Vücut Geliştirme

[Osie16]

Kefir akar süt full zarar

[Perfectionist]

Zegna said:

kepekli makarnalar var, 1 numara onlar.

ama normal makarnamı pilav mı dersek pilav derim heralde.

kepekli makarnanin tadi kotu oluyor ya. bir turlu alisamadim. ben bulgur ve kepekli pirinc kullaniyorum sadece artik. Birde yulaf tabi. vazgecilmezim :)

[tiLi]

toggie said:

bugun yaptıgım programı yazayım bari. arada sırada boyle programımı yazarım. tili'nin verdigine uymaya calısıyorum. henuz %100 sync olmasa da elimden geldigi kadar yapıyorum iste.

leg raise
hanging leg raise
incline crunch
reverse crunch
shoulder press
lateral raise
one arm db row
chest press
biceps curl
dips
triceps pushdown

sıraları dogru degil, karısık yazdım. bi de cok kalabalık gorundugune bakmayın. mesela reverse crunch 2x8 yaptım. chest press 2x10 yaptım. digerlerinde normal olması gerektigi gibi setleri cıkardım.

vucudumu agırlıga hazırlamaya calısıyorum biraz. zor geliyor ilk baska agırlıklar dusuk olsa bile. sol biceps mesela geberik durumda. 7.5 kg dumbbell'i ilk sette yaparken zorlanıyorum.

Çok hareket var gibi duruyo cidden. Setleri de yazsaydın yanına. Toggie sen değil miydin yumurta gibi kol istemiyorum diyen? Amacı yağ yakmak, yağ yakarken kas yakmayıp biraz da kas yapmak olan, yeni başlayan kişi kategorisindesin. Bu kişilere ekstra kol çalışması önermiyorum, özellikle de programı bir günde tüm vücudu çalıştıranlara. Row ve barfiks bicepsini, chest press ve dips tricepsini yeterince çalıştırcak zaten. 50 cm kol istiyorum diyosan o başka, kol çalışmak şart o zaman. Barfiks eksik programında bir de. Karına da fazla önem vermişsin gibi, güçlendirmek istiyosan eyvallah da yağ yakımına katkısı olur diye yapıyosan azalt derim. 4 hareket yerine 2 hareket yeterli olur. Bi de mümkünse leg press 2-3 zor set

[tiLi]

Tahıla ihtiyacımız yok. Glikojen depoları meyve, sebze ile de dolar. Spor sonrası haşlanmış veya fırınlanmış patates bol miktarda, spor sonrası karbonhidrat ihtiyacını karşılar. Gün içinde de yeterince meyve yediğinizde ver her öğünde sebze yediğinizde karbonhidrat, fiber, vitamin, mineral ihtiyacını karşılarsınız. Fındık fıstık da kas yapmak için gereken yüksek kaloriyi sağlar. Çok da sağlıklı bir beslenme biçimi olur.

Tahıl yemeyin demiyorum veya tahıl öcüdür de demiyorum ama tahıla ihtiyacımız var onsuz olmaz bir yanılgı.

Ha bir de, pirinç > makarna

[toggie]

yumurta gibi kol istemiyorum ama kol ve omuz bolgesi belirginlessin istiyorum. birisi bi resim koymustu nasıl istedigime dair. bulursam onu koyucam daha sonra.

karın bolgesindeki yaglardan kurtulmak kesinlikle 1. amacım. yani o gobek bi sekilde gidecek :) karın hareketleri bunu saglamıyorsa dedigin gibi fazla calısmanın anlamı yok.

haftada 4 gun gidiyorum bu arada. verdigin iki gunluk programı yapıcam. leg curl yapmak istedim, aleti calıstırmayı cozemedim bıraktım. leg press yapmaya baslıyorum bugunden itibaren.

kollarım cok zayıf durumda. yani cok zayıf derken gucsuz. hacminden oldukca memnunum aslında. ozellikle sol kol inanılmaz gucsuz. bu kadar yetersiz kalmasını istemiyorum. vucudumun en iyi iki bolgesi omuz (yuzmeden dolayı) ve forearm (cook onceden iyi calısmıstım bu bolgeye). biceps ve triceps'in bu bolgelerle uyumlu gorunmesini saglamam gerek.

karın bolgesi icin en azından haftada 1 gunu kardiyoya mı ayırsam yine?

[tiLi]

kardiyoya gün ayırma da, spor çıkışı yapabilirsin. sabah aç karnına yapılan yürüyüş saf yağ yakıyor(ağırlık çalışan insanlar için geçerli), çok yakmıyor ama tavsiye ederim.

2 günlük spliti yapıyosan kol da çalışabilirsin ihtiyacına göre. barfiksi eklemeyi unutma

[toggie]

spor cıkısı saat 8'i buluyor. cıktıktan sonra dısarda karanlıkta kosu yapamam. ama agırlık calısması bittikten sonra 15-20 dk hızlı tempo yuruyus bandında takılabilirim.

sabah erken saatte de cok zor kosuya cıkmam. ancak haftasonu olabilir. aslında cumartesi ve pazar sabahları kosuyodum ben eskiden yine oyle yapabilirim. gelir kahvaltımı yapar ve salona giderim. fena olmaz.

http://forum.paticik.com/thumbnails/3ee/918/9c8/960/742/e7b/128/c89/e2d/dbc/d9_450xNULL.jpg

yapmak istedigim vucut sunun gibi bisey. yani buyumek degil amacım ama vucudu belirgin hale getirmek. anlatabilmisimdir umarım. snatch filminde brad pitt'İn vucuduna da bakabilirsiniz (trolle acık mesaj yazdım, hayır brad pitt olmak icin calısmıyorum ehehe).

[barnacle]

40-50 cm kolu var o adamların sdfs.

[Nekro]

50 cm biceps söyle bisey oluyor yaklasik

[toggie]

barnacle said:

40-50 cm kolu var o adamların sdfs.

yok abi o kadar abartma. benim kolum da bunlarındanden biraz cok az daha ince. ama bu adamlarda bir gram yag yok kollarda :)

[toggie]

evet bugunku programı yazıyorum. bu sefer sırasıyla, setlerle ve linklerle =P

dumbbell shoulder press 3x10
side lateral raise 3x10
barbell curl 3x10
bench dips 4x8 ayak desteksiz
tricep dumbbell kickback 3x10
barbell incline bench press 3x10
triceps pushdown 3x15
seated leg curl 3x20
leg extensions 3x10
leg press 3x15
decline crunch 2x15
flat bench leg pull-in 2x15
knee/hip raise on parallel bar 3x15

yine kalabalık oldu. programı oturtamadım daha, bir haftaya oturtucam ama. agırlıgı biraz arttırıp hareket sayısını azaltmayı dusunuyorum. azaltmayı derken ikiye bolmeyi yani.

bu arada sanırım salonda chin-up bar yok. bunun yerine baska bise onerin pls :)

[mulgear6]

ne alıyım?
nedir tavsiye ediceğiniz şeyler?
http://www.amazon.de/s/ref=sr_nr_n_0?rh=k%3Aproteinpulver%2Cn%3A340846031%2Cn%3A!340847031%2Cn%3A676266031&bbn=340847031&keywords=proteinpulver&ie=UTF8&qid=1337637879&rnid=340847031#/ref=nb_sb_noss?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85Z%C3%95%C3%91&url=node%3D676266031&field-keywords=proteinpulver&rh=n%3A340846031%2Cn%3A!340847031%2Cn%3A676266031%2Ck%3Aproteinpulver
şurdan filan gözünüze çarpan bişeyler var mı?
0'a yakın vücut var az biraz da göt göbek var
genelde kas yapmak amacıyla olsa da azıcık göt göbek eritme amacım da yok değil
bıret pit kadar olsam yeter diye düşünüyorum (fayt kılabdaki hali dfg)

bi de spordan önce 15-20 dk koşuyorum
arkadaş spordan önce o kadar koşulmaz kas yapmanı engeller dedi doğru mudur?
2 günlük programım var 4 + 2 (karın yada bacak) şeklinde
ben 4 + 4 yapıyorum karın ve bacakları her gittiğimde yapıp sıkıntısı olmaz heralde

başka sorucağım şey olur elbette haber bekleyin benden

[sabonis]

spordan önce koşmanın kas yapmanı engelleyeceğini sanmıyorum.

ama geçen araştırma yaparken internette şunu okudum, ağırlıktan sonra yaptığın kardiyo ile çok daha iyi yakıyormuşun yağları. o yüzden kardiyoyu sonra yapman daha iyiymiş.

sadece 1 yerde okudum daha fazla araştırmadım ama istersen sen de bir bak

[mulgear6]

bana da trainer 10 dk warm up - hareketler - istersen sonra stamina (nedir türkçesi bilemedim) için koş istediğin kadar dedi

[sabonis]

ben cnn'de mi ne okumuştum, şimdi bunu buldum şuraya bakabilirsin:
http://www.projectswole.com/bodybuilding-myths/do-cardio-after-weight-training/

bu arada koşmak da değil 120-150 aralığında nabızda yakarsın en iyi yağ (bünyeden bünyeye değişir gerçi bu, ölçüm yapılmıştır herhalde spor salonunda, bellidir). bu da genellikle hızlı tempo yürümek demek, 6-7 km/s falan.

[sabonis]

çok takipçisi olan bodyciler buldum youtube'da, onlar da cardio'yu sonra yap diyor eğer amacın asıl olarak kas yapmaksa, sonra yapınca da 15 dakka falan yağ yakarsın diyor.

http://www.youtube.com/watch?v=wm8s2NW1rH4

[Soris]

Arkadaşlar yağ yakmak hormonal bir olay. Hormonal açıdan doğru olanı yapmazsanız isterseniz deli danalar gibi koşun hiçbirşey olmayacaktır. Hormonal açıdan doğru şeyi yapmak içinde çözüm doğru beslenme.

Olaya yağ hücrelerinden bakarsanız çözüm çok yakın. İşte açıklayıcı bir video
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=mNYlIcXynwE

[Black_Hand]

bu sene ilk defa dondurma yedim, öyle büyük bir suçluluk duygusu var ki şu an...

[Myshkin]

Soris said:

Arkadaşlar yağ yakmak hormonal bir olay.

wat

[toggie]

Meydanda ikiniz varsiniz zaten sadece. Bi de yeni baslayan olarak ben asdf.

[NeoStyle]

toggie said:

evet bugunku programı yazıyorum. bu sefer sırasıyla, setlerle ve linklerle =P

b

dumbbell shoulder press 3x10
side lateral raise 3x10
barbell curl 3x10
bench dips 4x8 ayak desteksiz
tricep dumbbell kickback 3x10
barbell incline bench press 3x10
triceps pushdown 3x15
seated leg curl 3x20
leg extensions 3x10
leg press 3x15
decline crunch 2x15
flat bench leg pull-in 2x15
knee/hip raise on parallel bar 3x15

yine kalabalık oldu. programı oturtamadım daha, bir haftaya oturtucam ama. agırlıgı biraz arttırıp hareket sayısını azaltmayı dusunuyorum. azaltmayı derken ikiye bolmeyi yani.

bu arada sanırım salonda chin-up bar yok. bunun yerine baska bise onerin pls :)

[sabonis]

peki iki sorum var. ben bu aralar inanılmaz gazım, her gün gidesim geliyor.

iki gündür gidiyodum spora, bugün de gidicektim de arkadaşla konuştuktan sonra "bi dinlendir vücudu" dedi, haklı buldum gitmedim zaten bazı bölgeler ağrıyordu. doğru yaptığımı düşünüyorum ama şunu sorucam 3 gün üst üste gitsem çalışmamın verimi dramatik olarak düşüyor mu yoksa tam tersi zarar mı vermiş oluyorum gelişimime?

bir de dün shoulder press'te 12x2 setim vardı, 25 kiloyla yapıyorum. 2. setin 10'unda kaldım daha fazla kalkmadı. birkaç istasyon sonra dönüp ceza olarak kendime 20 kilo ile 12x2 yaptım. arkadaş bunu da yapmamamı önerdi. bu da mı zararlı?

teşekkür ettim şimdiden.

[Laorx]

arkadaşını dinlemeye devam et bence.

[Myshkin]

Eğer aynı kas grubunu çalıştırmıyorsan zarar vermez art arda 3 gün gidip çalışmak. Gerçi bağımsız grupları çalıştıracak şekilde 3 günlük bir program olasılık olarak biraz zor tabi. Enerji olarak bir düşüş olma ihtimali var tabi de bunu sen anlayabilirsin, performansın yorgunluktan dolayı düşüyor mu düşmüyor mu. Her gün ne kadar saat çalıştığına, ne kadar düzenli uyuduğuna veb eslendiğine bakar. kendini dene, kendin cevapla enerji ve performans işini. Art arda sürekli aynı kas grubunu çalıştırmadığın sürece sorun yok.

[sabonis]

aslında amacım arkadaşımın bilgisini onaylamak değil, daha önce demiştim 10 senedir falan yapıyor ve bir hayli bilgili diye. ben bu olayın arkasındaki mantığı çözmek istiyorum. mesela shoulder press'i dönüp bir daha yapınca ne gibi bir zarar veriyorum kaslarıma ve neden?

veya kaslar yorgunken (2-3 gün üst üste mesela) çalışınca, bu niye zarar veriyor kasa, yeniden yapılanma için fırsat vermemiş oluyorum kaslara ama bana (sadece kendimce düşününce) zarar değil de sanki gelişmedeki verimliliğin bir hayli düşmesi daha mantıklı geliyor?