yağ yakımı

[Masquerade]

selamlar.

1.81 boy, 77-79 arası değişen kilodayım. ancak hala gereğinden fazla yağ kütlesi mevcut vucutta. daha da fazla kilo kaybetmeden yağ yüzdesini azaltmayı düşünüyorum da neler yapılabilir şimdi.

body'e falan gidecek boş vaktim yok. okul, iş falan günler zaten yetmiyor.

bir de beslenme konusunda nelere dikkat etmeli. vücudu çok sarsmadan tabi. yani belli besinlere abanınca bağırsaklar feryadı basabiliyor diye okumustum, tembelleşme vs.

halp! :p

[Mirage]

Spor salonuna gitmek şart değil ama yağ yakmak istiyorsan yapabileceğin en iyi şey haftada 3 gün (evde de olsa) ağırlık çalışmak. Tabii koşul olarak tükettiğin kalorinin yaktığından az olması gerekiyor. Bu ikisini yaptığın sürece çok rahat yağ yakarsın.

Şurda baya bilgi var: http://forum.paticik.com/read.php?32,4239643
Hele şurda istemediğin kadar: http://forum.paticik.com/read.php?32,3932450

Protein ağırlıklı beslenmek hem tok tutması açısından hem kas kaybını önlemesi açısından tavsiye ediliyor. Onun dışında ne yediğin kilo verip vermemende, yağ yakmanda falan pek rol oynamıyor, ama indirekt olarak çok önemli. Çünkü zaten kilo vermeye çalışırken kısıtlı bir kalori limitin var. O kısıtlı kalorileri de zevk için yediğin ama pek doyurmayan yiyeceklere harcarsan günün diğer kısmında ya aç kalcaksın ya da krizlere girip ne görürsen saldırcaksın.

[Lopeth]

kilon kadar gram protein al

günde harcadığın kalorinin 500-1000 eksiğini al

haftada 3+ gün 45 dakikayı geçmeyecek şekilde kardio yap

bol bol su iç

one a day diye tabir edilen vitaminlerden al

efa için 1 2 kaşık keten tohumu yağı iç günde

ve calcium al her gün

[Kanuni]

kas kaybini aciklarmisiniz biraz, bahsedilen kaslardaki sisligin azalmasimi yoksa yag gibi kaslarin yok olmasimi ?

kaslarin yok olmadigini biliyorum ben?

hatalimiyim ?

birde neden 45 dakika kardio ?

simdi ben gunluk 1000 kalori gibi dietteyim, ustune 1 saat kardio ve 15 dakika mide kaslarini calistiriyorum, haftada 6 gun. kilo vermek ana amacim, bu fazlami abanmak oluyor bunyeye.

tesekkurler.


not : boyum 188 cm kilo 98 su anda. gecen hafta basladim 100 kilo idim. bir haftada 2 kilo verdim. tabii ne verdim bilemiyorum simdi , sumu kasmi yagmi ama bel ve mide bolgesinde cok guzel bir incelme mevcut.

ps2 : dietim nedir derseniz.

sabah bir adet muz, ogle salata tonlu veya tavuklu, aralarda elma, aksam saat 17-18 gibi tavuk suyu corba veya emsali arti 150 gr kadar et tavuk vb, acikinca gene elma falan. bolca su tabii.

[Mirage]

Kaslardaki şişlik ile kastın nedir tam anlamadım. Her insanda, daha önce spor yapmış olsun ya da olmasın, belli bir kas kütlesi var. Genetik yapı ve sporun yanında kilo da kas kütlesini ekliyor. Hiç spor yapmamış 60 kiloluk biriyle, hiç spor yapmamış 100 kiloluk birini karşılaştırdığın zaman, 100 kiloluk kişi ciddi oranda daha fazla kas kütlesine sahip olacaktır. Sonuçta vücuttaki o fazladan yağı taşımak için belli bir kas kütlesi de gerekiyor. Kilolu kişilerin özellikle bacak kasları daha gelişmiş oluyor.

Sen o yazdığın programa devam edersen (diet + kardiyo), yaktığın yağların yanında vücudundaki kas kütlesini de ciddi oranda azaltacaksın. Yukarda bir yerde yazmışımdır, haftalık yakabileceğin yağ oranının bir sınırı var. Onu geçtiğin zaman vereceğin kilo (belkide varlığının farkında bile olmadığın) kaslarından gidecek.

Eskiden ne yediğini bilmiyorum ama 1000 kalori senin kilonda biri için çoooooook az. Hiç kardiyo yapmasan bile çok az. Hem o kaloriyi alıp hem o şekilde kardiyo yapmak ciddi anlamda fazla dozaj.

Bak şunu dene: Günde 1800-2000 kalori al. Haftada 3 gün 30-45 dakka kardiyonu yap. Haftada 3 gün de evde 30-45 dakka egzersiz yap. Mesela 3 set yarım şınav, 3 set bacak kaldırma, 3 set crunch, dumbbell ile kol ve omuz hareketleri vs. Bir ay falan böyle devam et. Haftada ortalama 1.5 kilo vermiş olmazsan gel döv beni o derece iddialıyım.

Günde 15 dakka karın çalışmanın ise bir anlamı yok.

Edit: Bu arada yediklerinden anladığım kadarıyla toplasan 200 gram falan et/tavuk yiyorsun. O da anca 40-50 gram protein yapar. Günde 100-150 gram protein almaya çalış.

[Kanuni]

kaslardaki sislikten kastim su idi.

ornegin iki 70 kiloluk adami alalim, bunlardan birisi boksor olsun digeride normal insan. vucut yag oranlarini ayni kabul edelim birisi devamli calistigi icin digerinden cok daha iri ve kasli olacaktir ama yag oranlari ayni kalacaktir. demek istedigim su ki vucuttaki kas orani ayni olsada digeri bu kaslari calistigi icin sisirmis mi olacaktir yoksa kasmi eklemis oluyor ?

bir yerlerden aklimda kalan vucuttaki kasin artmadigi bunun yerine sistigi. ya da nasil demeliyim forma girip genisledigi ?

amacim oncelikle kisa surede 90 kilo civarina dusup ardindan az agirlik cok tekrar ile vucut gelistirmeye girmek. onceden vucut gelistirmistim 25-27 yaslarinda, 15 sene kadar basketbolda oynadigim icin vucudumdan memnunum ancak karin ve bel bolgesindeki gobekten sikayetciyim.

bundan once atkins dieti yapip zayiflamistim ancak bilgidin gibi hizli geri aliniyor o dietten sonra.

bu arada gittigim spor salonundaki kisilerin dedigi de su :

seninkine cok benziyor zaten. 10 dakka bisiklet ile vucudu isit, ardindan 45 dakika 1 saat ikili gruplari calistir (gogus biseps, omuz arka kol vb) ardindan 45 dakika kardio yap ve bitir. istersen de her gun mide calistir diyorlar. senin dedigin gibi gene yemene dikkat et diyorlar, benim bi nane yemedigimden haberleride yok :)

umarim istegimi anlatabildim. kisa surede kilo verip ardindan vucut gelistirmeyi abartmadan kas bolgelerini bicimlendirmek.

tesekkur ederim.

[Lopeth]

Burdan kabaca bazal metabolizmada yaktığın kaloriyi hesaplarsın

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php

Ondan sonra bulduğun rakamıda

Harris Benedict Formula
To determine your total daily calorie needs, multiply your BMR by the appropriate activity factor, as follows:
If you are sedentary (little or no exercise) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2
If you are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.375
If you are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.55
If you are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.725
If you are extra active (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9

ile çarparak bi değer bulursun kabaca. Bu değer üzerinden artık kalorini kısmalısın. 2 haftada bir duruma göre kıstığın kaloriyi arttırabilir ve ya azaltabilirsin, etkili olma derecesine göre

Gereğinden fazla kısıp üstüne de spor yapmaya çalışırsan, yaptığın kardio yağ değilde lean body mass üzerinden kayıp sağlar ki bol bol kas vs demek bu. Kestiğin her 3500 kalori için 1 pound (0.45kg) civarı yağ vermen olası. Yani günde 1000 kalori haftada en az 900 1kg+ kiloyu yağ olarak vermen gerekir ki oldukça sağlıklı bir verim olur.

[Kanuni]

hmmm BMR 2097 cikti buradan 1,725 ile carpincada 3617,325 cikiyor. yani gunluk bu kalori degerinin altina indigim her kalori yagdan goturuyor tabii abartmadan. ama hem abartip hemde egzersizi abartirsak bu sefer kas kutlesinden eritiyoruz.

onumuzdeki cumaya kadar kendi dietim ve ayni sartlarda ileliyim, ardindan ;

dieti biraz daha rahatlatip:

10 dakika kardio ile isinma
45 dakika ikili grup kaslarini hafif ama cok tekrarla calistirma
karin calisma
45 dakika kardio interval

ile minumum 5 gun spor yapacagim.

sanirim dietide 2000 kaloriye cekerim.

[Lopeth]

Bu değerler fikir vermesi açısından, 2 haftada bir kaloriye ayar çekilip düzeltilmesinde fayda var alınan-verilen değerlerin.

[Kanuni]

diyelimki diet ve agir kardio ile kaslardan kayip sagladik, ardindan geri almak mumkun degilmi ? yani beslenme ve body building ile ?

[Lopeth]

alırsın tabii de kaybetmeden yağ yakmak pek daha güzel olayor

[Kanuni]

ok tesekkur ederim lopeth ve mirage.

[Mirage]

Kanuni said:

kaslardaki sislikten kastim su idi.

ornegin iki 70 kiloluk adami alalim, bunlardan birisi boksor olsun digeride normal insan. vucut yag oranlarini ayni kabul edelim birisi devamli calistigi icin digerinden cok daha iri ve kasli olacaktir ama yag oranlari ayni kalacaktir. demek istedigim su ki vucuttaki kas orani ayni olsada digeri bu kaslari calistigi icin sisirmis mi olacaktir yoksa kasmi eklemis oluyor ?

Yag orani dedigimiz sey: Vücuttaki toplam yag miktari / Toplam vücut agirligi. Diyelim spor yapmayan 70 kilo adam boks yapmaya ve agirlik çalismaya basladi, kas kütlesini 5 kilo arttirdi. Adam kilosu ne olacak? 75. Kas kütlesini 5 kilo arttirdigi halde 70 kilo kalmasinin tek yolu 5 kilo da yag kaybetmis olmasi. Özetle kiloyu sabit tuttugun zaman yag oraniyla kas kütlesi ters orantili.

Kas sisirme davasina gelelim. Hangi ismi taktiginin pek önemi yok. Kas kütlesinin artmasi = Kas sismesi = Kasin genislemesi. Kafana takma onu o kadar. Kas kütlesini arttirdigin zaman halk diliyle kasi sisiriyorsun. Kasi sisirip yag oranini azalttigin zaman da kaslarin daha kolay gözükmesini saglayip vücüda daha atletik bir sekil veriyorsun.

Kasa sekil vermenin tek yolu kas kütleni arttirmak (ya da kilo verirken kas kütlesini sabit tutmaya çalismak) ve yag yakmak. Yani sen şu anda hiç kas kaybetmeden fazla yağları yaksan, büyük ihtimalle taş gibi bir vücuda sahip olursun.

Kanuni said:

diyelimki diet ve agir kardio ile kaslardan kayip sagladik, ardindan geri almak mumkun degilmi ? yani beslenme ve body building ile ?

Mümkün tabii ama kas geliştirmek yağ yakmaya oranla kat kat daha zor bir şey. Yılda alabileceğin kas miktarı 5-10 kilo falandır. Aynı miktarda yağı bir iki ayda verebildiğini düşün. Arada dünyalar kadar fark var. O yüzden bir kaç kilo daha hızlı kilo vercem diye yazık etme kaslarına.

Bu arada ilk basladiginda (ağırlık çalışıyorsan) 1-2 ay boyunca hem yağ yakip hem kas kütleni gelistirebilmen mümkün. O yüzden spor yapmana rağmen kilon aynı kalıyorsa hiç dert etme. Büyük olasılıkla yaktığın yağların yerine kaslar geliyor. Yani yağ oranının düşüyor. Bel çevreni ölçerek anlayabilirsin bunu.

[Kanuni]

ok tesekkurler.

[bestofwp3444]

Şurada dönen bir yazı var http://zayiflamakocu.com/2011/04/egzersizle-yaglari-eritmek/ sizce kas kaybederek yağ yakmak sağlığa zararlı mı

[Yeto]

elbette sağlığa zararlı , sonuçta vücuda böyle ekstrem yüklendiğin zaman herşey zararlı ama abartmadığın müddetçe ölümcül birşey değil. ama tabi kası eritmeyi kim ister onu da düşünmek lazım. günlük kaloriyi minimumda tutarsan ki sanırım bu 1200 kcal filan oluyor vücut geriye kalan kalorinin hepsini ne yaparsan yap sadece yağdan almayacak. kaslardaki proteini de kullanacak bu da kas erimesine yol açacak.

holywood aktörleri filan bunu yapıyor role bağlı olarak ama tabi doktor kontrolünde yaptığı için bunu ona koymaz.

ha tabi şunun için soruyorsan , ben kiloluyum ulan 2 hafta neredeyse sıfır beslensem yağlardan gider 2 hafta sonra da filinta gibi olurum diyorsan o işler öyle değil işte. eskisinden daha beter hale gelirsin bir süre sonra.

[Mal]

zaten vucuttaki kas kitlesi oranında yağ yıkımı hızlı olur. ne kadar çok kas varsa metabolizma o kadar çok enerji harcar.

metabolizmayı hızlandırmak için sabahları şekersiz neskafe içebilirsin. bide erken kalkmak lazım sabah.

[Soris]

Aktivitene bağlı metabolizma hızlanması öyle neskafe yeşil çay filan onların yaptığı katkı yok denecek kadar az fiziksel aktivite dışında. Günlük yaptığınız hareketleri arttırın spor dışındakileri. Mesela spora gidip de ondan sonra yine oturuyorsanız oda pek fayda sağlamıyor gün boyunca hareketli olmak lazım o şekilde metabolizma hızlanır.

[forgiver]

patinaj

[Mal]

Soris said:

Aktivitene bağlı metabolizma hızlanması öyle neskafe yeşil çay filan onların yaptığı katkı yok denecek kadar az fiziksel aktivite dışında. Günlük yaptığınız hareketleri arttırın spor dışındakileri. Mesela spora gidip de ondan sonra yine oturuyorsanız oda pek fayda sağlamıyor gün boyunca hareketli olmak lazım o şekilde metabolizma hızlanır.

yaptığın aktiviteden daha fazla etki alabilmek için bunlar. baya bir katkısı var. mesela acı yemekte hızlandırır yağ yakımını.

bide diet yaparken bünyeye göre haftada yada iki haftada bir adam akıllı yemek lazım. vucuda giren kalorinin az olduğunu gören metabolizma kendini korumak için yavaşlama eğilimi gösteriyor yoksa.

[Soris]

Ya tabi ama ne bileyim zaten gün içinde hareketin fazlaysa sporunuda yapıyorsan doğruda besleniyorsan bence acıya veya yeşil çaya veya neskafeye gerek yok onlar vücudun ısısını arttırdığı için yağ yakımına katkısı oluyor. Öyle düşünecek olursak suları soğuk için vücud onu ısısına getirmeye çalışırken bile işlem yapıyor :)

[Mal]

tabi bunlar daha çok ev hanımları, günde 45 dakka yürüyen ağır spor yapamayanlarda felan daha etkili oluq. genede yapmak lazım. mesela kahvenin acayip bir itici gücü var spordan hemen önce içince.