Vücut Geliştirme

[Osie16]

Aslında low carb diet aralıksız yapabilcek biriyim çünkü yemek yemeyi pek sevmem zorunluluktan yiyiorum ama carbı çok fazla düşürüpte küçülmekte istemiyorum,hala geçen sene antrenörümün gazabına uğrayıp yanlış dietle gereğinden fazla küçülmenin kaybını yaşıyorum kafamda çünkü + clenbuterol kullanmıştım 1 kutu oda iyide eritti tamam beli inceltti 6pack çıktı güzel bir yaz tatili geçirdim ama 6pack için değmicek kayıp yaşadım. Biraz psikolojik aslında carb olayı benim.

Antremanlar harici sevişmek dışında birşey yapmıyorum aslında asdfg yangel yat modundayım,dışarı çıktığımda da arabayla genelde ki onu biraz azalttım yürümek adına (hoş tempolu yürüyüş değil çok işe yaramaz ama hiç yürümemekten iyidir)
170/172cm ye 65kg birisiyim falan fistan. Bir beslenme programı hazırlamam lazım bir kaç çeşit öneriye açığım ki kafamdaki ile karşılaştırma yapabileyim,tecrübe paylaşımı iyidir.

[Perfectionist]

Gecen sene cok mu ani kilo verdin? Bu arada clen yerine ventolin kullansaydin keske. Yazik kalbine, cok yorabiliyor.

Kas kaybi biraz oluyor aslinda. Benim de goguslerde kayiplar var biraz moralimi bozuyor ama omuzlaim cok iyi gorunmeye basladi. takmamaya calisiyorum. sonucta kas hafizasi da var. bulk a gecince telafisi hizli olur diye tahmin ediyorum.

[Osie16]

Perfectionist said:

Gecen sene cok mu ani kilo verdin? Bu arada clen yerine ventolin kullansaydin keske. Yazik kalbine, cok yorabiliyor.

Kas kaybi biraz oluyor aslinda. Benim de goguslerde kayiplar var biraz moralimi bozuyor ama omuzlaim cok iyi gorunmeye basladi. takmamaya calisiyorum. sonucta kas hafizasi da var. bulk a gecince telafisi hizli olur diye tahmin ediyorum.

Evet ani kilo verdim epey,clenbuterol bir daha kullanmam daha doğrusu fat burn için hiçbirşey kullanmam herhalde artık.
Benim amacım 12 ay low fat kalmak,bulk-definition şeklinde çalışmak istemiyorum.. İyi hissetiğimde 2-3 poz resim çekicem geçen seneki en iyi halimle karşılaştırmak istiyorum. Geçen seneye oranla beslenmemde antrenörümde değişti çünkü görelim bakalım neredeyiz :)

Buda yeni workout programım hiç hoşuma gitmedi aslında uygulamamayı düşünüyorum desem yeridir.

Tekrarlar fix 12-12-10-10
Haftada 4 gün 2 gün workout 1 gün dinlen 2 gün workout haftasonu dinlen şeklinde loop yapılıyor yani haftada 2 gün 2 bölge 2 kere çalıştırılmış oluyor

1. gün
Inc. Press x4
Hammer Bench Press x4
Dumbell Fly x4
Hammer Declain Press x4
French Press x4
Push Down Lat Machine x4
One Dumbell Triceps x4
Sit Up x4
Crunch x4

2. Gün
Deathlift Barbell x4
Bent Over Barbell Rowing x4 (en sevdiğim sırt hareketi)
One Dumbell Rowing x4
Pulley Row x4
Barbell Curl x4
Scott Curl x4
Concentrate Curl x4

3. Gün
Legg Press x4
Leg Extension x4
Leg Curl x4
Standing Calf Machine x4
Military Press x4
Seated Alternate Dumbell Press x4 (türkçesi olarak oturuarak yana açış demiş şimdi farkettim press mi yoksa lateral mi bilmiyorum ama büyük itimal yana açış)
Bent Over Lateral Raises x4

Sırt ve bacak ayrı günlerde çalışılmasını gerektiğini savunurum ben hep ve hep böyle çalıştım bugüne kadar.
Omuz ve Kollarıda iki ayrı güne atardım kısaca 5 gün ayrı ayrı bölge şeklinde ama bu salonda göğüs+omuz - Kol - Bacak - Sırt - Şeklinde çalıştım 2 aydır 3. ayda böyle değiştir program.

Triceps için bir dar bench yok, omuz için dumbell press yok, göğüs günü serbest ağırlık press olarak bir inc.press var 2 aydır bench press yapmıyorum sanırım. Şu ana kadar öğrendiklerime göre bu program yanlış gibi geliyor bana...

[Perfectionist]

Benimde amacim benzer sekilde fazla yag oranini degistirmeden devam etmek bundan sonra. sonucta musabakaya falan hazirlanmiyoruz. steroid abuser da degiliz. adam gibi beslenip yavas yavas buyuycez iste. elbet yag gelir biraz. onu da yaza dogru iki ayda atariz.

Bu arada zig-zag diyet tavsiye ederim yagsi buyume icin. Ben onumuzdeki sezonda periodizasyon ile birlikte denemeyi planliyorum. Aslinda bu kis ta uyguladim ayni hafta icersinde ama simdi birde 2haftalik cycle lar halinde denemek istiyorum.

[PrudenT]

hayatimda ilk defa salona yazildim. adam bi program verdi simdi ben HIC anlamadigim icin buraya bi yaziyim bi bakin lutfen, belki maldir adam nerden bilicem di mi? sdfgd

aletlerin hangisinin ne olduğunu bile bilmiyorum daha zaten, programi hatirliyorum da alet isimlerini kicimdan salliyo olabilirim yani.

düz mekik 3x15
ters mekik 3x15

bench press (makine bu) 3x8
polaris (miydi?) 3x10

kablo çekme şeysi (ne lan bunun adı) 3x8
oturarak barfiks (??? ffuu-) 3x8

dirsekten aşağı ittiğimiz bi makine var adını bilmiyorum 3x8

halter 4x8
dambil var yana aciyoz 4x8

leg curl (oha hatirladim) 3x8
leg extension 3x10

boyle bisi iste. dedigim gibi hicbi fikrim yok nasi bi program oldugu vb. hakkinda kor cahilim. help

[toggie]

ne amacla spora basladıgını yaz ona gore programa yorum yapılır.

[PrudenT]

1.82ye 67-69 arası kgde bi insanim. kilo almak icin fazladan yiyorum bi suredir 10 civari da aldim. ama devaminda gobek gelicek hissediyorum, ufaktan basladi hatta. bu yuzden salona gideyim dedim. hedefim saglikli bi sekilde kilo almaya devam etmek yani.

edit: he bi de bacaklarim cok ince ya, aldigim kilolar hic oraya gitmiyor adeta. genetik bisi biraz sanirim babam da oyle. ona yonelik de bi tavsiye alabilirsem iyi olur, tesekkurler simdiden

[Soris]

Senin halter çalışman gerek başka hiçbirşeyle uğraşmana gerek yok. Salonuna gittiğin zaman hocalara

Squat ve deadlift gösterebilirmisiniz de.
Deadlift hareketi olarak normal deadlifti sor romanian deadlifti değil.
Bakalım nasıl anlatacaklar ona göre birşeyler yazarlar burda.

[Osie16]

PrudenT said:

1.82ye 67-69 arası kgde bi insanim. kilo almak icin fazladan yiyorum bi suredir 10 civari da aldim. ama devaminda gobek gelicek hissediyorum, ufaktan basladi hatta. bu yuzden salona gideyim dedim. hedefim saglikli bi sekilde kilo almaya devam etmek yani.

edit: he bi de bacaklarim cok ince ya, aldigim kilolar hic oraya gitmiyor adeta. genetik bisi biraz sanirim babam da oyle. ona yonelik de bi tavsiye alabilirsem iyi olur, tesekkurler simdiden

Kişisel fikrim bu sporda biraz pişmeden deathlift ve squata girmemen,bacaklarını leg press-leg extension-lunge-leg curl, sırtını belini, barbell karna çekiş,lat enseye göğüse indiriş,kanatlar için dumbell rowingler,barfix ve ters mekik ile güçlendirip sonra girmen ki zayıfım ve bacaklarım ince diyorsun. Ben squat yapmaya 1 sene sonra başladım mesela gayette geliştim squatsız,kaldı ki çooğu salonda hocalar 1 kere gösterir hareketi gider böyle sakatlık riski yüksek hareketlere ilk etapta gerek yok diye düşünüyorum ben.
Hacı yaa belimizi incilttik 3 aydır ondan gelmiyodum diyen çok olduda =)

[Soris]

İşte o yüzden hocalar çok önemli hareketi öğrenene kadar ondan dedim hocaları ne diyecek bu işe diye. Prudent sen bir sor salondaki hocalara. Onlar nasıl karşılıcak o önemli.
Çünkü deadlifti sorduğun hoca romanian deadlifti filan gösterebilir o zaman o hocadan uzaklaşmak gerekir direk ahah.

Çok iyi öğrenilmesi gereken hareketler. Yoksa sakatlanma riski çok var.

Gerçi ben direk bu hareketler ile başladım ama 1 hafta boyunca hep izledim mark rippetoe nin dvd lerini öyle öyle öğrendim. Salonda soracak hocada yoktu. Hiçte sakatlanmadım. Boş barla başladığım starting strength maceramda 6 ayın sonunda squatda 90 deadliftde 110 bench press de 60 press de de 40 kg yapabiliyordum.

[PrudenT]

iki farkli yorum geldi =p
yarin hocaya da bi sorayim o zaman

programda bi sikinti var mi soylenenler disinda?

[Perfectionist]

Compound lara bayiliyorum ya. Resmen erkekligini yasatiyor adama :) *arnoldun pump benzetmesi gibi oldu bu da :)

[Zegna]

86kg oldum. boy 1.82, yag oranımda sanırım %9 10 larda.

bugunden itibaren kebaplara filan baslıyorum 90 olmak icin, ondan sonra kardiyo kasarım yeter bunaldım :D

[NeoStyle]

Yarasın :D

[sabonis]

1.82 boy 86 kilo ve yağ oranı %9 mu? nasıl oluyor o yahu. full kas ve 1 gram yağ yok mu yani? müthiş öyleyse.

[Osie16]

PrudenT said:

iki farkli yorum geldi =p
yarin hocaya da bi sorayim o zaman

programda bi sikinti var mi soylenenler disinda?

Belli bir seviyeye kadar tekrarlar 12 tutulmalı bence ya,zaten uzun bir süre yanlış yapıcaksın hareketleri tam yediremiceksin (ilk kez yapan herkes yanlış yapar bizde yaptık :) cheating yapıcaksın falan o yüzden tam yemez vücut 8 tekrada.
İlk ay için program falan çok kasmana gerek yok random bile takılabilirsin her bölgeye 2 hareket olmak kaydıyla.

Birde nacizane tavsiyem gaza gelip gereksiz ağırlık arttırmaman,5kg ile yaptığın hareket 7.5kg de bozuluyorsa bir anlamı yok 5 ile devam..

2 gündür salonda 30 santim kollu birisi var örneğin,zargana gibi geziyor ama ayakta yana açışı 12.5kg ile yapmaya calisiyordu ama omuz hariç heryeri çalışıyor,gittim yanlış yapıyorsun 5kg al adam gibi yap dedim yok ya 10kg ile yapıyorm aslında ama 12.5kg fazla geldi dedi ben poker face direk,nasıl istersen dedim, diğer setini 10kg ile yaptı ama aynı tas aynı hamam omuz yapıyor ama sanki calflerini çalıştırıyor gibiydi :)
Ne kadar normal ki bugünde leg presse 200+ kg doldurmuş altına girmiş ve altında kaldı dizleri ağzına giricekti az kaldı böcek gibi eziliyodu az daha.

Aman diyim bende ilk başladığımda hevesim vardı şöyle ağır basıyım böyle gireyim ulti açayım falan sdfgh.

Çok yazmışım şimdi farkettimde,ilk kez spor salonuna gidiceğini söylediğin için tavsiye vermek istedim haddim olmayarak.

[Osie16]

Zegna said:

86kg oldum. boy 1.82, yag oranımda sanırım %9 10 larda.

bugunden itibaren kebaplara filan baslıyorum 90 olmak icin, ondan sonra kardiyo kasarım yeter bunaldım :D

Hacı yanlış anlama ama son sırt fotonu koyduğunda daha yağlı bir vücudun var gibiydi, 182 ye 86 kg ve %9 yağ oranı demek çok ciddi bir kütle demek resim bekiyoruz :)

[Perfectionist]

Egonu bastircaksin olay orda. Zaten belli bir noktaya gelince iki kilo hafif calisiyim ama kasa tam tepe noktada kitleyip yediriyim desen bile yine saglam agirlik kullanabiliyorsun. yaklasik ilk 6 ay kontrollu. Sonra unleash the fury :)

[PrudenT]

Osie16 said:

Belli bir seviyeye kadar tekrarlar 12 tutulmalı bence ya,zaten uzun bir süre yanlış yapıcaksın hareketleri tam yediremiceksin (ilk kez yapan herkes yanlış yapar bizde yaptık :) cheating yapıcaksın falan o yüzden tam yemez vücut 8 tekrada.
İlk ay için program falan çok kasmana gerek yok random bile takılabilirsin her bölgeye 2 hareket olmak kaydıyla.

Birde nacizane tavsiyem gaza gelip gereksiz ağırlık arttırmaman,5kg ile yaptığın hareket 7.5kg de bozuluyorsa bir anlamı yok 5 ile devam..

hmm anladim tamam biraz daha arttirayim o zaman tekrari.

yok ya oyle agirlik fantezim =D guclu degilim yani ve farkindayim bunun. calisabilcegim agirlikta calisirim iste.

he bi tek bench makinesinde adam 30kg ile baslatti beni. baya bildigin hafif geliyo ama. israr etti nedense 30la calis diye. bi mantigi var mi bunun?

[Zegna]

Osie16 said:

Zegna said:

86kg oldum. boy 1.82, yag oranımda sanırım %9 10 larda.

bugunden itibaren kebaplara filan baslıyorum 90 olmak icin, ondan sonra kardiyo kasarım yeter bunaldım :D

Hacı yanlış anlama ama son sırt fotonu koyduğunda daha yağlı bir vücudun var gibiydi, 182 ye 86 kg ve %9 yağ oranı demek çok ciddi bir kütle demek resim bekiyoruz :)

yok yag oranı cok anlamıyorum zaten, ben bi normal resim koyayım yakın zamanda ordan yorumlarız, belki de daha yuksektir.

soyunma odasında yarısma vucutlu bı herıfın bana soyledigi seydi bu bi kac gun once :D

[Osie16]

Zegna said:

Osie16 said:

Zegna said:

86kg oldum. boy 1.82, yag oranımda sanırım %9 10 larda.

bugunden itibaren kebaplara filan baslıyorum 90 olmak icin, ondan sonra kardiyo kasarım yeter bunaldım :D

Hacı yanlış anlama ama son sırt fotonu koyduğunda daha yağlı bir vücudun var gibiydi, 182 ye 86 kg ve %9 yağ oranı demek çok ciddi bir kütle demek resim bekiyoruz :)

yok yag oranı cok anlamıyorum zaten, ben bi normal resim koyayım yakın zamanda ordan yorumlarız, belki de daha yuksektir.

soyunma odasında yarısma vucutlu bı herıfın bana soyledigi seydi bu bi kac gun once :D

Yüksek olsa bile yağ oranı sıkıntı yok yağ yakmak kolay bence,sırt pozun vardı sırf sanırım sırtın gayet iyiydi o zamanda söylemiştim hafif bir bulk duruyordu yaz geldi abi parçala vücudu :)

[Osie16]

PrudenT said:

Osie16 said:

Belli bir seviyeye kadar tekrarlar 12 tutulmalı bence ya,zaten uzun bir süre yanlış yapıcaksın hareketleri tam yediremiceksin (ilk kez yapan herkes yanlış yapar bizde yaptık :) cheating yapıcaksın falan o yüzden tam yemez vücut 8 tekrada.
İlk ay için program falan çok kasmana gerek yok random bile takılabilirsin her bölgeye 2 hareket olmak kaydıyla.

Birde nacizane tavsiyem gaza gelip gereksiz ağırlık arttırmaman,5kg ile yaptığın hareket 7.5kg de bozuluyorsa bir anlamı yok 5 ile devam..

hmm anladim tamam biraz daha arttirayim o zaman tekrari.

yok ya oyle agirlik fantezim =D guclu degilim yani ve farkindayim bunun. calisabilcegim agirlikta calisirim iste.

he bi tek bench makinesinde adam 30kg ile baslatti beni. baya bildigin hafif geliyo ama. israr etti nedense 30la calis diye. bi mantigi var mi bunun?

Valla 6 ay düzenli yap nasıl güçlendiğine sen bile inanamıcaksın zaten bi kez o duyguyu tattın mı bu sporu bırakabilceğinide sanmam :), çok zayıftım başladığımda Z bar alna pressi 2.5kg-2.5kg takmıştım yatıp kafamın arkasından o barı alamamıştım hiç unutmam haha

[PrudenT]

enem bugün çok zorlandım ya. kollarımın ağrısı geçmemişti bi türlü, kolla ilgili hareketleri zor yaptım resmen =D

bi de başka bişi sorcam, şimdi benim zamanındaki mega-şişmanlık döneminden kalma yağlarım var. özellikle yanlarda, şu love handle denilen şeylerden. bunun için koşsam falan olur mu? yoksa gerek yok mu şimdilik?

[toggie]

abi ilk o bolgeyi kaybediyosun zaten kilo vermeye basladıgında. bende oyle oldu yani.

[Osie16]

toggie hehehe çok şanslısın, 6pack çıkarıp omuz göğüs kısmındaki damar bile görünür hale geldiğinde alt mide ve o yanlar duruyordu bende çok kötü oluyor şu anda bile üst 4lü pack gözükürken pozda alt mide ve yanlar kötü :( çok şanslısın diyorum genetik olarak im jelly bro