nasıl koşmalı?

[Mirage]

Mirage said:

Selamlar,

İyi ki bulduğum bu topağı. Bir iki sorum var. Hem kilo vermek hem forma girmek için uzun vadeli olarak koşmaya karar verdim. Üç hafta oldu başlayalı. Amacım aylarca/yıllarca devam edip iyi bir kondisyona erişmek.

AthleT'in bahsettiği gibi iki hafta sonrasında kas ağrılarım azaldı. İlk başladığımda 1 dakika koşu, 1 dakika hızlı yürüme şeklinde toplam 20 dakika çalışıyordum. Şimdi 5 dakika koşu, 1 dakika hızlı yürüme şeklindeki setlerle 20-25 dakika koşuyorum. Her gün süreyi biraz daha arttırıyorum. 2 gün üstüste koştuktan sonra bir gün dinleniyorum.

En büyük sorunum şu: Genelde tam son dakikalara girdiğimde dalağım şişiyor. Nedir bunun sebebi? Nefes almamda mı bir sorun var? Çünkü bacaklarımda kas ağrısı olmuyor pek, çok yorgun da olmuyorum. Ama dalağım şiştiğinden dolayı (hani şu böbreklerin ordaki iğrenç ağrı?) koşmak eziyete dönüşüyor ve yürümek zorunda kalıyorum. Buna rağmen her gün yılmadan devam ediyorum ama belki bir şeyi yanlış yapıyorumdur diye danışmak istedim. Zamanla mı düzelcek bu?

Not: 1.76 boy var nerdeyse 90 kiloyum. Kilodan da olabileceğini tahmin ediyorum.

Geçen sene bu zamanlarda bu topağı diriltmişim (topak ne be?). Şimdi koşmakla ilgili bir başlık ararken yine buldum, tekrar diriltiyorum.

Şu dalak şişmesi olayının sebebini çözdüm. Başkasına da yardımcı olur belki. Olay doğru hızda koşmamak ve düzgün nefes almamak birleşince çıkıyor ortaya. Kısacası kendinizi kapasitenizin üstünde zorlayınca oluyor.

Doğru hız nedir peki? Benim tecrübeme göre doğru hız yok aslında, doğru nabız var. Yani sağlıklı bir koşu için sabit bir hızda koşmak yerine, belli bir nabız aralığında koşmak dalak ağrısını ve nefes problemlerini çözüyor.

Mesela benim kondisyon geliştirmem için nabzımı 150-160 civarı tutmam gerekiyor (nasıl hesaplanıyor vs detaya girmicem, başka konularda tartışmıştık). Bir yokuş var diyelim. Yeni başladığım zamanlarda o yokuşu yavaş tempoyla bile koşmaya çalıştığımda nabzım 170'i geçiyormuş. Ben tabi anlamıyordum o zaman. 'Daha yavaş koşulmaz zaten' diyerek hep o şekilde koşmaya devam ediyordum. Sonra da yok dalağım şişti, yok nefes alamadım diye şikayet ediyordum ona buna.

Ne yapmak gerekiyor peki? Temponu öyle ayarlicaksın ki o yokuşu çıkarken nabzın 150-160 olacak. Bunun için gerekirse tempolu yürüyeceksin, olmadı daha da yavaş yürüyeceksin. Nabzını kullanarak kondisyonuna ve yola göre temponu ayarlayacaksın yani. Bunu uygulayınca ister iki gün önce başlamış adam da, iki yıldır koşan adam kendine özel bir koşu temposu ayarlamış oluyor. Koşu için nabız ölçen aletler çok ucuz değil ama kesinlikle değiyor bence.

Bu arada bir yıl önce 90 kiloymuşum, şimdi 78'im. Tey tey. Koşmak forza.

[DoruK]

lan ben bu topikte sigara içiorm bıraksam farkeder mi demişim.. eşşek gibi farkediyo lan hiç yorulmuom artık aynı antrenmanlarda koşu testlerinin son 100 metresini amuda kalkarak bitircem falan o derece.

[Mirage]

Bir sorum olacak. Şimdi ben haftada iki üç kez yaklaşık yarım saat orta tempo (%80 MHR) kardio yapıyorum. Buna ısınma ve soğuma dahil değil. Koşu, yokuş yukarı yürüme, cross, bisiklet ve stairmaster arasında değişiyorum.

Genel kondisyon için iyi de gidiyor kardio çalışmalarım. Ama şimdi basketbos ve tenise başlamak istiyorum. Malum ikisinde de kısa mesafe hızlı koşular çok önemli. Bu da %80 MHR ile yapılan aerob koşudan farklı baya. Kardio planımı nasıl değiştirsem yararı olur? HIIT falan mı eklesem napsam?

[DoruK]

sana tavsiyem şöle bi antrenman programıdır

100
200
300
400
300
200
100

şeklinde 3 set yapıyorsun. 100ler %100 haliyle, 200ler 40 sn 300ler 60 sn 400ler 105 sn. tabii şu an belki bu tempoları kaldıramayabilirsin süreleri uzar 60-80-120 olsun ama 3 seti tamamla mutlaka.

bir de merdiven antrenmanlarını tavsiye ederim 30 merdiven sağ ayak, sol ayak ve çift ayak çift basamak olmak üzere, hızlanmanı sağlar. her birini sırayla 5er kez yap sonra yarım saat orta tempo koşunu yap bi gün, diğer gün de üstte bahsettiğim antrenmanı yaparsan kısa mesafeler için sağlam kondisyon yaparsın.

[Mirage]

Teşekkürler. Bu ilk verdiğin küçükken basket klübünde yaptığımız suicide egzersizine benziyor. Ama basket sahasını kullanıyorduk bunun için.

İlk önce sahanın bir ucundan serbest atış çizgisine koşup, yere dokunup, aniden dönüp geri dönüyorduk. Geri dönünce sahanın ucunda yere dokunup bu sefer orta sahaya koşup dokunup dönüyorduk. Sonra karşı tarafında serbest atış çizgisine dokunup dönüyorduk. En sonunda da öbür uca dokunup geri dönüyorduk. Burda yere dokunup dönme hareketinin de çok hızlı olması da çevikliği ve dönüş hareketlerini geliştiriyordu galiba.

Sonuncu gelenlere ceza olarak saha etrafında bilmem kaç tur attırıyolardı. Tey tey ne günlerdi. 14-15 yaşlarındaydım işkence geliyordu bu tür antremanlar. Kondisyon falan kasmadan sırf maç yapmak istiyoduk haliyle. :)

[DiadanLocke]

22 yasindan sonra profesyonel kosucu olabilir miyiz? cok mu gec kaldik?

[DoruK]

ahah Mirage aynı antrenmanları biz de yapıyorduk basket takımındayken =) o biraz daha dexterity ağırlıklı tabii dediğin gibi. gerçi ben salonda antrenman yapmayı sevemedim hiç kapalı alan çok boğucu geliyor stadyumdan sonra..

dexterity demişim ya doğrusu fms, motor skill olacak.

[Mirage]

Yoksa sen bizim takımdaki Doruk musun?!11

[DoruK]

ehueh sanmam altayda oynadım bi ara bi de okul takımındaydm o kadr =)

[MrMarvelous]

DiadanLocke said:

22 yasindan sonra profesyonel kosucu olabilir miyiz? cok mu gec kaldik?

Olimpiyatlık bi koşucu olamazsın herhalde, ama yinede harika bi koşucu olabilirsin.

Hayat kaliten accayip yükselir en kötü ihtimalle =) O yüzden başla spora. Hayatta hiç bişey için geç değildir.

[Law]

Maraton koşmak gibi bir fantezim vardı :) üni yıllarında süper tartan pistimizde kendi çabalarımla başladım. Maraton değil ama 23 km (yarı maraton) koşmuşluğum vardır. Koşu gerçekden keyifli bir spor, uzun yıllar düzenli olarak uzun mesafe koşdum, amatörce tabi :). Faydasınıda fazlasıyla görüyorsunuz. Geçen gün uzun bir aradan sonra kendimi test edeyim dedim, 10 km yi halen çok rahat çıkarabildiğimi görmem gözlerimi yaşarttı.

Parmak uçlarında koşmanızı tavsiye ederim, bacaklarınıza ekstra direnç kazandırır ve üstelik daha sağlıklı bir koşu tekniğidir.

Edit: Parmak ucu derken balerinler gibi değil, yani topuk yere değmesin ayağın ön bölümü değsin her adımda yere.

[Mum_Chamber]

DiadanLocke said:

22 yasindan sonra profesyonel kosucu olabilir miyiz? cok mu gec kaldik?

endurance (dayaniklilik) temelli sporlarda 30-40 yaslari arasinda zirveye ulasiliyor. o yuzden triathlon, duathlon ve maratonlar seni bekler =)

[bya]

şimdi
bugün ilk kez 10km koştum. 1 saat 4 dakikada. eymir gölünün çevresini. geçen hafta da denemiştim ama 5-6km gibi koşamaz hale gelmiştim ayak acısından. sanki ayağıma küçücük bi taş parçası batıyor gibi oluyordu her adımımda. eve gidince anladım ki su toplanmış(ya da ne deniyorsa ona-buruşuk şeffaf bi deri tabaksı oluşmuş acıyan yerde). bugün de acıdı ama dayandım nasılsa. lakin şu an her adımımda inanılmaz canım yanıyor. iki ayağımın da iç kısmında oluşmuşlar tam böyle simetrik. bunu nasıl engellicem soru bu?
not:koşu ayakkabısı kullanmıyorum(basket ayakkabısı gibi bişey kullanıyorum), belki ondandır diye düşünüyorum. koşu ayakkabısı alsam düzelir mi bu?
bi de ikisinde de ayağın iç kısımlarında oluşmuş ya acaba ayakları yanlış mı basıyorum napıyorum?

[DoruK]

tabii ki ayakkabıdan. belli ki ayağın taraklı geniş, kendine uygun bi ayakkabı bul bol bol deneyerek.

[Mirage]

Ayakkabının dışında çorap da çok etkiliyor. Dikişsiz ve sıkı çorap kullan. Sıkı derken çorabın ayağında kaymaması lazım yani. İyice saracak ayağını (mecburen giymesi zor olacak). Havlu çorap kesinlikle kullanma. Mümkünse koşu için özel çoraplardan al. 10km az yol değil kesinlikle değer.

[bya]

ayakkabı ve çorap alıp denicem bakalım. internette bi sürü guide var ayakkabı seçmek için. ayak izinden tut, aşil tendonunun şekline kadar etkiliyormuş ayakkabı seçimini. bi daha yara oluşmaz umarım.

[Law]

Birde çorap yüzde yüz pamuklu olsun. http://farm1.static.flickr.com/224/449446851_fb647bd4f0_o.jpg ayakkabı olarak bunlar var bende. Zemin düz ve taşlı değilse (tabanı ince) gayet güzel bir ayakkabı hemde gayet hafif teki 150 gr, yalınayak koşuyormussun hissi veriyor. İsmi görünmüyor tam resimde chiba pro.

[wastyrx]

Law said:

Edit: Parmak ucu derken balerinler gibi değil, yani topuk yere değmesin ayağın ön bölümü değsin her adımda yere.

Bi ara bu dediğini yapmaya çalışıyordum ben yürürken ama yetemedim adasfdf

[Law]

Başda bende öyleydim ama şimdi 10 k yı o şekilde koşuyorum.

@bya

Birde ayak tabanındaki su toplama nanesi için diyebilirimki, büyük ihtimal çorapdandır. Mesela bende halı saha maçlarında polyester karışımlı çoraplar giyince aynı durum bendede oluyor. Polyester teri tam atamaz buda ayağının çorap içinde ileri geri kaymasına neden olur, bu bölgede zamanlada tahriş olur ve su toplar. % 100 pamuklu çorap ve iyi bir koşu ayakkabısı ile bu durumu bertaraf edebilirsin. Olmadı ayaklarını yıka iyice kurula pudrala tabanı, sonra pamuklu çorap öyle koş çok daha verimli olur.

[Longshanks]

ben hiç koşamıyorum zaten düz tabanlık da var napsam ki çok da özeniyorum ama lulz =(

[bya]

düz tabanlar için ayakkabılar var özel, koşabilirsin

bu arada daha yeni ayakkabı ve çorap alamadım ama alınca denicem bakalım

[SoulCube]

peki benden de bir iki soru
1-ben kouşarken sağ omzuma bir ağrı giriyor 1 km tempolu koştuktan sonra falan.omuzumu sanki biri parmağıyla sıkıyormuş gibi. bahsettiğim trapez kası yani.

2-ayrıca sol bacağım sağ bacağımdan daha çok ağrı yapıyor ve kasılıyor. not solağım (ayak)

[cenx]

çok abanıyorsundur-yeteri kadar ısınmıyorsundur - depara kalkıyorsundur. askerde baya bi koşturularda. süre kısıtlaması nedeniyle hızlanmam gerektiği zaman aynı şeyleri bende yaşıyordum. ama egzersiz koşularında çok yavaş başlayıp yavaş yavaş hızlandığımda hiç öyle bir sorun olmamaya başladı.

[Law]

Bendede oluyor bazen, iyice ısınma ve esneme yap, yada kasıyorsundur kendini farkında olmadan.

Ayak ağrısı bendede oluyordu ama ne zaman ki adam gibi bir ayakkabı aldım bütün sorunlarım ortadan kalkdı.

Koşarken hakkını vererek koşarken zaten ağrır muhakkak bir yerlerin normaldir, bendede bazen ayağım uyuşur karıncalanır, ama durmak yol yola devam.

Hatta ben yeni yeni başladığımda koşulara, böbreklerime bir ağrı girmişdi koşu esnasında herhalde alışık değilim ondandır dedim. Ama gidipde idrarımın kırmızı olduğunu gördüğümde obareyyy dedim. Meğerse böyle zorlamalı özellikle koşu gibi aktivitelerde böbreklerdeki kumda atılırmış, doktorum dedi.

[bya]

adidasta ilgilenen kişiye sorunlarımı anlattım ve onun önerisine göre bundan aldım

http://www.amazon.com/adidas-Mens-Supernova-Sequence-Running/dp/B001OOLYG0

bir de %79 pamuklu çorap aldım adidas'tan yine. %100 yokmuş.

bugün 6km koştum ve bir sorun olmadı. ayaklar sağlam:) umarım iyidir ayakkabı.