Vücut Geliştirme

[sabonis]

toggie said:

daha ne olacak :)
kendini sınırla demiyorum ama saglıgın icin fastfood yeme. uzun sure hamburger yememeyi dene mesela. daha sonra ben bu igrenc seyi nasıl yiyomusum bugune kadar diyeceksin :)

mesela bacak kası, sırt, göğüs vs gibi şeyler istemiyorum. 3 yer omuz, kol, karın işte. abartı bir şey istemiyorum sanki :D

bu arada hamburgeri bir kenara bıraklım. çok net en sevdiğim yemek olabilir güzel bir hamburger. öyle fastfood hamburgerinden bahsetmiyorum, adam gibi bir yerde, gayet güzel pişirilen hamburger köftesinden bahsediyorum.

başka şeylerden vazgeçerim de, her şekilde ayda en az 1 kere hamburger yerim yani :D

[toggie]

Ye abi afiyet olsun. Yeteri kadar yedigin surece sikinti yok. Sinirini sen kendin bileceksin :)

[Perfectionist]

Adam gibi et ile yapilmis, adam gibi malzeme ile suslenmis hamburger guzel tabiki. Goturceksin bulunca. :) Kalori sinirinda kaldigin surece sorun yok. Bb.com'da gece yatarken ben&jerrys dondurma yiyenler var kilo vermek icin :)

Bende Lipo 6 black ultra concantrate e basladim. Bildigin kuvvetliymis bu ya. Dalga geciyordum aklimi aldi :) biraz daha gecsin yorumlarimi yazarim merak eden olursa.

[toggie]

yeni salonda basladım.
ilk 3 gun kondisyon kasalım dedi. sonra olcu molcu alıp program yazacakmıs ama antrenorleri pek tutmadım ya.

adamların ilk isi hemen supplement satmak. her gittigim yerde bu basıma geliyor. tamam supplement kullanıcam ama 10dk'da bir hatırlatılmaz ki.

sunu bana 90 TL'ye satmaya calısıyor.
yorum bekliyorum bu konuda lutfen :)

http://www.besinmarket.com.tr/Powerlife/powerlife-powermix-910-gr

gobek ve gogus bolgesindeki yaglardan kurtulmaya calısıyoruz bu arada. calısmamın ilk amacı bu. tabi ki agırlık calısmaya baslıyorum artık, kardiyo bitti :)

[Sotto]

Abi sen karşıydın bu işlere sanki...
İçinde birçok tatlandırıcı da var. Boşver bence sen..

[tiLi]

toggie aynı soruyu daha önce de sordun cevap vermiştim
http://forum.paticik.com/read.php?32,3932466,6251043#msg-6251043
omuz göğüs kanat sırt bi gün, biceps bacak bir gün olabilir. forearm ı çıkardım sırt ekledim. ancak bu bacağa iyi önem veren bir program olur. programla ilgili bir şeyler yazcam birazdan.

Xenocide düzgün beslenmediğin sürece o göbek gitmez. O hareketler uzun süredir spor yapmayan birinde kas yapabilir ilk 1 ay. Daha sonra yetmeyecektir. Göbeği eritmeye katkısı olur ama beslenmenin yanında bu katkı çok az kalır. PC başında oturmaktan kaynaklanan maymun duruşunu da değiştirmez muhtemelen, sırt çalışılmıyo bi kere, sadece şınav çekip sırt çalışmayarak omuzların daha da öne eğilebilir bile.

[tiLi]

toggie said:

yeni salonda basladım.
ilk 3 gun kondisyon kasalım dedi. sonra olcu molcu alıp program yazacakmıs ama antrenorleri pek tutmadım ya.

adamların ilk isi hemen supplement satmak. her gittigim yerde bu basıma geliyor. tamam supplement kullanıcam ama 10dk'da bir hatırlatılmaz ki.

sunu bana 90 TL'ye satmaya calısıyor.
yorum bekliyorum bu konuda lutfen :)

http://www.besinmarket.com.tr/Powerlife/powerlife-powermix-910-gr

gobek ve gogus bolgesindeki yaglardan kurtulmaya calısıyoruz bu arada. calısmamın ilk amacı bu. tabi ki agırlık calısmaya baslıyorum artık, kardiyo bitti :)

o antrenörlere güvenme, burdan bunu çıkarıyorum. saçma sapan bir supplement kakalamaya çalışıyo. ihtiyacın yok. whey den başka supplement alma derim şimdilik. ona da ihtiyacın yok ama yağ yakarken protein ihtiyacını karşılamak için çok ye diyemeyeceğim için alabilirsin, iştah da kesiyor biraz. ayrıca tatlı aşermeni de azaltıyor. en çok iştah keseni Gaspari Myofusion. almana gerek yok demekten tozu sana pazarlamaya nasıl geçtim bilmiyorum.

[toggie]

hahah eyvallah.

ya simdi ben adama sunu dedim. bir aylık programın sonunda protein tozu alıcam dedim. protein sana onermem, sen zaten kilo vermeye calısıyorsun, protein tozu sana kilo aldırır, yag yaptırır falan dedi. ben burda anladım bu heriften bi s.k olmayacagını zaten.

bunların tek gecim yolu supplement satmak sanırım. aldıkları maas karınlarını doyurmuyo mu nedir. ben dısarda daha ucuza aldım kullanıyorum falan desem bırakır mı pesimi acaba. ya da direkt ya hocam ben kullanmıycam hadi bye mı diyim bilemedim.

program icin daha ayrıntı verebilirsin tabi ama ben anladım anlayacagımı. yani soylediklerin yeterince acık aslında. ben sana calısmalarımı gun gun yazarım. sen ona yorum yaparsın, sunu cıkar bunu ekle falan gibi.

bacak kesinlikle calısıcam. gobegi cidden eritmek istedigim icin de calısmaya 15dk kosu ile baslamaya niyetliyim.

edit. 1 ay sonra whey alırım dememin sebebi de once biraz kilo veriyim diyorum iste. yanlıs mı dusunuyorum acaba?

@sotto haplara karsıyım ya ben. protein tozuna degil. gerci bu powermix'in ne oldugunu da bilmiyorum. toz seklinde ama ne ise yarar?

[Fly]

abi niye kazakla agirlik kaldiriyorlar

[Arma]

bende başladım spora. boy 1.77 kilo 67. haftada 3 gün gidiyorum. bakalım ne olacak.

[tiLi]

İlk iki paragrafı okumayabilirsiniz

Şimdi burda yeni başlayanlar için program önerisi isteyenler oluyor ama insanların kapasitelerini bilmiyorum. En iyi başlangıç programlarından biri Starting Strength. Ancak şimdiye kadar yeni başlayacak olup da bacak çalışmak isteyecek birini görmedim. Çalışmak istese de squat, deadlift yapmayı öğrenmeye vakit harcıycak, kendini sakatlamadan doğru formda yapacak biri hiç olmadı.

Starting Strength için link: http://startingstrength.wikia.com
Bu programın artısı hızlı bir şekilde güç kazanımı. Güce önem vermeyenler kas için güç gerektiğini bilsinler. Temelini sağlam atmanı sağlıyor bu program. Ancak uzun süre bu programla çalışıp hiçbir şey değiştirmeyen insanlar t-rex e dönebiliyor(kocaman bacaklar ince kollar). Yeni başlayan adamın power clean i öğrenmesi çok gerekli değil ve zor. Power clean yerine herhangi bir rowing hareketi olmalı bana kalırsa. Pull up da eksik, bi süre çalışılmasa da olur, eklenebilir de. Bu programı squat ve deadlifti adam gibi öğretecek birini tanımayanlar yapmasın, sakatlananların sorumluluğunu almıyorum tabii ki.

Herkese önerebileceğim daha mantıklı bir programı yazcam. Squat, deadlift, power clean gibi baba hareketler yok ama güçlenmek gibi bir amacı olmayanlar için şart değiller. Zamanında yeni başlayan bir arkadaşıma yazdığım bir programı aynen copy paste yapıyorum. Arkadaş özellikle omuz ve kolu(hatta bicepsi) büyüsün istiyordu.
İki tane program yazdım, birinden birini yapsın diye. Hareketlerin isimlerini barzoca yazdım bilmediği için.
"/" veya anlamında kullandım. A1 i yap 1-2dk dinlen A2 yi yap 1-2dk dinlen, bunu 3-4 kere yap sonra B lere geç şeklinde. İlki tüm vücut, haftada 3 kere gidilecek:

A1)ayakta barla omuz press/oturarak eller yanda db omuz press(shoulder press) 4x6/3x10
A2)barfiks(chin up)
omuz yana açış(lateral raise)
B1)dips/bench press/dips aleti 4x6/3x10
B2)t-bar row/one arm db row
C1)plank/hanging lag raise
C2)ters mekik
leg press(ayaklarını geniş ve vücudundan uzağa koy) 3x12


İkincisi ikiye ayrılmış, haftada 3-4 kere gidilecek, klasik badici programlarından gereksiz hareketlerin çıkarılmış hali, biceps curl hariç:
1. gün
ayakta barla omuz press/oturarak db omuz press 4x6/3x10
omuz yana açış
bench press
dips 2x10/3x8
leg raise 4x12
leg curl 3x8

2. gün
barfiks
chest supported row
barfiks bi kere çekip 1 dakika boyunca yavaş yavaş ineceksin
biceps curl 2x10/3x8
leg press 3x12
ters mekik 4set(hareketi belinle diil kıçınla yapmaya çalış, belin bükülmiycek(squat gibi düşün), kalkışta kıçınla kalkacaksın)

Bütün programlarda çoğu harekette hafif ağırlıklarla 1-2 set ısınılcak, ağırlık yavaş yavaş arttırılcak. Ağırlıklardan önce kardiyo yapılmıycak, sonra yapmak isteyenler yapabilir, tavsiyem hızlı tempo yürüyüş

[toggie]

adamsın :)

[Seele]

adamin dibisin cok sagol.

[Killer]

bakıyorum da abuk subuk entel diyetlerle uğraşan ve bilen bir kaç insan var. isimlere dikkat etmedim kötü anlamda da söylemedim merak etmeyin gdf

şimdi sezonu haziran ortası gibi bitiricem de şu an diyetimle ilgili çelişkiye düştüm. şöyle ki

80 kiloyum metabolizmam da hızlı. yağlı falan değilim

1 ay pilav makarna gibi karbları kesip (makarna yemiyorum zaten) karbı sadece ekmek, kuruyemiş, baklagil, sebze İLE Mİ alsam

yoksa

yağsız pilav tavuk patttes bilmem ne hala bulk devam edebilri miyim?

diye sorucam da bu soruya vücudu görmeden heralde çok cevap verilemez. yine de şansımı denedim.

[Perfectionist]

Hedefin ne ki anlamadim. bence biraz define ol yag ver. eylulden itibaren temiz buyursun.

[kavurma]

177 boy, 62,5 kilo

Cılız bir yapım var hayvani derecede şişemeyeceğimi biliyorum protein vs takviyesini de abartmayacağım. Acemi programının 2. haftasındayım önümüzdeki hafta acemi programı tamamlanmış olacak. Sizce spor salonundaki çocuğun programına ne verirse versin uymalı mıyım yoksa hayır senin uyman gereken ideal program şudur diyebileceğiniz birşey var mıdır? (Beslenme dahil)

[tiLi]

http://www.youtube.com/watch?v=JW1_aAefXqc&feature=player_embedded

kavurma, programları sorarsın bize doğru yanlış yardımcı oluruz

[toggie]

tili bu a1, a2, b1, b2 yazdıklarınla 1. gün ve 2. gün olarak yazdıklarının birbirinden farkı nedir?

bi de hareketleri orijinal isimleri ile yazar mısın? bu sekilde ben hicbisi anlamadım. en azından google'dan aratır ya da bb.com'dan falan buluruz orijinal yazabilirsen.

tesekkurler :)

[tiLi]

öyle olcağını bildiğim için ilk programda parantez içinde ingilizcelerini de yazdım. bi tek ters mekiği yazmamışım o da hyperextensions olacak.

A1 A2 li olan başlı başına bir program, bir günde yapacakların. Haftada 3 gün gidip hep aynı şeyleri yapıyosun, sıralamayı değiştirebilirsin önem verdiğin hareketlere göre. Bir gün başka sırayla öbür gün başka sırayla da yapabilirsin. Bu programa tüm vücut diyelim.

Altta yazdığım 2 günlük programı da haftada 3 veya 4 kere yapıyosun. Pazartesi 1.gün, Çarşamba 2. gün, Cuma 1. Gün, Pzt 2. gün gibi. Günaşırı da yapılabilir. Bu programa da itme/çekme diyelim.

Bu 2 programdan birini seçin işte. Tüm vücutu 1 güne sığdırmak zor olabiliyor.

Arkadaş omuz ve biceps özellikle istediği için bunu yazmıştım, başka istekler varsa ona göre ufak değişiklik olabilir. Gerçi yeni başlayanlarda çok fark etmez. Vücut gelişince geri kalan bölgeleri tespit edersin, yeni başlayanda geri kalan yer: her yer.

Karın hareketlerini aslında şunlardan seçmenizi tercih ederim:
http://forum.paticik.com/read.php?32,3932466,6264577#msg-6264577
tembellik yapıp orayı değiştirmemişim

Ha bir de, haftada her kası 2 kere çalıştırmak iyidir. Bu iki program kombine edilebilir aynı zamanda. Haftada 3 gidilecekse iyi bir tercih olur. 4 gidilecekse itme/çekme daha iyi. 3 gidilecekse Pazartesi-tüm vücut, Çarş-itme 1.gün, Cuma-çekme... gibi.

Kaslar ne kadar sık çalışırsa o kadar iyi gelişir, ona göre düşünün

[toggie]

parantezleri gormemisim ben nedense. baya acıklayıcı olmus yine bu mesajın da. repleri gömdüm.

[Fly]

bu rolloutu beceremiyorum
ucuna gidince plaket gibi dusuyorum yere, geri gelmem falan imkansiz zaten
kelalaka olarak da sol kolumu acittim biraz lol

plankta videodaki gibi yapinca belim daha cok agriyor

denemeye devam ?

[toggie]

bu sayfayı bookmark'a ekledim ben. yeni baslamaya niyetli olanlara direkt cp yapılacak sayfa oldu lol.

[Killer]

Perfectionist said:

Hedefin ne ki anlamadim. bence biraz define ol yag ver. eylulden itibaren temiz buyursun.

az daha define olayim diyorum da hangi diyet sence?

[tiLi]

Fly said:

bu rolloutu beceremiyorum
ucuna gidince plaket gibi dusuyorum yere, geri gelmem falan imkansiz zaten
kelalaka olarak da sol kolumu acittim biraz lol

plankta videodaki gibi yapinca belim daha cok agriyor

denemeye devam ?

Rolloutta range of motion ı kısa tut o zaman. Önünde duvar olsun gidebildiğin mesafede. Duvar seni durdursun, sonra geri gel. Güçlendikçe yavaş yavaş duvardan uzaklaş. Karnını yumruk yiycekmiş gibi ve kıçını sıkmayı unutma bunu yaparken. Omurga extension a geldiği anda yük kaslara diil omurgaya biner.

Plankte videodaki gibi yapınca belinin daha çok ağrımasının iki açıklaması olabilir. Yanlış yapıyo olabilirsin. Ya da omurgan flexion intolerant olabilir. Normal crunch yaparken falan ağrıyor mu? Neyse sonuç olarak ağrıtan hareketlerin üstüne gitme. Rolloutta ağrımıyosa onu dediğim gibi yapmayı dene. Reverse Crunch yap bi de.

Bir de geçen gün şu videoyu buldum hareketler iyi. 5 dakika boyunca aralıksız yapması kötü. Biraz daha zorlayıp hareketler arasında dinlenerek yapmak daha iyi olabilir. http://vimeo.com/16044237

[Killer]

Fly said:

abi niye kazakla agirlik kaldiriyorlar

terlemek için