Vücut geliştirme ile ilgili

[Perfectionist]

Protein oranın çok az görünüyor. Özellikle vücudunu yıkıma yönelttiğin dönemde normalden (normal = vücut ağırlığı X 2gr) bile fazla protein alman lazım kas kütleni koruman için. Ölçümlerini doğru bir şekilde yaptırmanı ya da gözden geçirmeni öneririm.

Şöyle bir göz atarsak:

2 yumurta (tam ise) 14gr
1 porsiyon whey ortalama 25gr
arada aldığın meyveden falan 10gr gelsin (ama bitkisel protein)
akşam tavuklu öğün - ordan da 35gr al
yatana kadarda meyve yesen 10gr

Toplam: 74gr (hayvansal) + 20gr (bitkisel)

Şuanda kilo başına 1gr protein alıyorsun en iyi ihtimalle. Ayrıca proteinlerin arasındaki zaman dilimi uzun. Bana diyetin sağlıksız göründü. Evet bu diyetle çok hızlı yağ kaybedilebilir ama kaslarının sağlığı için aynı şeyi söylemek zor görünüyor.

Birde hergün abdominal egzersiz yapmamalısın. Haftada 3 gün yeterli. Sonuçta onlarda kas. Ne kadar hızlı recover etseler de yine dinlenmeye ihtiyacı var. Overtrain edersin hergün yüklenirsen. Eğer belli bir harakette 20-25 tekrardan fazla çıkarabiliyorsan ağırlık ile yapman daha faydalı olur.

[Kanuni]

tavuk suyu corbayi unuttun :) saka bir yana dedigin kadar az degil aldigim protein ama olmasi gerekenden daha az oldugunu biliyorum. ancak enteresan bir sekilde bir gelisme icindeyim hem vucutsal hemde gymdeki hareketlerin kilo agirlik artirimi olarak.

1 aya en gec zaten proteini arttiracagim ama dedigim gibi %90 amacim zayiflamak.

zayif bir kas gurubu oldugu icin abdominal calisiyorum acikcasi bir yorgunluk veya sikinti cekmedim. zaten yaptigim hareketler her gun degisik oluyor.

dedigin agirlik ile gelistirmeyi deneyebilirim abdominalleri.

sonucta kardiyo ile her gun bacak calisiyorum bir sekilde o zaman her gun kardiyonunda yapilmamasi gerekir. ben bazen bunu dusunuyorum. her gun ayni bolgeyi calistirma ama her gun kosuyorum ? e o zaman her gun bacaklarim icin bunu yapmamam gerekir. ama yaptikca bacaklarimin tipi guzellesiyor kalflar ayriliyor vs. ve ben bacak calistirmiyorum sadece kardiyo.

bu mantikla calisan kas gruplarinin (beslenme iyi ise) gelistigine inaniyorum. tamam her gun her gun ayni yerleri calistiralim demiyorum ancak abdominal gibi zayif ince kas gruplarinin bu gunluk dozu kaldirdiklarina inaniyorum.

her turlu gym hareketi once kollarimizi calistiriyor bir sekilde. her hangi bir hareket hep kol ile basliyor ve bir sekilde on kol arka kol calistiriyor. bu mantikla o zaman her gun gym de yanlis oluyor. yani 3 gun calissam da 1 gun calisip bir gun dinlensemde kollar bacaklar hep calisiyorlar ama yorulmak yerine aksine daha bir sekilleniyor ve gucleniyorlar.

bu muammayi cozemedim zaten. kol bacak vs icin her gun calistirma sorunsuz ama abdominal icin genel gorus her gun olmaz ? bu benim icin muamma ve simdiye kadar her gun calistirma ile geldim 5 aydir bir sikintim olmadi aksine cok faydasini goruyorum. en azindan zayiflama bicimlenme olarak.

senin dediklerin ile ilgilid egil soylediklerim soylediklerinin dogru oldugunu biliyor ve kabul ediyorum ama icinde bulundugum celiski sonrasi cozumum bu oldu benim :)

[Cons]

-koşunca bacak kaslarını yıkıma uğratmıyorsun pek bacak çalışmış sayılmazsın.
-kol evet bazı hareketlerde yardımcı olarak devreye girsede gidip kol çalışmış gibi yormuyor yinede.
-protein alımın şu an için pek farkettirmez sanırım, ne yapsan ileri gidersin bu dönem. ilerde daha önem kazanıcak onlar.

[Perfectionist]

Cons doğru yazmış.

İlk 6ay vücut süper bir gelişim ivmesine sahip olduğundan proteini az alman, idmanlarını yanlış olabilecek şekillerde yapman pek farketmiyor olabilir. Fakat öyle devam edersen bir noktadan sonra gelişemediğini sende farkediceksin. O yüzden baştan temelini sağlam atmakta fayda var.

Ağırlıkla bacak çalışmak ile koşmak aynı şey değil. Kardiovasküler egzersizler ile ağırlık çalışması arasında farklar var. İlk olarak birisi aerobik diğeri anaerobik egzersiz. Yani birisinde oksijen tüketimi üst seviyedeyken diğerinde enerji kasların rezervlerinden karşılanıyor.

Ayrıca cardio yaparak kaslarını parçalayamazsın. (HIIT şeklinde yapıldığında veya sprint atarken farklı bir durum söz konusu olmakta) Dikkat edersen maraton koşucuları kassız ve yağsız, çelimsiz, ama çok yüksek dayanıklılığa sahip sporculardır. Onun yanında 100m sprint atan koşucular çok kaslı ve kuvvetli bir vücuda sahiptir. Çünkü sprint atarkende anaerobik yanı ağır basar işin. Vücut glikojeni kas rezrevlerinden harcar. Kas büyümesini tetikler. Ağırlık çalışması kaslarda yıkıma ve parçalanmaya sebep olarak büyümeyi ve gelişimi tetikler. Ayrıca şöyle bir durum var ki; vücudunun üstünün iyi gelişmesini istiyorsan "bacak çalışmak zorundasın". Vücudundaki kasların 1/3'ü bacaklarında olduğu için bu büyük kas gruplarını uyarman tüm vucuduna etki edecek yüksek bir büyüme hormonu salgısına sebep olacaktır.

Ben koştuğum için bacak çalışmıyorum demen tamamen yanlış bir düşünce. Bacak günümde cardio yapmıyorum desen anlarım. Çünkü benimde bacak idmanlarından sonra pek koşacak halim kalmıyor. Ama sen tam tersini yapıyorsun anladığım kadarıyla.

Son olarak, karın kasları için "arsız kaslar" derler. Yapısı itibariyle çabuk onarıma müsait kaslar. Fakat yinede parçalanıp, beslenip, onarılması gereken kaslar (diğer kaslarımız gibi) Bunun için de haftada 2-3 gün (bir noktadan sonra ağırlık ile) bu kasları vuracak karın haraketleri yapıp, dahs onra iyi beslenip, bir gün recover süresi tanımak önemli. Zira diğer haraketlerde de çoğu zaman karın kasları çalışır. Özellikle squat, deadlift gibi tüm vucudu vuran haraketler karın kası gelişiminde önemli mesela. Ama hergün 200 mekik çekmen bi yerden sonra gelişimini durdurur. Kaslarına direnç uygulayacak haraketler veya ağırlıklar bulman gerekir. Ben şahsen bir karın haraketinde 25 tekrardan fazla yapabiliyorsam ağırlık ile yapmaya veya ağırlığı arttırmaya dikkat ediyorum.

Böyle her dediğine karşı çıkmış gibi oldum ama yanlış yaptığın şeyleri düzeltirsen çok daha hızlı bir gelişimin olur. Sende sonuçtan daha memnun kalırsın.

[dastingo]

Çok güzel, pür bilgi akıyo işte kasma hiç orda burda bu başlığı oku biraz yeterli olur :D

Ya bana biraz karın kası hareketi önersenize, ben crunch yapıyorum ve bench te ayakları kırmadan 90' kaldırma ve kırarak karnıma doğru çekme hareketini yapıyorum 3 tane hareket. Crunch'ı 50-45-35-30 şeklinde benchteki hareketleride aynen öyle yapıyorum. Nası yapmalı? Azaltmalı mı tekrarlar? Bir de benim üst karın kasları orta ve alta göre daha gelişkin aldılar gidiyolar başlarını.

Kardiyo'yu ne gün yapıyosunuz yahu? Off gününüzde mi? Diğer günler kas yıkımı yapar diyosunuz? Nası olcak bu iş her gün de gidemem spor salonuna.

[Perfectionist]

Vallahi benim ağırlık programım 4 gün. Diğer 3 gün off ve cardio yapıyorum. İdmandan sonra low intensity yaparsan kas yıkımı yapmaz buarada. O HIIT için geçerli. Benim cuma günü bacak idmanım var. Cumartesi low intensity cardio yapıyorum (40dk jogging). Diğer günler HIIT yapıyorum işte. Çok yoruyor HIIT beni. O yüzden bacak idmanımdan sonraki gün tercih etmiyorum son zamanlarda.

Cardio için spor salonuna gitmeye gerek yok aslında. Koşu heryerde yapılabiliyor. Hatta koşu bandından ziyade dışarda koşmak çok daha zevkli oluyor gerçekten.

Karın için de ben haftada 3 gün 3 farklı program yapıyorum. Üst abdominal, Oblik, Alt abdominal ve adonis şeklinde.

Bu konuda çok memnun kaldığım bir haraket var. Her idmanımın sonunda yapıyorum. Stomach vacuums. Kesinlikle tavsiye ederim. Şu linklere bir göz atın:
http://www.bodybuilding.com/fun/ms-fit5.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/drryan11.htm
http://ezinearticles.com/?The-Stomach-Vacuum&id=209930
http://www.best-abs-exercises.com/stomach-vacuum.html

Karın kasları için çok özel şeyler yapmıyorum ben. Gereken bölgeye göre haraket seçiyorum ve 25 tekrar limitini uyguluyorum. Geçersem ağırlık alıyorum. (haraket uygunsa)

Buarada jack knives ve decline crunch da favorilerim arasında.

[Quemarlos]

Hmm ilginç geldi hareket çok da merak ettim nasıl bir etkisi olduğunu, en yakın zamanda deneyip 1-2 hafta içinde de yazarım düşüncelerimi. Kaç set kaç tekrar şeklinde yapıyosun sen mesela? 20snx3set demiş falan burda. Merak ettim. Gerçi burda nefes tutma da devreye giriyor.

[Mirage]

Mark Rippetoe'nun makalelerinden sonra squat, press, deadlift gibi hareketlerin karın için yeterli olduğuna inanıyorum. Bakınız: Core Stability Training

"Mark Rippetoe - Core Stability Training" said:

Let me ask all you “core stability” people a question (okay, a few questions): why don’t you just squat? What the hell is wrong with your reasoning ability here? Are the effects of deadlifts, cleans, presses, and squats too complicated for you to appreciate? Do you not see that an athlete with a 200 lb. press, a 300 lb. clean, a 400 lb. squat, and a 500 lb. deadlift has a stronger "core" than your runner who can just manage to do a Standing Reverse Wood-chop with a 2 kg medicine ball? Where did you manage to find a 2 kg medicine ball anyway?

Zaten ağırlık çalışması sonunda yaptığım yaklaşık 10 dakka CrossFit metcon'larında arada çok tekrar burpees, mekik, knees to elbows gibi hareketler de oluyor. Endurance için iyi oluyor onlar.

[Kanuni]

@perfectionist : tesekkurler yorumlarin icin ana amacim zayiflamak oldugu icin su an gidisattan memnunum acikcasi. bacak calismiyorum cunku bacaklarimdan memnunum ve kasli bir yapida olmalarini istemiyorum. daha cok atletik bir yapi daha hosuma gidiyor.

belimdeki sorun nedeni ile squad deadlift yapmiyorum zaten.

bilgilerini dikkate alacagim.

[Perfectionist]

@Mirage
Dediğine sonuna kadar katılıyorum. Saydığın compund egzersizler vücudu gerçekten geliştiren egzersizler. O yüzden bende öyle çok detaylı, çok farklı bir karın programı yapmıyorum. Sadece 3e böldüm karın programını öyle grup grup çalıştırmak hoşuma gidiyor.


@Quemarlos
Ben şuan 5x30sn yapıyorum. Öyle çok zorlamıyorum kendimi. Hem idman sonrası nefes alma egzersizi olarakta hoşuma gidiyor. O kadar setler tekrarlardan sonra nefes kontrolü ile yapılan farklı bir haraket iyi geliyor. Buarada egzersizi ayakta yapıyorum ben.

[Mirage]

Kanuni said:

@perfectionist : tesekkurler yorumlarin icin ana amacim zayiflamak oldugu icin su an gidisattan memnunum acikcasi. bacak calismiyorum cunku bacaklarimdan memnunum ve kasli bir yapida olmalarini istemiyorum. daha cok atletik bir yapi daha hosuma gidiyor.

belimdeki sorun nedeni ile squad deadlift yapmiyorum zaten.

bilgilerini dikkate alacagim.

İyi de haftada 1-2 bacak çalışmakla şöyle bacaklara sahip olmayacaksın zaten:

dikkat tangalı çıplak erkek resmi!

http://www.martygaal.com/blog/uploaded_images/quads-776729.jpg

Bacakların atletik bir yapıda olması için de belli bir kas olması lazım bence. Yoksa orantısız bir görüntü oluşuyor. Gerçi amacın kilo vermek olduğu için üst vücudun da zaten çok gelişmiş olmayacak muhtemelen. O yüzden çok da bir orantısızlık olmaz herhalde.

Bir çok kez söylediğim gibi bacaklar vücuttaki en büyük kas grubu. Bu büyük kas gruplarını çalıştırdığın zaman salgılanan hormonlar kilo vermene de yardımcı oluyor. Programına en azından bir leg press eklesen bile çok faydasını göreceğine eminim.

[Kanuni]

bana belime yuklenmeden max verimle calisacagim 1-2 hareket soyleyebilirmisiniz. belimdeki sikinti yillardir var zayiflamaya baslamamim ana sebebi o zaten. sag bacagimi uyusturuyordu fazla kilolarim nedeni ile. simdi sag bacakta uyusma yok sadece arada sirada sag ayagimin sag kenari kasiniyor meger oraya bagliymis bel bolgesinin bilmemne siniri ama agri ve uyusmadan daha iyi durumum.

cok isterim squad dead lift denemek gecen denedim hatta smith machine de squad ama belime biniyor hissediyorum.

[Mirage]

Leg Press
Calf Raise

Bu ikisi bele yük bindirmeden bacağın çok büyük bir kesimini çalıştırıyor. Baldır çalıştırmak için dumbbell yerine makineleri de kullanabilirsin varsa. Leg press makinalarının değişik şekilleri de var. Şurdan bakabilirsin diğerlerine: http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor172012

[Maedhros]

Leg press baya etkili tavsiye ediyorum şuan denemelik biraz squat yapar gibi yükü bacaklara vereyim çok iyi hissediyorum kasları net çalıştırıyor.Bu arada bu us navy nin fat percentage calculatoruna göre 14.56 imiş %fatim biraz dandik hesaplamışım öncesinde HIIT kasıyorum gerçekten etkilemeye başladı.Yüz,üst vücuttaki yağlar gitti şimdi sıra bel çevresine geldi galiba gerçi bacaklarda yağlı belki sıra oradadır bilemiyorum:D
Bu arada benim 4. ay doldu dolacak hala 1 gün dinlenip tüm hareketleri bir günde yapıyorum.Evet gelişim gösteriyorum fakat parçalamalı mıyım artık sizce?
Salondaki antranör pek ilgisiz odtüde 234234 tane insan olduğundan kişiye özel olarak pek bir şey yapmıyor.Bench machinede 60a çıkana kadar verdiği programa devam ediyorum 40tayım şuan fakat değiştiresim var programı ne yapsam?

[Perfectionist]

ODTÜ nün hangi kampüsündesin?

4ay geçmişin varsa split programlara girebilirsin. Çok daha faydalı olur. Hem idman kısa sürdüğünden konsantrasyon ve motivasyon daha yüksek oluyor. Tüm gücünle ve dikkatinle yüklenebiliyorsun her egzersizde.

[Maedhros]

Angaradayım.Açıkcası bencede artık geçmenin zamanı geldi hatta arkadaşla ayarlayabilsek zamanları artık altında kalıcağım diye korkmadan normal bench presse giricem.Asıl mevzu bana uygun güzel bir split program bulmak.Biraz araştırayım internette bakalım.

[Mirage]

Bench press beni de korkutmaya başladı. Geçen gün 70 kilo bench press'in son tekrarını kaldıramadım. Barı göğsüme yavaşça indirdim, sonra mekik çekerek barı dizlerime yuvarladım. Deadlift indirir gibi yere bıraktım. İlerde ağırlık arttıkça yapılmaz tabi. Özellikle bar malum bölgenin üstünden geçerken dikkatli olmak gerekiyor tehlikeli baya.

Edik: Roll of Shame deniyormuş buna eheh.

http://www.youtube.com/watch?v=n_OdXKfSp-Y&feature=related

[Maedhros]

hehehe iyiymiş adı da kendiside.Dediğin gibi yüksek ağırlıklarda yemez üstünde gezdiriyo barı :P

[Perfectionist]

Desteksiz girmemekte fayda var. Ben squat ve bench press'te yardım alıyorum. Özellikle piramit çalıştığım için son setlerde her zaman gerekiyor destek. Son set çünkü kaldırabileceğimin en yükseği oluyor. Zaten piramit şeklinde giderseniz son sette desteğe ne kadar ihtiyacınız olacağını bir önceki setten anlıyorsunuz.

Roll hareketi korkuttu beni. :D

[Kemarlos]

Bi keresinde ben de öyle bir durumda kalmıştım. Salonda kimse yok, bizim et kafa antrenör yine su falan almaya gitmiş. Yalnızım, ağır girmişim, kaldıramadım yavaş yavaş indirdim göğsüme. Dedim dinleneyim biraz güç toplar bi anda kaldırır koyarım, 1 denedim 2 denedim yok olacak gibi değil, etrafa bakınıyorum kimse yok kaldım böle elde ağırlık. Dedim en iisi ben bunu böle yuvarlaya yuvarlaya çevire çevire atiim üstümden, işte o şekilde bişiler yaptım ama çok tırstım bi yerde silindir etkisi yaratacak bazı yerlere diye. Bi daha da yardımsız asla ağır girmem.

[7thBreath]

bende birkeresinde 4x8 çalışırken son set son tekrar tam 8 dicem böle ağırlık kalkmıyor zorluyorum kalması gerekirken yavaş yavaş aşşa düşüyor kollarım asdfg, sonra göğüsüme indirip barın bi tarafını yere devirdim anca öle kalktım :D fzdg.

[Revenant]

oyle bi durumda basinizin arkasina atin bari kicinizi ileri atip cok tehlikeliymis bu lol

[Kemarlos]

o dediğin şey imkansız dostum, üzerinde 60-70 kilo ağırlık olan halter var başının arkasına atamazsın :D

[Mirage]

Atmaya kalkıp da boynunun üstüne düşürmek var bi de. Yapılabilecek en tehlikeli şeylerden biri bence.

Başka tehlikeli bir olay daha var. Gym'de bir iki kere gördüm bunun yapıldığını. Son tekrarlarda adam barı göğsüne indiriyor. Kaldırırken baktı gücü çok azalmış, belki yetmeyecek. Barı göğsünden doğrudan rack pozisyona götürmeye çalışıyor. Gücünün bitip tıkandığı yerde bar tam boynun ya da kafanın üstünde olabiliyor bu durumda. Şansı varsa kontrol edip göğsüne geri indiriyor. Kasları kontrol edemese ya da bileğine ani bir ağrı girse barın düşeceği yer kafa ya da boyun. :o

Özetle bar lockout pozisyonunda olmadığı sürece barı rack etmeye çalışmamak gerekiyor. Son tekrar çok zorlasa bile normal tekrar yaparmış gibi yukarı itmek gerekiyor. En kötü ihtimalle bar göğse düşer bir iki kaburga kemiğine zarar verirsin. Bir iki ay ara verirsin iyileşir. Ama ölmezsin ya da sakat kalmazsın en azından.

[Kemarlos]

Bir keresinde aynı hatayı ben yapmıştım.. Ve az kalsın çok feci sonuçları oluyordu. Barın konduğu yerin altında neden bilmiyorum 2 tane çıktıntı daha var, gücüm yetmedi ve barın bir tarafı normal çentiğe oturdu diğer tarafı ordan kaydı ve bir altındaki çentiğe takıldı neyseki. O hareketten dersimi aldım ve artık yardım edecek biri yoksa, ve baktım gücüm yetmeyecek gibi asla denemiyorum bir tekrar daha yapmayı, hazır gücüm varken yerine bırakıyorum barı. Eğer kesmezse alırsınız dumbell leri birkaç tekrar daha yaparsınız olur biter.