Vücut geliştirme ile ilgili

[Helcaraxe]

tam tersi kızlar bayılıyor kaslı göte sdfds

[Mirage]

Haftada 3 gün yapabilirsin squat. Amacın güçse 3-7 tekrar arası iyidir. İlk aylarda 5'in altına inmesen daha iyi gerçi. Kilolarda sınırlarını zorluyorsan 3 set yeterli olur. Daha hafif kilolarda yapıyorsan 4-6 set yapılabilir.

En çok yapılan üç çeşit squat var. Bakınız aşağıdaki resim:

http://images3.wikia.nocookie.net/startingstrength/images/8/8b/Squat_Bar_Placement.jpg

Soldan sağa: Front squat, Back (hi-bar) squat, Back (low-bar) squat. Hi-bar ile low-bar'ın farkı halteri koyduğun yer.

Hi-bar'da halteri boynun arkasındaki trapez kaslarının üstüne koyuyorsun (aman boyna koyma).

Low-bar'da ida kolları iyice geriye doğru, göğsü de ileri doğru itiyorsun. Halteri kürek kemiklerinin hemen üstünde oluşan yuvaya (arkadaki deltoidlerin üstüne) koyuyorsun. Bu pozisyona alışmak biraz daha zor. Genelde birine barı sırtına al dersen hi-bar pozisyonuna gidiyor kendiliğinden.

Her neyse, bunları anlatmamın sebebi kıç kasların (oeh). Low-bar pozisyonunda resimde gördüğün gibi üst vücut daha yatay oluyor. O pozisyondan yukarı kalkarken kıç kasları ve hamstring (arka bacak?) daha fazla çalışıyor. Dolayısıyla low-bar'a alışmış biri daha fazla kilo da kaldırabiliyor. Kıç kaslarının daha az gelişmesini istiyorsan front squat ve hi-bar squat yapabilirsin.

[Maedhros]

Eyv miraj.İki şey sorayım
İlki squatı yoruyo diye ilk olarak yapmayı planlıyorum diğer ağırlıklara girmeden.İyi mi?
Birde Ayrıca bacak önerir misiniz?Normalde 3 e bölünmüş durumda programım ve içinde bacak yok.Squat yeter mi?

[Mirage]

Aynen, doğru düşünmüşsün. Squat'ı sona bırakırsan halin kalmaz tüm gücünü vermeye. Ben de ilk yapıyorum hep. Haftada iki üç gün yapcaksan bacak için başka bir harekete ihtiyacın yok bence. Bacak (özellikle quads) en çabuk gelişen kas grubu zaten. Hele kilo alacak şekilde besleniyorsan nerdeyse her antremanda kiloları arttırabilmen mümkün.

[Maedhros]

O zaman gevezeliği bırakıp çalışmaya devam edeyim çok teşekkürler.

[Perfectionist]

Meadhros eğer kas kazanmak istiyorsan (tüm vücudunda) haftada 1 gün sırf bacak idmanı yapman gerek. Yada kas gruplarına göre split yapıyorsan quad'larını hamstring'lerini iyice yoracak spilt'ler kullanmalısın.

Sadece yaptığın 3 parça üst programla çok yavaş gelişirsin. Squat en güzellerinden biri, deadlift aynı şekilde, hamstring'ler için stiff-leg deadlift çok güzel. Leg press'te de aban gitsin squattan sonra. Bunlar vücudu testesteron manyağı yapan haraketler. Olabidiğince faydalanmaya bak.

[Kemarlos]

Benim bacak rutini

squat, leg extension, leg curl

bu kadar. gayet de yeterli bence :) deliler gibi yoruluyorum. hatta, calfleri quadlar yorgun olduğu için adam gibi çalışamıyorum bacak gününde, omuz dan sonra çalışıyorum.

squattan sonra bide leg press mi giriyosunuz?

[Kemarlos]

ya arkadaşlar, yurtdışı siparişlerimizdeki sınırlamalar nasıldı gümrükte takılmaması için?

miktar, ağırlık ve fiyat açısından?

1 270-0001 Gaspari Nutrition SuperPump 250, Fruit Punch (1.76 lb.) 800g $34.99 $34.99
1 52-0201 Universal Nutrition Animal Pak 44 packs $28.95 $28.95
1 84-0559 Optimum Nutrition Creatine Powder, Micronized, Unflavored 300 g $7.99 $7.99
1 84-0568 Optimum Nutrition Glutamine Powder 300 grams $14.99 $14.99

Itemized Subtotal $86.92
Shipping - FedEx International Priority (2 to 3 days) $48.14
Your total is $135.06



ya bi de ZMA muhabbetini şimdi gördüm.. uyumakta çok zorlanıyorum ben de mi kullansam ya?

[Perfectionist]

Kargo hariç 120€ gümrük mevzuatında yazan değer diye hatırlıyorum. Yani 150$ de kafadan. Ağırlık pek önemli değil. Daha ziyade tutara bakıyorlar. Birde aynı üründen 2 tane almamaya özen göster. Sayı fazla olursa takarlar. Tek olursa işler kolaylaşıyor.

[Perfectionist]

Kemarlos said:

Benim bacak rutini

squat, leg extension, leg curl

bu kadar. gayet de yeterli bence :) deliler gibi yoruluyorum. hatta, calfleri quadlar yorgun olduğu için adam gibi çalışamıyorum bacak gününde, omuz dan sonra çalışıyorum.

squattan sonra bide leg press mi giriyosunuz?

Ben squat, leg press, leg extension, stiff-leg deadlift ve leg curl giriyorum. Calve ları haftada 2 gün.

[Mirage]

Squat sonrası onları yapabiliyorsanız squat'ları yeterince yoğun yapmıyor olabilirsiniz.

edik: Gerçi kişisel bir şey. Arka bacak ve baldırlar yine çalışılabilir ama quad'ların tamamen pörtlemiş olması lazım bence squat sonrası.

[Kemarlos]

Mirage said:

Squat sonrası onları yapabiliyorsanız squat'ları yeterince yoğun yapmıyor olabilirsiniz.

edik: Gerçi kişisel bir şey. Arka bacak ve baldırlar yine çalışılabilir ama quad'ların tamamen pörtlemiş olması lazım bence squat sonrası.

aynı fikirdeyim.
benim boyum 1.71 kilom 70-71
squat'ı:

15kg 15tekrar
40kg 12tekrar
ısınma
95kg 6tekrar
85kg 8tekrar
75kg 12tekrar
ters piramit.

şeklinde çalışıyorum ve bu bittiği zaman enerjimin %70'i tükenmiş oluyor, leg extension ve leg curl yapıp kendimi dışarı zor atıyorum salondan. ve bacak günü özellikle çok sağlam beslenip gidiyorum.

leg press yapılabiliyosa squattan sonra, squat'ın hakkı verilmemiştir diye düşünüyorum.

@Perfectionist

saol dostum :) şu siparişi veriyim artık madem :)

[Perfectionist]

Doğru diyorsunuz. Ben squatta bitirmiyorum kendimi. Leg press'e de enerjim kalıyor. Ama idman sonunda salonun merdivenlerini inemiyorum. Bacaklarım zangır zangır titriyor :D

Daha önceki programımda leg press yoktu. O zaman tükenene kadar squat yapıyordum. Yalnız aynı şeyi hamstring'ler için söyleyemem. Stiff-leg deadlift giriyorum üstüne de tekrar sayısı yüksek leg curl yapıyorum. Hamstring için tek haraket yaptığımda istediğim gibi vurmuyor kası. Benim kriterim işte o merdiven inme muhabbeti :D Eğer inemiyorsam iyi bacak çalıştım diyorum.

Birde şunu keşfettim. Mesela daha az tekrarlı squat. Üstüne bol tekrarlı leg extension. Veya az tekrarlı stiff-leg deadlift üstüne çok tekrarlı leg curl çok iyi etkiyor. Bacak kaslarında bol tekrar daha intense hissettiriyor sanki. Siz nasıl çalışıyorsunuz bacakları?

[Kanuni]

squad yapmiyorum ben, belimi agritiyor , zaten cok tehlikeli belimdeki sikinti yuzunden, onun yerine 4-5 klasik makine hareketlerim var kalf dahil, seri yapiyorum intense sekilde.

kardiyoyuda zaten 1 saate yukselttim fena oluyor. nefis.

leg press
leg extensions
leg curl
kalf raise

[Mirage]

Bol tekrar nerdeyse her harekette öyle hissettirir de, sonuçlarının daha iyi olacağı anlamına gelmiyor ki. Muhtemelen denememişsinizdir: Üç beş kilo bir ağırlıkla 40-50 tekrarlı bicep curl deneyin. 2-3 set yapın. Yapamayacak hale gelene kadar. Gayet iyi şişiriyor kasları ama vücut geliştirme namına bi işe yarayacağını hiç sanmıyorum.

Dediğin gibi ilk hareketleri (özellikle squat, deadlift gibi komplex hareketleri) az tekrarlı yapıp üstüne isolasyon hareketlerini 8-12 tekrar yapmak bence de faydalı olur. Hem az tekrarla güç çalışmış oluyorsun, hem de isolasyonla biraz estetik çalışmış oluyorsun.

Ben şu sıralar her antremanda tekrar sayısını değiştiriyorum ama antreman içinde tüm setleri aynı tekrar sayısıyla yapıyorum. Mesela pazartesi 3x5 squat, 3x8 bench press yaptım diyelim. Çarşamba 3x7 squat, 3x6 overhead press. Cuma 3x4 squat, 3x5 bench press. Tekrarlar böyle sistematik olmayan bir şekilde değişiyor devamlı. Yine de her gün yaptıklarımı günlüğüme yazıyorum. Bir dahaki sefer aynı tekrar sayısını yaptığımda kiloları arttırıyorum. Şu sıralar çok kilo aldığım için estetik ya da hacim açısından pek bir yorum yapamam. Ama güç açısından işe yarıyor baya.

[Fly]

squat demişken,

bacaklarımın özellikle üst kısımları yarısı miktarda çalıştığım halde rahat 2-3 kat daha gelişkin oldu vücudumun geri kalanına oranla, squat tüm vücudu çalıştırdığı için iyidir diyordum ancak bacaklarımla bir müddet kardiyo dışında muhattap olmak istemiyorum.

deadlift var bir de bildiğim, o da yine bacakları bir nebze ilgilendiriyor.

ne yapmalı ?

edit:
ek olarak göğüslerin de dışları iyi ama içleri (izah edebildim umarım) çok da gelişmedi, hani kas yerine yağ olsa mantits direk.

bununla ilgili tavsiyelere de açığım.

bir de kilo verirken... temalı soru sormuştum da, asıl merak ettiğim atıyorum 100 kalori yakacaksak bunun vücut çalışma sonucu kas yıpranması kaynaklı olanının daha fazla oluşu kardiyo yapmaya göre yağdan yakmaya daha müsait bir ortam hazırlar tadında bir şeyler anımsıyorum (antrenman sonrası yapılanma ile artan metabolizma vesilesiyle özellikle),

evet/hayır diyebilecek olan var mı ?

[Mirage]

Genelde vücudun yapısı genetik bir şey. Yağlar erimeye başlayınca, vücut olması gerektiği gereken kiloya yaklaşınca daha iyi farkına varıyor insan. Göğüslerin yapısını düzeltmek için programda ince ayar çekmek yerine bütün vücudu eşit çalıştırmaya devam edebilirsin. Kaslar geliştikçe o dengesizlik de azalır derim ben. Hangi hareketleri yapıyorsun göğüsler için?

[Helcaraxe]

Superpump Max çıkmış. heleloy.

[aquila]

olm yeme sunlari ya.

[Laorx]

bugun normal squat dışında top squat denedim, çalıştığım salonun sahibi bulmuş bu olayı(farkında bile değildim). Squat baya kolay geldi tutma pozisyonu bakımından.

http://www.youtube.com/watch?v=CIYtv21ZhJE



ps: oha abi sadfasd video'da çalıştığı yer 3 saat önce benim çalıştığım yer aynı nokta şimdi farkettim.

[Fly]

Mirage said:

Hangi hareketleri yapıyorsun göğüsler için?

isim isim anımsayamadım ama,

bench, raysız olanından mümkün oldukça
eğimli/eğimsiz bankta iki yanda dumbellarla öne getirip, kollar dik açıya yakın bir pozisyon alacak şekilde geri almaca şeklinde olan.

[Kanuni]

bench, incline, decline bench press,dumbbell fly, dips, cable crossover, butterflyes..

ana olarak bunlari calis tabii hepsini ayni gun degil degisimli olarak, bench incline bench devamli olsun, fly, butterfly ve crossover ara gogusunu calistirmak icin genel olarak.

http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/1/muscle/chest

burdan bakabilirsin ne nedir.

fly in incline olanida var...

[bansheee]

Kanuni said:

squad yapmiyorum ben, belimi agritiyor , zaten cok tehlikeli belimdeki sikinti yuzunden, onun yerine 4-5 klasik makine hareketlerim var kalf dahil, seri yapiyorum intense sekilde.

yanlış Squat kesinlikle tehlikeli değil doğru ağırlıkla yapılırsa. Aksini bel kuvvetine çok katkısı olduğundan sakatlanma riskini bayaa bi azaltır.

İlk etapta gerekirse boş barla da olsa yapın sonra yavaş yavaş arttırırsınız da hareketi iyi uygulamanız lazım.Benim belimde bir sıkıntı vardı ondan boş barla başladım ama ihmal etmedim squatı deadlifti şimdi çok şükür domuz gibiyim

[Kanuni]

eheh benim belim zaten sakat :D (dalarken zipkinla uzerimden surat teknesi gecti gencken - yanlis yatista bile bacagim uyusur) denedim almiyim squadi simdilik, zamanla yapmis oldugum rutin bel hareketlerim var, gelisirse bel yaparim cokda onemsedigim bir hareket degil acikcasi.

eyvallah iyi hos kendiside verdigi strese falan degmez diye dusunuyorum sahsen. yapan yapsin, binlerce hareket var buda onlardan biri sonuca napim :)

yapmiyim

[Helcaraxe]

abi squat mükemmel olmassa olmaz, bench press şöle böle diye bir olay yok Mr Olympia ya hazırlanan proflardan bile bench press yapmayani var sakatlık tehlikesinden dolayı.

yapma squat nolcak ya boşver :)