Vücut geliştirme ile ilgili

[tolga]

throine said:

10dk cardio? şaka mı bu? Benim ısınmam 10dk sürüyor.

Yok şaka değil, gerçek. Zorluk çektin inanmakta sanırım.

Yankı bizim hocanın tavsiyesi 10 dakika, onuda ısınma amaçlı diyor ama yarın bir daha bi görüşeyim daha fazla tutulması lazımsa.

[dreagloth]

10 dk bile fazla, 5 dk yeterli, ama Yankı nın dediği gibi onun adı cardio değili ısınma.

[C3nK]

cardio 35-60 dk arasi olur, zaten yağlar 25. dkdan sonra erimeye başlıyor. 10 dk sadece ısınma dedikleri gibi onda yağ eritme gibi bişey bekliyemezsin.

[Kanuni]

20 dakika interval yapin tamamdir :)

2 dakika yurume sonraki 2 dakika kosu (tempolu) sonra tekrar 2 dakika yurume bu sekilde 20 dakika.

diet en onemli sey zaten bizim gymde 150 kilo adam var 45 dakika pesinde kopek varmis gibi kosuyor aylardir verse verse 10 kilo max vermistir esek kadar yiyor sonra.

vucudumuz her zaman en az enerji ile en cok isi yapmaya calismakla sorumlu, su anda ben 45 dakika da salliyorum 300 kalori yaksam, 2 ay sonra 45 dakikada 100 kalori zor yakarim cunku kondisyon denen sey bu, en az enerji ile en cok verimi elde etme vucut icin.

dietinize dikkat, vucudu sasirtacak kardiyo ve calismalara onem verin. her daim ayni sabit agirlik veya kardiyo gibi seylere saplanmayin.

[Mirage]

C3nK said:

zaten yağlar 25. dkdan sonra erimeye başlıyor.

İnanmayın.

Antreman sonrası yapılan 5-10 dakka yoğun kardiyo gayet de iyi yağ yakmanızı sağlayabilir. Etkili olması için bütün vücudunuzu çalıştıran ve pestilinizi çıkan şeyler olması lazım. Mesela HIIT, CrossFit Metcon'ları, superset ile bütün vücudu çalıştıran hareketler, tempolu ip atlamak (özellikle double unders) vb.

Tabi öyle koşu bandına çıkıp 10 dakka lay lay koşmak pek etkili olmasa da yine de çok az bir kalori yakıyorsunuz. Hiç yoktan iyidir ve yağ yakımını dolaylı olarak arttırır.

Örnek vereyim. Antreman sonrası şunu deneyin:

150 kere ip atla
15 şınav
bu ikisini toplam 5 kez tekrarla. Arada mola yok. Yapabildiğin en hızlı şekilde. Kondisyonunuza göre 5-15 dakka falan sürer. Yağ yakımını gayet de tavana fırlatır. 150/15 zor geliyorsa 100/10 falan da yapılabilir seviyeye göre.

[C3nK]

@Mirage ben orda normal hızda yapılan kardiyodan bahsetmiştim, bende HIIT yaparak zayiflayanlardanım çokta etkisini gördüm ztn benim cardio süremde 25 dk, 25. dakika dememin sebebi genelleme 45 dk normal hızda yapılan kardiyoda 25. dkdan sonra yağ yakımı başlar bunun sebebide vücudun depoladığı enerji olarak kullanilacak hali hazırda bekleyen karbonhidratları yaktıktan sonra kalan enerjinin depodaki yağlardan tüketilmesi.

HIIT i ele alırsam mesela onda antremanda yaktığın yağ ve kaloriye bakarsak, 45 dklik kardiyodan daha az kalori ve yağ yakıyorsun bu bilimsel olarak kanıtlandı, ama antremandan sonra 24 saat boyunca vücudu şaşırttığın için kalori harcaman biraz daha yüksek oluyor ve 30 günlük bi sürece baktığımızda HIIT ile çok daha fazla yağ yakıyorsun.

Ben bunu şahsen kendimdede gözlemledim aylarca eziyet çekerek 45-50 dk kardiyo ve ağırlık çalışırken, 25 dk fazla eziyet çekmeden yaptığım bi HIIT ve ağırlık antremanıyla ayda 1 cm filan daha fazla belden inceldim.

[Mirage]

Tamam işte. 25. dakkadan sonra başlar diye bir şey yok. Şehir efsanesi onlar. İnanıyorsan inan tabi o ayrı.

[Myshkin]

ortada bir efsane yok yağların erimeye başlaması için bir eşik vardır. egzersize göre insana göre o eşiğe ulaşma süresi değişir değişmez o ayrı bir konu.

[Dragonmax]

ben 3.5 dk ısınıp, heryerimi gerdirip girişiyorum çalışmaya.

[Mirage]

Myshkin said:

ortada bir efsane yok yağların erimeye başlaması için bir eşik vardır. egzersize göre insana göre o eşiğe ulaşma süresi değişir değişmez o ayrı bir konu.

Yok öyle bir eşik. Ben şu an bilgisayarın başında bu yazıyı yazarken bile yağ yakıyorum. Hem de oran olarak bakarsan koşarken yaktığım yağdan daha fazla yakıyorum.

Vücut sürekli enerji harcıyor. Bu enerjinin geldiği yer temel olarak yağ ve karbonhidrat. İkisinin kullanım oranı yaptığın işe göre değişiyor.

Hızlı enerji alımı gerektiren durumlarda vücut karbonhidrat yakmayı tercih ediyor ve harcadığın enerji daha çok karbonhidrattan gelmeye başlıyor. Mesela sallıyorum hızlı koşarken enerjinin %75'i karbonhidrattan, %25'i yağdan geliyor. Yavaş koşarken %50/%50 gibi bir şey olabiliyor.

Vücut 20-25 dakka sonra yağ yakmaya başlıyor diye bir şey olmasa da, dolaylı olarak ufak bir doğruluk payı var. Karb stokları azaldıkça enerji dağılımı yavaş yavaş yağa doğru kaymaya başlıyor, ama hiç bir zaman sadece yağ yakıyor olmuyorsun.

Sonuç olarak, ben şu anda burda otururken de antremana başladığımın ilk saniyesinde de yağ yakıyorum. Yavaş tempo koşuya ilk başladığında bile yaktığın enerjinin %50'si falan yağdan gidiyor. Belki 20-25 dakka sonra %10 daha fazla yak yakıyor olabilirsin ama bunun için kalkıp da "20-25 dakka koşmadın mı bir anlamı yok" demek çok komik bence.

[snarveien]

http://img820.imageshack.us/i/09022011194.jpg/

http://img515.imageshack.us/i/09022011195.jpg/

sıcakken son hali beyler eksik ne var söylerseniz sevinicem

[Kanuni]

diger posta yazdim spamleme len :D

oha hastir diger posttada ilk sayfaya dustum bu ne bir lanetmi ?

[snarveien]

haha :D

yok ya ne spamliycem birinden birinde görüp yorum yapsınlar diye 2 tarafa birden açtım malum saniyede 28 tane cevap yazıldığı için güncellerde gözükmüyor

[Myshkin]

Mirage said:

Myshkin said:

ortada bir efsane yok yağların erimeye başlaması için bir eşik vardır. egzersize göre insana göre o eşiğe ulaşma süresi değişir değişmez o ayrı bir konu.

Yok öyle bir eşik. Ben şu an bilgisayarın başında bu yazıyı yazarken bile yağ yakıyorum. Hem de oran olarak bakarsan koşarken yaktığım yağdan daha fazla yakıyorum.

Vücut sürekli enerji harcıyor. Bu enerjinin geldiği yer temel olarak yağ ve karbonhidrat. İkisinin kullanım oranı yaptığın işe göre değişiyor.

Hızlı enerji alımı gerektiren durumlarda vücut karbonhidrat yakmayı tercih ediyor ve harcadığın enerji daha çok karbonhidrattan gelmeye başlıyor. Mesela sallıyorum hızlı koşarken enerjinin %75'i karbonhidrattan, %25'i yağdan geliyor. Yavaş koşarken %50/%50 gibi bir şey olabiliyor.

Vücut 20-25 dakka sonra yağ yakmaya başlıyor diye bir şey olmasa da, dolaylı olarak ufak bir doğruluk payı var. Karb stokları azaldıkça enerji dağılımı yavaş yavaş yağa doğru kaymaya başlıyor, ama hiç bir zaman sadece yağ yakıyor olmuyorsun.

Sonuç olarak, ben şu anda burda otururken de antremana başladığımın ilk saniyesinde de yağ yakıyorum. Yavaş tempo koşuya ilk başladığında bile yaktığın enerjinin %50'si falan yağdan gidiyor. Belki 20-25 dakka sonra %10 daha fazla yak yakıyor olabilirsin ama bunun için kalkıp da "20-25 dakka koşmadın mı bir anlamı yok" demek çok komik bence.

yağ her zaman yakılıyor dediğin doğru. mesela yapı taşlarının parçalanma sırası kardonhidrat-yağ-protein denir genel olarak ama karbonhidrat parçalanırken bir yandan yağ da parçalanır hatta protein bile parçalanabilir. eşikten bahsederken miktar olarak farkın oluştuğu yerden bahsediyorum. sen bunu %10 olarak yazmışsın, şuan tam olarak nası bir değere tekabül ettiğini bilmiyorum ama fark var. en azından son tezlerde böyle geçiyor, milli takım kamplarında böyle uygulanıyor. daha sonra kaynak kopyalayacağım buraya.

[Mirage]

Tamam. Aynı şeyleri söylüyoruz. Aradaki fark daha az ya da çok olabilir. Ben sadece yağ yakımının 25 dakkadan sonra başladığının şehir efsanesi olduğunu söylüyorum. Şu aşağıdaki yazılar yanıltıcı yani.

C3nK said:

zaten yağlar 25. dkdan sonra erimeye başlıyor.

C3nK said:

@Mirage ben orda normal hızda yapılan kardiyodan bahsetmiştim, bende HIIT yaparak zayiflayanlardanım çokta etkisini gördüm ztn benim cardio süremde 25 dk, 25. dakika dememin sebebi genelleme 45 dk normal hızda yapılan kardiyoda 25. dkdan sonra yağ yakımı başlar bunun sebebide vücudun depoladığı enerji olarak kullanilacak hali hazırda bekleyen karbonhidratları yaktıktan sonra kalan enerjinin depodaki yağlardan tüketilmesi.

Yağ yakmak için yavaş tempoda uzun tempolu kardiyo mu daha etkilidir, başka türdekileri mi daha etkilidir konusuna girsek çıkamayız zaten. Sonuçta ne yaparsan yap yağ yakıyorsun. 10-20 dakka yapacak varsa gönül rahatlığıyla yapsın. Hele yüksek tempoluysa şukela.

[Kanuni]

bpm i 120-126 arasinda tutarsak en iyi yag yakimini elde ediyormusuz (yersen- tembel adamlar icin), 45 dakika kosarsak yag cok yakariz (gym yapmayan adam icin ne enerji kalacak bunun icin - ne yag kalir ne karb , kaslara kadar gider acikcasi bunun enerji bulusu), hiit, interval vs yeterli, yuzme nefis, takim sporlari vs ultra.

cesitlilik acikcasi isin cozumu gibi geliyor bana.

100 metre kosan adamin vucuduna bak , birde maratoncuya :P

yemediniz dimi.

[Mirage]

http://2.bp.blogspot.com/_USes5m03GDM/Sh61OR3oXDI/AAAAAAAAACw/LFP57-bdthA/s320/sprint+vs+marathon.jpg

[Kanuni]

25. dakikadan sonra bayaa yakmis :) 120. dakikadan sonra kaslar gitmis, 300. dakikadan itibaren sanirim kemikleri yemeye baslamis.

[Kharon]

http://chavezcycling.com/wp-content/uploads/2009/09/joel-chavez-six-pack-abs.jpg
http://chavezcycling.com/about/

[Kanuni]

belirtmedigim bir sureye kadar bu bolume 6pack, cilgin abs resimleri koymayi yasaklamis bulunmaktayim.

[Mirage]

Oleey. Katılıyorum bu yasağa. Çok iyi.

[ValhallAwaitsMe]

Bende :)

[Esh]

joel chavez in packleri cirkinmi$ lan.

nitekim herkesin paketleri farkli.

[Kharon]

olay endurance vs strength muhabbetine nokta koymakti.

adam gibi endurance biased strength training(credits to mirage :)o ) yapinca somali yerlisi gibi olmadan da endurance kazanabilecegi, iyi vucud sahibi olunabilecegi.

adam maymun gibi o ayri.

[Mirage]

Abi şu günlük konusunda da yazdım. 8 aydır kardiyo yapmadıktan sonra bugün 5k koştum. Kondisyon düşmüş. Nabız hemen fırlıyo ama bitirme sürem eskisiyle nerdeyse aynı. Bacaklar ve dayanıklılık nasıl geliştiyse artık 8 ay kardiyo yapmadığım halde aynı sürede koşuyorum... Şimdi bi de kardiyo kondisyonunu eski haline getirsem ya da daha da arttırsam süper olcak.