Vücut geliştirme ile ilgili

[Myshkin]

herkes ay hesabı söylüyor başlamak için de benim tecrübe ettiğim programın önemli. Yani 3 ay aynı programı mı yaptın yoksa ayda bir program yapıp biraz daha üst düzey hareketlere mi geçtin, bunlar önemli olmalı.

[Perfectionist]

Beyler cardio'yu HIIT yapan var mı? Varsa pre post nutrition olayını nasıl ayarlıyorsunuz?

[dastingo]

daha açık konuşmak gerekirse?

[Perfectionist]

Ben ağırlık idmanı yaptığım günlerdeki pre-post supplement ve beslenme programını aynen uyguluyorum. Okuduğum bir çok yerde ve makalede de buna benzer tavsiyeler vardı.

Geçen başka bir yerde bazı bilgilere rastladım HIIT cardio sonrası beslenme ile ilgili. Ondan tereddüt ettim acaba yanlışım mı var diye.

Mesela idman biter bitmez hiç beklemeden 500ml %100 üzüm suyu ile 35-40gr Whey ve 5gr Creatine alıyorum. Ve 1 saat sonra çok büyük bir öğün yiyorum. Öncesinde de, yediğim son öğünde yüksek karbonhidrat var. Devamında yine creatine alıyorum idmana gitmeden.

HIIT cardionun, ağırlık idmanları gibi yüksek oranda glikojen depolarındna enerji karşıladığı ama bunun yanında da 40dk lık bir LIIT cardio kadar yağ yaktırdığını biliyorum. Bu yüzden glikojen depolarımı doldurmak için beslenmemi aynı ağırlık idmanı günleri gibi tutuyorum.

Aklıma takılıyor bir iki gündür ondan sordum bilen, tecrübe eden var mı diye. Şuana kadar gelişimimden memnunum gerçi, ama daha iyi olabilcekse neden engelliyim ki?

[dastingo]

LIIT ve HIIT kardiyo muhabbetini bilmiyorum ben nası bi olay?

[Mirage]

HIIT (high intensity interval training) değişken tempoyla kısa süre yapılan kardiyo egsersizlerine deniyor. Örnek olarak en bilinen rutin şöyle: 1 dakika jogging temposunda (mesela 8km/h) koşuyorsun, 30 saniye baya hızlı koşuyorsun (mesela 14km/h). Bunu 10 kere tekrarlıyorsun. Yani sadece 15 dakika sürüyor egsersiz. Tabi bundan önce 10 dakikaya yakın ısınma ve sonrasında yine 5-10 dakika soğuma gerekiyor.

LIIT diye bir şey hiç duymadım. Perfectionist herhalde uzun süreli sabit tempolu kardiyoyu kastetmiştir.

Bu arada ben de genelde HIIT yapıyorum. Kondisyon için gerçekten çok iyi. Yağ yakımı hakkında yorum yapamicam epeydir sabit kilodayım ve yeni yağ/kas oranlarını ölçtürmedim daha.

[dastingo]

Hmm peki bu HIIT'ı antreman sonunda mı yapıyosun? Nası oluyo yani antreman yine 1-1.5 saat içinde bitiyo bir de kardio falan mı ? Bir de benim antermanım 1.5 saat sürüyor yaklaşık üstüne karın çalışsam sorun olur mu?

Bir de mayıs gibi definition'a girmek istiyorum şöyle yaza güzel başlamak için ama aynı zamanda göğüs'ü biraz daha toparlamak istiyorum, bacakları da aynı şekilde bir yandan yağ oranını düşürüp bir yandan da kasları şekillendirmek istiyorum. Mirage bana tavsiye :D

[Mirage]

Evet HIIT antreman sonunda ya da ayrı günde yapılıyor. Benim antremanlarım genelde max 45 dakka sürdüğü için karın için pek işine yarayan bir yorum yapamam. Halin oluyorsa ve işine yarıyosa yap tabi. :)

Definition için ise yediklerini biraz azaltcaksın. Günde 300-500 kalori falan. Ağır ve yoğun çalışmaya devam et. Az ağırlık çok tekrar falan diyenleri dinleme. Bir ayda 1-2 kilo yağ versen bile dünyalar farkedecek zaten görünüşünde. Haftada yarım kilodan fazla verme. Daha fazla verirsen bırak kas geliştirmeyi, kas kaybedeceğin bile garanti.

[Mirage]

Ben de yeni bir programa geçiyorum. Aslında vücut geliştirme değil. Daha çok güç ve kondisyon programı. Program aslında CrossFit with Strength Bias (CFSB) ile nerdeyse aynı. CrossFit, Starting Strength (SS) ve Armstrong Pull-up programlarından derlenmiş sayılır.

Pazartesi:
-

Salı:
Back squat: 3x5 + 1x20
Press: 3x5 + 1x20
Barfiks: 5x max, aralar 90 saniye
10 dakka metcon

Çarşamba:
Açık havada koşu: 30 dakka
Barfiks: Piramit - 1 tekrar ile başlayıp her sette 1 tekrar artıyor. Setler arası önceki sette yaptığın tekrar sayısı x 10 saniye mola. Setin birini tamamlayamadığın zaman bir tane daha max tekrar set yapıp bitiriyorsun.

Perşembe:
Deadlift: 2x5 + 1x20
Barfiks: 3x az tekrar pull-up + 3x az tekrar chin-up + 3x az tekrar wide-grip pull-up, aralar 60 saniye
10 dakka metcon

Cuma:
-

Cumartesi:
Boks antremanı: 1,5 - 2 saat
Barfiks: yapabildiğin kadar az tekrar set, aralar 60 saniye

Pazar:
Front squat: 3x5
Overhead squat: 1x20
Bench press: 3x5 + 1x20
Barfiks: hafta içinde en zor gelen barfiks rutinini tekrarla
10 dakka metcon

5 tekrarlı squat, press, bench press ve deadlift hareketlerinin arasında en az 2-3 dakika mola var. 3x5 setlerden önce de 2-3 tane düşük kilo ile ısınma seti var. Amaç her hafta kiloları çok az arttırmak ve setleri hatasız tamamlamak.

[Kanuni]

oha gaspari superpump 250 ilk kez kullandim ya pisikolojik ya gercekten fiziksel cok memnun kaldim ilk seansimda.

thx zegna.

[dastingo]

@mirage

Abi çok ilginç bi program bu ben de böyle şeyler istiyorum :D Çok kıskanıyorum seni mirage sadkjfhdf :D

Abi genel olarak definition'da bir diyet uygulanması gerekmiyor mu sabah şunu ye öğle şunu ye şeklinde? 300-500 kalori azaltmakla olucak mı bu iş :D

[Mirage]

Günde 500 kalori az alsan haftada 3500 kalori yapar. Bu da haftada yaklaşık yarım kilo vermek için yeterli. Normalde bunun %75 civarı yağ, gerisi lean mass deniyor. Kilo verirken düzenli spor yapıp yeterli protein alarak bunu minimuma indirmeye çalışıyorsun.

Yemek planı da kalori hesabı yapıp işi garantiye almak için. Yeterli proteini ve gerekli yağ asitlerini (EFA) alıp sebze/meyve ağırlıklı beslendiğin sürece gerisi teferruat bence. Sebze ve meyvadan mineral ve vitaminleri karşılıyorsun. Yağ asitlerini günde bir avuç ceviz/badem ve bir iki kaşık zeytinyağı ile alırsın. Protein zaten vücut gelişiminin ana maddesi. Bunlar dışında yediğin şeyler de enerji için işte.

Benim spor hocam haftada 100 gramdan fazla yağ vermemi istemiyordu. Yaklaşık 2 aydır kilomu sabit tutuyorum. Göbekli göbekli dolaşıyorum ama gücüm ve kondisyonum arttı epey. Bir iki haftaya yeni kas/yağ ölçümlerini yapınca sonuçları yaarım. :)

[dastingo]

Başımızda seninki gibi işi bilen bi antrenör yok ki derdimizi anlatalım :D Benim antrenörüm tam bir etkafa.

Neyse yaa.. Ben de ne yapmam gerektiğini bilmiyorum ki, yol gösterici yok. Definitiona girmem gerekli mi benim? Yağ oranım kaçtır nedir hiiç, haybeye çalışıyoruz.

Şimdi bu dediğin şekilde yerken antreman öncesi antremanda enerji sağlaması açısından ne yapıcaz? Şimdi protinimi alıyorum, yağsız yemeye çalışıyorum herşeyi falan hatta bi yazıyim çok tırsıyorum protein alayım derken yağlanmaktan. Şöyle yapıyorum.

Sabah:
Uyandığım zaman bir ölçek protein tozu alıyorum ama 400ml yağsız süt ile ordan 30proteinden 12sütten 42gr protein. Yarım saat sonra 3yumurta yiyorum 1i sarılı diğerlerinin beyazı. İçine yarım kaseye yakın yağsız tuzsuz lor peyniri atıyorum, çook az tavada yaptığım için yağ koyuyorum, yanında da yarım dilim falan kepekli ekmek ve portakal suyu.

Dersim sabahtansa eğer öğlen büyük ihtimalle burger king'den wooper alıyorum mayonezsiz istiyorum (%100dana eti, domates,marul ve 2dilim ekmek kalıyor yani) patateslerimi yemiyorum, yersem de 3-5 tane yiyorum, yanına da ya portakal suyu ya da diyet pepsi alıyorum.

Evde yiyorsam genelde ızgara tavuk göğsü yiyorum 150-200 gram civarında ya da light ton balığı 150-200gr. Yanında salata, yoğurt, portakal suyu, karbonhidrat alabileceğim mümkün mertebe yağsız birşeyler yiyorum.

Antreman sonrası gelince tekrar bir ölçek protein tozu 400ml süte, ve 30dk sonra tekrardan tonbalığı veya tavuk 100-150gr kadar ama bu sefer pek karbonhidratlı şeyler yememeye çalışıyorum genelde salata, tavuk, yoğurt, meyve suyu şeklinde yiyorum.

Antreman sonram genelde geç vakte tekabül ediyor ama eğer 1 öğün daha yiyebilirsem onda da protein almaya çalışıyorum ton balığı falan ama her zaman yapamıyorum bu dediğimi.

Yatarken de 500ml süt içip yatıyorum.

Son zamanlarda daha bol ve proteinli yemeye çalışıyorum, 4 öğün yemeye çalışıyorum mümkün mertebe.

Yağ yaparım diye korkuyorum, bu şekilde yiyerek yağ da veremiyorum sanırım :)

Defin yaparken nasıl yemem gerekir karbonhidratları minimum düzeyde tutsam yeter mi, pek kh yediğimi düşünmüyorum ama belki de olması gerekenden fazla yiyorumdur? Protein tozunu sütle değil su ile mi içmeliyim mesela? Yani neresinden kısıcam bu yediklerimin onu tam çözemedim..

[Mirage]

Gayet iyi besleniyorsun bence. Bu şekilde devam edersen kesinlikle görceksin faydasını. Zamana bırakmak lazım biraz da. Paralysis by analysis oluyor yoksa. :)

Kalorileri azaltmak için whopper ve meyve suyunu kesmen yeterli bence. Dediğin gibi protein shake için su da kullanabilirsin. Whooper içinde dana eti iyi güzel, 30 grama yakın protein olması hoş ama yağlı hamburger ekmeği yüzünden whopper 600-700 kalori ediyor.

Zaman/ders nedeniyle whooper'ı kesmek zor geliyorsa sırf meyve suyunu kes, shake'lerini suyla yap. Bir iki hafta dene bak işine yarayacak mı. Olmazsa diğer karbonhidrat porsiyonlarını biraz azaltırsın.

Edik: Tabi kardiyoları biraz arttırmak da işine yarayabilir. Haftada bir kere HIIT dene mesela.

[dastingo]

Çook teşekür ederim yine tavsiyelerin ve bilgiler için sen de olmasan yanmıştım valla..

Bu arada yeni programımu şu şekilde yapmaya başladım:

p.tesi göğüs-biceps
salı off
çarşamba omuz-bacak
perş off
cuma sırt-triceps
c.tesi göğüs-biceps

a b c a, b c a b, c a b c şeklinde bir döngü var işte. pazarları gidemediğim için c.tesi yapmak zorunda kalıyorum.

Hareketleri de yazayım tam olsun zaten burda bir iki değişiklik için ne zamandır sorucam onu da aradan çıkartayım, senin dediğin hareketleri de ekleyip bir yazıcam:

göğüs-biceps
------------
incline barbell bench press 12 10 8 6
incline dumbell fly 12 10 10 8
barbell bench press 12 10 8 6
dumbell fly 12 10 10 8 (işte bunun yerine cable cross mu yapsam?)

barbell curl 10 8 8 6
lever preacher curl 10 8 8 6
dumbell hammer curl 10 10 10 8
(bicep hareketleri yeterli midir?)

omuz-bacak
-------
barbell behind neck press 10 10 8 6
dumbell lateral raise 10 10 10 8
seated rear lateral raise 10 10 10 8
dumbell upright row 10 10 10

Leg press ya da Squat - 3 set
Leg curl ya da Straight Leg Deadlift (SLDL) - 2 set
Leg extension - 2 set
Calf raise - 3 set
(buralarda bu set mantığını bilmiyorum nedenini benim antrenör ne kadar etkafa da olsa hep 4 set 4 set şeklinde yaptırttı bana 3 set yaptığımda kaslarım gelişmiycekmiş gibi bir önyargım var :) 3 set olayına bir türlü alışamadım acaba 4 set yapmakla herşeyi çok mu yanlış yapıyorum? )

sırt-triceps
------------
cable rear pulldown 10 10 10 8
cable pull down 10 10 10 8
(bu iki hareket de wide grip bunlardan birini close mı yapayım? veya barbell bent ower row falan mı ekleyeyim?)
cable seated row 10 10 10 8
(sırt programında bunlardan birini falan çıkarıp deadlift de mi koysam çünkü deadlift hiçbi yerinde yok programın sldl dışında o da bacakta)

barbell lying triceps extension "skull crusher" 10 8 8 6
seated triceps extension 10 8 8 6
dumbell one arm triceps extension 10 8 8 8
(triceps lere birşey eklemek çıkarmak lazım mıdır? )

İşte programımı en son şeklinde sokmak için çabalıyorum ve kafamdaki son soru işaretleri bunlar, bunları da çözdümmü böyle bi daha program değiştirmeden bi 5-6 ay daha giderim heralde belki ara sıra bir hareket ekler başka bir hareket çıkarırım falan gereksinime göre..

Baya araştırma yaptım ben ama sonuçta hangi hareketlerin bana uygun olduğunu anlayamıyorum. En azından fotolardan yorum yapabilirsin belki sen o konuda dedim.

[Perfectionist]

dastingo, diyetinde protein alımın ile ilgili bir iki tavsiye vermek istiyorum.

Whey proteini kullanımında 2 kilit nokta var. Sabah gözünü açar açmaz ve idmandan hemen sonra. Bu zamanlarda proteini süt ile almanı tavsiye etmem. %100 doğal ve şeker katkısı içermeyen üzüm suyu ile alman en güzel yöntem. (elma suyuda güzel bir alternatif ama üzüm suyu en iyisi bence) İçerisinde dekstroz var. Üzüm suyu ile protein alman insülinde pik yaratarak kaslarına whey'in çok hızlı bir şekilde ulaşmasını sağlar. Ayrıca basit şeker ile aldığın yüksek kalori sabah uykudan kalkmış veya idmandan çıkmış olan, yıkımdaki vücudu katabolik etkiden en hızlı şekilde çıkartacaktır.

Üzüm suyu ile whey alımından 45-60dk sonra kuvvetli bir öğün yiyerek vücudunun büyümeye en güzel şekilde devam etmesini sağlayabilirsin. Sabah kahvaltısı ise yulafa aban, eğer idmandan döndüysen makarnaya aban. Özellikle idman sonrası büyük bir öğün yemek vücuda çok iyi geliyor.

Yatmadan önce casein alımı da çok güzel sonuç veriyor. Bu yavaş salınımlı proteini almak için genelde lor yerler. Ama ben beyaz peyniri tercih ediyorum. Özellikle sütaş light beyaz peynir, 100gr'da 25gr protein ve 7gr yağ içeriyor. 700gr'lık paketten alıp 7'ye bölersen bir hafta her gece için 1 porsiyon casein'in olur. Ülkemizde ne yazıkki casein proteini yüksek fiyatlarda satılıyor. Supplement olarak alabilsek çok daha güzel olacak aslında.

Buarada 3 saatte 1, 35gr civarı protein almaya dikkat et. Eğer bir öğün yiyecek imkanın yoksa whey proteinini süt ile karıştırıp içine de bir kaşık doğal fındık kreması gibi kaliteli yağ içeren bir ürün ilave ederek kendine yavaş salınımlı bir öğün yaratabilirsin. Yanına da eti form veya benzeri az yağlı karbonhidrat açısından zengin 2 paket bisküvi/kraker eklersen iyi bir ara öğün olur.

Aynı şekilde whey + süt + bol yulaf ile de çok besleyici bir öğün yaratabilirsin.

*Buarada Mirage önceki sayfaya yetişemedim, evet LIT diye tabir ettiğim şey senin anladığın uzun süreli cardio. Low intensity demek istemiştim. Ancak, idmandan sonra HIIT yapıldığında kas yıkımına sebep olabiliyor. Off günlere kaydırmakta veya ağırlık idmanıyla arasına 8saat falan ara koymakta fayda var.

[Perfectionist]

Birde yatmadan önce süt içme. Büyüme hormonu salgısına negatif etki edebiliyor. Casein'i yukarda dediğim şekilde alman daha faydalı. Bu konuda epey tartışma var. Ama bir kesinlik olana kadar diğer şekilde haraket etmek daha mantıklı.

Son olarakta azcık yağlanmaktan korkma, kasların büyüdükçe vücut daha hızlı yağ yakıyor. Böyle, vücudunu yüksek kalorili ve sağlıklı beslemeye devam et.

[dastingo]

Perfectionist said:

Sabah kahvaltısı ise yulafa aban, eğer idmandan döndüysen makarnaya aban.

Buarada 3 saatte 1, 35gr civarı protein almaya dikkat et. Eğer bir öğün yiyecek imkanın yoksa whey proteinini süt ile karıştırıp içine de bir kaşık doğal fındık kreması gibi kaliteli yağ içeren bir ürün ilave ederek kendine yavaş salınımlı bir öğün yaratabilirsin. Yanına da eti form veya benzeri az yağlı karbonhidrat açısından zengin 2 paket bisküvi/kraker eklersen iyi bir ara öğün olur.

Aynı şekilde whey + süt + bol yulaf ile de çok besleyici bir öğün yaratabilirsin.

Sabah kahvaltısında yulafa, idman dönüşü makarnaya abanırsam sabah ve idman dönüşü ihtiyacım olan proteini nasıl alıcam? Bir de neden karbonhidrat'a abanıyoruz, ben genelde antreman öncesi öğün değilse fazla almamaya özen gösteriyorum karbonhidrat.

Bir de whey'i günde 2 kere'den fazla kullanmak istemiyorum o nedenle sabah ve ant. sonrası ant. günüm değilse öğle yemeğinden belli bir süre sonra alıyorum.

Off günlerde öğle yemeğinden sonra aldığım wheyi öğle yemeğinden birkaç saat sonraya denk getirip onu ara öğün gibi alsam daha mı iyi olur yani?

Ya ben şu yağ oranına biraz takığım sanırım şöle yağ oranımı 2-3% düşürmeden rahat rahat yiyemiycem :) Nisan'da hafiften Mayıs'ta da daha çok dikkat ederek yağ oranımı düşürmeyi düşünüyorum.

[Perfectionist]

Eksik yazdım sanırım. Zaten protein bol bol almak zorunda olduğun için ben onu es geçtim :)

Karbonhidratlara özellikle aban demek istedim. İdman sonrası kaslarındaki glikojen depoları boşalacak. Onları ağzına kadar doldurmak için güçlü bir karbonhidrat öğününe ihtiyacın var (tabi ki protein ve esansiyel yağları da alarak) Sabah kahvaltısını da yulaf ile kuvvetli bir şekilde yapman hem gece aç kalan vücudu yine iyi şekilde besleyecek hem de lifli olduğundan vücuduna gün içinde uzun süre enerji sağlayacak. Yulaf karbonhidratlı yiyecekler içinde belki de en güzeli. Bol bol tüketebilirsin. Pancake falan yapıyorum ben yumurta ve peynirle o da güzel oluyor. Her kahvaltımda 200gr yerim ben. (100gr'da 11gr bitkisel protein 60gr karbonhidrat var, ayırca lif ve kaliteli yağ)

67Kg olduğunu söylemişsin. Günde; 67*4 = 268gr karb alman lazım yaklaşık olarak. Ona göre öğünlerine bölebilirsin. Tabi bulk yapmak istersen biraz daha arttırmayı da düşünebilirsin. Biraz deneme yanılma ile bulunacak şeyler. Herkesin vücudu farklı tepki veriyor zira.

*Programınla da ilgili olarak; squat, deadlift ve bench press üçlüsünü hep programlarında tutsan iyi olur. Bu compound egzersizler tüm vücudu vuran, core strength'i geliştiren ve en çok büyüme hormonu salgılatan haraketler çünkü. Bel ve sırt için bend over barbell row da deneyebilirsin. O da üsttekilere benzer etki yaratıyor. Şahsen sevdiğim bi haraket.

[Zegna]

Kanuni said:

oha gaspari superpump 250 ilk kez kullandim ya pisikolojik ya gercekten fiziksel cok memnun kaldim ilk seansimda.

thx zegna.

1 - ishal oldunmu? olduysan korkma 5 kullanımdan sonra gecer

2 - daha dur 1 haftada fılan bi yuklesin vucut, asıl guc artısını ondan sonra goreceksin.

[Perfectionist]

Bu nitric oxide ürünlerinden ciddi fayda görüyor musunuz gerçekten? Şimdi superpump'ın tanıtım videosunu izledim de çok iddialı bir ürün. Merak ettim.

[Kanuni]

olmadim ama olacak gibiyim bagirsaklarda var bir calisma :) ama deli diyette oldugum ve bunun yaninda lipo 6 black aldigim icin belki bir garip etkisi olabilir. keske ishal yapsa cunku protein bazli diet, ustune whey protein, birde bu, ustune lipo zaten zor cikiyorum ki bir sey de yemedigimden dogru durust (1200-1500 kalori max max max aliyorum) tuvalete cikmada hafif sorunum var. onuda gecirse ne guzel olacak :D

[dastingo]

Kanuni diyetini yazsana buraya?

@perfectionist

Çok saol yazdıkların için.. 67kiloydum, böyle iyi beslene beslene, bu sabah tartıldım 69 çıktı, tırsıyorum.. Spora başladığımdan beri (6.ayıma girdim) kilom hiç değişmemişti 67 idi hep :)


Ya bi de ben şimdi arka bacak kasları için stiffed legged deadlift yapıyorum bacak antremanında, normal deadlift'i sıft antremanına mı sıkıştırayım? Squat'ı yapmayı bilmiyorum mirage'nin dediği gibi birinin öğretmesi lazım. Deadlift yapmayı çok bildiğim de söylenemez. Bizim antrenör dediğim gibi et kafa biraz. Ama ikisini de öğrenip adam gibi yapıcam.

[Perfectionist]

@kanuni
Kabızlık sorunun varsa sabah kahvaltında ve akşamüstü öğününde 1er bardak yeşil çay içebilirsin. Ben yağ yakımına yardımcı oluyor diye içmeye başlamıştım ama bağırsak çalışmasını çok iyi düzenliyor. Şimdi o niyetle içiyorum :) Ayrıca küçük bir kasede keten tohumu ile yoğurtta yiyebilirsin. O da çok iyi düzenliyor


@dastingo
Sağlıklı bir şekilde alıyorsan, kilo artışı iyi birşey :) Kasların büyüyor demektir. Yemeğe abanmaya devam :)

Normal deadlift'i de bacak programına dahil edebilirsin buarada.

[Kanuni]

sabah kalkinca 8 gibi 3 adet lipo 6 black
30-45 dakika sonra 2 yumurta

11-12-13 gibi gym (30-40 dakika once superpump 250)
gym bitisi whey protein
eve geldigimde tavuk suyu corba veya benzeri

saat 15-16 gibi lipo 6 black tekrar

arada acikirsam muz bir adet veya 2 ya da elma , kitkat vs. 200 kalori civari seylerden.

saat 19-20 gibi tavuk , haslama et vs .. yaninda yogurt vs.

yatana kadar acikirsam eger meyva, kitkat, meyva suyu, fistik, vb.seylerden 200 kaloriyi gecmemek kaydiyla atistiriyorum.

genel amacim zayiflamak su ana kadar 104 den 89 lara dustum kasim 12 den beri. ancak kas yapimda olcumlerim sonrasinda azalma degil artma oldu. kollar gogus vs. boyum 188cm 86-88 arasinda mide bolgem ne zaman guzel gorunurse normal beslenmeye gecmeyi dusunuyorum.

su harici hic bir sey icmiyorum denebilir. bazen visne suyu veya kayisi suyu iciyorum. kola bok posur sifir. bol bol su.

3 gun gym bir gun dinlenme sonra tekrar 3 gun gym bir gun dinlenme seklinde gidiyorum.

genel olarak;

10 dakika isinma kardiyo makinesi ile
gogus - biceps (4 gogus 3 biceps hareketi 4 er set 12 ser tekrar piramit agirlik)
omuz - arka kol (4 omuz 3 arka kol hareketi 4 er set 12 ser tekrar piramit agirlik)
sirt (4 hareket 4 er set 12 ser tekrar piramit agirlik)

hergun abdonminal calisiyorum degisik hareketlerle en az 4-5 hareket 2-3 er set 15 en az tekrar seklinde.

ardindan 30 - 45 dakika kardiyo

done.

haftada bir masaj yaptiriyorum, haftada 2-3 kez 15 er dakikadan sauna ya giriyorum. her dusu soguk icilebilir su ile dus alarak bitiriyorum.

bitiyorum :)

not : 3 gun aradan sonra girdigim diger 3 gunun hareketleri ilk gunun hareketlerinden degisik. ornegin birinci gun gogusde barbell ile bench press yapiyorum 4. gunun gogus hareketi dumbell ile bench pressle basliyor. yani genel olarak her ana kas grubu icin birbirinden bagimsiz 2 gunde degisik hareketlerim var. ornek :

gogus 1 :

barbell bench
barbell incline
machine fly
pullover

gogus 2 :

bench dumbell
incline dumbell
decline dumbell
dumbell fly