kilo vermeden yağ yakmak?

[tiLi]

Görüşüm şu: kilo verirken diyetten sonra en önemli şey ağırlık çalışmak. kardiyoyu at çöpe, yağ yakmayı unutmuş bi vücuda tekrar o pathwayleri kullanmasını sağladığını idda ediyolar ve ben de buna inanıyorum(biraz broscience gibi duruyor). onun dışında sağlığa da katkısı var başka da yararı yok

[Perfectionist]

Optional diyosun yani :) bende acikcasi sadece haftada 2 defa ip atlama + burpees seklinde bir cardio yapiyorum. Bastan o da yoktu. Su ana kadar 7kg verdim. Compoundlarda agirlik arttirdiim bile oldu. Ama diyet konusunda maksimum sekilde dikkatli davranmaya calisiyorum. Bu amannn kas kaybedersin diye herseye evhamla yaklasanlardan olmamak gerek. Bu makale bana o fikri asiladi.

[Soris]

Bu en ufak harekette kas kaybedersin olayı tamamen protein tozu satışlarını arttırmak için.
Yoksa kas kaybetmek cidden zor. Yani 1-2 hafta adam gibi birşey yemeyip çok çok ağır antrenman yaptığın zaman olabilecek birşey.
Birde o araştırma hangi sürede yapıldı bilmiyorum ama süre uzarsa kas kaybı yaşanacağından da eminim.

[tiLi]

Makaleyi okumadan cevap yazmıştım dün, üşendim heralde. Ben böyle yapıyosam benim verdiğim hiçbir link okunmuyodur burda. Neyse okudum

Kardiyo+diet yapanların metabolizması yavaşlamış. Ağırlık+diet yapanlara göre çok daha fazla kilo vermişler ama 4 kilo kas kaybetmişler.
Ağırlık+diet yapanlar kas kaybetmemiş ve metabolizmaları hızlanmış.
İlginç bi sonuç: İki grupta da VO2 MAX eşit derecede yükselmiş, yani kondisyon kazanımı aynı olmuş.

Benim savunduğum şeyleri destekliyo çalışma. Ancak bazı şeylere dikkatinizi çekmek isterim. Deneye katılan insanlar daha önce spor yapmıyorlarmış, ortalama yaşları 38miş ve 17 si kadın 3ü erkek toplam 20 kişiden oluşuyorlarmış. 20 kişi böyle bir araştırma için az bir rakam.
Kaslı olsalardı 800 kalorilik diyette kas kaybederlerdi diye düşünüyorum. Bu araştırmadan çıkacak sonuçlar sadece beginnerlar için geçerli yani.

[Perfectionist]

Ne kadar kas kaybi olurdu acaba. cidden merak ediyorum. Hatta dusuk kaloride hala gucleniyor olmami da cozemedim. onceden calisip ara verip tekrar basladigim icin kas hafizasi mi hala devrede bilemiyorum. Garip geliyor.

Tili, NLP idmanlari hakkinda fikrin nedir? 1 hafta guc, 1 hafta kuvvet, 1 hafta hipertrophy yani klasik 8-12, en son light week 12-16 tekrar gibi. Uzun zamandir arastiriyorum ama istedigim gibi yorumlar ve bilgiler pek bulamiyorum.

[tiLi]

Kas hafızasını defalarca kendimde gözlemledim. Eğer eski haline göre daha ağır kilolar kaldırabiliyosan bu kas hafızasıyla ilgili değil. Eski halini yakalamak kolay oluyo ama.

NLP adını hiç duymadım ama bahsettiğin bi periyodizasyon şekli. Hipertrofide yüksek volume lü çalışıp 12-16 tekrar olan hafta yerine deload yapsan, yani setlerde maksimum kilolarla değil daha hafif kilolarla 1-2 tekrar erken bitirerek, daha iyi olabilir. Ne kadar ileri seviyede olduğunla da ilgili bu. Çok ileri olmadan deload a gerek yok çok. Periyodizasyon güzel ama 1 hafta yetersiz gibi, 1 haftada vücudun gerekli tepkiyi veremez 2 hafta olmalı bence.

Tabi şart değil periodizasyon, aynı hafta içinde power, strength ve hypertrophy çalışılabilir. Hangisi daha iyi sonuç verir bilmiyorum, düzgün ayarlanırsa eşit sonuçlar verir bana kalırsa.

[Perfectionist]

Aynen periodizasyon. Nlp nin acilimi non linear periodization bu arada. Programlari bolup ayni hafta icine dagitanlar da var. mesela 4split yapmis adam goguste power giriyor bacakta hypertrophy omuzda light gidiyor. obur hafta iste bu sefer gogus light omuz power falan. ya da iste hafta hafta bolenler var. ay ay bolenler var. Kafam karisti. power week ve strength weekten gelen gucu hypertrophy de kullanmak icin bi haftalik cycle lar yeter demis steve shawn diye bi eleman ondan haftalik dusunuyordum daha ziyade.

Joe ohrablo hep boyle calisiyor mesela ama onun yazilarindan da bisey anlamak zor. cok basarili bir dogal vucutcu ama yazarligi fena adamin :) aktarmada sikinti oluyor :)

Denemem lazim boyle oku oku olmuyor. tecrube etmeden anlayamacagim bu gidisle.

Edit: yanlis basliga yazmisiz yahu vg basliginda olmasi lazimdi bunlarin. Neyse :) baslikla alakasiz oldu mod arkadas tasir belki.

[tiLi]

1 ay strength+power odaklı, 1 ay volume odaklı ama strength power aralara serpiştirilmiş, 1 hafta deload. böyle daha yararlı bana göre, sakatlanma riskini de azaltıyo volume ve deload

[Perfectionist]

Ilk isim hatali olabilir. Antrenor bir arkadas bu. muscle and strenght te falan yaziyordu.

Bir eleman daha vardi boyle gun gun periodizasyon yapan. ama bulamadim. kari koca antrenorler ve oyle calisiyorlardi hep. bookmark etmedim zamaninda simdi ara ki bulasin.

Peki hafta hafta bolmek neden etkisiz oluyor? Gun gun bolunce de etki ediyorsa bu sey hafta hafta bolunce de etkilemesi lazim.

Bu arada kafama takilan birsey var. bu plan ile gidersen overall da daha iyi bir hypertrophy mi yakalanir cidden? Sonucta sahsen amacim power lifting degil. birincil amac hypertrophy. Farkli fiberlerin bu planla uyarilacagi asikar. Ama genel buyume nasil olur kestiremiyorum. hic denedin mi yada etrafinda deneyen oldu mu bunu?

Bak bir tane ornek buldum:
http://www.muscleandstrength.com/workouts/himl-4-maximum-muscle-building-workout-system.html

[tiLi]

1 haftada vücudun adaptasyon yapması zor çünkü. 1 hafta çok ağır girdin sinir sistemini çalıştırdın diyelim. Haftaya daha mı güçlü olacaksın? Belki, ama gözle görülür bir artış olmıycak. 2 hafta hatta 1 ay içinde bu adaptasyonlarda daha gözle görülür artış olacak. Daha sonra kazandığın gücün de yardımıyla daha ağır kilolarla hipertrofi odaklı çalışacaksın. Bu çalışma aynı zamanda bağ dokuları da dinlendirip, alıştıracak, sakatlık riski azalacak. Sonra 1 hafta aktif dinlenme yapacaksın.

Kasların haftada 1 kere çalışılmasını optimum bulmuyorum o yüzden bu programı çok sevemedim. İleri seviyede, yeterince güçlü ve yıllardır çalışmış biri, eğer vücudu yüksek hacimli her kasa sağdan soldan vuran programlardan verim de alabiliyorsa, bu program ona göredir.

bu konuşmalar ana başlığa taşınsa daha iyi olabilir gerçekten

[toggie]

vg'ye gelsenize abi o kadar ugrasıp program yazıyoruz. iyi, kotu, sunu ekle, bunu cıkar bise yazar insan :)

[tiLi]

Perfectionist said:

Peki hafta hafta bolmek neden etkisiz oluyor? Gun gun bolunce de etki ediyorsa bu sey hafta hafta bolunce de etkilemesi lazim.

forumdan yazmaya çok üşendim ama deniycem. gün gün böldüğün zaman bir kaç gün içinde tekrar strength veya strength-speed çalışacaksın, her özelliği bir arada çalışacaksın. hafta hafta böldüğünde araya 2-3 hafta ara girecek. e o çalıştıgın hafta da ahım şahım bir ilerleme kaydetmeyeceksin. ay ay böldüğünde araya daha da çok zaman girecek ama ilerleme kaydedeceksin.


toggie, sana biraz da başkaları cevap versin diye meydanı boş bıraktım ama cevap veren yok

[Perfectionist]

En iyisi ikisini de deniyim ben :) artik hangisi ise yararsa :)

[PrudenT]

şunu da şuraya bi sıkıştırayım
aşırı kilolu bi arkadaşım izmirde diyetisyen tavsiyesi istiyor
var mı bilen eden

[tiLi]

Perfectionist said:

En iyisi ikisini de deniyim ben :) artik hangisi ise yararsa :)

şurda hangisi işine yaradı merak ettim

[Perfectionist]

Henuz NLP deneyemedim valla. Fst7 max-ot ve klasik vg calismasini harmanlamayi dusunuyorum bir suredir. Ama biraz yag atmam gerekiyor sonra yapicam. Aylik mi olur haftalik mi bilmiyorum cok kararsizim.

[aramil]

yeri gelmişken şunu da sorayım, ben kalıbımı seviyorum, incelmek gibi bir derdim yok fakat can simidim mevcut. sadece göbek çevresini inceltmeyi arzuluyorum ki böyle lokal bir uygulama yok diye biliyorum. bu durumda ne yapmalı üstad patidaşlar?

[Yeto]

öncelikle bir nabız bandı şart diye düşünüyorum.

ben de aynı şekilde yağ yakmak için uğraşıyorum bir buçuk aydır.

sırayla 3 çeşit kardiyo yapıyorum.

ilk gün 1 - 1,5 saat arası 120-140 nabız (bisiklet)

ikinci gün 1 saat 140 - 160 nabız (kürek)

üçüncü gün 160 ve üstü nabız koşu, ip atlama

tabi bunları üstüste günler yapmamak lazım.

eskiden hep 160 ve üstü yapıyordum ama araştırdığım ve sorduğum üzere hiit kilo verdirirken biraz kastan da alıyor. ama kondüsyon arttırmak için hiit birebir. bir süre sonra performansının ciddi arttığını görebilirsin.

en doğrusunun bu üç çeşidi beraber yapmak olduğunu düşünüyorum.

[Mirage]

Perfectionist said:

Bak bir tane ornek buldum:
http://www.muscleandstrength.com/workouts/himl-4-maximum-muscle-building-workout-system.html

	Week 1 - Quads, Hamstrings and Calves Workout

	Quads

	Exercise 	Sets 	Rep Goal

	Squat 	        4       5-7

	Front Squat 	4 	5-7

	Leg Press 	4 	5-7

	Hamstrings

	Exercise 	Sets 	Rep Goal

	Stiff Leg Deadlift 	4 	5-7

	Wide Stride Bulgarian Split Squat 	4 	5-7

	Calves

	Exercise 	Sets 	Rep Goal

	Standing Calf Raise 	4 	20

	Seated Calf Raise       4       20

	

Euhe bu antremana tekerlekli sandalyeyle gitmek lazım. :D

[tiLi]

o antrenmana bel dayanmaz. Wide Stride Bulgarian Split Squat bunu hamstringe yazması da ilginçmiş

[Perfectionist]

Niyete bagli haci. Nereyi niyet edersen oraya vuruyor :)

Bu haftalik periodizasyon teknikleri guzel ama denemek kismet olmadi henuz. Gerci yaparsam bu elemaninkini yapmayacagim. Kendi kafamda olusan bisey var onu deniycem.

Bir de periodizasyonu gunlere splitlere gore duzenleme sekli var. O da iyi aslinda.

Yapmak lazim. Boyle daha constant gelisim olur bence. Bu sene platoya girmisim farkinda degildim, drop set girdim her bolgeye sirayla hepsi rodaji gecmis motor gibi acildi. Triceps uctu gitti mesela close grip bench te 2 gun once 90kg ile calistim. Gogusu biraz daha acmam lazim. Sirt super gidiyor bu sene valla nazar degmesin her goren soyluyor. Deadlift te cok fazla yirtmiyorum kendimi ama calisma kilom 120kg. Bir tek omuzda kilo arttiramiyorum pek son zamanlarda. Ozellikle press te ve lat raise da. Onu da halletsem iyi olcak. Artiyor da az artiyor.

[tiLi]

90 cgbp sana az bile, 100 bekliyorum ben :)
benim de dumbbell shoulder press 28kg da kaldı 2-3 aydır. zaten yıllar önce de 25kg idi. ya 28kg ları hareketin başında omzuma alırken zorlanıyorum, cleanle alıyorum ama cidden gücüm zor yetiyo. bi de ilk tekrarda yardım etcek adam lazım falan.

[Perfectionist]

Bende clean ile aliyorum da belli bir kilodan sonra iyice kontrol etmek zorlasiyor. Yoksa ayni hareketi barla veya makine ile yaptiginda cok daha dengeli.