Kosabiliyorum artik hehe

[OogahBoogah]

daha once 3dk bile kosamadigimdan bahsetmistim bugun 15 dk ya yakin kostum kosu bandinda cok mutluyum ilk ciddi denememdi gerci 8km yle kostum ama olsun kostum superdi arttiricam ins

[Sly-One]

niye koşamıyosun 150 kilo musun mesela

[Mirage]

OogahBoogah said:

gerci 8km yle kostum ama olsun kostum superdi arttiricam ins

8km epey yüksek bir hız zaten. Nabzın kaça fırlıyor o koşu sırasında?

[Helcaraxe]

8 hızında koştuğunu varsayarak normal yani 8 de koşmak , ne aşırı depar atılcak bir hız nede yürüncek , normal yani

[OogahBoogah]

nabzi bilmiyorum da az once babam moralimi bozdu kendisi eski milli atlet eheh ben o hizda yuruyom lan diye

92 kiloyum

[Mirage]

Belli bir hızın sizin için ne kadar ağır olduğu yaşa, kiloya, bünyeye ve alışıklığa göre değişiyor. Ama kendimi ve yeni başlamış tanıdıklarımı baz alarak aşağı yukarı şöyle bir tablo çıkarmıştım ben.

6-6,5km/h : 130-150 nabız - yavaş tempo (yaklaşık 40-50 dakka yapılan ideal yağ yakma temposu)
~7km/h : 150-170 nabız - orta tempo (yaklaşık 20-40 dakka arası yapılan ideal kardio egzersizi, yani kondisyon arttırıcı)
~8km/h : 170+ nabız - yüksek tempo (beyine yeterli oksijen gitmemeye başlıyor, anaerob egzersiz, sadece kısa süreli yapılıyor genelde)

Yalnız dediğim gibi, herkes için geçerli olan, şu kadar hızlı koşarsanız nabzını şu kadar olur diye bir hesap yok. Bu sadece yeni başlarken kendimin ve tanıdıklarımın tecrübelerinden çıkardığım bir tablo. Bunları profosyönel koşu bantları ve Polar'ın nabız ölçen aletlerini kullanarak çıkardık bu arada.

[Mirage]

Nabzı ölçmen baya önemli ya. Eğer uzun süre koşmaya devam etmeyi düşünüyorsan bir alet almayı düşün bence. Fiyatları pahalı sayılır ama uzun vadede değebilir. Tabii almak şart değil, çok daha uygun fiyatlı bir çözümü var. Elle ölçmek.

Koşarken elini boynundaki şah damarına koy. Özellikle hızlı tempolu koşuyorsan bulman çok kolay. Sonra belli bir zaman dilimindeki atışları say. Mesela bir saniyede 2 kere atıyorsa nabzın 120, üç kere atıyorsa 180. Muhtemelen ikisinin arasında bir şey olacak. Tabii elle ölçtüğün için sapmalar olacaktır ama aşağı yukarı bir fikrin olur. Yani 130 civarında mı, 150-160 civarında mı yoksa 180 civarında mı anlarsın.

Koşarken ölçtüğün nabza göre de hızını kontrol edersin. Önemli olan hızın değil, nabzın. Başkalarının dediğini önemsememen lazım. Sallıyorum baban 9km/h hızda koşarken nabzı 150 oluyordur, senin nabzın 7km/h hızda koşarken 160 oluyordur. O yüzden başkasıyla karşılaştırmamak lazım, özellikle fit olanlarla.

Kondisyon arttırmak için 150-160 civarı nabızda 20-30 dakka koşmak iyi deniyor. Senin muhtemelen nabız 170 hatta daha yükseğe çıkıyordur, o yüzden zorlanıyorsundur o kadar. Yavaşla biraz, nabzı ölç ve hızı takma derim.

[ghaldszar]

Mirage said:

Koşarken ölçtüğün nabza göre de hızını kontrol edersin. Önemli olan hızın değil, nabzın. Başkalarının dediğini önemsememen lazım. Sallıyorum baban 9km/h hızda koşarken nabzı 150 oluyordur, senin nabzın 7km/h hızda koşarken 160 oluyordur. O yüzden başkasıyla karşılaştırmamak lazım, özellikle fit olanlarla.

Kondisyon arttırmak için 150-160 civarı nabızda 20-30 dakka koşmak iyi deniyor. Senin muhtemelen nabız 170 hatta daha yükseğe çıkıyordur, o yüzden zorlanıyorsundur o kadar. Yavaşla biraz, nabzı ölç ve hızı takma derim.

Mirage'ye katılıyorum ama şunu da eklemem gerek.
Doğal kalp ritmin de bu konuda çok önemli. Dinlenme esnasında kalp atış hızına göre yapılan bir hesaptır aslında o rakamlar ve kişiden kişiye değişiklik gösterir.
Mesela bir örnek.
Dinlenme esnasında benim nabzım 60 atıyor ama kız arkadaşımınki 90 atıyor. Doğal olarak ikimizin antrman esnasında ritmlerimiz ve sınırlarımız farklı oluyor.

[Kharon]

Ben antremanda nabiz ve hiz odakli hedef yerine mesafe odakli hedefi daha dogru buluyorum.
Kendimde off sezonda bisiklet icin gereken kondisyonumu kaybetmemek icin vaktimin izin verdigi derecede calisma yaparken ara verdigim ve ham oldugum donemlerde nabzimda dinlenmede normalde olan 58-59 yerine 65 lere kadar artis goruyorum ki antreman suresinde bu hayli utopik degerlere cikabiliyor.

O acidan antremanlarda bi mesafe belirleyip bu surede belli bir hizi veya nabiz araligini hedeflemek yerine mesafe icin bi program yapip yuruyus, tempolu yuruyus, kosu, tempolu kosu, kosu, ... yuruyus. seklinde o mesafeyi almak bana daha mantikli geliyor.

Zaman icersinde 500m lik artislarla mesafeyi arttirmak denenebilir, veya artik mesafe siniriniza geldiginizi dusunuyorsaniz tempolu kosu seviyesine 1 yerine 2, hatta 3 defa cikarak o mesafe icin sure dusurmek denenebilir. Ki buda bi nevi interval calisma baslangici oluyor. yuksek derecede kalori yakimi ve nabiz duzenini en rahat saglayacak yol gibi goruyorum ben.

nabiz ve hiz kolay gelismeyen seyler oldugu icin antreman icin moral bozucu ve yanlis veriler sunabilir.

Ayrica babalar spor yapiyorsa hep sinir bozucudur, bence ha diyince 15dk dan 8km hizla kosmak gayet iyi bi degerdir, zira normal kilosunda orta kondisyonlu bi insan bile 2km kosuyla pestile donebilir. Ben o kadar calismama ragmen babam 2 gunde bir yaptigi tenis maclarinin ardindan kosu pistinde bana tur bindirir, haftasonu hiking, agirlik calismasi vs derken 50 yasiyla bana kafa tutar. Takmamak lazim yoksa gereginden fazla sinir bozucu oluyor. =]

[OogahBoogah]

nabiz olcer var bugun kosarken olcer yazarim buraya

[OogahBoogah]

140 cikti kosarken 8km yle 6kmyle yururkende 120

[MrMarvelous]

Ben koşarken 120 oluyo ya bende mi anormallik var o zaman. Hayatımda en fazla 160 a çıkarabildim o da koşu bandında depar atarak 2 dakika boyunca.

Tansiyonum da düşütür ama benim, normali 12-8 ise 10-6 çıkar normal zamanlarda.

[Sly-One]

bu kondisyonunun iyi olduğunu gösteriyor
yani hem tansiyon düşük hem nabız düşükse baya iyi durumda damarların falan demektir.

[MrMarvelous]

Hmm iyiymiş :D

[-Dark_Angel-]

Koşuda da halterde de önemli olan hız ya da ağırlık değil seni ne kadar çalıştırdığı ne kadar zorladığıdır. Standartlar herkese göre değişir.

[elesso]

ben pc başında otururken 110un üstünde :p , koşarken falan kalbim patlıcak gibi oluyo .

[Mirage]

MrMarvelous said:

Ben koşarken 120 oluyo ya bende mi anormallik var o zaman. Hayatımda en fazla 160 a çıkarabildim o da koşu bandında depar atarak 2 dakika boyunca.

Tansiyonum da düşütür ama benim, normali 12-8 ise 10-6 çıkar normal zamanlarda.

Ya şimdi yavaş tempo için 130-140 nabız, konsiyon için 150-160 falan deniyor da, aslında onlar maximum nabız ile hesaplanıyor. Yani yavaş tempo maximum nabzın %60-70'i, kondisyon temposu %70-80'i, anaerob %80+ şeklinde.

Ortalama olarak maximum nabza 220 - yaş deniyor. Ama tabii herkese uymuyor bu genelleme. Senin maximum nabzın düşükse haliyle koşarken çıkacağın nabız da farklı oluyor.

Bu arada maximum nabzı (yine yaklaşık olarak) ölçmek için şöyle bir yöntem var: İlk önce ısınana kadar orta tempo koşuyorsun bir güzel. Sonra yavaş yavaş hızlanıyorsun. Koşabileceğin maximum hıza çıkıyorsun ve 4-5 dakika boyunca o hızla depar atıyorsun. 4-5 dakika sonundaki nabzın maximum nabzın. Bunu yapmak biraz tehlikeli, sağlık sorunu olmaması lazım. Gerçekten maximum hızınızla 4-5 dakika koşunca gözünüz kararmaya başlayabiliyor falan. Ayrıca koşu bandında o hızla koşmak sakat olabilir. En iyisi dışarda yapmak ve bir nabız ölçer kullanmak.

[AthleT]

KDF (Kalp Dakika Frekansı) önemli bir unsur.
Biz egzersiz uygulayacağımız kişilerde bu sayıya dikkat ederiz. Uygulayacağımız egzersiz modeli, yüklenme süresi ve aralıklar için referans olur.
KDF'nin bazı insanlarda dinlenik durumda 55-60 arası olduğunu göz önüne alırsak dinlenik düzeyde 80-90 sedanterler için normal diyebilirim.

Ama egzersiz öncesi, egzersiz sonrası ve egzersizden 2 dakika sonra aldığınız nabız değerlerini not etmenizde fayda var.

[OogahBoogah]

dun tekrar baktim 8km hizla kosarken 112 cikti

bide babam cildirticak beni gelip gidip ulan ben 8kmyle yuruyorum yuu diyo

[OogahBoogah]

programim su sekilde devam ediyo

1 tur(400m) 6.5km + 6 tur 9km +2 tur 10km + 1 tur 6.5 km 10tur ediyo oda 4km yalniz bi kac sorum olucak

10km ye ciktigim zaman dalakim aciyo ama yinede devam etmek istiyorum (no pain no gain) hesabi bu sakincali bir durummu ?

[MrMarvelous]

Maşallah 4km koşu iyiymiş.

Dayanabiliyosan koş tabi, ama dayanılmayacak boyutlara gelince bırak.

[Valeron]

ben düztabanım abi nası ağrıyo ayaklarım koşunca,koşmak kadar şahanesi var mı aslında ya,kiloyada birebir vücudun çalışmasına da

[Mirage]

OogahBoogah said:

10km ye ciktigim zaman dalakim aciyo ama yinede devam etmek istiyorum (no pain no gain) hesabi bu sakincali bir durummu ?

Nefes yetersizliğinden oluyor o. O kadar zorlaman zararlı olabilir. Ağrın olmadığı maximum hızda çalış. 8-9km neyse artık. Arada sırada 10km çıkmayı dene. Kondisyonun geliştikçe o ağrılar olmadan koşabilir hale gelirsin zaten. Zamanla olur.

[screwy]

Sly-One said:

niye koşamıyosun 150 kilo musun mesela

ben ilk kosarken 400 metre kosuyodum sora o 7km falan cıktı kosma mesafem :D

[OogahBoogah]

araliksiz 4km le kosabiliyorum saat de 9km lik bi hizla yavas yavas arttiricam hedefim 30dk da 7.5 km le kosabilicek seviyeye gelmek