Vücut Geliştirme #2

[Sparkcaster]

yağ yemeyi tamamen bırakman lazım

[sanssizsansli]

beslenme değişmeden zor ya.

[Kanuni]

dietini degistirmeyecek ve sadece kosacaksan ve su anda vucuduna yemis olduklarinla ekstra kilo koymuyorsan ise yarar extradan gunluk kosu.

ara ara kosu bandindaki programlari degistirir vucudunu sasirtirsin, bir gun yuksek egimde agir tempo yurursun, diger gun kosarsin, sonraki gun interval girersin, sonra hiit yaparsin.

sonucta aldigin kalori belli onun ustundeki her extra harcama vucudundan basit mantikla kilo kaybina sebep olur. ancak beslenmende yeteri protein yok ise kas kutlende azalma olabilir.

gerekli protein miktarini aliyorsan saldir kardiyoya. baska cozumu yok zaten :( agirlik kaldirmayla kilo falan veremedim hic bir zaman :D anca irilestim.

[Kanuni]

Sparkcaster said:

yağ yemeyi tamamen bırakman lazım

olayin yag ile alakasi yok malesef. ornegin ben su anda keto dietteyim. 30 gr carb, 100 gr yag, 150 gr protein aliyorum kabaca. zaten dietlerde genel olarak protein azaltilmadan ya yagi kesiyorsun ya carbi.

yag aldim yag yapiyorum ya da carb aldim yaglaniyorum diye bir sey yok, proteinin fazlasida yag olarak vucutta depolanir.

[Sparkcaster]

proteini yeterli alabilmek için supplement kullanıyosunuz zaten proteinin fazlası nasıl olabilir ya, her gün 2 tane koyun yemem lazım

[Kanuni]

ornegin sen 100 kg sin yag oranin salliyorum %20 toplam yagsiz vucut 80 kg alman gereken 160 gr protein egerki su anki vucut kas kutleni kayip etmek istemiyorsan. cok kabaca ilerliyorum hatalar olabilir tabii.

160 gr proteini cok kolay alirsin spark.

400 gr (iki ogunde 200 er gram tavuk et) alsan 90 gram protein alirsin zaten. e bunun yanina sabah kahvaltisi ara ogun koy tamamlanir cok kolay.

whey koyarsan bir olcek araya cok daha rahat.

beslenme konusunda o yedigimiz etin yumurtanin, baligin, tavugun aslinda hormon deposu cesitli kimyasallar ile yetistigini tartisiyorduk su anda.

ha dersen ki ben natural besi hayvanlarinin urunleri ile besleniyorum gene yukarda bahsettigim gibi hedefe ulasmak kolay.

[Fistan]

kas kaybi yasamamam icin 90 100gr protein az mi cok mu

[Fistan]

bb yaparken 140gr aliyordum whey takviye ile.kollar memeler acayip sisti gitti 3 ayda biraktim.

[Kanuni]

benim sahsi fikrimce eger yag ve carbi dengeli aliyorsan kas falan kayip etmessin. genel internet ongorusundeki tum bilgiler bence pro veya bu isi ciddi yapanlar icin. daha dogrusu en ust duzeyde verim ve basari planlari.

muhim olan ne yedigin. duzgun dengeli ve trash yemekten kaciniyorsan hic bir sey olmaz bana gore.

[Soris]

Yine üşenmiyorum yine atıyorum

http://www.phlaunt.com/lowcarb/DietMakeupCalc.php

Şurdan hesaplayın abi direk.

Birde yemlenemeyen hayvanların etini yerseniz iyi olur. Ben ucuz oluyo diye hamsi yiyorum amino asit profili etden filan iyi. B12 falan filan yok onada tablet alcam çünkü et iyice pahalılaşmış ya.

Protein tamamda yağ çok kolay fazladan alınabiliyo onada dikkat etmek gerek.

[Kanuni]

vucut gelistirme sporunda gelen hersey daha cok su, kollarin irilesmesi kas hucrelerinin su ile sisip guclenmesi sonrasi oluyor kisa vadeli islerde.

zaten bizim gibi normal kisiler icin yilda vucudumuza koyacagimiz max kas kutlesi 2-3 kg. ve bunu tum vucuda koydugumuzu dusunursek hic bir sekilde belli olmamasi lazim, ama kasin guclenmesi kas kutlesinin artmasindan daha cok yaptigimiz sporu ne kadar uzun sure tekrar etmemiz ile alakali.

spor salonlarinda yarin kadar adamin senden cok daha fazla kaldirdigini ya da 2 katin adamin senin kadar kaldiramadigini gormussundur bu calisma ve o kaslari o ise alistirmakla alakali ozunde, sonrasinda kas uyarimi, beslenme, takviye ile kas miktarini arttiriyorsun.

bunlar kendi okuduklarim gorduklerim ve kendi vucudumda yillardir gozlemlediklerim.

3 ay calissam 100 kg benche giriyorum, 2 ay birakinca 50 kg benchde zorlaniyorum.

ne oldu yani kaslarimmi eridi 2 ayda, alakasi yok kas aliskanligini yitirip icindeki suyu kayip ediyor. insan vucudu bir isi ne kadar cokyaparsa, o isi daha verimli yapmaya kanalize oluyor .

[Fistan]

3ay yapip 3ay biraksak nasil olur? ben ilk 30kg ile basladim 4.aya girerken 110 bench press yapiyordum dedigin gibi.o vucudum iyiydi bana gore.5 6 ay falanda gitti oyle nerdeyse.

[Soris]

Kanunu abi bence o ondan değil myofibrilar çalışmadığın için olmuş olabilir o.

Ben en son 5 ay önce 80 squat 60 bench 110 filan da deadlift 40 kg da press yapıyodum ve hepi topu 3-4 ay sabit çalışmıştım.
Bak 5 aydır kapalıydı salon şınav bile çekmedim bu sürede.
Bu hafta mesela 70 squat 50 bench yaptım. Eğer yarın 90-100 arasıda deadlift yaparsam demekki 10 kg kaybım olacak demektir.

Ben direk halter başladım hiç izole hareket yapmadım. 10 tekrardan fazlaya çıkmadım. Bence bundan olabilir. Çünkü hep şey diyorlar ya yazılarda. İşte myofibrilar çalışırsan zor kas inşa edersin ama o kas seni hiç bırakamaz falan.

[Kanuni]

abi tavsiye etmiyorum ara vermeleri, hem geri donusu cok sancili oluyor hemde tekrar ayni kiloya cikmak icin caba sarf ediyorsun, sikiliyorsan uzun vadede yaptigin sporu degistir en kotu.

bir cok degisik program var, ornegin 3 ay split gittin, sonra intense gir, sonrasinda full body workout yap, sonrasinda ne biliyim aerobik gir p90x yap, haftada 5 yerine 3 gun git, ama bir seyler ile vucudu hep dinamik tutmakta fayda var.

acikcasi icimizden cok az kisiye agir gym tavsiye ediyorum hem takip etmesi zor, hem vucudu gelistirmek zor hemde en onemlisi gelistirdigin o vucudu muhafaza etmek cok ama cok zor. bunun yerine daha dinamik is yapan atletik bir vucut tavsiyem.

bu spor salonu yaninda basketbol ile yuzme ile, futbol ile vs ile de oluyor ve en azindan normal hayatinda bir ise yariyor.

[Fistan]

tamam anladim.simdi kosu bandinda hiz ve dk degerleri lazim.

[Cheaz]

12km / saat

[Soris]

Ha bu arada spor salonunuzda trambolin benzeri bişi varsa diğer kardiyoları unutun bence. Bu kadar zevkli bişi yok ya antrenmandan önce çık üstüne 10-15 dk zıpla. Hem süper ötesi hem mutluluk veriyo.

Antrenman sonrada zamana yarışarak kürek çekiyom. 5-10 dk yeter.

[Kanuni]

@soris :

abi bilemiyorum ama ben 4,5 ay yaz tatilinde iken hic bir spor aktivitesi yapmadim, bu surede ister inan ister inanma, kollarim 4 cm kuculdu (44 den 40 a), omuzlarim 140 dan 128 e dustu, kilom 98 di sanirim 100 oldu, ayrica bel 88-90 idi 96 oldu. yag oranim cikti, vucut su kayip edip yerine baska seyler doldurdu, sonucta ben 40 yasindayim bu yasda kazanim belki 20 yasindakine gore daha kolay ama kaybetmek cok daha kolay hele muhafaza etmek bir iskence.

ben 3 ay sonrasinda elde edilmis gucun veya kas kutlesinin ne kadar olabilecegine ve yerinde kalabilecegine pek umitli bakmiyorum.

sonucta 3 ay calismissin ne kazanabilirsin ki ? anca gogus kaslarin ve kollarin gucludur zart diye kilo arttirirsin, ama gidipde o bolgelere hop 5 kg kas koyamassin mumkun degil o ismi lazim degillersiz.

bizler normal adamlariz ozunde, gidip 2 saat her gun spor yapiyoruz bu kadar, beklememek gerek yilda 10 kg kas arttirdim , 100 den 140 kg gogus girdim olaylarini. mumkun degil o isler malesef.

yilda 4 kg kas koyacagim diye 10 kg da su ve yag koyuyorsun nerdeyse :)

[Kanuni]

Fistan said:

tamam anladim.simdi kosu bandinda hiz ve dk degerleri lazim.

kosu bandindaki hizi kendin bulacaksin abi birine hizli gelen sana cok hizli ya da yavas gelebilir.

ama suna dikkat et. cevremizde 120 kg lik bir cok abi var o kosu bantlarinda 1 saat kosabilen. cunku vucutlari o isi en az enerji ile en rahat sekilde yapabilecek sekilde kendisini gelistirmis, buna zaten kondisyon deniyor kabaca, bundan kurtulmak icin ustte dedigim cesitlendirme ile vucudunu sasirtmalisin.

her gun 1 saat 12 km hizla kosarsan en fazla 1 ay sonra harcadigin kalori nerdeyse yari yariya duser. ilk basladiginda gotunden solurken bir bakmissin 1 ay sonra muhabbet ederek kosuyorsun tinlamiyorsun bile iste bu anlarda genelde baska bir sey yapmali kisi.

HIIT ornegin oldukca basarili bu konuda. devamli sasirtma ve duraganliktan uzakta tutuyorsun vucudu.

[Kanuni]

bir baska kardiyo tavsiyemde aletleri degistirmek.

ornek :

pazartesi : kosu bandinda yuksek egimde agir yuruyus
sali : kosu
carsamba : merdiven
pers : p90x deki pleometrix (tam dogru yazmamis olabilirim) benzeri kardiyo
cuma : hali saha , basketbol yuzme
ctesi : hiit
pazar : stretch

sec begen al iste :)

ha birde 10-15 dakikalik kardiyodan bir sey bekleme. 45 dakika ilk baslangic icin iyi.. en azindan ben bu sekilde giriyorum ama ben cok duragan yasiyorum sen isindesindir gucundesindir deli gibi hareketlisindir yuruyorsundur vs o zaman sureyi degistir.

kisinin kendi gunluk yasam sekli cok onemli bu konuda.

[Soris]

Valla bilmiyorum ama benim en güçsüz yerler kollar. Bacaklarda 13.5 kg kas çıkıyo makinede kollarda 4.9 kas çıkıyo. Aslında diyom ki lan sırf kol mu çalışsam şöyle 2-3 ay. Ama sonra lan 20 kg yağ ın var onu bi 10 kg a indir ondan sonra başla diyorum.

vücudumda 10 kg yağ bile olsa 99 kilo oluyom.

İnş herşeyi doğru yaparımda 5-6 aya filan yakarım 10 kg yağ.

[Kanuni]

once ver abi. yagi vermeden bir boka benzemiyor olay :D

yagi ver hatta istersen kas kayip et (ben su anda bu sekildeyim en az kas kaybiyla basaririm insallah ama cokda fifi yani. 10 kg yag icin 5 kg kasi hemen veririm isteyene)

kas almak bence vermekten cok daha kolay.

[Soris]

tam tililik bi soru geliyor:

crossfit genel güç ve kondisyon programıdır. crossfit tanımlanmış 10 temel fiziksel özelliğin gelişimini hedefler. bu özellikler, kardiyovasküler dayanıklılık, iş yapabilme kapasitesi, güç, esneklik, patlayıcı kuvvet, hız, koordinasyon, çeviklik, denge, vücut kontrolü olarak sıralanır.

şöyle bişi var:

Şimdi kardiyovasküler dayanıklılığı kardiyo yaparak arttırcaz diyelim.
esneklik ve denge için yoga yapsak oda tamam
patlayıcı kuvvet ve güç ü de zaten barbell trainingle yapılıyo benim bildiğim
iş yapabilme kapasitesi enerji olarak mı geçiyor?
hız, koordinasyon, çeviklik, vücut kontrolü
filan bunları nasıl sağlayacaz?
bi de plyometric antrenmanlar var onlar acaba o diğer bulamadıklarımı mı sağlıyo hiç anlamıyom bu işlerden haha

Bilen varsa bi yorum yapsın lütfen.

[Kanuni]

ceviklik koordinasyon dinamizm bence dinamik sporlarla gelisir. basketbol, yuzme, spor salonlarinda yaptigimiz cogu sey statik. kardiyosu bile statik. cunku 0 hatali bir seyin ustundesin, ormanda kosmakla kazancaklarin bambaska, o egimler cikintilar goz vucut koordinasyonu vs.

bunu en iyi sanirim kempo-x, yoga, pleomet.., tapout calismasi :) veya insanity benzeri programlar verir herhalde, onlarda devamli hareket, denge, guc, kondisyon ve dinamizm ust noktada.

ha hazir olmak lazim onlarada :D

[Soris]

Oha tapout a bak. Manyak bişiye benziyo.

Valla işler karıştı o zaman bi normal barbell yapcan bi yoga yapacan bi de böyle tapout gibi bişi yapacan. Vücut yamulur valla 1 hafta da nasıl yapıcaz bunları.