nasıl koşmalı?

[Mirage]

Selamlar,

İyi ki bulduğum bu topağı. Bir iki sorum var. Hem kilo vermek hem forma girmek için uzun vadeli olarak koşmaya karar verdim. Üç hafta oldu başlayalı. Amacım aylarca/yıllarca devam edip iyi bir kondisyona erişmek.

AthleT'in bahsettiği gibi iki hafta sonrasında kas ağrılarım azaldı. İlk başladığımda 1 dakika koşu, 1 dakika hızlı yürüme şeklinde toplam 20 dakika çalışıyordum. Şimdi 5 dakika koşu, 1 dakika hızlı yürüme şeklindeki setlerle 20-25 dakika koşuyorum. Her gün süreyi biraz daha arttırıyorum. 2 gün üstüste koştuktan sonra bir gün dinleniyorum.

En büyük sorunum şu: Genelde tam son dakikalara girdiğimde dalağım şişiyor. Nedir bunun sebebi? Nefes almamda mı bir sorun var? Çünkü bacaklarımda kas ağrısı olmuyor pek, çok yorgun da olmuyorum. Ama dalağım şiştiğinden dolayı (hani şu böbreklerin ordaki iğrenç ağrı?) koşmak eziyete dönüşüyor ve yürümek zorunda kalıyorum. Buna rağmen her gün yılmadan devam ediyorum ama belki bir şeyi yanlış yapıyorumdur diye danışmak istedim. Zamanla mı düzelcek bu?

Not: 1.76 boy var nerdeyse 90 kiloyum. Kilodan da olabileceğini tahmin ediyorum.

[Metakuso]

yokuş koşun yokuş. ağırlık takın bi de. baldır arka bacak popo kası falan her şeyi geliştiriyo

[Metakuso]

kondüsyon eksikliğinden oluyor sanırım dalak şişmesi. bende de olurdu hep. artık olmuyor pek. bi de koşarken dilin üst damakla dişlerin birleştiği yerde olursa daha düzgün nefes alır daha geç tükenirsin

[AthleT]

Düzenli soluk alıp vermeye özen göster.
Burundan al, ağızdan ver her zaman için.

Ayrıca koşu ritmine de özen göster. Genelde düz zeminde aynı adım aralıklarıyla koşmaya dikkat et. Şimdilik önereceklerim bunlar.

Bunları da uyguladıktan sonra aynı yerde ağrı devam ediyorsa doktora görünmeni tavsiye ederim.

[adamınbiri]

mümkünse 2 ayağınız üstünde olmalı bu işlem ve ayriyeten yürürken zıplamak koşmak değildir

[Mirage]

AthleT said:

Burundan al, ağızdan ver her zaman için.

Burun kemiğimde eğrilik olduğu için burnumdan çok kısıtlı nefes alabiliyorum. O yüzden mecburen (büyük oranda) ağızdan nefes alıp yine ağızdan vermem gerekiyor ne yazik ki. :(

AthleT said:

Bunları da uyguladıktan sonra aynı yerde ağrı devam ediyorsa doktora görünmeni tavsiye ederim.

Aşağı yukarı ne kadar sürede geçmesi normaldir bu ağrıların? Umarım geçer ama geçmezse boşu boşuna panik yapıp doktora gitmeyeyim.

[DoruK]

günde 5-6-7-8-9 sigara içiyorum. her gün koşuyorum. fazla etkiler mi sigara? bırakırsam 10 dakkada koştuğum mesafeyi 8 dakkada koşabilir miyim? lan 5 km koşuyorum bacaklarımda bir gram yorulma yok taş gibiler maşallah ama gel gör ki nefes problemim var. evet 2 dakka farkedecekse bırakıcam sigarayı yoksa bırakmıcam.

[Metakuso]

bıraktıktan 2 ay sonra falan 2 katına çıkıyor koşma zamanın. ben 15 dkda yamulup kalırdım en fazla sigara içerken. şimdi kendimi zorlayarak 30 dk koşabiliyorum. 2.5 ay oldu bırakalı

[AthleT]

DoruK said:

evet 2 dakka farkedecekse bırakıcam sigarayı yoksa bırakmıcam.

Tabii ki farkedecek, hatta fazlası farkedecek. Bırakmalısın o yüzden =)

Mirage said:

Aşağı yukarı ne kadar sürede geçmesi normaldir bu ağrıların? Umarım geçer ama geçmezse boşu boşuna panik yapıp doktora gitmeyeyim.

Tahmini 2-3 hafta olması lazım.
Ama dalak şişmesi diye teşhis koymamak gerek en başta. Bu tip ağrılar bende de oluyordu. O kadar şiddetliydi ki koşuyu bırakıyordum çoğu zaman.
Bırak yürümeyi kıpırdarken ağrı yapıyordu.
1 haftaya atlatmıştım ben. Sebebini antrenörümla -babam- kısa mesafeci olup uzun mesafeye yüklenmek olarak belirlemiştik.

Umarım sende en kısa sürede atlatırsın.

[Recall06]

Ya bende yeni yeni kosmaya basladim.

Sigara icmiyorum ancak kosarken ( Sonlara dogru) gogus bolgemde acayip bir yanma olusuyor. Sanki cigerlerim oksijenle yaniyor gibi. Ayaklarim ve dalagim belki benim 10km tasir ama cigerlerimin yanmasindan nefes alamaz oluyorum...

Sorun bendemi yoksa zamanla duzelirmi?

[Metakuso]

hızlı nefes almaya alışık değil ciğerlerin ondandır. düzelir. bana da oldu.

[heroLion]

Recall06 said:

Ya bende yeni yeni kosmaya basladim.

Sigara icmiyorum ancak kosarken ( Sonlara dogru) gogus bolgemde acayip bir yanma olusuyor. Sanki cigerlerim oksijenle yaniyor gibi. Ayaklarim ve dalagim belki benim 10km tasir ama cigerlerimin yanmasindan nefes alamaz oluyorum...

Sorun bendemi yoksa zamanla duzelirmi?

Sorunu tam olarak keşfetmiş değilim açıkçası.
Nasıl koşuyorsun, nerede koşuyorsun, ne zamandan beri koşuyorsun, yanma kısmı ciğerlerde mi tam olarak, koştuğun kıyafetler nasıl...vs.vs.

Sorularıma cevap alırsam yardımcı olmam daha kolaylaşır.

Düzeltme: Ooops! athlet ben. Bu abimin acc.i =)

[Recall06]

Asfaltta kosuyorum.
2 haftadir haftada 2 kez kosuyorum.
Nike dan kosu icin ust bas yaptim kendime onla kosuyorum.
Kosu ayakkabisi ile kosuyorum.
Tempolu kosuyorum.
Guneste kosuyorum.

Cigerlerim nefes alirken yaniyor. Ama dedigim gibi ayaklarim ve bobregim beni belki cok daha uzun sure tasir ama cigerlerim yaniyor duruyorum.

tahminen 2.5 kilometre filan kosuyorum. Ama tempolu oldugundan ve tam oratada sprint mi derler bole bir anda hizlaniyorum sonra tekrar tempo yapiyorum.

Cehalet iste kendimizce birseyler yapiyoruz hehe

[heroLion]

=)
Öncelikle temponu bozmamalısın.
Yani aralarda yaptığın artırmalar bilinçsizce olunca zararını ciğer yanmasıyla değil daha ağır da ödeyebilirsin. Aman dikkat diyorum bu hususta.

Elbiseleri sormamın sebebi vücut yeterince ter atamazsa sorun olur, veya fazla hava ile temas ederse aynı şekilde sorun olur.

Asvalt koşu için uygun aslında.
Yine de yumuşak toprak yahut pist öneriyorum ben.

Artırma yapmadan çok hafif tempoyla 20-30 dakika arası koşmayı dene 2-3 gün. Aynı sorun devam ederse tekrar haberim olsun.

Düzeltme: Aynı acc. IE kafayı yedi sanırım.
Abime post kasıyorum, hayırlı kardeşim.

[Recall06]

ok coach,

Kendimi rocky gibi hazirliyorum 2009 dubai maratonuna katilicam hehe 250k dollar odul var :P 40km kosuyorsun 2 saat 4 dakika 2008 birincisi :)

Senide gormek isteriz kosuda :)

Ama hep ethopya ve kenyalilar kazaniyor ama bu sefer TURK un gucunu tum dunyaya kanitlamayi dusunuyorum :P

http://www.dubaimarathon.org/

Arica yeni bir rekora 1 milyon dolar + odul veriyorlar .

[DoruK]

eheheheh 2 saatte 40 dk şaka sanırım :p

edit: evet 2 saatte 40 km demek istedim

[Recall06]

Zor gibi gozukuyor ama neden olmasin ya IMAN gucu ile kosacaksin.. haha

[Metakuso]

he man gücüyle koşsan bile zor iş o

[AthleT]

Bize pek ekmek çıkacağını sanmıyorum.
Bu iş için senelerini harcayan elit sporcular fazlasıyla mevcut.
Zaten kısa mesafe koşucusuyum. Maratonla pek ilgim olmuyor =)
Bu arada rekor değil de "sezonun en iyi derecesi" olayı mevcut maratonlarda. Tabii ki yamulmuyorsam =)

[Recall06]

abi elit sporcu filan hikaye, istedigin elit sporcuyu getir...

Adam ethopyadan kenyada geliyor kazaniyor yani bu adamlar balla sutle beslenmiyor super hocalarla calismiyor tamamen genetik..

Eger elit olmakla hayatini adamakla ilgili olsa.. Herhalde en gelismis ethopya ve kenya degildir bu hususlarda..

[Metakuso]

neden olmasın ki

[AthleT]

Zaten uzun mesafe koşusuna yeteneği olmayan bir adama kimse ömrünü adatmaz =)
O bölgede yaşayan insanların yapısında bu spor dalına yatkınlık var evet.
Ülkemizde de doğu kesimlerde; Ağrı, Kars ve özellikle Erzurum'dan çıkar bu tip sporcular.
Bunun bir nedeni de yüksek rakımda iyi antrenman yapmaktır.

Mesela ülkemizde çoğu atlet -Süreyya Ayhan dahil- antrenman programlarının bir dönemini Erzurum'da geçirir.

[moriQ]

bende düzenli koşuya başlayacağım cumartesi pazar. alıştıkça hafta içi de devam etmeyi düşünüyorum.

182 boy 74 kiloyum hiç spor yapmadım. işim yüzünden hiç yürümüyorum nerdeyse. günde 10-15 sigara içiyorum.

sırf bugün merdivenleri çıkarken nefes nefese kalmam yüzünden koşmayı düşünüyorum. ciğerler açılsın dinçleşeyim falan.
"nasıl koşmalı" olayına takıldım ben. düzenli koşan arkadaşlar kendini zorla, ne kadar koşabiliyosan koş diyolar. ki ben öyle koşarsam ölürüm heralde (:

nasıl bi yol izlemeliyim ?

[RazorJimmy]

Ben profesyonel sporcuyum. Ayni zamanda personal training de yapiyorum. Tecrubelerime gore, kosu amator spor amacli olarak yapildiginda faydadan cok zarar getirmektedir. Herhangi bir kasinizi kuvvetlendirmez, aksine HIIT ( high-intensity interval training ) yapiyorsaniz kas ve yuksek miktarda glikojen kaybetmenize neden olur. Eklemlerinize ve kikirdaklariniza zarar verir. Her cardio antremani gibi kosu da kalbinizi guclendirir ama kalbinizi daha zararsiz cardio antremanlariyla da guclendirebilirsiniz. Her cardio antremani kalori harcamaniza sebep olur, dolayisiyla yag yakiminda kolaylik saglar. Ancak yine yag yakmak icin daha zararsiz cardio antremanlari vardir.

Stepper, Cross-trainer, Rowing, Cycling gibi darbesiz cardio antremanlari yapmanizi siddetle tavsiye ediyorum. Cardio antremanlarinizi 30 dakikadan az veya 1 saatten fazla yapmaniz size faydadan cok zarar getirecektir, unutmayin.

[screwy]

normal bi kosu da once topuk sora parmak ucu uygundur..ancak sprint atıcaksan topukların yere degmemeli parmak ucunda kosmalısın..

bir de bi yer de okumustum..ayagınız ne kadar uzun sure yerle tems halinde kalırsa okadar cabuk hızlanırsınız..deneyin goruceksiniz(biraz sanki sacma bi bilgi oldu ama neyse)