Hacim kazanalım..Programlayalım..

[throine]

vucut agirligi kullanilarak yapilan fitness egzersizleri de var.

[EmRicardo]

onlar neler =)

[Kanuni]

emricardonun hayvan gibi bir vucudu oldugu kanisina kapildim nedense :)

[Mirage]

EmRicardo said:

klasik vücut geliştirme programları nasıl oluyo.. bi örnekle açıklamak gerekirse: ?

Mesela haftada 3 gün bütün vücudu çalışırsın. Her parça için sadece bir hareketi 2-3 setten 8-12 tekrar yaparsın. Arada 1-1,5 dakka dinlenirsin. Evde yapabileceğin örnek program:

Omuz: Dumbbell Shoulder Press
Bacak: Dumbbell Lunges
Göğüs: Dumbbell Bench Press
Triceps: Dumbbell Overhead Triceps Extension
Sırt: Barfiks
Biceps: Dumbbell Bicep Curls
Baldır: Dumbbell Calf Raise
Karın: Mekik (gerekirse ağırlıkla)

Hareketleri sabit tutup 2-3 hafta sonra değiştirebilirsin. Ya da haftada 3 gün yapıyosan, her gün başka hareket yaparsın. Mesela göğüs için ilk gün bench press, ikinci gün flyes, üçüncü gün şınav gibi. Ama karışır biraz, başlangıçta sabit gitmek daha kolay olur. Zaten bi de hareketleri öğrenip düzgün yapması var zaten.

[EmRicardo]

forumda başka emricardo yoksa, kesinlikle hayvan gibi vücudu yok emin ol =)

Kanuni said:

emricardonun hayvan gibi bir vucudu oldugu kanisina kapildim nedense :)

[EmRicardo]

peki, beslenme işi nasıl olmalı.. yani spordan önce ve sonra ne tür şeyler yenmeli, gün içinde nasıl beslenmeli gibi..

[Wolas]

spora gitmeden once karbonhidrat alıcaksın sportan sonra protein yanı oncesınde makarna pilav 1 saat sonra spora gıdıcen cıkıncada et salata yıycen gun ıcersındede sureklı sekersız olan meyvalardan ıstedıgın kadar yıyebılırsın yagsız olan herseyıde yıyebılırsın fakat kendını hıc bır zaman doyurmayacaksın az az yıyıp cok ogun yıyeceksın

[Mirage]

Wolas said:

gun ıcersındede sureklı sekersız olan meyvalardan ıstedıgın kadar yıyebılırsın

şekersiz olan meyva?

[Wolas]

cılek muz bıldıgım cok sekerlı meyvalar dıgerlerındede elbet var ama bu ıkısı kadar degıl

[Mirage]

Bütün meyvaların %80-95 civarı su, %5-10 gram civarı da şeker. Muzda biraz daha fazla diğer meyvalara göre, o doğru. Yalnız çilek tam ters köşe. Çilekte şeker çok az. Ayrıca çilek ve benzeri meyvalar (ingilizcede sonu berry ile bitenler) nerdeyse glisemik indeksi en düşük olan besinler. Kilo vermek için en ideal meyveler çilek ve türevleri yani. Yerken pudra şekeri ve kremşanti kullanmayacağınızı varsayıyorum.

[Helcaraxe]

hahaha pudra şekeri ile yiyorsan zaten çok feci :D

ama çilek sade daha güzel bence. yemeyin pudra şekeri ile mirage'in dediği gibi.

[EmRicardo]

Mirage, peki senin bu beslenme olayına yorumun nedir.. sen ne önerirsin.. spor öncesi-sonrası ve gün içinde..?

[Perfectionist]

Salona gitmeni tavsiye ederim. Evde hem motivasyon zor hem de alet edevat yok.

Ağırlık çalışıyorsan, idmandan önce bol karb ve protein, idmandan sonra bol karb ve protein. Önceki aldığın idmanda enerji sağlar, sonraki aldığın tükenen depoları doldurur. Diğer öğünlerde de belirli oranlarda protein daha az karb. Ama Mirage paleo diyeti yapıyor. Ona uyarsan başka. Başlayınca yardımcı oluruz daha detaylı zaten.

Sen zayıf görünüyorsan hacimlenmen lazım. Yani bulk yapıcaksın. Bununda en iyi yolu az tekrarlı ve çok şiddetli ağrılık çalışması yapıp hayvanlar gibi yemek. Biraz yağlancaksın ama ilk 6 ayda bile, eğer disiplinli olursan çok iyi gelişebiliyorsun. Herkesin kendi tecrübeleri ve doğruları var. Ama ben böyle yaptım ve çok faydasını gördüm. Tavsiye ederim.

[EmRicardo]

duruma biraz daha açıklık getiriyim.. "zayıfım" derken, kollarım ve omuzlarım kalıplı diil demek istiyorum.. yani boyuma oranla zayıf duruyolar.. fakat bacaklarım ve kalçam, kalın ve yağlı falan..

istediğim şey ise; üst tarafa hacim kazandırıp, alt tarafları da inceltmek..
şimdi bu bulk dediğiniz olayda, yine benim alt tarafta iyice yağlanırsa(ya da kalınlaşırsa) çok kötü olur.. koşarak falan mı eritsem acaba aşağı tarafı çözemedim :S

ben sadece vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerle spor yapmak istiyorum. spor salonuna gidemem kesinlikle..
bu olaya bi çözümünüz varsa merakla bekliyorum..

[Law]

Sadece vücut ağırlığı ile yaplaın egzersizler diyorsan. Youtuba a gir arat oldschool training diye binlerce materyal var.

[Krusty]

bence p90x i araştır biraz, olmadı ağırlık sehpası dambıl bar seti fln alabilirsin. yaklaşık 500tlye patlar ama sana.

[EmRicardo]

beyler karar verdim; şınav, mekik, barfiks, squat, superman falan takılcam.. yalnız hepsini aynı gün mü yapıyım yoksa, 3 güne nasıl böleyim?

[EmRicardo]

cevap yok, o zmn hergün hepsini yapıcaz..

[Perfectionist]

Niye spor salonuna gitmemekte ısrar ediyorsun onu anlamadım?

[Redeagle]

Dynun said:

evde çabuk sıkılınıyor abi.
spor salonuna gidip orda arkadaş edinmek lazım en iyisi

Ben Ağustosun sonundan beri evde 2 günde bir karın kasları, çekme yayıyla göğüs kasları ile kollar ve dambıllarlada ön arka kol kaslarını çalıştırmak suretiyle çalışıyorum. Demir adama dönmedim. Fast foodu kesemedim. Fakat vücudum kendimi toparladı. Kol kaslarım yok gibiydi onlara kavuştum. Yemeğime dikkat edebilsem hafif göbeğimde gidince gayet hoş gözükücem vs. falan.

Yani diyeceğim odur ki, spor salonuna falan gidemiyorsanız evde kendinizi bir iki hafta sıkın, disipline etmeye çalışın. Ben kendime diyordum "iki gün sonra gazın geçince bırakacaksın" diye. Bir ay sonra falan faydalarını hissetmeye başlayınca bırakmak hiç içimden gelmemeye başladı.

Haa spor salonuna gidebiliyorsanız çok daha iyi olur. Daha faydalı gelir. Ben salona gitmeye üşeniyordum, param falan yoktu. Bu şekilde de yürüyor diye söylüyorum.

[EmRicardo]

Redeagle said:

Ben Ağustosun sonundan beri evde 2 günde bir karın kasları, çekme yayıyla göğüs kasları ile kollar ve dambıllarlada ön arka kol kaslarını çalıştırmak suretiyle çalışıyorum. Demir adama dönmedim. Fast foodu kesemedim. Fakat vücudum kendimi toparladı. Kol kaslarım yok gibiydi onlara kavuştum. Yemeğime dikkat edebilsem hafif göbeğimde gidince gayet hoş gözükücem vs. falan.

Yani diyeceğim odur ki, spor salonuna falan gidemiyorsanız evde kendinizi bir iki hafta sıkın, disipline etmeye çalışın. Ben kendime diyordum "iki gün sonra gazın geçince bırakacaksın" diye. Bir ay sonra falan faydalarını hissetmeye başlayınca bırakmak hiç içimden gelmemeye başladı.

Haa spor salonuna gidebiliyorsanız çok daha iyi olur. Daha faydalı gelir. Ben salona gitmeye üşeniyordum, param falan yoktu. Bu şekilde de yürüyor diye söylüyorum.

evt işte bende üşeniyorum.. bi ara denedim ama gitmedm.. o yüzden "ev"de diretiyorum..

[EmRicardo]

evde çalışan arkadaşlar bi yardımcı olsunlar o zmn =)

ne tür bi programla çalışıyosunuz ve önce sonra ne yiyosunuz..

[Helcaraxe]

Yani evde yapabileceğin şeyler olarak. Bir tane ayarlanabilir dikey, yatay duruma getirebildiğin bench ve ayarlanabilir dumbell lar ile bütün vücudu çalıştırırsın.

Örnek olarak Göğüs için

Dumbell Press
Dumbell Fly
Incline Dumbell Press

Omuz için :

Dumbell Shoulder press
Dumbell lateral side raise
Dumbell Front Rais veya Rear raise yapabilirsin

Ön Kol için

Hammer Curl
Dumbell Curl ve Concentration Curl

Arka Kol için

Yatarak. Lying barbell extension yapiyor gibi dumbelllarla yaparsın.

Ayakta kafanın arkasına dumbellı getirip yukarı itebilirsin.

Bide 2 tane bench arasından bench dips yapilabilir.


Bacak içinse :

Dumbell Squat, Lunge ve Calf yapilır gayet.

Sırt içinse :

Dumbell Rowing, Cross fly , Pullover yapılabilir.

[bansheee]

Buddha said:

DoruK said:

1.85 82 kilo zayıf mı??

Bende onu dicektim

bayaa bi zayıf hakkaten yaw. O boya 90 dan aşşa olmaz normal bir insan ama yaşın da genç 24 e doğru kapatırsın

[EmRicardo]

peki hangi saatlerde yapsam daha çok verim alabilirm.. ve önce-sonra ne yiyiyim sizce.. direk isim verirseniz iyi olur.. çünkü protein yiyin diyosunuz ama bitkisel mi hayvansal mı tam bilmiyorum.. o yüzden direk "spordan bi saat önce makarna ve balık ye, sonra "tavuk ye" gibi şeyler söylerseniz meniyak olur..