Vücut geliştirme ile ilgili

[Mirage]

numberten, HIIT yarım saat fazla gibi. Hele 15 dakka arayla iki tane yarım saatlik HIIT overkill. Ben olsam bayaaa hafifleştirirdim. Yağ yakmayı asıl dietle kontrol etmen lazım. Sporu az ve öz tutmak daha iyi bence. Mesela:

pzt-çarşamba-cuma
15 dk Hafif tempo kardiyo, ısınmak için
30 dk güç/kas çalışması - Şınav, barfiks, mekik, dumbbell hareketleri artık ne olursa. sırf karına yüklenmek yerine bütün vücuda yüklenmek lazım. Ne kadar kas yorarsan metabolizmayı o kadar arttırırsın. Yağ yakımı daha hızlı olur.
10-20 dk yüksek tempo kardiyo - hızlı tempo jogging, HIIT sprint, HIIT burpee vs ne olursa

salı-perşembe-cumartesi
2 saat muay thai
HIIT burpee yere yığılana kadar.
2 saat muay thai yeter abi yazık etme vücuduna, üç gün extra spor yapıyosun zaten

[numberten]

eyvallah mirage :)

Abi zaten vücut o kadar HIIT kaldırmaz önce jog ile başlicam ilerde kondisyon gelişince yapabilirsem önce ilkini sonra ikisini birden HIIT'e çevircem.

[Helcaraxe]

Burger King Chicken Whopper - mayonessiz ve patates olmadan.


Protein & Amino Acids
Amounts Per Selected Serving
%DV
Protein
38.0 g


Amounts Per Selected Serving
%DV
Calories 420
(1758 kJ)
21%
From Carbohydrate 187
(783 kJ)

From Fat 81.0
(339 kJ)

From Protein 152
(636 kJ)

From Alcohol
~
(0.0 kJ)

valla öğün olarak yenirse okadarda kötü değil.

[Kemarlos]

ben dışardayken onu yiyorum işte :)

ben bir iki sayfa önce nisan fotolarını koymuştum, şimdi cut dönemindeyim bildiğiniz gibi.

programım şöyle:

p.tesi-çarşamba-cuma-pazar VG

salı-perşembe Wing Chun -- deli gibi terliyorum ama fiziksel olarak çok zorladığı söylenemez

cuma-c.tesi(veya pazar) Aikido -- pek yormuyo beni ama havalar sıcak baya terliyorum düş kalk.

O fotolara göre konuşursak, benim kendimde eksik gördüğüm noktalar abdominaller, iç göğüsler, bacaklar (yani bacak sonuçta daha gider). Bu bölgelerden iç göğüsleri doldurmam lazım, diğer ikisi normal seyrinde devam edebilirler şuanda memnun sayılırım.

Şimdi sorum şu; bu aralar HIIT koşu yapmaya da başladım, ayrıca sabit tempo koşu olarak 9km/h ile 4km'i rahat bi şekilde koşabiliyorum. İsteğim, tüm vücut anlamında "güç ve dayanıklılığımı" arttırmak, ama eksik bölgeleri de hacimlendirmek. Aynı zamanda cut dönemindeyim :)

Ne gibi bir program izlemeliyim? Tavsiyeleriniz nelerdir efem?

[Zegna]

abi kollarınız iyi baya :D basmaya devam.
ama define degil cok, ozellikle kanuni bence sen artik bi sekilde definasyona girip parcaları ortaya cıkarman lazım.

cok daha super gozukur.

lan acaba benmi yalnıs olcuyorum. birazdan bende cekiyim bi resim.

[Helcaraxe]

kola basmaya devamda dolmuyo abi :( çok üzülüyorum ya.

[Zegna]

bende 1.82 yim ve uzun kaslarım, kolay dolmuyor evet.

[Zegna]

scott bench abanırsan en iyi dolduran egzersiz diye biliyorum..

[Olivies]

ben iri kemikli bi adamim abi 40 kolun neresi normal
zaten 38-39 filan basladim diye hatirliyorum.

boy 1.85 kilo 84

[Zegna]

kemigini filan bilmiyorum abi, resim koyarsan yorum yapabilirim. benim arkadasim 114 kilo burda, kolu 41 santim, kas mı peki? degil. hayatında agırlık calısmamıs adam.

heryerde 40 tan sonra baya baya yavasladigini 42 43 ten ise durma noktasına geldiginden bahsediliyor. işte o durumlarda antreman seklini degistirip kaslari şok a ugratmak gerekiyormuş.

buyrun benim kol, az once cektim. kac tır sizce benim kol? bu arada uzun kas filan ama yavas yavas dolmaya basladık bizde :D


http://img571.imageshack.us/img571/7078/kol1.jpg
http://img687.imageshack.us/img687/5509/kol2u.jpg
http://img404.imageshack.us/img404/8906/kol3b.jpg

[screwy]

sisman ve sporcu olunca kol kalf gibi kasları etrafını olcmek komik oluyo benim gecen sene 46 cm falandı sag kolum asdasd

[Helcaraxe]

bence gayet iyi kollar, omuzlar falanda iyi hacimlenmiş. Ben şöle iyice gelişmemi tamamliyim 23-24 yaşlarında daha iyi olur fiziğim.

[Kanuni]

kollar iyi gorunuyor zegna ama bilemiyorum kac, sanirim vucut yapilarimizdan farkli gorunuyorlar.

ornegin ben 38 yasindayim (dede) gelisim tamamlanmis durumda helcar sanirim 20 lerinde nerdeyse iki katim kucuk ve kollarimizin olcusu 40-41 civarlarinda ama onda daha dinamik ve ince gorunuyor bana nazaran, ama tabii o 203 cm birde o var ne yapsa hersey kucuk gorunur ona :)

yasim 38 oldugu icin bazi seyler bana biraz zor oluyor kilo verme bok pusur gibi, cunku metabolizma yavasliyor vs ama pes etmek yok!

nede olsa yapacak daha iyi islerimde yok genc arkadaslar gibi ne bilim universite kizlar oglanlar! partiler ot mot alkol vs vs.

[Mirage]

Kemarlos said:

güç ve dayanıklılık programına ihtiyacım var, site, hazır program vs.. ne önerebilirsin bana??

Valla kendi yaptığımı anlatayım.

Güç için 5 tekrarlı ağır barbell hareketleri çok iyi deniyor. Haftada 4 gün VG yapıyormuşsun. Her günün başına 1 barbell hareketi koy derim. Mesela
1) squat
2) press
3) deadlift
4) bench press

Amaç her hafta yeni 5 tekrar rekorunu kırmak.

İlk önce bir kaç set ısınma seti yapıyorsun. Mesela geçen hafta 80 kilo ile 5 tekrar squat yaptın diyelim, ilk set boş bar (20kg) ile 5 tekrar yapıyorsun. Sonra 40 kg ile 5 tekrar. Sonra 60 kg ile 2 tekrar, 70 kg ile 1 tekrar gibi. Sonra asıl setlere geliyorsun. İlk sete 77,5 ya da 80 kg ile başlıyorsun. Setler arasında tamamen kendine gelene kadar dinleniyorsun (3-5 dakka). İlk setin zorluğuna göre ikinci ve üçüncü sette ağırlığı arttırarak 80 kiloyu geçmeye çalışıyorsun. İkinci sette geçen haftadaki ağırlığı geçersen üçüncü sete devam etmiyorsun.

Her günün başında bu güç hareketinden sonra yarım saat falan normal VG programını yaparsın. Klasik 2-4 set 8-12 tekrar VG hareketleri işte.

Genel kondisyon için ise crossfit öneririm. Zaten nerdeyse her gün dolu olduğu için tam gün ayırmana imkan yok gibi. Ben antremanların sonuna 10-15 dakkalık crossfit stili antreman koyuyorum. Çok yararını gördüm. Sen de VG sonrası deneyebilirsin sıradan kardiyo yerine.

Burdaki fikirleri şurdan aldım bu arada: http://shccrossfit.com/wp-content/uploads/2009/12/CFJ_MartinWhite_StrengthBias.pdf

Bu programa başlayalı 5,5 hafta oldu. 2 haftadır hastaydım. O yüzden çok da yorum yapamam ama ilk 3 hafta boyunca her hafta arttırabildim ağırlıkları. Kondisyon da iyileşmişti sürekli olarak.

[Olivies]

kollardan ziyade omuzlar daha iyiymiş zeg yes.

alkol kıs dfd.

[Helcaraxe]

evet omuzlar cidden iyi dolmuş. Bide Kanuni abi 20 olsam gene iyi 1 yaş daha gelişimimi tamamlamış olurum ^^ 19 um ve bu 22 mayısta 20 olucam ama sdfds

[Kemarlos]

@ Mirage

Eyvallah ya güç programını direk buradan oluşturabilirim çok güzel açıklamış herşeyi.

Ama bişi sorucam, şimdi güç programı yerine dayanıklılık ağırlıklı gidersem, cut döneminde de olduğum için daha mı uygun olur??

[Kanuni]

Helcaraxe said:

evet omuzlar cidden iyi dolmuş. Bide Kanuni abi 20 olsam gene iyi 1 yaş daha gelişimimi tamamlamış olurum ^^ 19 um ve bu 22 mayısta 20 olucam ama sdfds

umm ne dicemi bilemedim 19 yasinda cocugum olsa seninle arkadasdi simdi :)

ahah. beraber patiye yaziyorduk felan , ama baba diye baslayan mesajlarda atardi it paytari.

[Maedhros]

Yav bende 1 2 resim çekiyim dedim özürlü gibi düzgün çıkmıyo açılar falan.Bitane göbeemin resmini koyiyim diyorum yağ oranı tahmini yapın götünden atıyo us navy method sanki tek başına resim çekilmiyormuş bunu öğrendim bugün.

çıplak vücut sdf

[Kemarlos]

%12 falan bence. Ben de, o önceki fotoların çok yetersiz olduğuna karar verdim ve bir dizi fotoğraf çekildim birazdan koyucam :)

[Helcaraxe]

haha insanları gaza getirdin kemarlos, senden sonra herkes foto koymaya başladı.

[Helcaraxe]

Maedhros said:

Yav bende 1 2 resim çekiyim dedim özürlü gibi düzgün çıkmıyo açılar falan.Bitane göbeemin resmini koyiyim diyorum yağ oranı tahmini yapın götünden atıyo us navy method sanki tek başına resim çekilmiyormuş bunu öğrendim bugün.

çıplak vücut sdf

%15-16 gibi duruyo ama ışık falandan olabilir.

[Kemarlos]

Evet definition'ın 3. haftasındayım 22 ekim 2009'da v.g ye başladım şimdi before after geliyo :)

before

AFTER

[Kanuni]

super super gelisme tebrik ederim.

[Helcaraxe]

herkes tank gibi maşallah :D