Vücut geliştirme ile ilgili

[Kemarlos]

Yok be abi adamların çoğu bilmiyo çok bişi.

[Kemarlos]

Mirage said:

Sabah:
3 tam yumurta, salam, domates, biber, mantar vb hepsini tavaya çorlayıp zeytinyağı ile menemen tarzı bir şey yapıyordum. Baya büyük bir porsiyon oluyordu. Ekmeğe gerek kalmadan baya doyuruyor ve tok tutuyordu. Üstüne de bir muz.

Ara:
Bir elma, bir avuç ceviz/badem/fındık/cashew ne varsa

Öğlen:
200 gram tavuk
Zeytinyağlı karışık sebze, salata

Ara:
150 gram ton balıklı salata

Akşam:
Zeytinyağlı sebzeli et yemeği, salata

Gece:
200 gram cottage cheese, bir avuç ceviz/badem/fındık/cashew ne varsa

Aralarda acıkırsan meyve sebze atıştırıyorsun. Elma, armut, kivi, çilek, havuç, salatalık vb.

Vücut gelişimi için karbonhidratlar da çok önemli. Yeterli karbonhidrat alınabiliyor mu bu şekilde?

Kemarlos said:

Mirage, perfectionist siz daha önce benim programımı görmüştünüz, zaten eski postlarda da var şimdi tekrar yazmiim ama şöyle aşşa yukarı büyük kas gruplarında 4er biceps ve ticeps te 3er hareket yapıyorum. göğüs-biceps sırt-triceps omuz-bacak giriyorum ben a b c a döngüsü devam ediyor işte. ilk 5dk koşarak h.rate'imi arttırıyorum. ardından germe hareketleriyle tüm kaslarımı gerdiriyorum. ardından çalışmama başlıyorum. aşşa yukarı 1 saatte bitiyor. Karın hareketlerini yapacak vakit kalmıyor 1 saati geçirmemeye çalışınca.

Karında da yetersiz hareket yaptığımı düşünüyorum bir çok hareket önerildi aslında, hatta sen sağlam squat ve deadlift yapana gerek bile yok dedin ama daha o derece yoğun deadlift ve squat yapamıyorum..

seated lever crunch
benchte yatarken dizleri kırarak karna doğru çekme
aynı şekilde bacaklar kırılmadan karna doğru çekme

ve yeni başlıycam denemeye abdominal vacuum.

crunch dan memnunum ama şu yatarak ayak çekme hareketlerini daha etkili şeylerle değiştirmek istiyorum. Üst karın kaslarım belli olmaya başladı ama orta ve altları da çıkartmak istiyorum.

Arada kaynamıştı bu sorum ondan tekrar alıntıladım.

Bir de benim karında daha önce de söylemiştim, üst karın kasları diğerlerine göre daha büyük, daha gelişmiş. Orta ve alt'ı için daha etkili hareketlere ihtiyacım var.

[dreagloth]

Zaten cardio yapıyorsunuz, extra ısınmaya gerek yok. Tabii, cardio da sağlam ısınıyorsanız gerek yok. Genelde sıkılan, yarım yamalak yapan çok oluyor.

Germe hareketleri içinde şunu söyleyeyim, her türlü açma-germe (pasif ısınma) çalışmadan sonra yapılır, antrönerler de yıllarca antremanlardan önce yaptırdılar bize, hala da öyledir muhtemelen ama yanlış. Direk sakatlanma sebebi. Aktif olarak ısınabilirsiniz tabii, çok benzer hareketler birbirlerine, ama salonda onlara gerek bırakmayacak cardio aletleri vardır.

[Helcaraxe]

Kemarlos said:

Yok be abi adamların çoğu bilmiyo çok bişi.

mahalle bodycisinde öle oluyor genelde.

[Helcaraxe]

Kemarlos said:

ben daha hiçkimseden duymadım antrenörümüz çok sağlam, çok bilgili zart zurt.

Benim şuanda çalıştığım, program aldığım antrenör belkide Turkiyedeki bulabileceğin en iyi antrenörlerdendir kendisi bilgi anlamında.

hatta kendisi 2009 1.80+ üstü Turkiye 3. cüsü.

[Kemarlos]

İzmir'de durum biraz bu şekilde. Zor adam gibi antrenör'lü salon bulmak. En azından Karşıyaka içinde bilmiyorum ben. Sports demeyin onu da biliyorum.

[barnacle]

mavi kuleye yeni bi yer açılmış diye duydum sanki kızlardan. lüks kaliteli olabilir.

[Helcaraxe]

Kemarlos said:

İzmir'de durum biraz bu şekilde. Zor adam gibi antrenör'lü salon bulmak. En azından Karşıyaka içinde bilmiyorum ben. Sports demeyin onu da biliyorum.

Sports a ben Istanbul / Ataköy Marinadakine üyeyim 10 senedir falan ama yani hocalar pek iyi sayılmaz. Bilgili olabilirler ama çok ilgisizler.

[Kemarlos]

evet, la sportiva açıldı bayadır var. ama tanıdıklarımdan gidenler vg amaçlı gitmiyorlar, antrenör hakkında bilgim yok. antrenör'ün ne kadar ilgileneceğini bilmiyorum ve hal böyleyken tonla para da bayılmak istemiyorum. Kick box için sormuştum fiyatını 3 aylığı 400'dü. Sadece vg için de aşşa yukarı o kadardır. Şuanda gittiğim salona 4 aya 300 veriyorum. Ki birçok salona göre daha pahalı bir salona gidiyorum.

Benim sorular yine kaynadı bu muhabbetlerle. :)

[Mathias]

La sportiva bildiğin hayvan gibi ünlü italyan dağcılık firması. Botları/frictionları falan çok iyi ve pahalı.

Acaba bir alakası var mı. Hiç sanmıyorum gerçi.

[Helcaraxe]

BODY BUILDING.

[Kemarlos]

yok yok alakası yok :D LA SPORTIVA

ama ana sayfadaki chest press yapan herife yardım eden antrenör direk kafamda olumsuz bir önyargı yarattı.

o kadar çelimsiz antrenör mü olur? kalem kağıt lan o adam.

[Helcaraxe]

spotter dediğin böle olcak.

http://www.guardfitchallenge.com/Files/image/Exercises/lb/adv_benchpress_03.jpg

[Esnaf]

zencimi?

[Kemarlos]

şöle bi salonda çalışmayı çok isterdim ya. hakediyorum bence.

[Helcaraxe]

evet zenciye kollatcan...

[Perfectionist]

@Kemarlos,
Karınla ilgili olarak, diyafram üst karında önemli faktör. O yüzden biraz üst çıkık görünüyor olabilir. Bence egzersizlerinde alt karın, üst karın, oblikler adonis vs. eşit şekilde yüklenmeye devam edebilirsin. Zamanla şekillendikçe eksik bölgelerine göre daha spesifik şekilde çalışabilirsin bence.

Ben vücuduma uyguladığım split yöntemini karın içinde benzer şekilde uyguluyorum. İstersen böyle deneyebilirsin. (Buarada 1 saati geçirmiyeceğim diye çok sıkma kendini. Karın egzersizleri dahil 1.5saat normal 3gün split yaparken)

1.Program - Üst Abdominal
- Ayaklar sehpada yarım mekik
- Ayaklarını tabanların yerde (dizlerden kırık) biyere sabitleyip yanlara kalkış. Yani tam kalkıyorsun ama hafif yanlara doğru.
- Yukardaki pozisyonda ama bacaklar ayrık, bacaklarının arasına ellerini üst üste koyup ileri kalkma (push through)
- Stomach Vacuums (ayakta bir el karnın altında diğer belde)

2.Program - Oblikler, Yanlar
- Yan mekik. (side crunch) Yere yan yat, dizlerini kır hafif arka çapraza doğru kalk. yanmayı hissettiğin yerde anlarasın zaten ne kadar çapraz olduğunu.
- Crossovers. Bir ayağını dizinin üstüne koy. Sağa koyduysan sol elini ensene koyup dirseğini dizine değdirene kadar yan tarafa bakarak kalk.
- Up & Twist. Eller ensede. Tam mekik yaparak kalk. Tam kalktığında bir sağa bir sola dönebildğin kadar dön.
- Yine en son stomach vacuums

3. Adonis & Alt Karın:
- Decline sehapda yarım mekik. (mümkünse artan ağırlıkla)
- Jacknives (sehpada oturup katlanma haraketi. bacaklar karına çekilerek. ağırlık ile de iyi sonuç veriyor)
- Leg Raise. Sehpada ellerinle kendini bar ile veya benchin kollarından destek olarak sabitleyip bacaklarını olabildiğince düz tutup 90 derece olana kadar kaldırıp indir. Negatife biraz indirdmek ve yavaş yapmak güzel yanma hissi yaratıyor.
- Sonunda stomach vacuums.

Hepsinin ismini hatırlayamadım kusura bakma.

Ama şöyle bir video var. Burdaki haraketlerden de seçebilirsin kendine.
http://www.youtube.com/watch?v=fk_usVg7Fp0

Ben şuanda böyle çalışıyorum. Ağırlıklar veya setler tekrarlar tamamen senin istediğine göre değişir. Her programda vacuums hariç 3 haraket var. 2x12 veya 2x15 yapılabilir. Vacuums'u da 5x30sn yapıyorum şuan. O zaten karın egzersizinden ziyade biraz nefes egzersizi gibi oluyor. İdman sonunda hoşuma gidiyor benim. Üstüne birkaç derin nefes alıp bitiriyorum.

Umarım işine yarar.

[Kemarlos]

Çok saol ya, deniycem bakalım. normal makina ile yapılan crunch neden yapmıyosun?

Bide ben karın hareketlerini 4set 50-45-40-35 tekrar şeklinde yapıyorum. 2 set yeterli olucak mı? Bide tekrar işi var tabi hep ağırlıklarla yapmak lazım o zaman? 15 az :) 25 tekrar iyidir ya :D

[Perfectionist]

Makineleri sevmiyorum pek. Mümkün olduğunca halter, dumbell, ağırlıklar ile yapmaya çalışıyorum haraketleri. Bir de makineden kastını doğru anladıysam o alette pek rahat edemiyorum ben.

2x15 diye attım öyle ama 3 haraketi 3x15 veya 3x25 yapmakta yeterli olur gibime geliyor. Özellikle ağırlık ile yapılanlar yoruyor. Çok uzun sürmesine gerek yok. Kısa ve yoğun olması en iyisi. Buarada ben tekrar aralığında 25i geçebiliyorsam ağırlık alıyorum veya ağırlığı arttırıyorum. Belki sende o şekilde deneyebilirsin.

[Mirage]

Kemarlos said:

Vücut gelişimi için karbonhidratlar da çok önemli. Yeterli karbonhidrat alınabiliyor mu bu şekilde?

seated lever crunch
benchte yatarken dizleri kırarak karna doğru çekme
aynı şekilde bacaklar kırılmadan karna doğru çekme

Paleo diyetini anlatanlar sebze ve meyvelerden gelen karbonhidratların yeterli olduğunu savunuyorlar. Vücudun gelişebilmesi için yeterli kaloriyi ve antreman için gerekli enerjiyi paleo diyetiyle alabiliyorsun. Vücut gelişimini engellemesi için bir sebep yok yani yazılanlara göre. Sınavlarım bittikten sonra tekrar başlamayı düşünüyorum. Sonuçları yazarım.

Bu yazdığun karın hareketlerini yaparken şuna dikkat et. Sadece bacakları/dizleri çekmek karnı yeterince çalıştırmıyor. Karın kaslarını iyice sıkıştırmak lazım. Dizleri çekerken dizleri göğsüne değdirmeye çalış. Kalçaları biraz kaldırman gerekecek.

Alternatif hareketler

Knees to elbows
http://www.youtube.com/watch?v=3XkQku_-XjI

Hanging leg raise
http://www.youtube.com/watch?v=knhzUHDWA4E&feature=related

[Perfectionist]

Mirage definisyon için mi deneyeceksin o diyeti? Karbonhidrat oranları çok az gerçekten. Yağ desen o da çok az yanlış görmediysem. Sadece 2 avuç kuruyemiş alıyorsun 100gr etmiyor nerdeyse.

Meyveler ve sebzeler karbonhidrat sağlasa da ne kadar sağlayabilecek düzenli ağırlık çalışan birisine?

Biraz daha detay verebilir misin diyetinle ilgili? Yaklaşık kaç kalori? Kaç gr yağ, kaç gr karb hedefledin?


*Buarada hanging leg raise çok güzel haraket. Captains chair vardı birde. O da güzel. Bizim salonda bunları yapıcak yerim olmadığından atladım ben. Çok güzel haraketler oysa.

[Mirage]

Yaklaşık kalorileri değerlerini yazacak olursam şöyle bir şey çıkıyor. Aşağı yukarı her öğüne 1 yemek kaşığı zeytinyağı koyuyorum (100kcal). 1 avuç kuru yemiş yaklaşık 30-40 gram ediyor (~200kcal).

Sabah: 500 kcal
3 tam yumurta, salam, domates, biber, mantar vb hepsini tavaya çorlayıp zeytinyağı ile menemen tarzı bir şey yapıyordum. Baya büyük bir porsiyon oluyordu. Ekmeğe gerek kalmadan baya doyuruyor ve tok tutuyordu. Üstüne de bir muz.

Ara: 300 kcal
Bir elma, bir avuç ceviz/badem/fındık/cashew ne varsa

Öğlen: 400 kcal
200 gram tavuk
Zeytinyağlı karışık sebze, salata

Ara: 300 kcal
150 gram ton balıklı salata

Akşam: 400 kcal
Zeytinyağlı sebzeli et yemeği, salata

Gece: 400 kcal
200 gram cottage cheese, bir avuç ceviz/badem/fındık/cashew ne varsa

Toplam 2300 kcal falan ediyor. Metabolizmam çok hızlı değil. Haftada 4-5 gün ağır spor yapmama rağmen max yarım kilo falan veriyordum bunu yaparken. İlk bir iki hafta bir kaç kilo gitmişti ama onlar suydu genelde. Bırakınca hemen geri geldi onlar. :)

[Perfectionist]

Buarada fındık demişken gün içerisinde 2 avuç tüketmek gerçekten faydalı. İçinde iyi miktarda Arginine var. Bu sayede vücutta nitric oxide destekleyici bir etki gösterebiliyor. Yani damarlanma ve damar belirginliğini arttırıyor. Ayrıca büyüme hormonu ve testesteronu tetikliyor. Seksüel gücü arttırıyor vs.. Ayrıca omega-3, E vitamini ve diğer kaliteli yağlar var.

Günde iki avuç tüketirseniz 2-3gr arginine geliyor sanırım. Zaten supplement olarak alsanız günlük dozaj 4-5gr civarı. Supplement olarakta var nut arginine olarak. Fiyatları gayet uygundu universal'ın falan. Mümkün olduğunca doğal almakta fayda var tabi.

[Perfectionist]

2300de az bir rakam değil aslında. Bazal 2800 kabul etsen -500kcal deficit yapmışsın gibi oluyor. Enerji seviyen ne durumda? İdmanlarda rahat ediyor musun?

[Anelor]

Helcaraxe said:

Anelor said:

yad dunyanin parasini veriyorum salona surdan aldigim bilginin 1000de 1 ini alamadim antrenorlerden gidip basicam kufuru

adamları sıkıştırmassan alamassın, gitcen sorcan. yüzsüzlük yapcaksın biraz.

abi sıkıstırıyorumda ilgisiz olunca kadın bi yere kadar yani
belki yaptigim cogu hareketin teknigi yanlistir bu yuzden kadinada gidip ben calisirken bi izle bakalim dogru mu yapiyorum yanlis mi diye sormadim nasil yapmam gerektigini sorup duruyorum ama antrenorlerden cok teknik vs konusunda benim gibi orda calisan insanlar yardimci oluyor.