5 Aydır VG yapıyorum Program Önerileri? (Resimli)

[dastingo]

Merhaba arkadaşlar. 0 alt yapı olarak başladım, "5 aydır" vücut geliştirme yapıyorum. İlk 1 ay başlangıç programı uyguladım. Son 4 aydır da aşağıda yazdığım programı uyguluyorum.

BOY: 1.70

Başladığımdaki ölçülerim:

KİLO: 67kg Yağ oranı: %19
110 omuz, 93 göğüs, 30serbest/33kasılı kol, 85bel, 55 bacak

Şuandaki ölçülerim:

KİLO: 67kg Yağ oranı: %12-13
117 omuz 97 göğüs 34serb/38kasılı kol 81bel 53bacak.

Düzenim:

Kilomda hiç değişiklik olmadı. Yemeğime olabildiğince dikkat ediyorum. Yağsız, protein ağırlıklı ve sağlıklı beslenmeye çalışıyorum. Mümkün olduğu müddetçe günde 4-5 öğün aralıklara dikkat ederek yemeye çalışıyorum. 3 hafta önce protein tozu kullanmaya başladım. Ultimate Nutrition Iso Sensation 93 kullanıyorum. Günde 2 ölçek alıyorum. 1 sabah 1 antreman sonrası olmak üzere. Günde yaklaşık 1 - 1.5 litre yağsız süt içiyorum, bunun yaklaşık 600ml'sini yatarken alıyorum. (casein)

Programım:

1. prog
-------
incline barbell bench press 12 10 8 6
incline dumbell fly 12 10 10 8
barbell bench press 12 10 8 6
dumbell fly 12 10 10 8

cable rear pulldown 10 10 10 8
cable pull down 10 10 10 8
cable seated row 10 10 10 8

leg press (bacaklarda pek ağır girmiyorum, kalınlığından zaten memnunum o nedenle çok yorucu olmuyor bacak çalışmam)
lever lying leg curl

2. prog
-------
barbell seated military press 12 10 8 6
barbell behind neck press 10 10 8 6
dumbell front rise alternating 10 10 10 8
dumbell lateral raise 10 10 10 8
seated rear lateral raise 10 10 10 8
(son 3 omuz hareketini max. 10-12kg lık dumbell ile çalışıyorum yani pek ağır girme gereği duymuyorum)

barbell curl 10 8 8 6
lever preacher curl 10 8 8 6
dumbell hammer curl 10 10 10 8

barbell lying triceps extension "skull crusher" 10 8 8 6
seated triceps extension 10 8 8 6
dumbell one arm triceps extension 10 8 8 8
-----------------------------------------------------------
Programların sonunda çoğunlukla (zamanım varsa) makinada 4*50 (ağırlıklı) benchte bacak kaldırma ve bacağı kırarak kaldırma ikisi de 4*40 olmak üzere 3 ayrı karın hareketi çalışıyorum.

Kol günü'de bacak girmediğim için ve zamanım varsa 10dk tempolu koşuyorum. Bunların yanı sıra hareketlerin aralarında 100tekrarlık 4 set şeklinde bel için yandan ayırma yapıyorum.

Ortalama 2 saat sürüyor programım.
------------------------------------------------------------

Squat ve deadlift, barbell bent over row tarzı hareketler yok programımda bunları da eklemek istiyorum. Yanlış mı düşünüyorum?

Programımı şimdilik 3'e bacak hareketleri ağırlaştıkça 4'e bölmeyi düşünüyorum. (??)

Şuanki programımı çeşitli değişiklikler yaparak/yapmayarak 3'e nasıl bölebilirim?

Eksik olarak neleri görüyorsunuz, tavsiyeleriniz nelerdir?

Fotoğraflarla şuanki halim:

[Anelor]

kese kagıdı olsa giderin var

[BabacumMostors]

abi adı paticik olan bir sitede bu fotoğraflar fazla çıplak..

[sipeyskeyk]

fotolar 10 numara

[DoruK]

1. ve 3. fotolar üzgün kaslıyı hatırlattı nedense

[dastingo]

tamam üzgün kaslı fotoyu da sildim, herhangi bir insani etkileşim unsuru kalmadı fotolarda. yüz olmadığı için gönül rahatlığıyla bakılabilir.

amacım gerçekten yardım, tavsiye almak, bunu da en sağlıklı foto da koyarak yapabilirim yapcak bişi yok. rahatsız ettiysem bazılarınızı kusra bakmayın cidden :D

[jacabo]

yok ben çok tahrik oldum

[BabacumMostors]

bir de kiloyu yamışsın da boy yok? fotoğraflardan 1.80-1.85 arası olduğunu tahmin ediyorum

bence programın gayet güzel olmuş o kilonun değişmemesi muhtemelen vücudundaki yağların yanması ve vücudunun su toplaması şleklidne dengelenmesidir 2-3 aya whey gainerla kaslı kilo alırsın

[Azmodai]

gayet iyi basmissin haci helal. Tavsiyem deadlift ve squat olayina da mutlaka girismen, eskiden cok faydasini gorurdum, hatta tekrar agirlik calismaya basladigimda bizzat en basindan ufak agirliklarla yine girisecegim.

Emegine ve sabrina saygi, su yeme isinden vazgecebilip diyet uygulayabilsem keske, en zor gelen kisimna yemekten kesmek :( Calissam da spor yapsam da canim hamburger, doner cekiyor, mutlaka yenik dusuyorum. sdf.

[dastingo]

Kusra bakmayın ya boyu yazmayı unutmuşum cidden. 1.80 1.85 lere çok teşekürler fotolarda öyle göstermek de güzel. Boyum 1.70, boyumla ilgili sorunum yok tabi ama 1.80-85 olmasını da isterdim tabiki :)

Ya peki bu programı nasıl 3'e bölebilirim squat'ı ve deadlift gibi hareketleri nasıl dahil edebilirim bu konuda bir tavsiyede bulunabilecek var mı ?

[Azmodai]

isini bilen spor hocasi yok mu salonda? Ona sorarak baslayabilirsin... internette bi suru yabanci site var, onlara danisabilirsin, hatta bu threaddeki program ile calisiyordum eskiden ve cok faydali olmustu. Orada cok ilginc aciklamalar yorumlar da var, mutlaka oku derim. Bu arada o forum genel olarak cok kral yerdir, 10$ varsa uye ol takil yaz derim, hele transformation threadler var ki cok acaip.

Anca bu kadar yardimci olabilirim simdilik :P

[dastingo]

Çok teşekür ederim yorum ve tavsiyeler için. Ya malesef salondaki antrenörüm biraz et kafa. Pek bilgili olduğu söylenemez. Klasik bir programı var ahanda yukarda yazdığım bakıyorum salona herkes onu yapıyor :D O nedenler buralarda yardım arıyorum..

[Azmodai]

verdigim thread calisti mi peki?

[dastingo]

Evet çalıştı gayet güzel bir şekilde. Ama o program bana pek uymaz, başlangıç seviyesinde yazılmış bir program heralde bilmiyorum ama. Gerçi ben de başlangıç seviyesi sayılırım 5ay oldu henüz ama, o daha bi başlangıç heralde. Belkide çok ileridir ben yamuluyorum.

[Mirage]

Bu programı başka bir yerde görsem, değişiklik yapmakla uğraşma, bilinen ve denenmiş bir programa geç derdim. Mesela HST, HIT ya da all pro's.

Programın çok uzun. Gereğinden fazla hareket ve set içeriyor. Dağılım iyi değil. Fazla isolasyon hareketleri var. Ama gel gör ki bütün bunlara rağmen gayet de işine yaramış. Gelişme olduğu sürece aynı programa devam edip, kiloları arttırman yeterli aslında.

Başka bir program deneyip sonuçları karşılaştırmak istiyorsan da bir kaç HST döngüsü deneyebilirsin mesela. Yapı olarak seninkinden çok farklı. Daha kısa ve daha eğlenceli. ;)

[Azmodai]

dastingo said:

Evet çalıştı gayet güzel bir şekilde. Ama o program bana pek uymaz, başlangıç seviyesinde yazılmış bir program heralde bilmiyorum ama. Gerçi ben de başlangıç seviyesi sayılırım 5ay oldu henüz ama, o daha bi başlangıç heralde. Belkide çok ileridir ben yamuluyorum.

baslangic olsa da cok oz calistiriyor ve set + agirliklari arttirarak gayette gelistirmeye devam ediyor. ben 1 yil kullanmistim o programi.

[Xaenin]

Fotoğrafsız da inanırdık biz ya.

[Mirage]

Azmo'nun dediği Starting Strength programını ben de 2 ay kadar yapmıştım. Squat, press, bench press, deadlift için 5 tekrarda kullandığım kiloları 2 ayda yaklaşık %25 civarı arttırdım.

O süre içinde aldığım toplam kaloriyi fazla kaçırınca baya yağlandım. Yağları azaltmak için kaloriyi azaltınca bu sefer kiloları arttıramamaya başladım. Az kaloriyle 5 tekrarlı program çok zor gelmeye başladığı için bıraktım.

Ama süper program gerçekten. Çok güçlendiriyor adamı. Zorlayan bir 3x5 squat yaptıktan sonra ben herkülüm diye geziyorsun. Sırf o squat'lar bile 1 - 1,5 saat gym programlarına göre daha çok yoruyor. :)

[dastingo]

Mirage said:

Bu programı başka bir yerde görsem, değişiklik yapmakla uğraşma, bilinen ve denenmiş bir programa geç derdim. Mesela HST, HIT ya da all pro's.

Programın çok uzun. Gereğinden fazla hareket ve set içeriyor. Dağılım iyi değil. Fazla isolasyon hareketleri var. Ama gel gör ki bütün bunlara rağmen gayet de işine yaramış. Gelişme olduğu sürece aynı programa devam edip, kiloları arttırman yeterli aslında.

Başka bir program deneyip sonuçları karşılaştırmak istiyorsan da bir kaç HST döngüsü deneyebilirsin mesela. Yapı olarak seninkinden çok farklı. Daha kısa ve daha eğlenceli. ;)

Güzel yorumların ve tavsiyelerin için yine çok teşekür ederim. Gelişme olduğu sürece aynı programla devam edebilirim ama benim uğraşmamdaki esas neden, gelişme var, daha güzel bir program ile maximum gelişmeyi alabilmek.

Şuanki programımı 3e bölmeyi denedim göğüs-biceps, sırt-triceps, omuz-bacak şeklinde. Ama bu şekilde olunca da AxBxC şeklinde p.tesi çarşamba cuma olabiliyor. 3 gün, ve her bir grup haftada sadece 1 kere çalışmış oluyor. Şuanki programımı biraz değiştirip (programım uzun gereğinden fazla set ve hareket içeriyor) A x B x A B X şeklinde yapabilirim. P.tesi çarşamba cuma c.tesi, çünkü pazarları spora gidemiyorum.

Kısacası benim bana göre bir programa ihtiyacım var, ama ne o programı çıkartabilecek kadar bilgili bir antrenörüm var ne de benim kendime adam akıllı bir program yazabilecek kadar tecrübem var. Kaldım böyle :D

[Zegna]

bu arada cok tecrubeli olmamakla beraber yorumum programının cok uzun olması, unutma kaslari yeteri kadar dinlendirmezsen yeterli oranda gelisemessin ki bu hatayı ben yaptım daha once artık daha dikkat ediyorum.



bu arada karını iceri cekmissin gibi geldi bana, dogrumudur? birde normal halini koy, cunku ayni bendeki gibi alt tarafta yaglanma var.

cardiyo yapman lazim biraz, yalnız bu kadar uzun programa kardiyo eklersen bence kas yakarsın.

2 yada 3 gune en azından abdominal crunch filan ekle bence.

[dastingo]

Öncelikle yorum ve tavsiyeniz için teşekür ederim. Yok karnımı içe çekmedim ama şöyle bir problemim var, üst karın kaslarım diğerlerine göre fazla gelişkin bunun da sebebi şudur: uzun süredir müzikle uğraşıyorum, 6 senedir de grubum var, grupta vokal/gitar'ım. Solist vokal'im ve genel olarak çeşitli rock türlerinde müzik yaptığımız için (genel olarak) çok güçlü vokaller yapmam gereken şarkılar çalıyoruz, üst karın kaslarım şarkı söylemekten diafram kontrolü vs.. biraz önde gidiyor, ortalar üstlere göre geride kalıyor, altlarda da yağlanma olduğu için sanki içeri çekiyormuşum gibi bir görünüm veriyor ben de buna çözüm bulmaya çalışıyorum ama bir çözümü var mı bilmiyorum.. En azından ben üst karın kaslarımın daha gelişkin olmasını buna bağladım hep bu güne kadar.. Eğer başka bir sebebi olabileceğini düşünen varsa lütfen belitsin :D

programı kısaltıp dengeye sokmaya çalışıyorum bir süredir, son zamanlarda oturtacak gibi oldum, programım artık o şekilde değil 3 e böldüm ama sanki hala bir iki değişiklik yapmam gerekiyor, tam olarak oturttuğum zaman buraya tekrar yazacağım örnek teşkil etmesi açısından.

tekrardan teşekür ediyorum.

[Perfectionist]

Alttaki programı da uygulayabilirsin. 4günlük bir program. Off günlerde HIIT cardio ile birleştirip güzel sonuçlar aldım ben.

4-day split

[dastingo]

Ben de buna benzer bir program çıkardım kendime. Aşa yukarı aynı hatta ama sırt ve bacak hareketlerimi şöle bi düzenlemem lazım tavsiyelere ihtiyacım var.

Sırtta şuanda enseye göğse pulldown ve seated cable row yapıyorum. Bacakta et kafa antrenörüm saolsun aylardır başlatmıyordu kafama göre takılıcam artık diyip azad ettim onu leg press, lying leg curl ve straight leg deadlift yapıyorum.

Bana sırt ve bacak için 3-4 hareketlik program söyleyebilir misiniz? sırt zaten foto olarak mevcut hani görebiliyorsunuz eksikleri falan. bacak dersek, 5 aydır sadece leg extension ve lying leg curl yaptım ki bunlar da da hiç ağırlık arttırmadım. takıldım öyle.

[Mirage]

Lying leg curl de straight leg deadlift de hamstring çalıştırıyor. İkisini birden eklemeye gerek yok bence. İkisinden birini çıkartabilirsin ya da setleri 2'ye indirebilirsin. Leg press baldıra pek etki etmiyor. O yüzden eklemediysen bir baldır hareketi ekle derim. Dumbbell calf raise mesela.

[dastingo]

Ya leg press yerine squat mı yapsam ? şöle 3-4 tane güzel bacak hareketi yapmak istiyorum mirage bana ona göre bişiler önersene benim yaptıklarıma ek olarak değil de sen ne önerirsin?

sırt için de bişiler lütfen ya, yarın sırt programım var değiştiremedim hala yarın farklı bi şekilde girmek istiyorum sırtta ne yaptığımı yazmıştım yalnız, Tbar yok salonda. Barfiks çekmek için yer de yapmamış salaklar o da yok.