Vücut geliştirme ile ilgili

[throine]

Antrenmandan sonra HIIT agir olur. LISS cardio yaparsin.

[Perfectionist]

@Zegna,
Gerekli açıklama yukarda verilmiş ama bir iki şey söyliyim bende. Birincisi zaten whey alıyorsun, birde amino bunun yanında pek mantıklı değil açıkçası. İkiside hızlı protein sindirimi gereken zamanlarda kullanmak için. Bence whey aminoya göre daha iyi. Shake yap, bar yap, öğün kaçırırsan araya kaynat. Kullanımı çok daha efektif oluyor.

BCAA (branched chain amino acid) kas gelişimi için etkili bir supplement. Glutamine ile ikisi iyi tetikleyiciler. Protein tozlarının içinde üç aşağı beş yukarı benzer oranlarda glutamine ve bcaa bulunur. Bunlar zaten proteinin doğası gereği içinde bulunan şeyler. ON kutularında bunları göze sokuyor ama diğer tozlarında arkasını okuduğunda az çok aynı oranlarda olduğunu görüyorsun. Her zaman için glutamine ve bcaa'yı dışardan destek olarak ekstra almak daha faydalı.

Yerinde olsam BCAA alırdım özetle.

[Perfectionist]

Cardio için high intensity interval çalışmayı hep tavsiye ediyoruz. Biraz havada kalıyor sanırım? Birkaç tane yararlı link buldum. HIIT yapacaklar için çok güzel anlatılmış farklı antrenman şekilleri. Göz atmakta fayda var.


30 Seconds Training Intervals
60 Seconds Interval Workout
Tabata Interval Training
Bill Philips - Body For Life HIIT Workout

[Laorx]

saol perfect (tu)

[Perfectionist]

Birşey değil.

Buarada Bill Philips versiyonunu ilk spora başladığımda denedim bir süre. Güzel bir yöntem, iyi ter attırıyor ama biraz seviye kat edince 30 saniyelik veya 60 saniyelik interval programlarını denemek daha iyi. Zaten yorgunluğnuza göre anlıyorsunuz olayı ama Bill Philips'in yöntemini uygularken daha az set yapmış oluyorsunuz ve daha uzun sürüyor. Diğerlerinde daha kısa sürelerde daha çok set var.

Birde fitness'a, vücut geliştirmeye başlamak isteyenler varsa ve uzun süredir haraket etmiyorlarsa; Bill Philips'in Body-For-Life metodu ilk 2 aylık (8-10 hafta) alışma evresi için gayet iyi. Bill Philips bunu 12week program olarak dizayn etmiş. Eğer amacınız fitness ise veya bayansanız tabi ki devam edin güzel sonuç veren bir program. Özellikle forma girmek, toning hatta cut için bile çoğu kişinin faydalandığı bir metod. Ama eğer vücut geliştirmek isteyen bir erkekseniz alışma evresinden sonra büyümek için daha yoğun bir programa geçilmeli bence :)

Yinede pdf falan olarak indirip bir göz atmanızda fayda var. Şu 12 haftada 30kg kas kütlesi kazandığı iddia edilen fotoğrafları veya diğer pazarlama amaçlı atılan yalanları görmezden gelin. Geri kalan kısımlarda güzel bilgiler var. Sadece spor üzerine değil, yemek, beslenme, uyku, dinlenme, stres ve hedef koyma gibi konularda (hafif NLP destekli) güzel tavsiyeler var. En azından işin temelini doğru anlatıyor.

Şuanki sağlığımı iki kitaba büyük oranda borçluyum sanırım; birincisi Allen Carr - easy way to stop smoking, bana sigarayı tamamen bıraktırdığı için bu adama minnettarım. İçiyorsanız kendinize, içmiyorsanız sevdiklerinize kesinlikle birer tane alıp okutun bu kitaptan. Sigarayı nasıl bıraktıklarına kendileri de şaşırsınlar. İkincisi Bill philips body for life spora başlama ve temel bilgiler konusunda beni etkileyen bi kitap oldu. İkisini hazır aklıma gelmişken tavsiye ediyim.

Hem sigara içip hemde spor yapanlar var; şu kitabı bir okuyun, sonra biraz kararlı olun ve bırakın. İlk 1 ay geçtikten sonra bir daha asla geri dönmek istemeyeceksiniz. Hatta ilk 3aydan sonra içtiğiniz yıllar için kendinize lanet ediceksiniz büyük ihtimalle. Kendinize bu kötülüğü daha fazla yapmayın. Sigaradan kaybettiğiniz herşey harika bir şekilde geri dönüyor. Enerjiniz ikiye üçe katlanacak, daha iyi uyuyacaksınız, daha iyi hissetçeksiniz, daha özgür olcaksınız, daha çok paranız olacak. Sırf sigaraya ayırdığınız parayla her ay 3-4 farklı supplement alabilirsiniz.

Çenem düştü :) İyi sporlar herkese :)

[Defensive]

Muscle&Fitness mayıs 2010 tarihli, türkçe body buıldıng dergisi. Baya hoş. Bir ara bakın.

[Perfectionist]

Ben web sitesini ve forumlarını takip ediyorum. Çok güzel bilgiler oluyor. Tavsiye ederim. Dergisinin çıkması iyi olmuş. Men's Health falan pek işe yarayan dergiler değil zira.

[Myshkin]

Biri bana yardım etsin lütfen.

Sol bileğim incinmişti, acı geçmediği için bıraktım ağırlık çalışmayı. 1 hafta oldu hâlâ günlük hayatta bile acıyor bir şeyler yaparken.

Ben de karındaki yağları eritmeye odaklanayım dedim, aylarca düzenli spor yaptıktan sonra çat diye bırakmak çok zor geldi.

şimdi bana bir spor ve yemek programı önerebilir misiniz lütfen, internetten bakıyorum beğendiğiniz makalelerin linkini atsanız falan bile müteşekkir kalırım.

bir de ağırlığı bıraktım ama protein almaya devam etmeli miyim?

[throine]

Sadece cardio ve diyetle rahatca o yaglardan kurtulursun agirlik calismana gerek yok zaten. HIIT mi LISS mi yaparsin artik orasi keyfine kalmis. Yapabilirsen hafif fitness antrenmanlari da yap.

[Perfectionist]

Ağırlık çalışması gereksiz demek doğru değil. Kilo vermek, forma girmek için en iyi yöntem ağırlık çalışması ve kardio ikilisi. En basitinden kas kütlenizi arttırırsanız daha çok yağ yakarsınız. Ayrıca ağırlık idmanı yaparken de yağ yakılır.

Myshkin neden bir ortopediste görünmüyorsun? Gündelik hayatta bile rahatsız eden birşey ise ihmal etmemen gerek.

[Helcaraxe]

sabah sabah hormonlar üst seviyede haydi millet body ye


ne güzel kafiyeli kafiyeli yazdım ama.

[Kemarlos]

arkadaşlar 2 tane sorum olacak. 1.si göğüslerimin dış bölgelerinin gelişimi gayet güzel ama içler çok boş görünmeye başladı dışlara oranla ne yapmalıyım?

göğüs programım
---------------
incline barbell bench press
incline dumbell fly
barbell bench press
dumbell fly

bir de arı poleni almayı düşünüyorum. inanılmaz bir arı ürünü ya hem tadına bayılırım zaten, içindekileri bilmeden zamanında çok kullanmışlığım vardır babaannem sağolsun :D şimdi yeniden hatırlattı bir arkadaşım saolsun şöyle bilgilendireyim sizi de.

said:

Vücudumuzun bozulan dengelerini yeniden oluşturmada etkin, tüm vitaminleri (A-B (kompleks) - C - D - E - H - P) 22 çeşit aminoasiti , 27 çeşit madensel tuzu , doğal hormon , enzim , karbonhidrat , pigment ve forment gibi değerleri bir arada bulundurur. POLEN 'in %25 'i proteindir.

Polen güzellik kremi olarak da kullanılır. Bunun için bir kahve kaşığı polen öğütülür ve taze yumurta sarısı ile karıştırılır. Bu karışım hafif masajla yüze ve boyuna sürülür. Yarım saat beklenir, zamanı dolunca bol su ile yıkanır. Sonunda cilt, parlaklık ve tazelik kazanır.

1. çay kaşığı polendeki: 8 mgr. B1 vitaminini 3 kg karaciğerden , 8 kepekli - 20 beyaz ekmekten 20 kg elma ve 20 kg domatesten alabiliriz.
1 çay kaşığı polendeki 5 mg B-5 vitaminini 15 kepekli -75 beyaz ekmek, 6 kg portakal , 12 kg domates , 16 kg elmadan alabiliriz. Yine 27 mg B-5 pantotenik asiti 13 kg sığır etinden 25 kg buğday ve 95 litre sütten alabiliriz.

Şişmanlık ve zayıflık gibi iki karşıt durumda vücuttaki fazla karbonhidrat, glikoz ve yağları yakarak şişman bünyeyi zayıflatır, metabolizma dengesi sayesinde zayıf düşen hücreyi derhal uyarır, üstün kan yapıcı özelliğiyle kas gücü ve metabolizmayı çalıştırarak cılız ve zayıf bünyeyi normal haline getirir. Polen, hücrelerde ki yanma olayını metabolizmayı ve adrenalin salgılanmasını hızlandırır. Böylece biriken yağların erimesini çabuklaştırdığı gibi, kas gücünü de arttırarak zayıflama esnasında hissedilen halsizliği de giderir.

[Anelor]

bisey sorucam bende normalde yemek yedikten 3 saat sonra spora gidiyorum dogru mu yapiyorum? bole karnim acikiyo ac karnina spor yapiyorum resmen sanki enerjim yetmiyo spor esnasinda bi keresinde orta boy pizza yedikten 2.5-3 saat sonra spora gitmistim baya iyi enerjim vardi acaba yeteri kadar karbonhidrat mi alamiyorum nedir var mi bi fikri olan

[Mirage]

İdeali 1 - 1,5 saat sonra diye biliyorum ama sindirim hızına bağlı. Kişiye ve yediğin yemeğin türüne göre değişir biraz.

[Laorx]

spordan 4 saat önce katı, 1 saat önce sadece sıvı karışım yiyebilirsiniz yazılmıştı diye hatırlıyorum.

[Anelor]

o zaman sole soruyim karnimiz acikmasi mi lazim spora baslamak icin yoksa tokmu olmak lazim spor yaparken. bide spordan sonra hemen yemege abaniyim mi biraz bekliyim mi

[Mirage]

Aç da olmayacaksın tok da olmayacaksın. Spordan hemen sonra proteinli ve şekerli bir şeyler atıştırıp, 1-2 saat sonra sağlam bir öğün yemek tavsiye ediliyor genelde. Ama doğrudan öğün yemenin de zararı olmaz herhalde.

[Anelor]

cok saol mirage heryerinden opuyorum

edit: typo

[Maedhros]

Yemek yedikten sonra 2 saat minimum beklenmeli bence.Açken kesinlikle çalışma.Ben az uyuduğum ve yemek yedikten sonra yeterli süre beklemediğim günler önceki kilolarımı kaldıramıyorum.Benim de bu konuda sıkıntım var gelişme var belli.Fakat kilo arttırma bazında gelişme yavaşladı acaip.Eskiden 5 kgı 3 haftada arttırıyordum.Şimdi 1.5 ay oldu hala yerinde sayıyo bench.Sanırım doğru şekilde dürtemiyorum kasları veya beslenmem eksik çözemedim derdimi.Spor sonrası 30 dk sonra protein tozu alıyorum. 1 saat olmadan yemeğe oturmuş oluyorum ve genelde ayı gibi porsiyonlar yiyorum spor sonrası.

[numberten]

Abi o kasların da bir sınırı var ne öyle her hafta çıkacak mı sandın :D

[Maedhros]

Antrenörün verdiği programdan bıktım fakat o programı bitirebilmem için parçalı programa geçebilmem için benchte 60 yapmam lazım.İlk bi ısınıp 4 5 50 basıp sonra 12 10 8 şeklinde 40 basıyorum anca :(

[throine]

Anelor said:

bisey sorucam bende normalde yemek yedikten 3 saat sonra spora gidiyorum dogru mu yapiyorum? bole karnim acikiyo ac karnina spor yapiyorum resmen sanki enerjim yetmiyo spor esnasinda bi keresinde orta boy pizza yedikten 2.5-3 saat sonra spora gitmistim baya iyi enerjim vardi acaba yeteri kadar karbonhidrat mi alamiyorum nedir var mi bi fikri olan

Kan sekerinde dalgalanma yaratacak ani inis cikislar yaptiracak yiyeceklerden vazgecmen gerek. Glisemik indeks dusuk gidalari secmeye bak olabildigince yoksa ister 3 tane orta boy pizza ye 2,5-3 saat sonra yine ayni aclik hissi olucak.

[Anelor]

glisemik indeksi dusuk gidalara ornek versene spordan once ne tuketebilirim mesela ne tuketiyim

[Laorx]

posalı yiyeceklerin glisemik indeksleri düşüktür: kurufasulye, nohut, mercimek, bulgur, kepekli ekmek, elma, armut, portakal gibi yiyecekler bu gruba girerler.
glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler, kan şekerini hızla yükseltirler: beyaz ekmek, patates, pirinç, havuç, muz, kavun ve üzüm, kurutulmuş meyveler (kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik) bu gruba girer.

[Kemarlos]

said:

Ağır antremandan sonra cardio yapılmaz sebebi kortizol salgısıdır
kortizol nedir ? böbrek üstü korteksinin zona faskülata tabakasındaki hücrelerden salgılanan bir hormondur. bu hormonu alarm gibi düşüne biliriz. bu hormon vucudun zarar göreceği zamanlarda salgılanan bir savunma mekanizmasıdır.

hafif bir cardioda kortizol yağlarıda parçalayan bir hormondur yağ hücrelerini parçalayıp kan yoluyla karaciğere taşınıp glikoz yapımında kullanır. ve bu aşamada savunma mekanizmasını geri çeker çünkü salgılandığı an itibari ile kandaki glikozuda yükseltmiş olur. kortizolun yağ eritici özelliğine lipolitik özellik denmekte.

ağır antreman sonrası yapılan cardio kortizolun daha fazla salgılanmasını sağlayıp bu sefer proteinleride glikoza çevirmesiyle sonlanacak. biz buna kas kaybı yada yıkım diyoruz çeşitli aminoların birleşimiyle oluşan proteinin tekrar amino asite dönüşmesi katabolizma denmekte yani katabolizmayı tetikleyende kortizoldur. yağ yakımını sağladığı gibi kas kaybınıda sağladığı için mitakondriler azalmakta böylece sıfıra sıfır elde var sıfır

devam ediyorum katabolizma olduktan sonra aminolar kanla birlikte karaciğere doğru yol alır karaciğer bu aminoyu iki şekilde değerlendirir bir kısmını glikojen yaparken diğer bölümü globulin ve albumin denilen 2 önemli savunma silahı proteini üretir ve bu iki proteinide kana verir. devam edelim bu aşamadan sonra arkadaşlar kortizol yüzünden yükselen kan şekeri sayesinde hemen pankreas devreye geçer insulin salgılamasıyla glikozu aşşağı çeker ve kortizolu ayarlar. işte burada önemli bir nokta var artan kortizola pankreas duyarsız kalmaması yüzünden salgılanan insulinle glikozun yağ hücrelerine girişi kolaylaşmıştır. buda bir yağ yakımı değil kas yıkıp yağa çevirme işlemine dönüşmüştür. devam edelim sonuç coyotenin dediği gibi cardioyu farklı güne alınız. eğer vaktiniz kısıtlıysada diezin dediği gibi çok hafif bir cardioyla yağ yakımına katkıda bulunursunuz. fazlası yağ yakımı değil kastan yağ üretimi olur.

bir sitede okuduğumu paylaşmak istedim, ben cut dönemindeyim ve antreman sonrası kardiyo yapıyorum. bu yazıyı okuyunca tepetaklak oldu herşey :S