)

[MrMarvelous]

Ben sürekli HIIT yapın demiyorum zaten. Cardio egzersizinin bi kaç haftasının arasına HIIT atmak vücudu şaşırtmaya fazlasıyla yeter.

[Othranx]

hiit nasıl kilo aldırıyor , yağ yakımı daha kolay olmuyor muydu bunda?

[Mirage]

Othranx said:

hiit nasıl kilo aldırıyor , yağ yakımı daha kolay olmuyor muydu bunda?

screwy said:

yaptıgı kas ve topladıgı su yuzunden vucudunuz cogunlukla daralmaz genisler ama daha saglıklı bi insan olursunuz

Eğer hakkaten kas yapıyorsa, kas yağdan daha ağır olduğu için (tartı üstünde) kilo alıyor olabilirsin.

[Othranx]

hmm anladım o zaman mantıklı evet.

[Quadrophenia]

Potasyum içeren muz, patates, sarımsak gibi besinler spor sonrası kas ağrısını azaltır.

[MrMarvelous]

Antreman sonrası 3-4 diş sarımsakta bi iyi gider ki...

kaslarım ağrımasın diye asosyal arkadaşsız kalmakta hoş olurdu ha hahahah

[ZaugnaKhaldun]

4 gün oldu başlayalı, sadece cardio çalışmaktayım.

25 + 5 soğuma, 30 dakika koşu bandı (4.5 ile başlayıp 5.5 tempo ile bitiriyorum)
25 + 5 soğuma bisiklet çalışıyorum şu anda.

zaten sağlam kilo olduğu ve yoğun bir programı kaldıramayacağım için böyle bir başlangıç yapmaya karar verdik birkaç haftalığına; sonrasında yoğunlaştırırız diye düşündük programı, 1 - 1.5 ay sonra da yavaş yavaş body e de yoğunlaşmaya başlarım diye planlıyorum.

iyi midir?

[Mirage]

Kardio kilo vermek için ideal.

Yoğun programı neden kaldıramayasın ama anlamadım? Daha uzun süre kardio zor geliyor olabilir. Ama ağırlık çalışmak aerobic bir egzersiz olmadığı için gayet rahat kaldırırsın. Kiloları az tutup çok tekrar yapıyorsun zaten ilk başlarda. Terlemezsin bile. Sadece vakit alıyor.

Yani kas şişirmek anlamında body değil de, hafif kilolarla yarım saat bir saat ağırlık çalışsan yararlı olur. Tamam belki ilk aylarda dış görünüşte bir şey değişiklik göremezsin ama dolaylı olarak kilo vermeni kolaylaştırır. Şöyle: Kas kütlesi arttıkça vücudun kalori ihtiyacı da artıyor. Vücud kas için vergi kesiyo gibi düşün ekük. Bu da kilo vermeni kolaylıştırıyor.

Yarım saat - bir saatlik hafif ağırlık çalışması üstüne bahsettiğin şekilde kardio yaptın mı çok şukela olur.

[reyou]

2 hafta aradan sonra dun ve bugun yine spor salonuna gittim, bugunden heryerim agrimaya basladi yarina yine pestil gibi olucam :(

lan damarlarimdan kan yerine laktik asit dolasiyo.

[Marl0_on]

kas ağrılarından yakınan insanların hepsine sporu yasaklamak lazım.

[AthleT]

Ege +1 :)