Split / Double Split Workout Hakkında

[Lord_Argos]

Normalde Split antreman ile her gün bir bölge çalıştırıyorum bu sayede istediğim yoğunlukta antreman yapabiliyorum ancak şuanda oldukça fazla vaktim var, acaba şöyle double split bir antremana dönsem etki 2 katına çıkar mı?

[list]
[*]Pazartesi (Chest, Biceps)
[*]Salı (Back, Triceps)
[*]Çarşamba (Shoulders, Legs)
[hr]
[*]Perşembe (Chest, Biceps)
[*]Cuma (Back, Triceps)
[*]Cumartesi (Shoulders, Legs)
[hr]
[*]Pazar (Rest Day)
[/list]
Bunu da A-B yapıp, plato free bir hale sokulabilir. Bölge başına 3'er hareket ile 4 setli piramit yapmayı planlıyorum. Yani bir günde toplamda 6 hareket yapıp ortalama 45 dk, ısınma ile 1 saatte bitecek bir program.

1) Merak ettiğim bu program her gün bir bölge çalıştırmaktan daha verimli olur mu?
2) Chest / Biceps dedim, sizin öneriniz ne olurdu reddit'te Chest/Triceps verimli diyenler var Arnold ise Chest ile Back gibi iki büyük kas grubunu aynı günde yapıyordu açıkçası şuan güncel olarak hangi kombo daha verimlidir?

"Foto"

http://img.ctrlv.in/img/17/05/21/5921e5f9684d0.jpg
Lütfen bokunu çıkarmayın progression için paylaştım.

[Fistan]

naptın tribal dövmeyi sildirdin mi asds

[Jeeztro]

kaslı vücut check
sakal check
kulaklık check

tamam moruk olmuşun işte daha ne kasıyorsun ya

[Sorieno]

Pektorallerinin simetrisi bozulmuş.

[Claiborne]

çok yardımcı olmuşsunuz helal

[quuq]

olm bu vücut geliştirmede yemek çok önemli diyorlar, doğru mu?
şu yukarıda yazılanları yapıp normal yemek yesek olmaz mı?

[Wispy]

Ooooooo Dan Bilzarian patide yazıyormuş. Selam

[Red]

simetri fotosundan beri baya evrim geçirilmiş hakkını verelim.

[Sorieno]

Tek bölge split storoytçi işi, naturel bir sporcu için en mühim nokta frekans olduğu için haftada 2 defa vurmak en ideali bir kas grubuna. Beginner değilsen ki değilsin, 3xtotal body yapmak yerine en iyisi bu zaten.

Antagonist/protagonist split (Senin Arnold spliti dediğin) de biraz istiröytçi işi. İki büyük kas grubu çalıştırmak başlı başına bir mesele, bir de ertesi güne omuz ya da kol koymak istediğinde hemen toparlanmayabiliyor.

Push/Pull/Legs spliti en iyisi.
Chest/Tri - Back/Bi - Shoulder/Legs formatı ideal. Ama bunda da 6 gün değil de; PUSH-PULL-REST-PUSH-PULL-LEGS-REST-REST gidebilirsin, ya da pazar günü yerine başa dönebilirsin. Yoksa bir sonraki güne ideal çıkmıyor.

Bu tür splitlerde undulating periodization şeklinde gitmek en mantıklısı. 3 set 4 set 5 tekrar 25 toplam hareket falan diye düşünmeden ayarlamanı yap, inanılmaz faydalı olduğunu göreceksin.

Haftanın ilk cycle'ında str ağırlıklı git mesela, büyük kas gruplarını 4-6-8 rep range'lerde tut, pump work'ünü yine yapabilirsin yüksek set gidebilirsin. İkinci cycle'da bir hafta 8x4 yaparsın, bir hafta 3x12, bir hafta 4x10 falan filan. Bütün fiberler fayda görsün, kapılar açılsın.

[Lord_Argos]

Çok doğru, PPL'yi unutmuştum hatırlattığın iyi oldu daha önce yeah1985'in PPL programını kullanmıştım ve oldukça faydasını görmüştüm yine ona başlayabilirim hatta buraya da paylaşayım, oldukça başarılı bir modifikasyondu, senin söylediğin çalışma günleri ile birleştirilebilir:

PPL

1. Gün Push ( / ile belirtilen hafta hafta değişiyor)
Bench Press/Dumbell Press 4xPiramit
Incline Bench/Dumbell Press 3x10
Dips/Fly/cable fly 3x10
Military Press/ Shoulder Press 4xPiramit
Rear Delt / Cable Rear Delt 3x10
Face Pull/Lateral 3x10
Triceps Ext. / Close Grip Bench 3xpiramit
Pushdown/ Cable Pushdown/ Reverse Grip Pushdown 3x10

2. Gün Pull
Pull Up 3xMax
Lat PullDown 5xPiramit
Barbell Row 3xPiramit
Seated Row 3xPiramit
Reverse-Close Grip Pull Down/ Dumbell Row 3x10
Hyperext. 3x12
Reverse Grip Barbell Curl/ Barbell Curl 3x10
Hammer Curl/Cable-Rope Curl 3x10
Conc.Curl/Spider/Bilimum Curl 3x10

3. Gün Legs
Squat 5x5
Walking Lunge 4x10
Romanian Deadlift 4x10
Leg Cur 3x10
Seated Calf Raise/ Calf Raises/ Leg Press Calf Raises 3x10

Acaba tekrarları Piramit / Progressive Overload değilde Myo Rep yapsam daha faydalı olur mu?

Myo Rep bildiğim kadarıyla time/efficiency olaran en iyi çalışma prensibi, bilmeyen için şöyle örnek verebilirim normal bir çalışma prensibinde aldığnız yolu 2'ye katlayabiliyor çünkü antremandan maksimum verim alıyorsunuz.

[Lord_Argos]

Dün pull antremanı myo rep ile acayip verimli geçti ama push antremanında özellikle de büyük kas gruplarında o verimi alamadım acaba neden, ben mi yanlış yaptım diye düşünmeye sevk etti.

[Xenocide]

fotoğrafı açarken bi tedirgin olmadım değil