Spor'a başladım [tavsiye plzZ]

[Quadrophenia]

Öğün ve yeme oranları açısından arkadaşlara katılıyorum, 6 öğün azar azar yiyeceksin. Her gün spor yapma 1 gün yap 1 gün dinlen. Ayda 3 kilo vermek biraz fazla gibi, illa bunu tutturmaya kasma, rahat ol. Yani verirsin ama kalıcı olmaz, programına sadık kal her zaman. Spor olarak senin için en iyisi yüzme bence. Bunu yapamazsan az ağırlık çok tekrara dayalı bir program sonrası 30dk cardio yap.

Kahvaltı yapmamak kesinlikle kabul edilemez bu arada. En önemli öğünün. En kötü kahvaltı gevreği+süt ile hızlı bir şekilde ye ama ye yani. Basit şeker içeren besinleri kahvaltıda ve antreman öncesi tüket sadece. Bunları fazla tüketmen insulin düzeyini yükseltir ve yağ depolanmasını hızlandırır. Antreman sonrası yarım litre sıkılmış meyva suyu içerbilirsin. Akşam öğünlerinde minimum karbonhidrat, tavuk gögsü, sebze, yoğurt gibi yiyecekleri tercih et. Gün boyu bol bol su iç tabii bir de.

[ghaldszar]

Kardeş o yazdığın yeme programıyla günde yediğin yemek miktarının 5 katı fazla yer bir gram bire hareket etmeden ayda 5 kilo veririm hem de yağ olarak. Ama senin yaptığınla hiç bir şey kaybedemezsin kas dışında.
Düzgün bir diet programı seni zayıflatır spor da ona takviye ve vücutu toparlayacak olan şeydir. Bunun tersi mümkün değildir.
Ayda 3 kiloda çok da kolay verilir hafif bir diet ve hafif bir spor ile
ama
senin şu an yaptığın intihar.

[OogahBoogah]

sporsuz kilo vermenin bi anlami yok zaten sporsuz vucud zayif olsada sisman olsada cirkindir ayni sey bi yerde

[kingpin]

yurtlar spor salonunda fırat hoca var git burda yazdıklarını anlat o sana program yazıversin :)

[cnwr]

Kilo verebilmek için öncelikle metabolizmanı hızlandırman gerekiyor, bunun yoluda ögünlerde yediğin miktarı azaltıp ögün sayısını arttırmaktan geçiyor. Yani azar azar sık sık yemek yemen lazım. Spor yaparken ise dikkat etmen gereken husuhlar tempo ve süre. Nabzını 120-150 aralığında tutarsan vücüt enerji kaynağı olarak yağları kullanacaktır. Ancak bu sporun 40-45 dakikalık süresinden sonra başlar, yani antrenman süreni 1 saatin üzerinde tutarak verimli bir şekilde yağ yakabilirsin. Spordan önce karbonhidrat spordan sonra protein ağırlıklı beslenmen, akşam da meyve gibi hafif şeyler yemende faydalı şeyler arasında.

[Mirage]

O konuda kesin bir şey yok. Kimi nabız 120-150 aralığında max 45 koşmak yeterlidir, sonrasında kastan yakmaya başlarsın diyor. Kimi yağ eritmek için nabız 120-150 değil de 150+ üstü olması lazım diyor. Bir çok kaynak, bir çok yorum var, kesin bilgi yok.

Devamlı aynı tempoda ya da nabız aralığında koşarsan vücut alışıyor, o yüzden her seferinde değişik tempoda koşmak iyi gelir diyenler de var.

O yüzden x nabızla y dakka koşarsan yağ yakarsın gibi şeylere fazla takılmamak lazım bence. Önemli olan haftada 2-3 kere 30-60 dakka arası hafif tempolu kardiyo çalışmak.

Beslenme için ise, kilo vermek istiyosan da almak istiyosan da vücudun ana ihtiyacı karbonhidrattır. Çok az karbonhidrat al kilo verirsin diyenlere inanma. İlk önce kilo verirsin belki, sonra vücut karbonhidrat bulamayınca fatal error verip bin pişman eder.

Kilo vermenin formülü çok basit: Binbir diet programıyla uğraşmaya gerek yok. Abur cuburu kes. Normalde yediğinden daha az ye. Öğün atlama, aç kalma. Bu kadar. ;)

Ha bunu yazmak ile uygulamak arasında çok fark var. İyi irade istiyor. Sonuçta kilo vermek beyinde başlıyor.

[ghaldszar]

Mirage bu tip şeylerin sadece bir cevabı yok aslında. Bir çok cevabı var. Senin burda örnek verdiğin olaylar da anlatılmak istenen daha hızlı yakarsın daha yavas yakarsın karşılaştırması aslında.
Kilo vermenin tek temeli var aslında.
Kalori hesabı
Vücudun harcadığı enerji miktarı aldığı enerji miktarından fazla olacak. Bu olmadığğı sürece kilo vermek diye bir şey yoktur.
Kalp atışlarına gelince de o kalp atış hızı insanların ortalama kalp atışları baz alınarak söyleniyor. Normalde o oranlar herkes için farklıdır.
Mesela benim normal kalp atış hızım 60 ama kız arkadaşımınki 90. İkimizin de yağ yakabileceği kalp atış sayısı farklı. Tabii bunun yanında senin yaşın vs. gibi etmenler de giriyor. Belli bir oranın üzerine çıkınca yağ yakım hızlanıyor fakat belli bir oranı geçince de vücut tehlike sinyalleri veriyor ve yağ yakım duruyor.
Karbonhidrata da gelince karbonhidratı azaltmak yada arttırmak diyetlerde en mantıklı yollardandır. Fakat bu zayıflamak için karbonhidrat almayacaksın anlamına da gelmez. Karbonhidrat alınmak zorundadır. Vücudun işleyişindeki temel mantık şudur. Vücut enerji almak ister bunu gıdalardan alır. Öncelikle karbonhidrattan karşılar. Onu bulamazsa yağlardan karşılar ki o göbeğin nedeni vucudun ileride enerjiye ihtiyacı oluca kullanamk için doldurduğu pillerdir.
Kardio ile zayıflamak olayına gelince de kimse diyet yapmadan kardio vs. ile zayıflayamaz. Yeme düzeninize dikkat edeceksiniz. Aldığınız kalori harcadığınız kaloriden az olacak onadan sonra spor ile bunu takviye edeceksiniz. Kardiyo tavsiye edilmesinin ana nedenlerinden biri uzun süre yapılan kolay ve daha zevkli bir aktivite olmasının yanında kalp ile ilgili gelişim ve sağlık içindir. Yoksa yağ yakmak için atp depolarını boşaltmak vücudun yeni enerji arayışına girmesine neden olur ve yağlara yönelir. Bunun da bir çok yolu vardır.
Gzete diyetlerine gelince de o diyetlerle hiç bir yere varılmaz. Doğru yiyecekler az miktar çok ve sık öğün yenmelidir. Protein ve yağ alımına çok dikkat edilmeli yağ yakıcam diye yağ almamak gibi bir intihar girişimi yapılmamalıdır.

[Mirage]

ghaldszar said:

Kardio ile zayıflamak olayına gelince de kimse diyet yapmadan kardio vs. ile zayıflayamaz. Yeme düzeninize dikkat edeceksiniz. Aldığınız kalori harcadığınız kaloriden az olacak onadan sonra spor ile bunu takviye edeceksiniz. Kardiyo tavsiye edilmesinin ana nedenlerinden biri uzun süre yapılan kolay ve daha zevkli bir aktivite olmasının yanında kalp ile ilgili gelişim ve sağlık içindir.

Söylediklerin doğru tabii. Ama sadece kardio ile zayıflanamaz pek doğru değil, ya da eksik diyeyim. Sonuçta kardio yaparak belli bir enerji sarfediyorsun. Eğer kardio yapmadan kilo alıp vermeyen bir insansan, aldığın kaloriyle yaktığın kalori dengeli demektir. Bu durumda yeme düzenini değiştirmeden düzenli kardio egzersizleri yapmaya başladığında, yaktığın kalori aldığından fazla olacağından yavaş da olsa kilo verirsin.

Sonuçta senin de söylediğin gibi, aldığın ve yaktığın kaloriye bakıyor bu iş. Beslenmene dikkat ederek amaç aldığın kaloriyi azaltmak, kardio ile amaç yaktığın kaloriyi arttırmak. Sadece ikisinden birini yaparak da kilo verilebiliyor ama en ideali ikisini birden yapmak.

Bu arada kilo vermek için beslenmenin etkisinin kardio'dan çok daha önemli olduğunu da belirtmeden geçmemek lazım. Normal birinin yapacağı kardio haftada 2-3 saatlik koşma, bisiklet benzeri hareketler desek, kardio sayesinde haftada extra'dan yaktığın kalori anca 1000 kcal civarında olur.

Yediklerinden aldığın kalori ise haftada yaklaşık 15000-20000 kcal. Eh kardio ile 1000 kcal yakcam diye haftada 2-3 saat uğraşıp yoruluyorsun iyi güzel de, sadece yediklerini %10 azaltsan 1500-2000 kcal az almış oluyorsun. Hangisi daha karlı? ;) En ideali, ikisini birlikte yaparsan haftada 2500-3000 kcal kara geçiyorsun ki bu da haftada nerdeyse 750 gram falan vermenizi sağlar zaten.

Bu rakamlar kişiye, yaşa ve bir çok etkene göre değişiyor tabi. Ama göreceli olarak baktığında beslenme ve kardio ilişkisini anlamak için faydalı.

[KillJoy]

Herkes kahvaltı demiş ama..
ne yazıkki öyle bi imkanım yok.
derslere zaten ucuucuna yetişiyorum.
(30dk önce kalkıp bişiler atıştır demeyin plz. yapamam.)

günde 2 öğün yemek yiorm.
öğle yemeği (12:30 gibi)
hatta akşam yemeklerini artık salata bar'dan yiorm.(saat 6da)
(2de yatıyorum ortalama)
haftada 2 gün spora gidebiliyorum
(bu aralar çok yoğunum)

cardio yaparkende yinede ortalama olarak Kalp atışı 21 yaşındaki bi insan için kaç olmalı?

[Mirage]

Maximum nabız (erkekler için) yaklaşık 220 - yaş

http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise 'dan alıntı:
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/a/ad/Exercise_zones.png

Yani yağ yakmak için 120-140 civarında olcak nabız. Spor hocamın dediğine göre 30-60 dakka arası tavsiye ediliyormuş.

Aerob denilen bölge senin için 140-160 civarı. Bu kondisyon geliştirmek için. Bu da yine hocamın dediğine göre 20-30 dakka arası.

Anaerob ise 160-180 arası ki bu sadece kısa mesafeler hızlı koşular için. Bizim depar dediğimiz şey hani. Kilo vermek için burdan uzak duruluyor genelde. Olimpiyatlara ya da yarışlara katılmaya niyetin varsa ayrı. :) Top sporlarıyla ilgilenenlerin de işine yarıyor tabi. Bunu çalışmanın değişik teknikleri var. Basketbol/Futbol klüplerinde oynamışlar bilirler, sahanın bir ucundan bir ucuna bir iki tur depar attırırlar o kadar. Kalkıp da 20 dakka anaerob koşamazsın yani. Bir kaç dakka böyle koştun mu beynine yeterince oksijen gitmemeye başlıyor zaten.

180+ ise kesinlikle çıkmaman gereken bölge.

Yine bana hocamın tavsiyesi her yağ yakma koşusuyla, kondisyon koşusu arasında değişimli çalışmak. Ben genelde iki kere 45 dakkalık yağ yakma koşusu yapıyorum, üçüncüde 25 dakka kondisyon koşusu. 45 dakkalık koşular bayaaa yavaş tempo, nerdeyse koşu değil hızlı yürüme gibi.