Vücut Geliştirme

[samaella]

olsun banane :D

[samaella]

Bu sol kolun eşit gelişmesi için ne yapmak lazım? Antreman sonrası bicepsler şişti sola bi baktım sağ ile alakası yok lol.

[Pipet]

artık sol el ile yapmanın zamanı gelmiş ;)

[samaella]

ahahahaha. Napsam ya omuz göğüs çalıştığım günlerde sol kol için 2 set dambıl curl mü yapsam ?

[toggie]

kac cm fark var olctun mu?

[Perfectionist]

Barbell ile olan buyuk hareketleri tercih edersen uzun vadede dengelenmesi lazim.

Six pack konusunda ise 2ay uzagimda aslinda. Su anda ust 2 pack gorunur durumda. Ama daha fazla kuculmek istemiyorum. Kutlemi iyice arttirip oyle sixpack cabasina girme taraftariyim. Aslinda tek hedefim sixpack de degil. Komple kutleli bir vucut istiyorum. O yuzden karin kasi cikaricam diye ciroz gibi kalamam. Yani ilk hedefim o degil gercekten.

Supplement konusunda ise anormal birsey yok stack de. Creatine whey zaten herkesin aldigi seyler en temel ikili. Caffeine de zaten ama tablet ama kahveden herkesin aldigi bisey. Multivitamin ile balik yagi zaten genel saglik icin bile cokca kullaniliyor. Orda ekstra olan iki sey var beta alanine ve aakg. Ikisini de onceden kullanmadim. Merak ettim kullanacagim. Bu arada listedeki hersey ayni anda almama da gerek yok.

[samaella]

arada 1 cm falan bir fark var ama sağdaki gibi sıkamıyorum. Hoş 3 aydır spor yapıyorum son 1 aydır bilinçli yapıyorum. Düzelir diye umut ediyorum :D 32 cm :D

[Soris]

1 hafta geçti ketojenikde bi carb load yapayım dedim bimden çiğ köfte dürüm aldım çok kötü geldi carb bana ya. Resmen enerjim düştü. Carb yükleme yapmıcam ya. Kuruyemişten filan gelen carb yeter belki günde 1 meyve yerim yeter o.

[samaella]

abi bimden çiğköfte almışsın kötü gelir. Normal biyere gideydin :D

[Perfectionist]

Carb load u yulaf ile veya bulgurla yap. Bulgur tercih edeceksen cok az yagli yap ve cok fazla ye. Yag oranina bagli ama 400-500gr carb alman lazim. Ben olsam onden basit sekerle biraz insulini yukseltip sonra gun boyu yuklerdim insafsizca.

Ben keto yapmiyorum ama carb load lardan super etki gordum. Definisyonda bir kere platoya takilmadim. Hatta son haftalarda carblari 140-150gr seviyesine cekmeye basladim hala gidiyor yaglar.

[toggie]

carb load ile tam olarak ne amaclanıyor. tamamen bilgisizligimden soruyorum. arastırma yapacak da vaktim yok iste oldugumdan :) kısaca ozetlerseniz sevinirim. yag yakmaya calısan birinin isine yarayan bir olay mı carb load?

[Soris]

Hafta boyunca 50 gr altı karb alıyorsun hergün. Vücut alışıyor buna tekrar şaşırtmak için haftada 1 gün karb yüklemesi yapıyorsun. Sonra tekrar devam. Hep 50 gr altı karb aldığında vücut takılıyor. Takılmaması için şaşırtmak gerek.

Yulafı pek sevmiyorum.
Bulgur yapayım en iyisi en güzeli o. 100 gr ında 300 kalori var 77 gr a yakın karb var hemde severim bulguru. Birsürü de mineral var salak yulaftan 10 kat iyidir :)

[Laorx]

50gr carb neye denk geliyo peki? 1 tabak pilav mı, 2 tane domates mi ne?

[Soris]

Bilmiyorum abi araştır onu işte. Ben bir tek badem veya fındık yiyorum onunda zaten carb oranı 200 gr yesen 25 gr ı geçmiyo onun dışında full yağ ve protein aldım 1 hafta boyunca 2 kiloya yakın kilo vermişim ama çok korkuyorum kasdan mı gitti diye.

[samaella]

Ben koca kase musli yiyorum sabah + yumurta. Makarna pilav herzmaan favorimdir :D ben hep yüklüyorum anlaşılan lol

Bu arada şu aşaıdaki programa bi bakarmısnız. Her kas için 3 hareket olarak başladım abartmadan. Tam yapayım mı öneriniz nedir ?

--------------------Gün 1--------------------------

Sirt:
wide grip lat pulldown 12 12 10 8 20
narrow grip cable row 12 12 12 12
narrow grip lat pulldown 12 12 10 8 20
one arm dumbell row 12 10 8 6
eger olmediysen:
high row 12 12 10 8

Triceps:
Triceps pushdown 12 12 12 12
Skull Crusher 12 10 8 6
Dips max max max
Rope pushdown 16 16 16
eger olmediysen:
dar sinav max max max

---------------------Gün 2:--------------------

Gogus:
Incline dumbell press 12 12 10 8
Dumbell fly 12 12 12 12
Decline bench press 12 10 8 6
Cable crossover 12 12 16 20
eger olmediysen:
Incline machine press 12 12 10 8

Biseps:
Barbell curl 12 12 10 8
Incline hammer 12 12 12 12
Alternating dumbell curl 12 10 8 6
eger olmediysen:
rope curl max max

-----------------Gün 3:-------------------

Omuz:
Dumbell press 12 12 10 8 20
Lateral raise 12 12 10 8
Narriw grip machine press 12 12 10 8 20
Front raise 12 12 10 8
Cable Rear deltoid extension 12 12 12 12

Bacak:
Squat (smith machine) 20 20 15 15
Dumbell lunge 20ser adim x3
Leg extension 12 12 12 12
Leg Curl 20 16 12 12
Calf 20 20 20 20

[aktiftablet]

Soris said:

Hafta boyunca 50 gr altı karb alıyorsun hergün. Vücut alışıyor buna tekrar şaşırtmak için haftada 1 gün karb yüklemesi yapıyorsun. Sonra tekrar devam. Hep 50 gr altı karb aldığında vücut takılıyor. Takılmaması için şaşırtmak gerek.

Ben anlamadım. Amaç ne bunu yapmakta, kilo vermek mi?

[Soris]

Evet. Ketojenik diyet şeklinde aratırsanız çok bilgi çıkıyor. Bazıları yükleme gereksiz diyo bazıları yükleme yapın diyo. Bazıları antrenman yapan adamın yükleme yapması gerekli kesin diyo.

Şurda çok güzel anlatılıyor:

http://josepharcita.blogspot.com/2011/03/guide-to-ketosis.html

Ben bu hafta bi yükleyerek deneyeceğim öbür hafta yükleme yapmayacam bakalım nasıl olcak.

[samaella]

üste program ekledim bi el atsanıza sevabına.

[aktiftablet]

Soris said:

Evet. Ketojenik diyet şeklinde aratırsanız çok bilgi çıkıyor. Bazıları yükleme gereksiz diyo bazıları yükleme yapın diyo. Bazıları antrenman yapan adamın yükleme yapması gerekli kesin diyo.

Şurda çok güzel anlatılıyor:

http://josepharcita.blogspot.com/2011/03/guide-to-ketosis.html

Ben bu hafta bi yükleyerek deneyeceğim öbür hafta yükleme yapmayacam bakalım nasıl olcak.

Günde kaç gr karb aldığınızı nasıl hesaplıyosun? Ör ekmeğin 100gramında kaç gram karb var?

[Fly]

ustunde yazmayanlar icin diyorsan veritabanlari var ?

http://www.calorieking.com/foods/calories-in-breads-bread-rolls-white-bread_f-ZmlkPTY4MDkz.html

gibi, var birkac tane boyle

[Soris]

Bilemiycem ben 2 yıldır ekmek yemiyorum öncedende sevmezdim zaten ama zayıflama niyetin varsa ekmek yiyerek bunu yapamazsın onu söyleyebilirim.

[aktiftablet]

abi o yabancı siteler pek uymuyo bize ya. Bugün bi tabak mantı yedim mesela? ne aldım şimdi?

[Fly]

o konuda en ufak bir fikrim yok
aratinca cikan sonuc BIRAZ MANTI 250 KALORI gibi olcu birimi ozurlusu seyler

[samaella]

2 ayda 1.5 kg verdim ben. Yulaf yemeye başladım ama kahvaltımı da yapıyorum , şekeri çıkarttım, ekmeği azalttım. Bikini giymeyecekseniz bence durumu bukadar abartmanın lüzumu yok. İnsan kafayı yer bunda nekadar kalori şunda nekadar bok püsür.

[Perfectionist]

O yuzden tum yediklerimizi kendimiz hazirliyoruz.