Supplement loglari

[Fili]

normal bence dediklerin atreman sonrası uyuyamama.

Burada olası sebeplerini söylemişler mesela. Benim de kalbim normale göre dakikada 20-30 daha fazla atıyor misal antreman sonrası uzun bir süre asdasd


O kas ağrısı da öyle hemen değil de sonradan ağrısı çıkıyor o yüzden doms ( delayed onset muscle soreness ) diyorlar.

[tiLi]

daha hafif, failure'dan daha uzak çalışman lazım muhtemelen. sonra hafta be hafta arttırırsın failure'a yakınlığı
düzgün uyuyamıyosan zaten recovery açısından esas sorun bcaa, whey falan diil.

[Lord_Argos]

Masticore said:

abi benim istediğim recovery . Gerçekten bıktım ağrıdan,ne kullanıyım ?

Glutamin mi alıyım ?

Musclepharm Re-Con diye bir ürün var recovery'i maksimize ediyor çok başarılı ama biraz karışık bir ürün. Onu alabilirsin.

[tiLi]

tiLi said:

daha hafif, failure'dan daha uzak çalışman lazım muhtemelen. sonra hafta be hafta arttırırsın failure'a yakınlığı
düzgün uyuyamıyosan zaten recovery açısından esas sorun bcaa, whey falan diil.

3 REPS IN RESERVE(RIR) ilk hafta, ikinci hafta 2 RIR, 3. hafta 1 RIR
gibi bi progression. programı göndereydin daha iyi tavsiye gelir

[Frostbite]

Lord_Argos said:

Masticore said:

abi benim istediğim recovery . Gerçekten bıktım ağrıdan,ne kullanıyım ?

Glutamin mi alıyım ?

Musclepharm Re-Con diye bir ürün var recovery'i maksimize ediyor çok başarılı ama biraz karışık bir ürün. Onu alabilirsin.

bu yok artık piyasada gelmesi de pek olası değil galiba

[Masticore]

Fili said:

zahmet olmazsa tüm programını atabilir misin set tekrar sayıları vs? Hangi anteremanlardan sonra ağrı oluyor özellikle? Hiit yapıyor musun çalışma sonrası veya hafta içinde.

Ne zamandır bu şekilde calısıyorsun o da önemli. Recovery kapasitesi de zamanla gelişen bir şey. Şu an haftada 10 set çok gelirken birkaç ay sonra tam kıvamında gelebilir daha sonra da az gelmeye başlar. Bunları da dikkate alman lazım.

Ne kadar kalori aldığın en önemli şeylerden biri recovery için. İnsanlar genelde az yiyorlar. Eğer spora başladığından beri (başladığında kilolu değilsen) kilo alıyor musun düzenli olarak

En son yaptıgım program bu. Öyle agır bir tarafı yok. Buna ek olarak antrenman sonrası bike yapmayıp her gün karın çalışıyorum . Haftada 3 veya 4 kere gidiyorum. Sırt programını özellikle istedim. Kanat yerine daha cok iç tarafları (omurun etrafını) çalıştırmam lazım. Doğustan , boyun kemiklerinde bozukluk var.

https://i.hizliresim.com/g9noM0.jpg

[Fili]

Program ağır ama kötü programlandığı için. Tek bir kas grubunu bir günde çok fazla çalıştırıyorsun.

Örneğin o chest günü 15 set var, Starting Strengthte 2 haftada toplamda 9 set göğüs hareketi yapılıyor ve 3 güne yayılmış şekilde yani haftalık volume 4.5 set, sen 4 katını 1 günde yapmaya çalışıyorsun. Starting Strengthin volume u azdır öte yandan ama bir günde 15 set çok cidden.


yapılan araştırmalar gösteriyor ki antreman sonrasında protein sentezi 24-48 saat kadar sürüyor genelde. Yani kaslar o dönemde büyüyor. Başka bir nokta hipertrofi ile volume miktarı azalarak artan bir ilişki içinde. Örneğin ilk set %50 hipertrofi veriyorsa 2. set ile %70 3. ile %80 gibi özetle oluşturduğun yorgunluğa rağmen göreceğin fayda giderek azalıyor. Ayrıca belirli bir thresholdu geçtikten sonra yarardan cok zararı dokunuyor volumeun.

bu tip bro splitlerin diğer kötü yanı da bir gün çok yoğun çalıştırıyorlar kas 2 gün büyüyor sonra protein sentezi bitiyor ve geri kalan günler yatıyor. Bu tip programları zaten steroidci bbciler kullanıyor genelde ama bb dergileri sayesinde drug free insanlar da özeniyor yaygınlaşıyor çok yanlış bir çalışma tarzı.

Aşağıdaki linkiteki yazıları okumanı tavsiye ederim yazan Mike Israetel, bb konusunda bilgili bir adam.

https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

Diğer gördüğüm sıkıntıları da yazayım programda bence biceps için 9 set calısmak da cok tek günde. Bit kadar kas zaten biceps 3 veya 4 güne yayıp azar azar calıstırabilirsin öte yandan zamanını izolasyona da harcama supinated grip ile çekme hareketleri yap zaten gelişir hala gelişmiyorsa o zaman curl yaparsın.

o kadar press üstüne triceps izolasyonu ben olsam yapmazdım belki close grip bench press yapabilirsin ayrı bir gün hem de az da olsa göğüse vuruyor oradan sıklığı artırırsın.

upright row yapma bence sakat bir hareket, bir de o gün zaten front ve lateral deltoidi calıştırıyorsun üstüne upright row zorlar omzu. Bench press de front deltoide vuruyor bu arada ileride sıkıntı çıkartabilir.

leg programı da kötü cok anterior chain dominant, deadlift ve türevleri hareketler lazım. leg press yerine de normal barbell back squat asdasd


Yani özetle benim fikrim internette onlarca kalitesini kanıtlamış push/pull, upper/lower veya full body tarzı programlar var onlardan birini yaparsan hem daha az ağrılı hem de daha hızlı gelişim gösterirsin.

Program konusunda tili yardımcı olur herhalde


Geçenlerde şu programı gördüm
https://i.imgur.com/SKruJBF.png

çok tatlı minimalistik güzel bir program. deadlift volume u biraz sıkıntılı olabilir ama beginnerlar için program kendileri için o anlık fazla olsa da intensity, potensiyellerinden çok uzaklar hala yine de yapmazdım hele amrap filan gerek yok deadliftte.

[Arma]

Epey bir aradan sonra spora başladım. Boy 1.77 kilo 68 :( tekrar 72 ye çıkmak istiyorum. Şimdi kahvaltıdan sonra omega 3 ve vitamin alıyorum. Bu pazartesi başladım. Optimum whey aldım bide. her sabah vitamin+omega3 haftada 3 günde antremandan sonra whey almayı düşünüyorum. Mal gibi bir kullanım şekli mi yapıyorum? Birgün omega birgün vitamin mi yapayım? Düzgün kullanma şekli ne olmalı?

[Fili]

omega 3 ü balık yediğin günün ardından almasan da olur diyorlar. Onun dışında her gün alabilirsin.
Vitamin de içeriğine bağlı bazıları çok yüksek dozlarda olabiliyor günlük ihtiyaç bakımından bir de üstüne yediklerini ekleyince biraz abartmış olabiliyorsun. Biriken tipteki vitaminlerin (B ler ve C hariç) ve minerallerin miktarına dikkat etmek lazım. Bir süre alıp bir süre almamak gibi stratejiler izlenebilir.

B vitaminleri her ne kadar suda cözüldügü icin fazlası atılıyor olsa da geçenlerde bir araştırma vardı uzun süre takip etmişler böyle B vitamini takviyesi alanlarda ki bunlar normal ihtiyacın genelde cok üzerinde oluyor misal solgarın ürünlerinde 300 500 kat gibi, kansere sebep olabilir diyorlar.

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170822175515.htm
özellikle sigara içenlerde B vitamini sıkıntılı diyorlar

[Arma]

Vitamin pharmaton aldım.Omega da Möllers. Tırstırma beni. 1 gün omega 1 gün vitamin mi yapasam? Antreman günlerine vitamin koyayım o zaman.

[Masticore]

Fili said:

Program ağır ama kötü programlandığı için. Tek bir kas grubunu bir günde çok fazla çalıştırıyorsun.

Örneğin o chest günü 15 set var, Starting Strengthte 2 haftada toplamda 9 set göğüs hareketi yapılıyor ve 3 güne yayılmış şekilde yani haftalık volume 4.5 set, sen 4 katını 1 günde yapmaya çalışıyorsun. Starting Strengthin volume u azdır öte yandan ama bir günde 15 set çok cidden.


yapılan araştırmalar gösteriyor ki antreman sonrasında protein sentezi 24-48 saat kadar sürüyor genelde. Yani kaslar o dönemde büyüyor. Başka bir nokta hipertrofi ile volume miktarı azalarak artan bir ilişki içinde. Örneğin ilk set %50 hipertrofi veriyorsa 2. set ile %70 3. ile %80 gibi özetle oluşturduğun yorgunluğa rağmen göreceğin fayda giderek azalıyor. Ayrıca belirli bir thresholdu geçtikten sonra yarardan cok zararı dokunuyor volumeun.

bu tip bro splitlerin diğer kötü yanı da bir gün çok yoğun çalıştırıyorlar kas 2 gün büyüyor sonra protein sentezi bitiyor ve geri kalan günler yatıyor. Bu tip programları zaten steroidci bbciler kullanıyor genelde ama bb dergileri sayesinde drug free insanlar da özeniyor yaygınlaşıyor çok yanlış bir çalışma tarzı.

Aşağıdaki linkiteki yazıları okumanı tavsiye ederim yazan Mike Israetel, bb konusunda bilgili bir adam.

https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

Diğer gördüğüm sıkıntıları da yazayım programda bence biceps için 9 set calısmak da cok tek günde. Bit kadar kas zaten biceps 3 veya 4 güne yayıp azar azar calıstırabilirsin öte yandan zamanını izolasyona da harcama supinated grip ile çekme hareketleri yap zaten gelişir hala gelişmiyorsa o zaman curl yaparsın.

o kadar press üstüne triceps izolasyonu ben olsam yapmazdım belki close grip bench press yapabilirsin ayrı bir gün hem de az da olsa göğüse vuruyor oradan sıklığı artırırsın.

upright row yapma bence sakat bir hareket, bir de o gün zaten front ve lateral deltoidi calıştırıyorsun üstüne upright row zorlar omzu. Bench press de front deltoide vuruyor bu arada ileride sıkıntı çıkartabilir.

leg programı da kötü cok anterior chain dominant, deadlift ve türevleri hareketler lazım. leg press yerine de normal barbell back squat asdasd


Yani özetle benim fikrim internette onlarca kalitesini kanıtlamış push/pull, upper/lower veya full body tarzı programlar var onlardan birini yaparsan hem daha az ağrılı hem de daha hızlı gelişim gösterirsin.

Program konusunda tili yardımcı olur herhalde


Geçenlerde şu programı gördüm
https://i.imgur.com/SKruJBF.png

çok tatlı minimalistik güzel bir program. deadlift volume u biraz sıkıntılı olabilir ama beginnerlar için program kendileri için o anlık fazla olsa da intensity, potensiyellerinden çok uzaklar hala yine de yapmazdım hele amrap filan gerek yok deadliftte.

Sagol ben bi inceliyim, programı denerim ama deadlift'ten hep korkmuşumdur. Sağlam agırlık girmez isem yararı olmaz, girersem sakatlanmaktan tirsiyorum. Belimi daha önce sakatladım.

[Fili]

sakatlık durumu varsa önceden iyi bilen birine sormak lazım. Mesele düzgün form ve oto-regülasyon. Baktın pek iyi hissetmiyorsun zorlamayacaksın deload çakacaksın.

Burada da benzer bir durum olmuş eleman rahatsızlık hissetmesine rağmen zorlamaya devam etmiş bir de zamanla formu bozuluyor umursamıyor formu daha çok kaldırabilmek için
http://www.youtube.com/watch?v=yUzacyKLvi8

[sardalya]

Ben de deadliftten tirsiyorum, belim hep problemi olmustur

Squatta rahatsiz hissetmiyorum ama maxlarim insanlara gore cok orantisiz..

Bench presste 80 yapiyorum 12 kere, ama squatta en fazla 50 gordum

Deadlift 20 yapmistim.. :D

[tiLi]

https://i.imgur.com/Ehxxrmt.png
her sayfaya lazım bcaa ölene kadar

[sardalya]

bcaa'nin vaatleri gayet mantikli geliyor aslinda ama ilginc ise yaramamasi..

hic almadim ama alsam alirdim yani.

[Fili]

tüccarın oyununa gelmeyin.

[Lord_Argos]

Zaten Whey'in %20 si bcaa olduğu gibi birçok firma da tozlarına ekstra aminoasit profili koyuyor. Ayrıca almak gereksiz, fazla almak ise sakıncalı durumlar doğuruyor.

Bende bulk döneminde protein tozu yerine Gainer öneririm. Carb + Protein oldukça verimli.

[sdeceokuyangenç]

10 senedir dönem dönem spor yapıyorum whey hep kullandım. son 2 aydır antrenman sırasında bcaa içiyorum ek olarak. Ben öncesinde bayaa karşıydım ona rağmen kesin diyemem tabiki belki psikolojiktir ama yararını gördüğümü düşünüyorum.

edit: gerçi programımı falan da değiştirdim aynı anda.

[Valeron]

whey'in de bcaa'nın da benim bildiğim bi zararı yok eğer karaciğer,böbrekler vs sağlıklıysa.

bokunu çıkarmamak lazım tabi.

ama spor yapan bi insan gelişmek istiyosa vücut noktasında,whey kullanmalı, yapılan kasları korumak istiyosa bcaa kullanmalı

ben böylle düşünüyorum

[tiLi]

kürekle dalmak mı lazım abi ben böyle düşünüyorum nedir

[Jaegerjaquez]

idman sonrası arginine li şampuanla duş almassam vucudum damarlanmıyor
ben böyle düşnüüyorum

[Jaegerjaquez]

son 6 aydır ne bcaa ne whey kullanıyorum ya boşuna para vermişim yıllardır sdfgsd gerçi tadı için içiyodum sırf ama olsun bi de supplement olmayınca yediklerien daha dikakt ediyo insan.

[Esh]

yazdiklarina da dikakt edebilse xeske

[Jaegerjaquez]

xdd

[goldbären]

pipi lazım olmuştur bırakmıştır supplementleri.