Sağlık Planım

[Soris]

Selam arkadaşlar. Normalde böyle topicler açmam ama bir takım etkileri bariz olunca sizinle de paylaşmak görüşlerinizi almak hatta sizinde uygulamanızı istedim.

Son 3 aydır ağırlık + diyeti boşlamıştım. Bunun sebebi önceden başlamış olduğum starting strength programının iyi geçmesi bunun sonucunda gaza gelip starting strength i circuit training olarak modifiye etmem ve deadliftin de içinde olduğu bir circuit de hafif sol bacağımda küçük bir kası incitmem de olmuş olabilir. Antrenman yapmama çok mani olmadı ama küçük sinek gibiydi. Neyse bu süre boyunca bariz yağlandım diyetime çok özen göstermedim. Son 1,5 aydırda 1 senedir tüketmediğim gereksiz abur cuburu bu süre zarfında tükettim. 1 hafta önce bu sıralar durdum kendi kendime dedim ki:
"Beslenme konusunda işine yarayacak çoğu şeyi biliyorsun. E antrenmandan da biraz anlıyorsun. Bu senin forma girmene yeter de artar bile. Neden hala yapamıyorsun?"
Artık gereksiz yere zaman kaybedemem dedim ve bugüne kadar öğrenmiş olduğum bilgiler ile kendime şu şekilde bir plan yaptım:

(Bu planı sizlerle paylaşma sebebim; Öncelikle kendi motivasyonumu sağlamak ardından karşılıklı fikir alışverişi)

Bu planı bu hafta başından beri uyguluyorum.

Bu kadar ön bilgi yeter diyorum ve beslenme planımı paylaşıyorum:

Beslenme

Pazar günü çıkacağım pazar alışveriş listem

Muz (küçük boyutta 10 tane yeter)
Armut (Yarım kilo filan)
1,5 kilo çiğ kuruyemiş (yer fıstığı,badem,fındık karışık)
250 gr hurma
1,5 kilo soğan ve limon
2-3 karnabahar (orta boyda)
2,5-3 kilo sakatat (yürek veya ciğer hangisi ucuzsa artık)
7 adet avakado (büyük boy olmalı)
3-4 adet semizotu
4-5 çeşit ucuz yeşillik (bunlar genelde dereotu maydanoz vs)

Bütün hafta yediğim bu listeden oluşuyor. Bunun dışında kasaptan sakatat alırken verdikleri içyağı ve tereyağını bolca kullanıyorum. (Tam oran veremem ama günlük 150-200 gr ı buluyordur) Ayrıca salata yaparken zeytinyağı da kullanıyorum
Liste dışındaki hiçbirşeyi tüketmiyorum. Yani tahıl yok süt yok. Marketden alınabilecek hiçbirşey yok. Kısacası kaynağı tam belli olmasada 100% paleo :) Bu arada et dışında yediklerimin hepsi çiğdir.

Günlük Plan

Anerobik ve aerobik günlerim var. Pazartesi - Çarşamba - Cuma anerobik ağırlık çalıştığım günler. Salı - Perşembe ve çoğunlukla haftasonu aerobik olarak geçiyor.

Anerobik günlerdeki beslenme planım:

Sabah kalkıyorum. 1 litreye yakın su içerim. Bu her gün için geçerli.
Ardından saat 9 a yakın maden suyu + yeşillik + 2 armut suyunu sıkıp içip dolmuşla salona gidiyorum. Dolmuştan biraz erken inip salona 1,5 km filan yürüyorum.
Antrenmanı en fazla 45 dkdan fazla yapmıyorum. Antrenmandan hemen sonra biraz hurma ve biraz kuruyemiş yiyorum. Antrenman sırasında 1,5 litre su tüketiyorum. Antrenman bittikten sonra yine dolmuşla eve gidiyorum.
Eve varınca hemen vakit kaybetmeden salata hazırlıyorum:
Semizotu soğan limon avakado tereyağ zeytinyağı ve sakatat var içinde. Bu salatayı yaklaşık 12-1 gibi yiyorum. Saat 5 gibi yine antrenmandan sonra yediğim orandan biraz daha fazla kuruyemişi ve muzu (yaklaşık 1-2 küçük muz) yiyorum. Akşam 8-9 gibi öğlen pişirdiğim sakatatdan kalan kısmı yiyorum. Üstüne birde karnabaharı yiyorum. Karnabaharı pişirmiyorum direk çiğ olarak kıtır kıtır yiyorum.

Özetle anerobik günümde karb tüketimim biraz fazla ki görüldüğü üzere gelen karb tamamen doğal kaynaklardan.

Aerobik günlerdeki beslenme planım

Yine kalkınca 1 litreye yakın suyumu içiyorum. Salı günleri mesela salonda pilates var 9 da başlıyor o yüzden 8 de hiçbirşey yemeden evden çıkıyorum. 1 saat pilates dersinden sonra yine eve yürüyerek dönüyorum. Gidiş dönüş toplamda 7-8 km yol oluyor. Yemek olarak sadece yol dönüşünde biraz kuruyemiş yiyorum. Eve varınca yine aynı salatadan yapıyorum. Akşam 5 olunca öğlen yediğimin yaklaşık yarısı kadar kuruyemiş + çiğ karnabahar yiyorum. Akşam 8-9 gibi yine kalan sakatatı + çiğ karnabaharı yiyorum.

Beslenme planım ve günler içine yayılmış hali bu şekilde.

İsterseniz pazar alışveriş listemin teknik analizini yapalım

Muz (İyi bir karb kaynağı glisemik indeksi ne çok yüksek ne çok düşük mineral açısından zengin. Muz almazsam hurma çok yemem gerekiyor. Hurma da akşama doğru yemek için çok uygun birşey değil aslında. Akşama doğru yediklerimizin glisemik indeksini düşürmek gerek)
Armut (Yeşillik suyu sıkarken içine 2 tane filan atıyorum. Antrenman sırasında enerji vermesi açısından. Ayrıca yeşillik suyunu daha içilebilir kılıyor)
Kuruyemişler (Çiğ olarak alıyorum ki en doğrusu bu. Beslenmemdeki etden sonra en önemli gıdalardan. Özellikle çok iyi yağ kuruyemiş ve mineral deposu. Almam gereken herşey var kuruyemişlerde. Kuruyemiş olmazsa bu beslenme planı çöker)
Hurma (Hurma tad olarak çok güzel. Ayrıca glisemik indeksi yüksek antrenmandan sonra tüketmek için çok uygun. Gi si yüksek olmasına rağmen karb oranıda çok yüksek değil. Antrenmandan sonra yemek için en uygun karb kaynağı bence. Medine hurmasının fiyatı yüksek onun yerine küçük hurmalardan alıyorum. Mineral değerleride çok iyi)
Soğan ve Limon (Soğanı çok severim. Herşeye iyi gidiyor günde 1-2 adet yiyorum faydalarını yazmaya gerek yok. Limonunda öyle. Diyetimde alkali oranını yüksek tutan 2 en önemli şey)
Karnabahar (Çiğ olarak yemesi çok zevkli lif oranı çok yüksek. Tok tutması açısından çok önemli. Aynı zamanda süper sağlıklı. Faydalarını anlatmaya gerek yok)
Sakatat (Protein kaynaklarım sakatatlar. Etden çok daha iyiler besin değerleri açısından. Kalorilerine bakmadım kalori saymıyorum çünkü. Normalde etden ucuzdu sakatat daha ekonomik oluyordu fakat et ithal eden bir ülke haline geldiğimiz için sakatat fiyatlarıda ete yakın hale geldi. Gerçi ben geçen hafta yürek aldım kilosu 15 tl di)
Avakado (Mükemmel birşey. Yağ oranı çok iyi karb oranı çok iyi. Tadı çok güzel. Salataya süper gidiyor. Faydaları çok fazla. Tek dezavantajı fiyatı. Ama onada yapacak bişi yok)
Semizotu (Tadı çok güzel. Çiğ yemesi zevkli. Omega-3 oranı çok yüksek bir sebze. Salatamın ana unsuru)
Yeşillikler (Yeşillikleri antrenmandan önce suyunu sıkıp içmek için alıyorum. Sebze sularının faydalarını da anlatmaya gerek yok. Antrenmandan önce içmemin sebebi enerji vermesi ve tamirata yardım etmesi)

Antrenman

Antrenmanı bu hafta çok yüklenmedim. Basit bir rutini uyguladım. Alışmak için. Ama önümüzdeki hafta daha iyi dizayn edilmiş bir rutini uygulamaya koyacağım. Bu hafta beslenme sistemimi oturtmaya ayırdığım için pek yüklenmedim antrenmana.

Bu hafta yaptığım program şöyle

Upper Body Exercises

Chest Dumbbell flys, Barbell bench press,
Shoulders Seated Shoulder Press Machine, Standing barbell press
Back Underhand Close Grip Lat Pull Down, Lat Pull Down
Triceps Cable Tricep Extension With V-Bar, Barbell extensions
Biceps Standing Hammer Curl, Standing Barbell Curl

Lower Body Exercises

Quadriceps Barbell squats, Dumbell squats
Hamstrings Dumbbell Lunge, Romanian Deadlift
Calf Calf Raises
Abdominals Leg Raises, Double Twist

Bu hafta upper lower upper olarak gittim. Ama dediğim gibi haftaya değiştireceğim. Yardımcı olmak isteyen varsa görüş almak isterim.

Bu hafta başında ağırlığım 109 kiloydu. Yağ oranım 19% du.
Önümüzdeki pazartesi ölçüm yaptırıp sizinlede paylaşırım.

Şimdilik bu kadar. Buraya kadar okuduysanız teşekkürler. Görüşlerinizi bekliyorum.

[tiLi]

Protein çok az alıyosun, günde 80 gr yaklaşık. Süt içmediğini biliyorum. Yoğurt? veya kefir içiyodun o noldu? Yumurta ekleyebilirsin, bir şekilde arttırman gerek.
Spor sonrası öğünde madem paleocusun patates ye bari. Onun dışında sağlıklı beslendiğin ortada.
Baya uzun ve sık yürüyosun o da güzel.

Row hareketi eksik upper body de.

[mulgear6]

yanlış anlama da kaç kilosun da böyle diyet yapma ihtiyacı hissediyosun abi

[Soris]

Yorumlar için teşekkürler.

Süt ürünlerinide kestim tamamen. Patates de yemeyi pek düşünmüyorum şu an enerji ile alakalı bir sıkıntım yok. Olursa patates deneyebilirim.

Eti biraz arttırabilirim eğer protein eksikliğine bağlı birşey olursa vücudumda.

Birde bir tek row mu eksik. Şöyle güzel bir program yapalım bana :)

mulgear abi kilo ile alakası yok bu işin. Birde diyet olarak düşünmüyorum bunu. Bu direk insanların 2 milyon yıldır beslenme şekli. Sağlık açısından bakıyorum. Diyet açısından bakcak olsam yağ yemem çünkü 1 gr yağ 8 kalori ben direk hergün 200 gr tereyağ içyağ filan yiyorum. Kiloyuda yazdıydım 109 boy 1.94 yağ oranı 19%

[mulgear6]

biraz göbek vardır
o kadar sıkı diyete girmene gerek yok abi
zaten o yediğin şeylerin de ne kadar sağlıklı oldugu muamma
herşeyde var artık yapay maddeler malesef

ama her hafta bu diyeti tutturabiliyosan cidden helal olsun sana

[Osie16]

Çok yağlısın,kısa sürede olcak bir yağ oranı değil bu demekki bazı şeyler çok yanlış spor ve beslenmende.

%100 katkı maddeli ürünlerle ben paleocuyum triplerine hiç girmiyorum,allah akıl fikir versin başarılar.

[Soris]

mulgear 1 sene boyunca çoğunlukla bu şekilde beslendim sadece ara ara tahıl ve şeker tüketimim oldu.

Birşeyleri yanlış yaptığımı sanmıyorum zira 126 kiloydum bir zamanlar. Şu son dönemde aldığım yağ oranı en fazla 2% dir.
Tükettiğim ürünlerinin katkılı olup olmamasını ürünleri kendim yetiştirebilecek maddi duruma sahip olmadığım için kontrol edemeyeceğim. Kontrol edebildiğim kadarını kontrol ediyorum sonuçta. Oda doğal olmayan hiçbirşeyi yememek.

Bu arada

Yogun islem görmüs Meyveler :
Elma kayisi visne hurma üzüm limon nektarin seftali armut ahududu çilek
Az islem görmüs meyveler :
Muz yabanmersini incir greyfurt kivi mango papaya ananas erik karpuz
Yogun islem görmüs sebzeler :
Aci biber dolmalik biber lahana havuç kereviz salatalik yesil fasülye patates ispanak yer elmasi
Az islem görmüs sebzeler
Kuskonmaz avakado brokoli brüksel lahanasi karnibahar patlican sarimsak bamya sogan turp

[tiLi]

her şeyde katkı maddesi var o zaman sadece burger king, protein tozu ve vitamin hapıyla beslenelim. Bu da bi uç örnek, Sorisin yaptığı da uç denebilir. Hangisi daha sağlıklı?

[senko]

bilmiom da soris bu işlerden anlıyor
güvenirim bu adama
kas yapcaksan git güvercin boku ye dese yerim mesela

[Perfectionist]

tiLi said:

her şeyde katkı maddesi var o zaman sadece burger king, protein tozu ve vitamin hapıyla beslenelim. Bu da bi uç örnek, Sorisin yaptığı da uç denebilir. Hangisi daha sağlıklı?

Protein tozunda da kimyasallar var!!

Icinde yulaf ve tavuk gogsu olmayan diyeti kaale almam :D saka tabi. Cidden cok seviyorum ama ya :)

Soris bu diyet ile basarili bir vucut gelistirme donemi gecirmen uzun vadede pek mumkun degil gibi. en azindan protein oranini ve karb zamanlamani cok iyi yapamadigini gozlemledim. amacin sirf paleo beslenme ve bunu desteklemek icin biraz spor ise buyur devam et. ama vg oncelikliyse biraz daha dikkatli olmak gerek. (bence)

[Soris]

Bu beslenme tarzı zaten bodybuilding konseptine uymaz çünkü kasları karb olarak meyve yiyorum ben. Her ne kadar doğal da olsa meyvedeki karb kaynağı şeker ve şeker kasları roundy yapıyor. Normal bodybuildingdeki gibi sharp bir görüntü istesem bu diyete ilave edilecek tek şey karb kaynağı olarak meyveyi çıkarıp yerine yulaf ezmesi bulgur vb düşük gi li karbları eklemek ve de protein oranını biraz daha arttırmak veya hiç uğraşmadan gidip protein tozu almak. Yapamam mı? Yaparım hemde çok basit olur. İşimi de kolaylaştırır.
Ama benim bu sistemde esas amacım sağlıklı olmak. Bunun sonucunda yağ oranım rahatçada düşüyor. Bu sistem bu konuda çok iyi ne de olsa genetiğimizin uyduğu bir beslenme şekli.
Bu hafta biraz alıştırma olması açısından normal bodybuilding egzersizi yaptım. Fakat haftaya direk güç çalışmasına geçeceğim.
Belki şöyle yağ oranım 10% a filan düşerse ve güçlenirsem kim bilir crossfite bile başlayabilirim. Tabi kendi halimde :)

[Perfectionist]

Günde ne kadar fruktoz alıyorsun toplam? Hiç hesapladın mı?

[Soris]

Yok hesaplamadım ama antrenman yaptığım günler yiyorum sadece meyve. Tahminen 50-75 gr a yakındır.

[Perfectionist]

Peki paleo diyet yaptığını düşünerek o zaman birşey soracağım. Biz uzun zamandır seracılık yaparak meyvelerimizi tatlandırdık. Geçmişte doğada oluşan bir elmanın şekeri bir domates kadarken bugün bildiğin 12-15gr kadar fruktoz içeriyor.

Bazı araştırmacılar insan için günde 15gr'dan fazla fruktozun sağlıksız olduğunu söylüyor. Şeker demiyorum, fruktoz diyorum.

Bu konuyu düşündün mü?

Hatta şöyle yapalım. 22.dk itibariyle bir göz atabilirsin :
http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM

[Soris]

Aynen biliyorum. Bu konunun tamanını uzun zaman önce izlemiştim. O yüzden meyveleride çok fazla yememeye çalışıyorum. 50-75 gr fazla fakat yapacak birşey yok. Tercih meselesi ya tahılı ya bunu tercih edecektim. Bende meyveyi tercih ediyorum.

[Tatar Ramazan]

Sakatat ile sağlık kazanmak nasıl olabilir ki yahu? Zaten en basitinden pis kanla çalışan organlar bunlar

Nadiren kokoreç-paça işkembe çorbası dışında sakatat yemem, tavsiye de etmem.

[PrudenT]

abi suna uyabilmek buyuk eziyet gibi gorunuyor bana burdan ya fdskj. nasi dayanir ki bi insan

[BonePART]

CİDEN Bİ HAFTA BOYUNCA sırf sunnarı yiycek olsam
olurum dah aiyi lan
omur mu gecer
avakadoymus

[Soris]

Alışınca gayet güzel oluyor arkadaşlar. Bu hafta tilinin önerisiyle karb için meyve yerine patates aldım ama pek olumlu tepki vermedi vücut patatoya. Meyvelere devam edicem sanırım haftaya.

Mesela şu an salata yiyorum:
Avakado, kuzu ciğeri, limon, soğan, semizotu, zeytinyağı ve kuzu ciğerinden gelen tereyağı var gayet güzel bir yemek.

[tiLi]

meyve de patates de ye. o kadar karbdan bir şey olmaz. gününü zamanını doğru ayarlarsan hiçbir şey olmaz zaten. noldu patates naptı

[Osie16]

BonePART said:

CİDEN Bİ HAFTA BOYUNCA sırf sunnarı yiycek olsam
olurum dah aiyi lan
omur mu gecer
avakadoymus

pUahah istemsizce güldüm avakado kısmına,yenilcek en son meyve bencede
+ hertürlü sakatat en kötü yiceklerden biri ya nasıl yiyorsunuz anlamıyorum

[Osie16]

senko said:

bilmiom da soris bu işlerden anlıyor
güvenirim bu adama
kas yapcaksan git güvercin boku ye dese yerim mesela

Sincap boku en kaliteli amino asitleri barındırıyormuş

[Perfectionist]

Olm mis gibi tavuklar bulgurlar mangallar peynirler varken napiyosunuz ya...

[Soris]

tiLi said:

meyve de patates de ye. o kadar karbdan bir şey olmaz. gününü zamanını doğru ayarlarsan hiçbir şey olmaz zaten. noldu patates naptı

Ya birşey yapacağından değil de hoşuma gitmiyo patatesi zaten öncedende çok sevmezdim. Meyveyi daha çok seviyorum antrenmandan önce ve sonra yiyorum. Başka ne zaman yemek gerek ki karb ı zaten?

Avakado çok güzel birşey bu arada.

[LuNiZ]

hocam sadece bir sey dikkatimi cekti, amacin saglikli yasam ok bunda bir sorun yokta.

aloe vera veya balik yagi vs gibi dogal dtox malzemelerden hic yazmamissin?

bence AV li biseyler bulup eklemen en azindan bugune kadar yapmis oldugun yanlis beslenmenin uzerine etkilerini temizlemek adina cok faydali olur.

hani bi donem 120+ olmussun ya, o %19 onun etkisi iste.. bence dogal toksitlerden arinma metodlarini bir arastir...

onun disinda bence guzel olmus program, ama yasin kac bilmiyorum da genc adamsin diye tahmin ediyorum, bu kadar uzme kendini ehhaha boylede hayatmi gecer demekten kendimi alamiyorum :D