P90X Günlüğü/Stoya

[GodBlessStoya]

Selamlar,

P90X'e başlamış bulunuyorum. P90X bittikten sonra P90X2 planım var bakalım şu 90 gün bitsin hele :)
Kilo yağ sorunum yok ama iyice define olmak istiyorum.
Malzemeler:
3kg x2 dumbell
5kg x2 dumbell
10kg x2 dumbell
Iron Gym Kapı Barfiks
Yoga Mat

Bunlar yeterli olucak sanırım,dinlenme olmadığı için yüksek ağırlıklara çıkmak imkansız zaten eheh.

Elimdeki supplementler :
Weider Mega Forte Liquid Amino
ON Whey
ON Creatine
Gaspari Anavite
Balık Yağı

Beslenme konusuna gelince; p90x nutrition guide bağlı kalarak beslenme oluşturdum 1800 kalori üzerinden günlük.
90 gün boyunca 3 farklı tip beslenme var zaten. İlk ay protein ağırlıklı ikinci ay dengeli üçüncü ay karbonhidrat ağırlıklı. Yamulmuyorsam 3 tip beslenmede de kalori sabit.

1. Phase olan Fat Burning 1800 Kalori için porsiyonlar ;
5 Birim Protein
2 Birim Dairy
1 Birim Fruit
2 Birim Vegetable
1 Birim Fat
1 Birim Carb
1 Birim Condiment
1'er birim Protein Bar*,Recovery Drink*,Single Snack

1 Birimin karşılığı olan gıdalar;

Protein: -Her Servis 100CAL-
6 Egg Whites
3 OZ Chicken/Turkey Breast
3 OZ Fish&Shell Fish
3 OZ Fat-Free Ham
1/3 Cup Protein Powder
3 OZ Red Meat
3 OZ Tuna

Fat: -Her Servis 120 CAL-
1 TBSP Flaxseed Oil
1 TBSP Olive Oil

Carbs: -Her Servis 200CAL-
1 Medium Bagel Whole Wheat
1 Cup Baked Beans
2 Whole English Muffins
1 Cup Oatmeal
2 Slices Whole Wheat Bread
1 Cup Pasta/Noodle
1 Cup Wild/Brown Rice
2 Whole Wheat Waffles

Dairy: -Her Servis 120CAL-
1 OZ Low-Fat Cheese
8 OZ Skimmilk
8 OZ Yogurt Nonfat plain
1 Cup %1 Cottage Cheese

Fruits: -Her Servis 100CAL-
1 Medium Apple
1 Cup Apricots
1 Medium Banana
1 Cup Cherries
1 Cup Berry
1 OZ Dried Fruit
1 Medium Grapefruit
1 Cup Kiwi
1 Large Orange
1 Medium Peach
1 Cup Watermelon
2 Cup Strawberries

Vegetables: -Her Servis 50CAL=1 Cup Cooked Veg/Veg Juice=2 Cup Leafy Greens

Celery
Cabbage
Carrot
Broccoli
Lettuce
Mushroom
Spinach
Tomatoes
Vegetable Soup

Condiments: -Her Servis(2 TBSP) 50CAL-
BBQ yada Low-Fat soslar

Snacks: -Her Servis 100 CAL-
1 OZ Low-Fat Cheese
8 OZ %1 Cottage Cheese
1 OZ Dried Fruit
8 OZ Nonfat plain yogurt
2 OZ Soy Nuts
1/2 OZ Nuts


Bunlar arasından istediğimiz şekilde program oluşturabiliyoruz.
Zamanı olanlar için hazır şekilde liste var lakin hazırlaması vakit alıcak cinsten. Bu şekilde kendine uygun program oluşturmak daha cazip geldi.

*-** Protein Bar ve Recovery Drink konusuna gelince;
Önerilen bar p90x bar ve recovery drink ise p90x markalı yamulmuyorsam ve epey pahalı bir ürün. Bunun yerine 1 ölçek protein yarım muz biraz çilek ve 200ml skim milk düşünüyorum ben. Ayrıca listede bar ve recovery drink için antremandan hemen sonra şeklinde belirtilmiş.
Protein bar Ve Drink olmadan liste 1410CAL yapıyor.
400 kalorilik açığı güzel bir postworkout içeceği hazırlayarak doldurabiliyoruz.
1.5 ölçek protein/1 muz/200ml skimmilk/biraz çilek olabilir örneğin.



Bugün ilk antreman olan; Chest-Back-AB Ripper var, kahvaltımı 6 Egg white + 8OZ Skim Milk ile yaptım birazdan snack olarak 1 OZ badem yiyicem.

Supplementlerden mega forteyi yarim tüp antreman öncesi yarım tüp yatarken tüketicem.
Günlük 2 Tablet anavite ise kahvaltıdan sonra tüketmeyi düşünüyorum.
Creatine standart günlük 5Gr.

Günlük şeklinde kullanıcam bu topici.

[GodBlessStoya]

P90x Protein Bar:
260 Cal
8Gr Fat
20 Gr Protein
30 Gr Carb(16gr Sugar,2gr Dietary Fiber)

P90x Recovery Formula:
220 CAL
1gr Fat
40gr Carb (26gr Sugar)
10gr Protein



Not: P90x recovery formulayı shakeology ile karıştırmışım eheh.

[GodBlessStoya]

AB Ripper bitti,ben de bittim..

[Fin]

come again ?

[GodBlessStoya]

Öğle yemeğinden sonra chest-back çalışmasını yapıcam.

[Loxias]

ben P90X Lean de 3. hafta başındayım. Yemek konusuna dikkat edemiyorum pek. 2 yumurtalı güzel bir kahvaltı, öğlen şirket yemeği genelde karbonhidrat ağırlıklı. Akşamları spordan sonra et ağırlıklı besleniyorum. Yatmadan öncede 2 ölçek protein tozu alıyorum. Bugün Core Synergistics var benim bakalım akşam olsun

[Silphatos]

gercek stoyann gunlugu sandim. seninkini napam lan
ama kolayGL

[Aiko]

bişe sorucam çalışıyo musun ? öğrenci fln mısın ?

[GodBlessStoya]

Eheh başarılar. Lean daha kolay olanıydı sanırım?

Ben şu anda zaten fitim ama amacım get shreded as fuck olduğu için beslenmeye epey dikkat etmem gerek eheh.

Şimdi 1 OZ(yaklaşık 15adet sanırım) fındık hüpleticem

[GodBlessStoya]

Aiko said:

bişe sorucam çalışıyo musun ? öğrenci fln mısın ?

İkisi de değil.

[Loxias]

Lean kolay olanı evet. Ama o bile baya zor. Bende fit sayılırım, bundan önce 5 ay falan salona gittim. İş vs durumundan Lean bile baya zorluyor akşam 8 den sonraya sıkıştırınca.

[GodBlessStoya]

Soris said:

/Summon sdfssfsd,
Bana sebze suyu ile ilgili tuto lazım soris,teach me sensei.
Listede günlük 2 porsiyon sebze var, zaman zaman sebze suyu olarak tüketeyim istiyorum.

[Aiko]

patronun oğlu mevkiisi mi ?

[GodBlessStoya]

Evet ama yıllık cirosu 40m $ değil :(

[GodBlessStoya]

Öğle yemeği :
100gram ton balığı
1cup kara lahana rende
1cup havuç rende
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Biraz limon
////
1 Protein
2 Vegetable
1 Fat

[Soris]

Program hayırlı olsun.

Sebze suyuyla ilgili 1-2 havuç veya meyve sıkarsan sertliği gidiyor işte birde kök sebzelerini çok sıkmamak gerek acı olur. Zor içersin sonra birde suyla karıştırırsan çok daha kolay içersin.
Benim mesela demin sıktığımda
Pazı
Havuç
Brokoli
Beyaz turp
Lahana

filan vardı.

[senko]

beyin nası bi şartlandıysa sadece Stoya yazısını okuyup geldim
içerikten hala bi umut stoya aradım bir de.

[GodBlessStoya]

senko said:

beyin nası bi şartlandıysa sadece Stoya yazısını okuyup geldim
içerikten hala bi umut stoya aradım bir de.

Bunu özellikle yaptım ehheh.

Soris said:

Program hayırlı olsun.

Sebze suyuyla ilgili 1-2 havuç veya meyve sıkarsan sertliği gidiyor işte birde kök sebzelerini çok sıkmamak gerek acı olur. Zor içersin sonra birde suyla karıştırırsan çok daha kolay içersin.
Benim mesela demin sıktığımda
Pazı
Havuç
Brokoli
Beyaz turp
Lahana

filan vardı.

Mesela 1 cup sebze suyu besin değerlerini biliyor musun? (büyük ihtimal biliyorsun eheh) Ne kadar miktar sıkıyorsun kök sebzeleri

[Soris]

Yok abi onu hiç hesaplıcak halim yok haha

Sebze işte yararlı. Yemeye üşeniyorum sıkıyorum normalde posasıyla sıkanlar var vitamix filan gibi oda amerikada bile 500$ burda 1000€ olduğu için normal sıkıp geçiyom.

Bence hergün içersen kafan çok rahat olur.

Tabiki bi protein veya yağ değil beslenme açısından ama vitamin mineral klorofil vs vs anlamında da çok faydalı deri rengin sağlıkla parlar.

[Jaegerjaquez]

ben hiç sebze yemiyorum ya agzım yüzüm yamulcak böyle giderse güzel bişiler önersenize banada

[GodBlessStoya]

Jaegerjaquez said:

ben hiç sebze yemiyorum ya agzım yüzüm yamulcak böyle giderse güzel bişiler önersenize banada

Marul
Kara Lahana
Havuç

Rendele abi bunları- 1 yemek kaşığı zeytinyağı+limon.
Müthiş bir salata.

[Jaegerjaquez]

saol hacı şey sorcaktım bide bu etin yanında brokoli çekiyo canım bazen nasıl yapayım brokoliyi, geçen baktım dolapta vardı aldım yedim öyle yıkayıp bi işlemden geçirmek gerekir mi

[GodBlessStoya]

Sebze konularında soris daha bilgili o cevap versin.
Ama go go buharda pişirmek :)

[Soris]

Abi en güzeli sıkıp geçeceksin işte.
15 dk sürüyor temizlemesi falan filan sindirimide 30 dk sürer.
Lifli birşey yemek istiyoranızda pırasa veya karnabahar yemeği yapar geçersiniz hiç kasmaya gerek yok. Öbür türlü salata yapıyorum ben hepsini koyuyom 2-3 gün yapıp üşeniyorum tekrar.

[dusuncelihayvan]

haftalardır başlamak istiyorum başlayamıyorum

bir düzenim yok izmitteyim şimdilik ama iş görüşmeleri için falan istanbul'a gidiyorum ya da başka bişeyler için orada kalıyorum bazen 3-4 gün
Eskişehir'e gidicem diplomayı almak için

inanılmaz derecede başlamak istiyorum ancak şu düzensizlik çok engelliyor =(

hala barfiks ve dumble da alamadım lol