Vücut geliştirme ile ilgili

[Anelor]

bi arada gidip findik aliyim

[Perfectionist]

Fındığa abanıp duvarlara tırmanmayın ama :D

[Kemarlos]

bende postları okuyunca aklıma geldi yedim bi avuç. zamanım yok olsa şu karın hareketleri kısmında daha sormam gerekenler var. çünkü bazı hareketleri tam anlayamadım, veya yerine başka birşey koysam şu nası olur falan gibi bişiler sorucam.

bide sırt bicep ve tricep programlarımın son hallerini söyliyim yeterli mi güzel mi bide siz söyleyin.

	biceps

	------------

	barbell curl 10 8 8 6

	lever preacher curl 10 8 8 6

	dumbell hammer curl 10 10 10 8

	

	omuz

	-------

	barbell behind neck press 10 10 8 6

	dumbell lateral raise 10 10 10 8

	seated rear lateral raise 10 10 10 8

	dumbell upright row 10 10 10

	

	

	sırt-triceps

	------------

	deadlift 10 10 10 8

	cable rear pulldown ya da cable pull down 10 10 10 8

	barbell bent over row 10 10 10 8

	cable seated row 10 10 10 8

	

	barbell lying triceps extension "skull crusher" 10 8 8 6

	seated triceps extension 10 8 8 6

	dumbell one arm triceps extension 10 8 8 8

	

bicep tricep sırt ve omuzun son hali iyi mi yeter li mi özellikle küçük kas grupları?

[throine]

Paloe diyeti aka low carb diyetler definasyon icin en son yapilacak diyettir bence. Karbonhidrat alimini azalttiginizda enerji icin glikojenler yakiliyor, glikojen de buyuk miktarda su icerir ilk baslarda verdiginiz kilo kaybi cogunlukla sudan ibaret olucaktir. Uzun sureli devam da ettiremezsiniz, tekrar eskisi gibi karbonhidrat almaya basladiginizda verdiginiz kilonun bir kismini alacaginizdan emin olabilirsiniz.

Kilo vermek isteyen biri belki daha kolayina geliyor diye bu diyeti tercih edebilir ama definasyon icin birinin bu diyeti yapmasi coook gereksiz.

[Perfectionist]

Vallahi bana da öyle geldi. Bazal sınırdan 500 kalori azaltıp hele birde fat burner alınırsa zaten tıkır tıkır gidiyor yağlar. Vücudu böyle yormak çok anlamlı değil gibi.

Buarada definisyonda olanlar varsa birşey öğrendim bende deneyeceğim yazın. Definisyon yaparken refeed uygulaması var arkadaşlar. Bunu yarışmalara giren profesyonellerden de uygulayanlar var. Hep low carb low carb gidiyorsunuz ya, bir gün karb yüklemesi yapıyorsunuz. Ama böyle bulk döneminde karb yermiş gibi. günde 4-5 öğün sağlam karb mesela. Ve bunu tereyağlı pilav ile yaparsanız ciddi bir damarlanma oluyor. Ve aniden dolan glikojen depoları vücudunuza,kaslarınıza ciddi bir dolgunluk veriyor.

Definisyondasınız, haftasonu plaja gidiceksiniz diyelim. 1 gün öncesinden deneyin. Plajda farkınızı gösterin :D Sonraki hafta yine normal devam edin, gerektiğinde yine refeed yapın. Hem vücudu şaşırtıyor hemde ciddi bir pump etkisi yaratıyor vücutta.

[Perfectionist]

Kemarlos senin programda bacak yok?

Buarada büyük kas grubu için 12 10 8 6, takip eden küçük kas grubu için 10 8 6 tekrarını da uygulayabilirsin. Daha sert girebilirsin o zaman. Zaten büyük kas gurubunda yorulmuş olacaksın.

[Kanuni]

fat burner tavsiyen nedir marka ve model olarak perfectionist ?

[Perfectionist]

Kanuni said:

fat burner tavsiyen nedir marka ve model olarak perfectionist ?

Şuana kadar hiç fat burner kullanmadım. Yaza kullanabilirim, bulk yaparken biraz fazla yağlandım çünkü. Birde unutmamak lazım ki bunlarda supplement. Sonuçta iyi bir diyet ile birlikte destekleyici olarak kullanmak lazım. Hatta bence mesela 2 aylık bir definisyon dönemi takip edilecekse ve bir ay kullanım hedefleniyorsa, son ayda denemek daha mantıklı olabilir. Son kalan yağları atmak daha zor çünkü.

Hydroxycut Hardcore var ama çok hardcore bir ürün cidden. :) Şüphe yok yağları çatır çatır eritiyor ama vücudu çok yoruyor. Kullananlar hem memnun (çünkü vücudu kupkuru yapıyor) hemde vücudu çok yorduğu için biraz çekimserler.

Animal Cuts var, yukardaki gibi etkili değil tabi ama yinede iyi bir ürün. Sonuçta bilinen iyi bir termojenik yağ yakıcı. Zor yanı günde paket paket hap yutmak zorunda kalınıyor. İlk başta çok miktarda su atıyor vücuttan sonra biraz yağ yakımı yavaş ilerliyor.

Lipo 6 Black. Bu son zamanlarda en çok adını duyduğum ürün oldu benim. Yaz döneminde bunu denemek istiyorum. Kullananlar genelde memnunlar.

Buarada yağ yakıcı kullanmayı düşünüyorsanız vücudun kafein toleransını arttırmakta fayda var. Buna idmanlardan önce (özellikle kardio öncesi) bir bardak sert şekersiz kahve içerek başlayabilirsiniz. (Ben öyle yapmaya çalışıyorum) Yoksa aylardır cafein almamış vücuda birden yağ yakıcıyı verince (cafein içerenler için) bayağı çarpıntı yapabilir.

[Kemarlos]

Programı daha önce yazmıştım zaten diye sadece soru soracağım kısımları yaziim dedim. Ne diyosun yeterli mi sence triceps biceps? sırt programı nasıl?

	göğüs-biceps

	------------

	incline barbell bench press 12 10 8 6

	incline dumbell fly 12 10 10 8

	barbell bench press 12 10 8 6

	dumbell fly 12 10 10 8

	

	barbell curl 10 8 8 6

	lever preacher curl 10 8 8 6

	dumbell hammer curl 10 10 10 8

	

	omuz-bacak

	-------

	barbell behind neck press 10 10 8 6

	dumbell lateral raise 10 10 10 8

	seated rear lateral raise 10 10 10 8

	dumbell upright row 10 10 10

	

	Leg press ya da Squat 10 10 10 8

	Leg curl ya da Straight Leg Deadlift (SLDL) 10 10 10 8

	Leg extension 10 10 10

	Calf raise 10 10 10

	

	sırt-triceps

	------------

	deadlift 10 10 10 8

	cable rear pulldown ya da cable pull down 10 10 10 8

	barbell bent over row 10 10 10 8

	cable seated row 10 10 10 8

	

	barbell lying triceps extension "skull crusher" 10 8 8 6

	seated triceps extension 10 8 8 6

	dumbell one arm triceps extension 10 8 8 8

	

[Kanuni]

lipo 6 black kullandim 2 hafta kadar, gaspari superpump 250 kullanmaya baslayinca ikisi birden yedi bitirdi beni. biraktim su an gasparinin de sanirim yan etkilerinden birisi yag yakimini etkilemesi ve zorladilar.

tavsiye etmiyorum fazlaca animal cutsi tavsiye etti arkadaslar.

neyse diete devam.

gymden once gaspari sonrasinda whey ile ilerliyeyim 2 hafta daha olmadi donerim black e geri, ya da bir baskasina.

[Perfectionist]

Superpump250 ile ilgili çok fazla pump yaptığı ve bicepslerde falan çatlaklara sebep olabildiği yazıyordu. Bilemiycem, bu nitric oxide ürünlerine karşı bir önyargım var hep nedense.

Buarada 2 hafta değilde aylık supplement kürleri yapsan sonuçları takip etmen daha rahat olmaz mı?

[Kanuni]

biliyorum ama ya bunu ya gaspariyi kesmek zorunda gibi hissetim, bitirdiler resmen. ne enerji ne bir sey. uykuda sorun yoktu ama gym de resmen bitsede gitsem moduna soktular. biraz vucudum gaspariye alissin olmassa doneyim geri belkide vucudun alismasi gerekiyor olabilir gaspariye zaten ilac gibi bir sey :D

[Perfectionist]

@Kemarlos

Programın gayet güzel görünüyor. Bacak programında squat gireceksen bir taktik var. Squat'ın dinlenme aralarında dumbell pullovers yaparsan ciğer kapasiten ve göğüs kafesin daha hızlı genişleyebilir.

*Birde son göğüs haraketinde dumbell fly yerine cable crossovers veya farklı bir göğüs haraketi yapabilirsin. Şu izole aletlerden birisi seçilebilir. Birde üst göğüste istediğin dolgunluğu yakalarsan, incline yerine decline girip göğüsü alttan çizebilirsin. Ama bunu 6aydan evvel yapmayı pek önermiyorlar.

[Cons]

overhead press yaptım bugün. muhteşem bişey keşke hep yapsaymışım.

[Mirage]

Perfectionist said:

Vallahi bana da öyle geldi. Bazal sınırdan 500 kalori azaltıp hele birde fat burner alınırsa zaten tıkır tıkır gidiyor yağlar. Vücudu böyle yormak çok anlamlı değil gibi.

Paleo diyetinin temelinde insanların tahıl ve süt ürünleri sindirmeye tam alışamadığı teorisi yatıyor (bknz önceki sayfalardaki paleo videosu). Bu teoriye göre bu diyet vücudu yormaktan çok vücudu rahatlatacak bir diyet. Ben bu diyeti ya da bu iddiaların doğruluğunu savunmuyorum ama denediğim zamanlar gayet de memnundum. Bu yorumları da denemeden yazmak yanıltıcı olabilir diye düşünüyorum.

throine said:

Paloe diyeti aka low carb diyetler definasyon icin en son yapilacak diyettir bence.

Definasyon dediğin şey yağ yakmaktan başka bir şey değil. Paleo diyeti yapı olarak vücut geliştiricilerin yıllardır yağ yakmak için kullandığı keto diyetine çok benziyor (bol protein, bol yağ, az carb). Bu iddiayı hangi temele dayandırıyorsun anlamadım.

Kemarlos said:

Programı daha önce yazmıştım zaten diye sadece soru soracağım kısımları yaziim dedim. Ne diyosun yeterli mi sence triceps biceps? sırt programı nasıl?

Program gayet iyi gözüküyor. Set sayısını 4'ten 3'e indirip piramit yerine düz setlere dönersen taş gibi olacak. 4 set cidden gereksiz (edik: bence senin durumun için şu an gereksiz diyeyim çünkü zaten hareket sayısı fazla). Piramit yapmadığın zaman ilk bir iki set biraz basit gelecek, sadece son sette sınırlarını zorlayacaksın. Piramit yapınca her set sınırlarını zorluyorsun. Bu da şu an çok iyi bir şey olmayabilir senin için.

[Perfectionist]

@Mirage
Ne yalan söyliyim, benim düşünceme biraz ters geldi diyetin. Ama açıkçası bu işte kesin olarak işe yaramaz, anlamsız vs. diye yaklaşmak doğru değil. Sürekli değişen, gelişen bir spor için önyargılı olmak gerilemekten başka pek bir işe yaramaz sanırım.

Önümüzdeki bu diyeti uyguladığın dönemde ölçülerini ve oranlarını bizimle paylaşırsan sevinirim. Dediğin gibi etkiliyse belki definisyondayken bizde deneriz.


@Kemarlos
Her kas grubuna geçerken ilk haraketi ağırlıksız/düşük ağırlık veya sadece bar ile 1-2 set yaparsan daha iyi ısınabilirsin buarada.

Göğüste bar ile bench press, bisepste bar ile curl, işte omuzda bar ile press, bacakta bar ile squat, vs...

[Kemarlos]

Perfectionist said:

*Birde son göğüs haraketinde dumbell fly yerine cable crossovers veya farklı bir göğüs haraketi yapabilirsin. Şu izole aletlerden birisi seçilebilir.

Evet ben de bu tip bir değişiklik yapmayı düşünmüştüm programımda ama kararsız kaldım. Crossovers ile flat flyın farkları nelerdir?

Mirage said:

Set sayısını 4'ten 3'e indirip piramit yerine düz setlere dönersen taş gibi olacak. 4 set cidden gereksiz (edik: bence senin durumun için şu an gereksiz diyeyim çünkü zaten hareket sayısı fazla). Piramit yapmadığın zaman ilk bir iki set biraz basit gelecek, sadece son sette sınırlarını zorlayacaksın. Piramit yapınca her set sınırlarını zorluyorsun. Bu da şu an çok iyi bir şey olmayabilir senin için.

Ya ben şu 3 set 4 set tekniğini hala çözemedim :D Şimdi ben herşeyi 10 tekrar falan mı yapıcam 3 set yaparsam ve ağırlığı hiç arttırmadan gidicem anladığım kadarıyla. Düz set mantığı böyle değil mi?

Mesela bench press yapıcam, normalde 40-50-60-70kg şeklinde yapıyorum. Bunu 3 set yapıcam, ama 10 tekrar 55 55 55kg yapıcam mesela atıyorum öyle mi? Bide büyük kas grupları için yeterli olur mu acaba 3 set?

[Perfectionist]

Ben set/tekrar konusunda piramit yöntemle ilerlemeni tavsiye ederim.

Piramitin şöyle bir avantajı var, ilk setlerde artan ağırlık ile kası iyice alıştırıp son harakette iyice ısınmış kasa maksimum yüklemeyi yapabilirsin. Böylece sakatlanmadan kası en yüksek güçte zorlamış olursun. Hatta 2 haftada bir, temel haraketlerde (bench press gibi) en son setten sonra biraz dinlenip, tek bir set ile tek bir tekrar kaldırdığının da üzerinde bir ağırlık kaldırarak hem gücünü arttırıp hemde olası bir plato durumunu engelleyebilirsin. Atıyorum en son set bench presste 50kg ve 6 tekrar yaptın. 60kg ile yardımlı tek bir tekrar yapıyorsun. Tabi böyle bir zorlama ilk 3 aydan önce yapmak doğru olmayabilir. Kası iyice yoracağı içinde 2 haftalık aralıktan daha sık yapmamak gerek.

Buarada plato demişken, bu durum ile karşılaşanlar varsa; hedeflenen yüksek ağırlıkta negatif çalışma şekli çok işe yarıyor.


Edit: Buarada hepsi kendi görüşümdür. Mirage'ın dediği şekilde de yapabilirsin.

[Mirage]

Ben o 3 sete ısınma setlerini dahil etmiyorum zaten. Mesela 50 kilo 8 tekrar bench yapcaksan şöyle olabilir:

20 kg (boş bar) - 8 tekrar
30 kg - 5 tekrar
40 kg - 3 tekrar
50 kg - 8 tekrar ile 3 set

Isınma setlerindeki kilolar çalışma setine (çalışma seti = working set, burda 50 kilo olan setler) yaklaştığında tekrar sayısını düşürüyorsun. Amaç kasları yüksek kilolara alıştırmak ama çalışma setlerinin performansını düşürecek kadar da yormamak.

Bu tür ısınmaları compound hareketlerde yapmak gerekiyor. Squat, deadlift, press, bench press vb. Gidip de dumbbell biceps curl yaparken 2 kilo dumbbell alıp da ısıncam diye kasma yani. Vücut ısısını çıkarmış olman yeter o tür hareketler için.

3 set ise bence gayet yeterli. Daha bir şeyler yazcaktım ama vaktim kalmadı şimdi. Akşama doğru yazarım yine.

[Myshkin]

Myshkin said:

Benim bileklerimde bir sorun başladı.

Bir süredir bileklerim acıyor. Dumbell üst göğüs çalışırken falan mesela ağırlığı çok rahat indirip kaldırıyorum, bileğim düz sıkıntı yok ama seti bitirip ağırlığı yere bırakırken bileğim kırıldığında bileğimin iki yanı çok acıyor. Başka hareketlerde de bileğin düz olduğu sürece sorun yok ama kırıldığında çok acıyor. Bileklik falan alacağım, bu konuda bilgisi olan var mı? İncittim mi falan diyorum ama günlük hayatta da bir sorun yok. Ağırlık mı fazla geliyorum ama hareketi rahat yapıyorum. Acaba bileklerim olması gerekenden güçsüz mü?

bileklerin güçsüz olduğuna karar verdim sdf
bileklik alıp öyle çalışaağım, başka önerisi olan var mı?

[Zegna]

bileklikli eldiven kullanabilirsin yardımı olur belkı

[Maedhros]

Bu arada sporun getirileri inanılmaz oldu topici okuyan varsa hiç durmasın başlasın abi :D

[Helcaraxe]

spor güzeldir ama sadece body building yapmaya hala karşıyım. Bence Body Building yapmaktan hoşlandığınız spora katkı olarak yapılmalı. Bölesi daha iyi.

[Myshkin]

Maedhros said:

Bu arada sporun getirileri inanılmaz oldu topici okuyan varsa hiç durmasın başlasın abi :D

eheheh =D

Helcaraxe, ne demek istediğini anlayamadım? Profesyonel olarak yapmaktan mı bahsediyorsun ya da ciddi ciddi yapmaktan mı yani çok kaslı olacak şekilde?

[Helcaraxe]

hayır yani sadece vücudu geliştirmek bence kötü yani nekadar stretch de yapsan, cardio da yapsan vucut odun gibi hantallaşıyor. Body Building yaparken, Yoga, pilates bile yapmak lazım bence. Herhangi bir dövüş sanatı. Basketbol, futbol, tenis. Yüzme ne olursa olsun yani bu tarz sporları destekleyici şekilde yapılması daha yararlı oluyor body building. Hem kalp sağlığı, hemde vücut sağlıgı açısındanda.