Vücut geliştirme ile ilgili

[Mirage]

Yok artık.

[Kemarlos]

Tahmin de yapsaydın :)

[Mirage]

Benim şimdiki halim senin o zamanki haline göre daha yağlı duruyor. Yağ oranım %16-17 falan. Öyle diyeyim.

[Kemarlos]

Ben diyetisyen'de ölçtürmüştüm %18.5 çıkmıştı, kafamdan atmıyorum onu.

Ya bana after daki bf hakkında bi rakam söyleyin :D 14 dendi de fazla abi 14 olamaz. 12 falan mı acaba?

[Zegna]

orandan cok yag dagılımıda onemli tabi, en temizi bir diyetisyene git pro makineye soksun ve olcun yag oranını kemarlos.

[Kemarlos]

Diyetisyene para bayılmak istemiyorum :S

[Zegna]

abi bilemiorum o zaman inan :)

%17 18 den %14 filan tahmini benim suan, karınlarımız filan aynı sayılır.

%14 asırı bi rakam degil, hedefin %10 -11 olmalı zaten bu kadar takılma bu konuya.

ama eger olcturursen ve dusuk cikarsa ona ragmen yeteri kadar define vucudun yoksa mutlaka degistir antreman programını.

[Zegna]

http://urun.gittigidiyor.com/Omron-BF-306-Vucut-Yag-Orani-Olcme-Cihazi_W0QQidZZ25832232

soyle bisi buldum, yalnız benim diyetisyendekine ciplak ayak cikiyosun kocaman makine, tutacak yerleri buna benziyo tabi.

belkide iyi bi makinedir, bi kere verilir para baya bi ise yarar olc olc dur :)

[Kemarlos]

Hmm ben en iyisi bfyi boşvereyim biraz daha define olup rahatlıyım :D

[Zegna]

agırlık dusur cok tekrar yap, istedigin sekle gelceksin bence :)

[Kemarlos]

Ya ne zamandır onu düşünüyorum ama hacim sürekli caydırıyo beni :D bugün başlıycam ulan az ağırlık çok tekrara! peki bana söyler misin bölgelere ayırırsak kaçar tekrar yapmak lazım??

göğüs-biceps; sırt-triceps; bacak-omuz

bide max ağırlığın %kaçıyla girince tam olarak yorabiliyoruz bu şekilde? sen nasıl yapıyosun mesela?

[Kanuni]

super bi post buldum. :) tabii vucut kas yag yapinda belirleyici sonucta ama karsilastir iste kendini tiplerle, belki yardimi olur en azindan, bizler icinde iyi olabilir

http://forums.johnstonefitness.com/showthread.php?t=31392

bir baskasi

http://www.leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages

hosuma giden %10 oldu benim ne kas kas yirtik pirtik nede obezimsi. tatli bir durusu var %10 un.

[Kanuni]

Kemarlos said:

Ya ne zamandır onu düşünüyorum ama hacim sürekli caydırıyo beni :D bugün başlıycam ulan az ağırlık çok tekrara! peki bana söyler misin bölgelere ayırırsak kaçar tekrar yapmak lazım??

göğüs-biceps; sırt-triceps; bacak-omuz

bide max ağırlığın %kaçıyla girince tam olarak yorabiliyoruz bu şekilde? sen nasıl yapıyosun mesela?

ben kendimden ornek vereyim

gogus biceps
omuz arka kol
sirt bacak

bunu zaten 5 aydir yapiyordum hic bir seyi degistirmedim

her ana grupta gogus omuz kanatta 4 er hareketim var, kollar bacak da 3 er hareketi yapiyordum.

tekrari 15 e , tekrar aralarini 30 saniyeye dusurdum, hareket aralarini 1 dakkaya dusurdum.

agirlik olarak onceden ornegin benchde 55-65-75-90 kg ile yaparken simdi bu olaya gecince 45 e dusurdum cunku olmuyor yemiyor. hani yapiyorsun ama ardindan gelen hareketlerde bu sefer beter oluyorsun.

muhim olan en optimumda yapabilmek sanirim. yani 3 hareketi becerdin sonrasinda yapamadin kollara guc kalmadi degilde her hareketi seri ve yanana kadar yapman diye dusunuyorum.

hatta hocam agirligi az daha azalt tekrari 20 ye cikar bile dedi. aklimda o dedikleri ama simdilik 15 tekrar iyi 20 cok fazla gibi geliyor bana.

su anda gogus kol abdominal uclusu toplamda (4+3+4) 11 hareket 1 saat suruyor gym. kardiyoyu kestim sadece baslangicta 5 dakka kardiyo sonra isinma germe hareketleri ve girisiyorum.

not :

programdan ornekliyim

gogus
hepsi 4x15

bench press
incline bench
decline bench
fly

kol

makine on kol
dumbell curl
ismini bilmedigim kademeli kol hareketi (once bel hizasina sonra bel hizasindan gogse sonra bacaktan gogse 3x21 yapiyorum.. anlatamadim :) )


not 2 :

ben 3 gun gym 1 gun off yapiyor sonra tekrar 3 gun gym seklinde gidiyorum.

birinci 3 gun tum hareketleri dumbell ile ikinci uc gun tum hareketleri (olabilenleri) bar ile yapiyorum.

[Kemarlos]

abi verdiğin linkler bi fikir oluşturdu çok saol, %12 sanırım benim şuanda bf. bu arada programlarımız da nerdeyse aynıymış ama ben sadece büyük bölgelerin ilk hareketlerini 4 set yapıyorum onda da ilk set ısınma seti oluyor onun dışında 3er setten yapıyorum hareketleri.

4 set'e mi çıkarmalıyım acaba şimdi?? Kafam karıştı. :S tam yormak lazım şimdi kasları tabi..

[Mirage]

Aha Kanuni linkler çok iyimiş. Benim şu andaki vücut şu mesajdaki ilk elemanınkine benziyor: http://forums.johnstonefitness.com/showpost.php?p=377818&postcount=5 BMI ve yağ oranı aynı sayılır benle. Benim boy ve kilo daha az sadece. Definasyonu bırakmakla iyi yapmışım. Aynı adamın aşağıda %11 yağ oranıyla bir resmi var. Çok da iyi durmuyor. Kas kütlesini epey arttırmam lazım sanırım yağ oranını düşürmeden önce.

[Zegna]

kemarlos ben istedigim hacime ugrasmadim o yuzden kollarda triceps biceps super setlere basladım.

patlicak gibi oluyor ve cok yoruluyorum. max agırlıklarlayım hep.

[Mirage]

Kanuni said:

ismini bilmedigim kademeli kol hareketi (once bel hizasina sonra bel hizasindan gogse sonra bacaktan gogse 3x21 yapiyorum.. anlatamadim :) )

Hareketin ismi 21 bu arada. Öyle geçiyor en azından. :p

[Kanuni]

lol tahmin etmeliydim :D

[Kanuni]

Glutamine aldim ve ictim simdi sadece su tadi aldim. Bumudur yoksa kaziklandimmi su beyazladi o kadar? Pudra gibi suyu koyar koymaz karisti zaten.

[Kemarlos]

abi öldüm. neymiş bu az ağırlık çok tekrar intense şekilde çalışmak. yok böle bişi patlıyorum. hayatımda kaslarımı bu kadar şişmiş bi şekilde görmedim.

az kilo çok tekrar intense (tu)

THATS THE WAY AHA AHA, I LIKE IT AHA AHA! diyorum ve buyrun efenim.

[Mirage]

Kaç tekrar kaç set yaptın ki?

[Kemarlos]

4x15 yaptım herşeyi. Ama çok zor lan öldüm öldüm dirildim. Ya barbel curve ve preacher curve yaparken gözümden yaş geliyodu az kalsın, resmen canım acıdı lan!! böyle bir acıma, yanma, ve pump hissi yok yaa.

[Kanuni]

Yere yikildigim oldu benim ilk basladigimda kalkamadim

[Perfectionist]

curl ama abi

[Kemarlos]

doğru lan curve nerden çıktı.. mühendis adamız işte abi napalım curve bizde :)

ben antreman programımın da programını yazarım bu gidişle. database falan bağlarım tüm hareketlerin olduğu falan :) tabi daha bi ton özellik yapılabilir. lan güzel de olur haa :D