[Kanuni]

Ecliptik yanlis oldu zaten eliptikalmis onlar , crossramp kullandigim.

[Perfectionist]

Deadlift obliklerimi fazla büyütüyor. Ara mı versem ne yapsam bilemedim.

[Kanuni]

roar

back :
pulldown 4 set
chinup 4 set
puldown behind neck 4 set
cable row 4 set
incline bench dambbell pull 2 set
ayakta cable mideye pull :) bulamadim 2 set
Hyperextensions (Back Extensions) 3 set

abs:
weighted crunch 3 set
cable crunch 3 set
weighted leg rise 4 set
toe touchers with exeercise ball 3 set (topu ayaklarin arasina sikistirip duz yatip tekrar geri almali bisii)
scissor 3 set
5kg plate twist 3x35
2 dakika agilikli bar omuzda bel cevirme

kardiyo

dead!

[Kanuni]

bugun :

sauna
masaj

ahhhh nice.

[Valhalla]

Bugünkü antremanım :
Yemek yemek yemek yemek
Badcompany2 de biraz headshot
Modern Warfare2 de biraz headshot
Yemek yemek yemek

ps : dinlenme günüm lol

[Kanuni]

persembe :

shoulders

dumbbell press 4 set
front dumbbell rise 4 set
dumbbell lateral rise 4 set
reverse cable crossover 2 set (ismini bulamadim ama omuz arkasi icin)
reverse fly machine 2 set gene omuz arkasi
dumbbell shrugs 3 set

kardiyo 1 saat

[Kanuni]

cuma :

arka kol

superset headcrusher (6-10 tekrar) + dar tutuslu bench press (6-10 tekrar)4 set
dips 4 set
rope pushdown 4 set
vbar push down 2 set


on kol :

dumbbell biceps curl 4 set
One Arm Dumbbell Preacher Curl 4 set
overhead cable curl 4 set
super 21 3 set

1 saat kardiyo

[odchu]

kardiyoyu programin basinda ya da sonunda yapmanin farki nedir?

[vivavale]

ibretlik bi topic hayırlı olsun @cons kardesimizi tebrik ediyoruz.

kısa zaman icerisinde ben de yeniden antremana baslıcam simdi hayvan modunda takılıyorum göbek 2,5 katına cıkmıs durumda :/

[Kanuni]

kardiyoyu isin basinda 10-15 dakika kadar yaparsan vucudu isindirmis oluyorsun, acikcasi ben hep sonunda yapiyorum baslangicta esneme ve klasik beden egitimi isinma hareketlerini yapiyorum.

bir aralar birisi aciklamisti kardiyo once yapilirsa kan bilmemnesi artar vucut isinir daha performansli olur diye ama denedigimde ben.... yorulmustum :)

[Kanuni]

antreman gunlugunden cok benim gunlugum gibi, yazin nan.

[Maedhros]

1.gün:Göğüs-Ön kol
1-Bench Press 4*10
2-Dumbell bench press 4*10
3-incline dumbell press 4*10
4-fly(4*10)
5-ez curl4*10
6-alternative dumbell4*10
7-concentration ya da oturarak z-bar.4*10

2.gün Sırt-Triceps
1-Seated Row (Close Grip) 4*10
2-lateral pulldown enseye 4*10
3- single arm row 4*10
4-tricep push down 4*10
5-EZ Extension (Standing) 4*10
6-Single Arm Extension (Standing) 4*10

3.gün Omuz-trapez
1-Shoulder press 4*10
2-lateral raise 4*10
4-upright row 4*10
5-Front raise 4*10

Kaybolmasın burda dursun die copy paste yaptım
Bugün göğüs biceps çalıştım sanki sol kolum güçsüz oldugundanmıdır nedir daha bi yoruldu ve şişti bi garip.Birde squatta hala tekniğim oturmadı düzgün yapamıyorum.Bugun iyi yapamayınca gittim leg press yaptım.Onun dışında fena değildi.

[coblck]

ben yeni başladım da böle kasmam gerek mi daha amatör bişi düşünüyorum

[Osso]

3 posta sağ biseps

[barbu]

9da kalkıp 3 saat film izledim. sonra 30 dakka uyuyup, derse kadar 10 dakka yurudum. gelince wow oynayıp gene uyudum. suanda da cig kofte yeme antremanı yapıcam.

[Helcaraxe]

Flat Bench Press
Flat Dumbell Fly

Incline Bench Press
Incline Fly

Decline Bench Press

ve son olarak Deadliftle bitirdim programı.

Uzun zamandır hatta 1 yıldır bench press yapmıyordum ama 80 kilo falan yaptım 6 tekrar.

Patladı kaslarım çok büyüdüm bir anda. rengim falan yeşil oldu.

[Maedhros]

Son iki gündür pek verimli tatlı çalışıyorum.Bugün hyperextension yapıyorum bugün 25 lbs az gelince 35 yaptım pek tatlı oldu fakat sonlara doğru kıcım ve bacaklarımdada hafif kas acısı oldu hareketi tam yedirerek yapmadığımdan mı acaba?

[wastyrx]

Bisiklete bindim birazdan da 5-6 km koşacam gibi can sıkıntısı kötü şey O_o

[Mirage]

Bel çalışırken kıçın ve bacakların arka kesiminin de çalışması normaldir. Doğal olmayan bir ağrı değilse dert etme. Tedirgin edici bir şeyse biraz daha yavaştan alabilirsin tabi.

Hafta üç gün spor salonun yaptığım antremanlara ek olarak pazarları evde bir şeyler yapıyorum. Bugünkü program:

Lying Leg-Hip Raise 3x10
Bu hareket öldürüyor beni. Yaparken savrulup momentum kullanmamaya dikkat ediyorum. Yavaş yavaş yapıp karın kaslarına yükleniyorum iyice. Dizi de hareketin başında hemen içeri çekiyorum. Linkte çok iyi gösteriyor.

Şınav (omuz hizasından daha geniş) 3x20

Kettlebell Two Arm Swing - Kettlebell yerine 15 kilo dumbbell ile. Bir de CrossFit usülü, yani dumbbell nerdeyse tavana gelecek kadar yukarı. Kalçadan baya iyi güç almak gerekiyor. Kardiyo için mükemmel bir hareket. Mümkün olduğunca az arayla (10-15 sn) setler şöyleydi: 20-15-15-15-10-5. Denemenizi tavsiye ederim.

[Laorx]

Top Squat
45 Degree Leg Press
Hack Squat

Stiff Leg Deadlift
Leg Curl

Fullforce bacak girdim bugun, mutluyum.

Hatta çalışırken şunu dinledim, güzel gaz verdi sdf.

http://www.youtube.com/watch?v=xMCh1MRFzmk

[PhysX]

Mirage said:

Bel çalışırken kıçın ve bacakların arka kesiminin de çalışması normaldir. Doğal olmayan bir ağrı değilse dert etme. Tedirgin edici bir şeyse biraz daha yavaştan alabilirsin tabi.

Hafta üç gün spor salonun yaptığım antremanlara ek olarak pazarları evde bir şeyler yapıyorum. Bugünkü program:

Lying Leg-Hip Raise 3x10
Bu hareket öldürüyor beni. Yaparken savrulup momentum kullanmamaya dikkat ediyorum. Yavaş yavaş yapıp karın kaslarına yükleniyorum iyice. Dizi de hareketin başında hemen içeri çekiyorum. Linkte çok iyi gösteriyor.

Şınav (omuz hizasından daha geniş) 3x20

Kettlebell Two Arm Swing - Kettlebell yerine 15 kilo dumbbell ile. Bir de CrossFit usülü, yani dumbbell nerdeyse tavana gelecek kadar yukarı. Kalçadan baya iyi güç almak gerekiyor. Kardiyo için mükemmel bir hareket. Mümkün olduğunca az arayla (10-15 sn) setler şöyleydi: 20-15-15-15-10-5. Denemenizi tavsiye ederim.

abi günlük için şöyle örnek görüntülü yazarsanız daha hoş görünüyor. fix kombo 3lü barfix7 yaptım diyince hiçbir bok anlamıyorum ben.

bu konuya da feyzalmaya girdim zaten.

[Mirage]

Linklere basınca hareketi görüyorsun zaten? Video mu istiyorsun? Anlamadım tam.
edik: Yoksa benim yazdığım şekilde mi daha hoş görünüyor euh?

[Kanuni]

Seninkini begenmisde googleda arattirinca cikiyor zaten yahu, ayiptir gunahtir cis yapar allah .

[Cons]

zma aldım bugün ilk defa. hakkaten baya yoğun rüya gördüm ama yorgun kalktım. büssürü rüya gördüm ama en güzeli ezel izliyodum böyle ezel ağlıyo karşısında mum var, tükürerek mumu söndürüyo akdmbvdfb

[Helcaraxe]

ahahah ilk gun bende tuhaf ruyalar goruyordumda artik azaldi gibi ahsfkdflds, ama bilmiyorum ben uyaninca bole cok derin uyumus gibi hissediom. Yogun uyuyorsun ama bole intense :D