Vücut geliştirme ile ilgili

[pascalnouman]

verte nin msj sticky olsun bence yeni baslayanlar icin gayet ogretici olacaktir.

[Kanuni]

bakis acisina gore dogru ve yanlis kabul edilecek bir yazi:)

10 larca destekleyen 10 larca red eden yazi var bu sorunlarla ilgili en iyisini zaman icinde kendi vucudunuzu gozlemleyerek kendiniz bulabilirsiniz. herkesin bunyesi dna si kas yapisi kemik yapisi, metabolizmasi cok farkli.

[SoulCube]

genel bir bilgi olarak gayet güzel bir yazı ama.
herkes vücudunu öğrenmek için doktora gidecek veya uzun dönem spor yapabilecek vakte sahip değil.

[Kanuni]

kotu demedim zaten ama ornegin ben uygulamiyorum o sekilde.

kusuyorum cunku once prot shake alirsam onun yerine pre booster aliyorum. demek istedigim bu iste, bunyeden bunyeye farkli.

[Mirage]

Ağırlık öncesi kardiyo da (ben dahil) bir çok kişi tarafından tercih edilmeyen bir şey. Getirisi olabilir ama götürüsü bence çok daha ağır basıyor. Ağırlık antremanına tam gücünle giremiyorsun. Güç ve kas çalışmak için en ufak enerjinin bile önemi var. Antremana vücudu yorup girmek çok gereksiz bir şey bence.

Antreman öncesindeki 10-20 dakika ısınmayı kardiyodan saymıyorum tabi bunları söylerken.

[verte]

Mirage tabiki ağırlık öncelikli çalışanların kardiyoyu abartmaması gerekiyor, dediğin gibi ağırlık öncelikli çalışacaklar için önce kardiyo yapılması performans düşümüne neden oluo.ve yine dediğin gibi 10 dakikalık ısınma yeterli hacim gelişimi için çalışacaklara, ama kilo vermek isteyenler için kardiyonun önce olmasında bir sakınca yok.Eğer kas+kilo verme olarak hardcore spor yapmak isteyenler varsa şöyle bile yapabilirler ısınma - ağırlık - kardiyo uygun olur :).Ben EmRicardo ya extra kas kütlesini min şekilde(amacında sadece kardiyo vardı ve min kas yapması yağ yakımında max faydaya yaklaştırıcak sonuçta)arttırması için söylemiştim onu.

Kanuni anladığım kadarıyla protein tozunu önce alamıosun.bendede böyle bir sorun olmuştu ilk protein tozunu kullanmaya başladığım zamanlar,ısınmadan direkt olarak bünyeyi yoruodum spora başlar başlamaz,bünye tepki olarak aşırı ter, mide bulantısı vs. oluşturdu.O gün bugündür 500-1000 arası ip atlarım spor öncesi + esneme hareketleri :D.Tabi eğer sonra da alamıyorsan protein tozunu bir sağlık problemin olabilir. sindirim,bağırsaklarda problem vs veya aldığın protein tozunun kalitesizliği :D."Pre booster" dan kastın uyarıcı maddeler içeren bir içecek mi yoksa testesteron takviyesi falanmı ?

Bünyeden bünyeye davranış farkı var tabiki ama genel olarak bünyenin protein, glikoz , yağ davranışı böyle açıklanıyor.

[Kanuni]

prebooster dedigim superpump, mstak veya no xplode benzeri urunler..

[Helcaraxe]

nasil m-stak bitmek uzere olmasi gerek abi, begendin mi urunu?

[Kanuni]

ikincisini aldim yarilandi, bence super.

[verte]

Kanuni, o tarz ürünler kas yapıcı maddeler değil, kas yapımına dolaylı yoldan yardımcı maddeler eğer proteinini almassan aldığın ürünlerin etkisi hem daha az olur hemde gelişmen proteini tam almış haline göre az olur.

[Kharon]

aha flame geliyor, gorebiliyorum.

[Kanuni]

kas yapici demedim ki zaten.

isminden belli zaten booster, enerji veriyor kabaca.

birde protein almadigimi nerden cikardin :) bitince aliyorum ben whey, yatarken casein bok pusur iste.

[Kemarlos]

"sen yenisin galiba" (:D

[Maedhros]

(:P)

[nomsaR]

verte said:

Kanuni, o tarz ürünler kas yapıcı maddeler değil, kas yapımına dolaylı yoldan yardımcı maddeler eğer proteinini almassan aldığın ürünlerin etkisi hem daha az olur hemde gelişmen proteini tam almış haline göre az olur.

haha

[Kemarlos]

"Vücut geliştirme ile ilgili" topicimizin en eğlenceli sayfası :D

[Maedhros]

Fotoğrafları buraya döşesek mi daha eğlenebiliriz :D

[Laorx]

her gelen 300 sayfayı oturup okuyacak değil herhalde arkadaşlar, sakin:)

[murtyy]

Simdi ben bu topicin ilk 150 sayfasini fln okudum ama gerisini takip edemedim eger daha once yazildiysa cizildiyse abanmayin hemen:D Simdi ben onceden yapiyordum vucut gelistirme cok amator olmakla birlikte:D 1 sene icinde yaklasik 17 kilo aldim ve suan vermeye calisiorum. Spor arti diet seklinde ama bunu bodbuildingle birlestirip kas kutlemi koruyarak sadece yag yakmak istiorum. Iste proteinli besleniyorum kas yakmamak icin vs. Benim asil sorum yag yakarken ayni zmanda vucudu sekle sokmak kollari omuzlari genisletirken yag yakmak mumkun mudur? mumkunse nasildir? Nasi bi diet ve antreman programi gerekir? Suan icin hergun kardio yapiorum ve haftada 3 gun hafif agirlik yapiorum ama haftaya saglam girismeye baslicam burdaki prolarin bi tawsielerini aliyim dedim. Supplement olarak suan whey protein ve amino liquid var 2 ay kadar sonra animal pak dusunuorum.

Simdiden tesekur ettim h

[Mirage]

O sorunun kesin bir cevabı olduğunu sanmıyorum.

Yalnız yağ yakmaya çalışırken hafif ağırlıklarla çalışmanın (15 tekrar ve üstü) pek bir getirisi yok. Hafif ağırlıklarla çalışmak ara sıra kondisyon geliştirmek, eklemleri ve lifleri dinlendirmek için iyi ama onun dışında uzun süreli yapmanın bir gereği yok bence.

[Kanuni]

Yag oranin %12-15 den yukariysa yardir kas kaybi falan olmaz diye dusunuyorum

10 dakika isin
Body calis agir piramit set
30-45 dakika kardiyo yap minumum

Yag seker un yeme.
Protein bazli beslen. 1800-2000 kaloriyi gecme. Ben boyle yapmistim. Beslenmeye dikkat.

[ispatipapaz]

murtyy said:

Simdi ben bu topicin ilk 150 sayfasini fln okudum ama gerisini takip edemedim eger daha once yazildiysa cizildiyse abanmayin hemen:D Simdi ben onceden yapiyordum vucut gelistirme cok amator olmakla birlikte:D 1 sene icinde yaklasik 17 kilo aldim ve suan vermeye calisiorum. Spor arti diet seklinde ama bunu bodbuildingle birlestirip kas kutlemi koruyarak sadece yag yakmak istiorum. Iste proteinli besleniyorum kas yakmamak icin vs. Benim asil sorum yag yakarken ayni zmanda vucudu sekle sokmak kollari omuzlari genisletirken yag yakmak mumkun mudur? mumkunse nasildir? Nasi bi diet ve antreman programi gerekir? Suan icin hergun kardio yapiorum ve haftada 3 gun hafif agirlik yapiorum ama haftaya saglam girismeye baslicam burdaki prolarin bi tawsielerini aliyim dedim. Supplement olarak suan whey protein ve amino liquid var 2 ay kadar sonra animal pak dusunuorum.

Simdiden tesekur ettim h

***Aşağıda yazdıklarım kendi görüşümdür ve doğru olmayabilir düzeltilirse sevinirm

Bende senin gibi başladım bodybuildinge ,hatta hayatımın her döneminde spor oldu (bir tek bb değil). Gyme giğttiğimde ordaki ant. bana %25.4 yağ oranımın olduğunu söyleyince şok oldum çünkü ben sana diyet yapıorum desem nieki sende göbek bile yok dersin o derece aslında var ama belli olmuo fazla. Ama rakama fazla takılmamak lazım önemli olan aynadaki görüntü sonuçta eğer aynaya bakınca fit bi görüntü oluyorsa isterse %20de kalsın değil mi? Bu yüzden sadece gelişim kaydedio muyum die yağ oranına bakmaya karar verdim oda ayda 1 defa. Eğer yağ oranında bir düşüş olmassa demekki bi yerde hata yapıyor olucaktım. Dediğim gibi kiloya fazla takılmıorum seninde takılmamanı öneririm yok 1 kilo aldım yok 3 kilo verdim diyetteyim dün bi yemek yedim 1.5 kilo almışım felan böle olursan bence kafanı gerekiz yormuş olursun. Gyme ilk gittiğimde ant. bana kaç kilo vermek istioysun diye sordu bende ona ne kadar vermem gerektiğini bilmiyorum benim amacım yağlardan kurtulmak dedim. yani 10 kilo veripte hala yağ oranında değişme yoksa kilo vermenin bi anlamı yok. Bi arkadaşımı örnek veriyim kendisi 1 ayda 11-12 kilo verdi diyetle ve gerçekten zayıfladı onu gördüğümde heralde boşuna uğraşıyorum sporla felan diye düşünürken t-shirtünün kaldırdığında nasıl bir hata yaptığını farkettim. Yağ olduğu gibi duruodu. Göbeği eskisinden farklı değildi, kaybedilen 10 kilo sadece üst tarafın daha çelimsiz gözükmesine neden oldu. Bu arkadaşım diyetini çoğunlukla az yemek yiyerek yaptı ve sadece kalori hesabı yaptı(karb. protein ve yağ a hiç bakmadı)

Bunları gördükçe benim kafamda olaylar biraz şekillenmeye başladı ve bb ile alakalı internet sitelerini gezdim baya birşey okudum, diyet kesinliklike kendini aç bırakmak değil tam tersine vücudu beslemek aç bırakmamaktı. Günde 6 öğün öneriliodu profesyoneller 11 e kadar çıkıodu. Günde 6 öğün önerilmesinin sebebleri farklıydı. Bir kısım metabolizmayı hızlandırdığı için besinlerin daha kolay yakılabildiğini , diğer kısımda bir öğünde fazla yağ karb. yüklemesi yapılmadığı için bu besinlerin yağ olarak depolanmadığı + fazla proteinin alınmadığını(protein fazlası vücutta depolanmayıp dışarı atılıomuş)savunuyordu bilmiyorum belkide 2side doğru yada yanlış ama herkez çok öğün konusunda yemekte hem fikir olduğu için 6 öğün yemeyi tercih ettim bende(çok öğün yemek hakkında karşıt bir görüşle karşılaşmadım). Bunu bi kenara not ettim. ->6 öğün

Peki bu öğünler nasıl olmalıydı? Araştırdığım kadarıyla besinlerde bizi ilgilendiren temel taş var: yağ, karbonhidrat ve protein.

Yağ - az miktarı çok fazla enerji verio(1 gr ı en çok kalori verendir) vücutta depolanması çok kolay. Günlük aldığımız kalorinin çok az bir kısmını yağlardan karşılamamız gerekiyor. Kabaca 1. amacı yağ yakmak olanlar günlük alımı 50 gr a kadar düşürmüşler dier tarafta 1. amacı kas yapmak olanlar ise günlük alımı 100 gr ise sabitlemişler. BB sitelerinde çoğu kişi bu şekilde belirtmiş günlük aldığı yağ miktarını. Yağ ihtiyacımızı zeytin yağı, balık yağı ve fındık yağından karşılamamız öneriliyor. Diğer yağlardan uzak durmak lazımmış.

Karbonhidrat - Vücudumuzun en iyi enerji kaynaklarından biri az yenilmesi durumunda performans kaybı yaşanıyor. Bu kendi içinde komplex ve basit diye 2 ye ayrılıyor. BB yapanların karbonhidrat ihtiyaçlarını komplex karbonhidratlardan karşılamaları tavsiye ediliyor. Bir arkadaş birkaç mesaj önce açıklamış karbonhidrat olayını o yüzden ben tekrar yazmıyorum uzun uzun. Karbonhidrat ihtiyacının çoğunu komplex karbonhidratlardan almam lazım olduğunu öğrendim, ama vücudun basit karbonhidratta alması lazım özellikle beyin için gerekio. basit karbonhidratın alınması için en iyi saatler sabah kalktığımızda(uzun süre aç kaldığımız için ve bu saatte metabolizme en hızlı anındaymış), spora başlamadan 30-60 dk önce(basit şeker hemen parçalanıp kana karışacağı için bize vericeği enerjiyi 30-60 dk içinde kullanıp depolanmasını engelleyiyoruz.) veya spordan hemen sonra.(glikojen depolarını doldurmak için)Glikojen depolarını yine aynı arkadaş anlatmış.
Bu enerji kaynagı bizim için çok kullanışlı olduğu için günlük aldığımız kalorinin yüksek bir kısmı komplex karbonhidratlardan oluşmalı. Komplex karb.ları düşük G.I li seçmekte yarar varmış.G.I(glisemic index) yüksek olunca kana daha hızlı karışıyormuş ve bizimde amacımız bu işlemin daha yavaş olması için düşük G.I li karbonhdiratları seçmemiz gerekiyor. bulgur, tam tahıllı kepekli ürünler, yeşil sebze ve yulaf ezmesi öneriliyor komplex karb. için liste çok daha genişleyebilir. Basit karb. olarakta meyveler öneriliyor. Araştırdığım kadarıyla Türkler bu meyve konusunda çok vurdumduymaz çöplük gibi meyve tüketiomuşuz yani kimse meyveden kısmıo anladığım kadarıyla ama içinde basit. karb. olduğu için sınırı belirlemek lazım. Glikojen depoları içn antremandan hemen sonra ileri düzeydeki bbciler meyve değilde dark çikolata veya haribo tarzı şekeleri tercih ettiklerini gördüm. Tabi bunu çok az yiyolar.

Protein - Ağırlık antremanı sırasında kaslarımızı yıkıma uğratıyoruz bir nevi zarar veriyor olarak düşünebiliriz. Onların tamiri ve daha bir sonraki yıkım için daha güçlenmesi protein sayesinde oluyormuş bir nevi tamir edici görevinde. Bu yüzden yeteriadar protein ile beslenmessek kaslarımız gelişmezmiş. En kalitel proteinler hayvansal gıdalardaki proteinler olarak gösteriliyor. Süt, yumurta akı, balık, peynir, tavuk(tavuk göğüsü), kırmızı et. Yumurta akındaki protein en kaliteli protein olarak geçio çoğu sitede günde 30-40 tane yiyen bile varmış.

Günlük ihtiyacımız olan Yağ - karb. - protein 3lüsü ne kadar?
Bu hesapları çok ince yapmaya gerek olmadığını düşünüyorum

1. Amacı yağ yakmak ve kas kütlesini korumak amacında olan kişiler genellikle karb ve yağı çok düşürür ve proteini arttırır hatta ( az karb. az yağ ve çok proteinli ketosis isimli bir diyet var ama çoğu hatırı sayılı sporcu bunun gereksiz olduğunu savunuyor. adamların fotoğraflarına bakıncada sözüne inanasın geliyor.) evet bu kilo kaybına yol açıyor ama karb. düşürmek pekte mantıklı değilmiş( düşürmekten kastım aşırı düşürmek) tavsiye edilen yağ yakmak istiyorsan kilo başına 2 grda tutmak eğer şiddetli ant. yapıcam yapabildiğim kadar kas yapıyım yağ alsamda farketmez sonra yağları yakabilirim diyenler içinde kilo başına 4 grda tutmak öneriliyor. kilo başına nedemek? diyelim ki 80 kilosunuz 80x4gr = 320 gr karbondirat almanız lazım günde ve günde 6 öğün yememiz gerektiği için 320/6 = 53 gr. Kısaca 80 kilo bir sporcu yağlı bir içimde kas kütlesi kazanmak istiyorsa her 6 öğününde 53 gr bulunmalıdır. Ama son öğündeki karb.ları bir kısmını sabahki öğünlere koymakta fayda var uykuya doğru metobolizma yavaşladığı için besinleri yakmakta zorlaşıomuş 1. öğünden 6. öğüne doğru 76gr, 76g, 57gr, 51gr, 30gr, 30gr gibi mesela. Ben kilo başına 1.5 - 2 gr da tutmaya çalışıyorum günde aldığım karb.

Proteine gelince amaç kas kütlesinin korunması veya kas geliştirmek olsun farketmez tavsiye edilen bizim gibi amatörler içi sahip olduğumuz kilo başına 1.5 - 2 gr protein almak bazı türk profesyoneller bile kilo başına 4 gr protein almasına rağmen bunun gerçekten bu kadar fazla olmasının gerekliliğini sorgulamaya başlamışlar. Bence amatörler yani amacı yarışma olmayan insanlar için kilo başına 2 gr ideal. 80 kilo bir insanın günlük alması gereken protein 80x2= 160 gr dersek bunu 6 öğüne bölelim 160/6 = 26grdır.

Yani bir öğünde ortalama 53gr karb. + 26 gr protein aldık sıra geldi yağlara. Yukarıda bahsettiğim gibi diyelimki asıl amaç kas kütlesi kazanmak günlük yağ alımını 100 gr ile sınırladık ve 100/6 = 16 gr yağ bir öğünde en fazla alınması gereken yağ bunu düşürmek size kalmış kimisi 50 alır günde kimisi 60. Ama hiç almamak çok sağlıksızdır. Birşeyin tam olarak kısmamamız lazım ve çokta abartmamaız lazım günlük 0 gr yağ ile beslenmek çok tehlikeli bunu bilmek için ortaokul okumak yeterli yağda eriyen vitaminler var. Bence kimse 0 a indirmemeli(zaten indiren yok diyicekler için bazı kişiler programlarında 0 yağ aldıklarını yazmışlar buna uzun vadede devam edilirse sağlık sorunları oluşması muhtemel)

Bunları yazmak kolay ama 6 öğün az az yedik ve mide küçüldü ve bu kadar besini nasıl alıcaz diyenler için supplement(ek besin) devreye giriyor. Aldığımız karbonhidratların ve proteinlerin bir kısmını supplementlardan alınmasının bir sakıncasını görmedim( bazı kişiler zararlı diyorlar ama kanıt gösteren yok ki bunlar uzun yıllardır piyasada) Ben yağ yakmaya çalıştığım için spora geç gidiorum ve dönüşümde 11 i buluyor spor dönüşünde proteinli ve karb. bişi yersem 12 gibi uyuyucağım için yakamıcamı düşündüm ve spordan gelince yemek yemek yerine protein tozu içmeye karar verdim (optimum why protein) spor sonrasındaki öğünde komplex karbonhidrat tüketmem lazım ama tüketemiyorum çünkü hemen yatıorum. Bu yüzden supplementlarla işini çok kolaylaştırabiliyorsun.

Bol bol su içmeyi öneriyorlar birde ben günde 1.5-2lt arası içmeye çalışıyorum. Son olarak vitamin ve mineralleride almayı unutmamak lazım.

İşin beslenme kısmı böyleyken birtek bunu yeterli olmadığını gördüm. Ağırlık ant. yanında cardio yapılması lazım.

Amaç yağ yakmak ve kas kütlesini korumak yada çok az yağlı kas kütlesi kazanmak istiyorsak ant.lardan önce(performans düşüklüğü yaşıyor çok kişi bende yaşadım birdaha yapmadım sonraya bıraktım) veya sonra cardio yapmamız lazım. Bu cardio işi başlı başına bir muamma kimisi cardionun hiç etkisi olmadığını söyler, kimisi uzun süreli az tempolu kalbin kalbi küçültüğünü söyler kimisi HIIT adlı cardio sistemini savunur dierini yapanlara enayi der falan filan ben kısaca özetliyim sana

Ağırlık antremanını yaptın ( bu arada ağırlık ant. mirage'in dediği gibi 8-10 tekrar yüksek ağırlık öneriliyor kas kütlesi kazanmak veya korumak için) ve cardioya sıra gelince nasıl bir yöntem uygulaman gerektiğini düşünmüşssündür. Benim gözlemlediğim 1. yöntem 30-45 dk arası az şiddette cardio.( az şiddetten kastım kalp atışlarımız bunun hesaplamasını her yerde bulabilirsin şimdi aklıma gelmio yaş ile alakalı birşeydi mesela ben 24 yaşımdayım benim yağ yakmam için cardio sırasında kalp atışımın 140-165 arası olması lazım. Ben 30-45 dk arası bu kalp atışı aralığını korursam yağ yakımı gerçekleşiyormuş. Bu 30-45 dk nın bölünmemesi öneriliyor. Yani diyelim 40 dk cardio yapıcaksın 20 dk bisiklet sonra bisiklettten inip 20 dk koşu değilde direk 40 dk bisiklet veya 40 dk koşu gibi. Bu period bozulmaması lazımmış.

Diğer yanda HIIT çoğu bbcinin belkide yeni duyduğu yada duymadığı ama futbolcuların uzun zamandır yaptığı bir antreman sistemi. High Intensity Interval Cardio diye geçio ismi bbcilerin yarısı bunu öneriyor. bunun hakkında detaylı bilgiyi internette çok kolay bulabilisin kısaca anlatmak gerekirse 30dklık bir cardio şöyle gidio -> 1-2dk yürüyüş 3. dkkada sprint 4. dkda tekrr yürüyüz 5. dk da sprint 5.50 de tekrar yürüyüş gibi bir yürüyüp bir hızlanıyorsun.

Ben HIIT yi hiç denemedim ant sonrası hep 35 dk koşarım (8 e getiriyorum tempoyu)jogging oluyor yani. Hiç durmuorum bunu yaparken ilk başlarda 15 zar zor cıkartıyorum şimdi salon kapanmasa 45 dk koşarım ama en son ben çıkıyorum geç gittiğim için zamanım olmadığı için 35 dk koşuyorum. Daha 2. ayımdayım bilmiyorum faydası olucakmı belkide yanlış gidiyorum bir kaç ay sonra görücez hatalıymışım değilmişim sonuç olarak;

Yağ yakarak kasta yapılyor öğrendiğim kadarıyla. Artık bulk - define dönemi bizim gibi amatörler için geride kaldı bence. (bulk dönemi: yağa aldanmadan kas kütlesini arttırmak define dönemi: kas ile alınan fazla yağları kaybetmek)Zaten çok zor bir iş define dönemi hayatımızı bundan kazanmadığımız için bizim yağsız bir kas gelişimine gitmemiz lazım bence. Bu yüzden ant. sonrası cardio olmassa olmazımız.

bunları nie yazdım bilmiorum ama çok fazla yazmadığım şey var özellikle ant. hakkında hç bişi yazmadım çünkü bunun 2 katı yazı çıkar sadece kısaca arkadaşın sorusuna cevap vermeye çalıştım yanlışlarım ve kullandığım kelimeler çok basit kaçabilir bu yüzden kusura bakmayın. yanlışların düzeltilmesini isterim birşeyler öğrenelim hepimiz.

[Kemarlos]

abi çok basit bişey bu ya. vücudunun günlük harcadığı kaloriden 500kalori düşür karblardan, kesmemeye başlarsa yine karblardan düşür. yağ ihtiyacını kaliteli yağlardan al, fındık fıstık.. sporunu yap, kardiyonu yap. yağdan, tuzdan, basit karblardan, şekerden uzak dur. sağlıklı beslen, iyi dinlen.

[Kanuni]

uzun yazi cok guzel ama bence sanki o bb sitelerinde prolar icin verilen degerler bunlar ya.

hayvan gibi antrenman yapan, sonrasinda ikinci bir antrenman daha yapabilen ayi abiler icin gibi geliyor.

bende okudum onlari abilerimin hesaplarinda 3500-4000 kalori cikiyor, ben oyle alirsam biterim eminim cunku adamlarin body yapislari ile benimkisi cok farkli.

bunu sokakta basket oynayanla nba de basketbol oynayan adam arasindaki beslenme farkina benzetebilirim.

ispatipapaz cok guzel yazmissin ...

[murtyy]

Cok tesekurler sorup sorabilcegim herseyi yanitlamissin sansa birakmamissin:D