Yüzme Programı

[RaistlinMajere]

Selamlar,


Spor olarak yavaştan yüzme olaylarına başlayayım dedim de, bir programsız bunu yapınca elime alacağımı fark ettim.


1.74 boy, 100 kilo, sigara kullanmıyorum ama kondisyonum sıfır, çok az efor sarf edince nefes almakta büyük güçlük çekiyorum.

Şimdi durum şu, geçtiğimiz hafta deneme amaçlı gittim bir gün, aralıklı olarak (50x1) x 4 - 200 metre yüzdükten sonra inanılmaz tıkandım, çıktım dinlendim falan; sonra tekrar girip kendimi zorlayarak, 50 metre 50 metre yüzerek 400 metre yüzdüm.

Bunun sonrasında ise inanılmaz şekilde ağrı oldu, 10 dakika boyunca kımıldayamadım yerimden falan, 400 metrenin başlangıç için çok olduğuna karar verdim.


Şimdi benim kafamda ilk hafta 250 metre yüzüp sonra 50 ya da 100er metre arttırmak var. Ama merak ettiğim, hem bu program iyi midir; hem de 250 metre gerçekten çok mu rezil bir mesafe başlangıç için.

+ Fitness dışında kondisyon arttırmak için ne yapabilirim, bu programı daha da geliştirmek ve verim almak için neler yapabilirim, cevaplar arıyorum.


Öptüm

[ZaugnaKhaldun]

up!

[AthleT]

Profesyonel manada yüzme ile uğraşmadığım için işin teknik kısmına pek karışamayacağım.
Sanırım profesyonel yüzücü arkadaşlar vardı.
Bir ara uğrarlar ise bu bölüme cevaplayacaklarından hiç şüphem yok =)

Onun dışında koşu öneriyoruz. :)

Bölümde ki ilk sticky threadde aradığın cevabı bulacağından eminim.

Onun dışında az az başlayıp bütüne gitmek iyidir. Zaman kısıtlıysa değilse tabii.

Örnek verecek olursak ben atletizm antrenörlüğü de yapıyorum aynı zamanda.
Amaç 1500 metre ise yüksek tempoda 4x400 metre. Dinlenme aralıklı tabii.
Hafif tempoda 11x400 metre koşturuyorum.

Sanırım bu tarz bir programı yüzmeye uygulamada bir sorun çekmezsin.

[Hotdog]

of o 400 metre yokmu burhan felekte az tur atmadım kondisyon ugruna hatta bazen bkunu cıkarıp depar atıyoduk 400 metre :D ama kosmak zevkli ya kulagına müzigini koydunmu dadından yinmez :D

[Volfied]

EDIT: En basa ekliyim, ben oyle profesyonel yuzucu degilim, yuzmemin tek sebebi kendi mutlulugum ve kilo kaybedip forma girmemdi, kendi capimda da basarili olduguma inaniyorum.


[hr]


kendini zorlama
sik nefes al, en buyuk hata hizli gidicem diye nefes almamak.

Yavas baslicaksin kondusyon sifirsa bir anda arttiramazsin. Ben benzer durumdan her gun 1500 metre yuzerek iyi bi duruma getirmistim.

Flip kick gibi seylerle ugrasma, (bu yariscilarin takla atip donup duvardan guc alip geri gitmeleri olayi), En guzeli duvara dokunmak, arkani donmek ve bacaklarla hafif bi itis almak.
Yarismadigin icin onemli olan gittigin mesafe, sure degil.

Tekrar soyliyim onemi icin, iki kulacta bir nefes alirsan, yavas gidersen (hiza gerek yok, onemli olan kondusyon, yarismiyosun sonucta), oole flip kick yapip bir anda bitiriyim turlari diye de endiselenme.

Bir de, en basta her gidis te bir 10 saniye falan dinlen nefesini yakala, ama yavas gidersen ve dinlenirsen bir sure sonra zaten 4 round da bir dinleniyosun, ilerledikce yavasca arttiiyorsun duraksiz gidip gelmelerini.

Yavas git dememin sebebi de hizli gidersen heyecan yaparsin, oksijeni daha cabuk tuketirsin daha cabuk yorulursun daha az spor yapmis olursun.

Bol sans, ben de insallah tekrar baslicam gecen seneki formuma kavusmak icin, yuzme en iyisi (kosu cok canimi sikiyodu benim :))

[BulletRide]

Spora ara vereli baya oldu , ama su topu için yüzerek kondisyon tutuyordum.Asıl olayım olarak görmesemde sonuçta lisanslı olarak sana birkaç tavsiye vereyim.

-Öncelikle ısınma için olması hariç başka bir spora yüklenme , yüzmenin kasları çalıştırma prensibi diğer sporlara göre biraz ters,yüzmek sana başlı başına yetecektir.

-Anladığım kadarı ile bu sporu birincil olarak kilo verip,forma girme amaçlı yapıyorsun. Spor yaparken doğru nefes alıp-vermek metabolizmanın doğru çalışması ,dolayısıyla gerek yağların yanması gerek ise rahat olarak o sporu yapman açısından çok önemli.
Temiz bir ciğere sahip olduğunu varsayarak 3 kulaç 1 nefes idealdir serbest yüzüyorsan.Zaten biraz süre geçince kendi kulaç/nefes ritmini bulacaksın.
Ben mesela çok güçlü olmadığım için çok hızlı kulaç atıp kendimi sürekli ileri atmaya göre bir teknikle ilerlerdim bu yüzden nefes alma sürem kısaldığı için 2 kulaçta alırdım misal olarak.

-Kulacı mümkün olduğunca geriden ve kendini suda ittirerek,bacaklarını da mümkün olduğu derece dümdüz suya vurki tüm kasların doğru çalışsın.Doğru yapıldığı takdirde,prof. bodybuilder birinden bile daha atletik bir yapıya sahip olur yüzücüler.

Artık tatillerde 10'ar dk lık serinleme amaçlı deniz seansları haricinde yüzmeyen ama geçmişte baya bu işe kafa patlatmış biri olarak önerebileceğim birkaç nokta bunlar,umarım en kısa zamanda arzu ettiğin forma kavuşursun.

[Quadrophenia]

Swimplan

Siteye kayıt olurken yaş kilo vb bilgilerini alıyor, havuz uzunluğu, hangi stilleri kullanacağın gibi bilgileri de alıp ona gore bir program hazırlıyor sana. Gayet kullanışlı bir dene.

[Mendoza]

Bir sutopcu olarak sana önce koş derim. Tabiki koşabileceğin bir alan varsa. Isınmayı koşarak yapmak en iyisi, genelde yüzücüler de böyle ısınırlar. Sonra yukarıda arkadaşların söyledikleri tavsiyelere uy. Hangi kolun kuvvetliyse her kulaçta 1 ordan nefes al. Stillini otutturman 1-2 ayını alacak acele etme. Çok yavaş yüzmeye çalış, ne kadar yavaş, ne kadar uzun, o kadar iyi kondisyon açısından. Koşarak ısınıp sonra girip 400 yüz. Suyu yavaşça çek hep kendine. Sonra senin de dediğin gibi yavaş yavaş arttır. Peki ne zaman yeterli seviyeye ulaşacaksın. Bıraksınlar 3-4bin yüzerim hiç durmadan dediğinde. Hadi kolay gelsin.

[Quadrophenia]

Buraya yazayım bari, ben de haftada 3 gun programlı olarak yuzuyorum. Ancak karnımda yağlanma var, yuzmeye tezat oluşturmayacak karın kası egzersizleri onerebilir misiniz? Genel olarak yuzme yanında yararlı olacak her tur vucut egzersizi olabilir aslında. Evde yapılabilecek şekilde olursa daha iyi olur :)

[funq]

önce havuz dışı kondüsyon yüklemen gerektiği konusuna katılıyorum ben de...

[Mendoza]

Yüzerken kaslanamazsınız arkadaşlar. Yüzme uzatır kaslarınızı genişletmez. Yağları bir nevi giderir ama kaslandırmaz, daha doğrusu siz göremezsiniz. Göbeğimde yağlar gitsin diyorsanız kilo verip spor salonunda çalışmanız gerekir. Yüzme kondisyon yapar, kardiyo bir çalışmadır.

[Ballad]

yüzmeye alışırsan ilerde hiç yorulmuosun ama düzenli yüzmen lazım kendini yorman lazım sonra hiç tıkanmassın :) şahsen 5km nin üstünde yüzüyoduk takımla

[omü]

yüğzme programına ihtiyacım var
:)

[Mirage]

Bana da yüzme dersi lazım ya adam gibi nefes almayı beceremiyorum su yutup duruyorum. Bir spor havuzuna üye oldum haftada bir gitmeye başladım. Kondisyonum iyi haftada bir iki gün 5-10 km orta tempo koşuyorum. Değişiklik olsun diye yüzeyim dedim ama beceremiyorum. :(

Gözlük ve kulak tıpaçı aldım. Serbest yüzerken 2-3 kulaçta bir nefes almak tavsiye ediliyormuş. Koşarken hızlı nefes alıp vermeye alışmışım 2-3 kulaçı bitirene kadar nefes alma ihtiyacı duyuyorum. Bir de su altında nefes vermeye alışamadım çok zorlanıyorum, kasılıyorum. 2. ya da 3. kulaktan sonra nefes almaya çalışınca nefes alcam diye havayla birlikte etrafımdaki 3 litre suyu yutuveriyorum. Sanırım teknik ve alışma istiyor, inşallah zamanla öğrenebilirim.

[scorch]

burnuna klips al düzenli nefes almayı beceremiosan ve yüzmeye baslamadan önce havuz kenarında dibe dal cık merdivene fln tutunarak her daldığında suyu altında ağızdan nefes ver cık nefes al dal bi 3-4 kere tekrar et ara ver 3-4 kere tekrar et ara ver, vücudunu alıştır "suyun altında nefes ver üstünde al" sistemine :) bende de vardı benzer sorun ama alışıosun

bu dediğim egzersizi düsünmeden yapmaya basladıın zmn bil ki vücud alışmıştır o ritme

[Mirage]

Teşekkürler. :)-D Onu yapıyorum zaten. Hatta geçen sefer 10-15 dakka onu yapayım derken vücut soğumuş. Sonra yüzmeye başlayınca baldırıma bi kramp girdi zor attım kendimi kenara. :) Zamanla olur inşallah.

[sipeyskeyk]

Evet eski bir sutopçu olarak ben de birşeyler söyleyeyim.

yüzmeye başlamadan önce koşun,ama çok koşun.Bizim şöyle antremanlarımız vardı 5km koşu-ağırlık-2 3 km civarı yüzme tam hatırlayamadım şimdi.Sadece yüzme olduğu zaman kafadan 5 km yüzüyorduk diğer antremanlarda yüzerek ısınıp maç yapıyorduk zaten.
buraya bir edit: yüzmeye başlamadan önce koşun derken yanlış anlaşılmasın.yüzmeye başlamadan önceki 1-2 ay koşarak ciğerlerini aç demek istedim sakın başlar başlamaz koşup üzerine yüzme :) ısınmak dışında tabi.

Sakın fazla yüklenme çünkü daha tekniğin oturacak.Yukarda bir arkadaş söylemiş zaten ağır çekimde yüz.Ne kadar yavaş yüzersen tekniğinde de kasların da o kadar güzel gelişir.Mümkün olduğunca az durmaya çalış gerekirse çoook yavaş yüz,ne bileyim çok ağrı girerse kurbağlama yüzerek devam et ama durma ve soğuma.Bir sutopçu ağzıyla şöyle söyleyeyim gözün kararana kadar yüz durursan kafana terliği yersin :)


Bir de tekniğini en başından nasıl geliştirdiğin çok önemli,alıştığın şekli değiştirmen çok zor.

Bacakların dümdüz kaskatı olup iki parmağını aşağı yukarı nasıl oynatıyorsan öyle oynayacak göğüs dışarı çıkık olacak hafif kollarını da ne kadar ileri atabiliyorsan o kadar ileri atacaksın.Makine gibi her hareketi belirli aralıklarla belirli sürede belirli sayıda yapmaya başlayacaksın bir süre sonra.Teknik çok önemli,gerekirse bu konuda birinden yardım alabilirsin.

[sipeyskeyk]

Mirage said:

Teşekkürler. :)-D Onu yapıyorum zaten. Hatta geçen sefer 10-15 dakka onu yapayım derken vücut soğumuş. Sonra yüzmeye başlayınca baldırıma bi kramp girdi zor attım kendimi kenara. :) Zamanla olur inşallah.

benim böyle bir hikayem var.maçta baldırıma çok sağlam bir kramp girmişti antrenöre yalvarmıştım çıkarsın diye çıkarmamıştı o soğuk suda kramp geçene kadar tek ayakla yüzerek oynamıştım,ve geçmesi epey sürmüştü.

ne psikopat spor şu sutopu.ama çocuğum olursa 5.5-6 yaşında havuza atıp eline top vermeyi düşünüyorum.

[Mirage]

Zaten bir iki yıldır falan koşuyorum. Bir iki hafta öncesine kadar haftada 3 gün 5-10km koşuyordum. 3 gün de ağırlık çalışıyordum. Şimdi değişiklik olsun diye 3 gün koşu yerine 1 gün koşu 1 gün yüzmeye başladım. Dinlenmeyi de 1 günden 2 güne çıkardım vücut kendine gelsin biraz diye.

Serbest yüzerken baş suyun altında olacak, vücut yüzüstü su yüzüyine mümkün olduğunca paralel olcak deniyor. Daha tam alışamadım ama. Hala başı yukarı, bacakları aşağıda tutmaya çalışıyorum ve dengemi bozuyorum. Sanırım biraz da panik yapıp gereğinden hızlı yüzüyorum sonra nefes problemleri başlıyor. Yüzme hızını iyice yavaşlatıp tekniğe çalışcam bir sonraki sefere. Teşekkürler tavsiyeler için.

[Cairne]

kondisyon acacaksan


800m serbest ısınma

4x1500m serbest yuzme
setler arası 1dakika

sonra 100m soguma

kondisyon geliştikten sonra
vurucu programlara geçebilirsin

800 ısınma
4x50 serbest sprint
4x50 kelebek sprint
4x100 karısık derece
200m aktif dinlenme
sonra 1500 m istedigin gibi mesela 500m serbest 500 kelebek 500 kurba gibi
Sırtçı degilim onun programını bilmem
sonra 200 m soguma
çıkısta esnetme gerdirme

:)

edit:evet benim antrenman programım bu

hee bide bi kursa falan yazıl kafana gore yuzme boyle bir programı.Mazallah kalp atışı falan duzensizleşir bişi olmasın

[Soris]

Arkadaşlar benimde bir sorum olacak :

Günlük programım

Sabah 10 gibi 1 saat serbest stil yüzme (600 m)
Akşama doğru 6-7 gibi 1 saat hızlı tempolu yürüyüş (4 km)

Yürüyüşün yararı olduğunu hissediyorum fakat yüzme artık sıradan bir hal aldı. Bu durumda yüzmeyi ne kadar arttırmam gerekir?

Boyum 1.95 Kilom 110-109 arası gidip geliyor şu sıralar.

Birde su topuna başlayabilirmiyim ben şu aşamada?