Kilo verme / spor tavsiyeleri

[punishmyheaven]

öncelikle: boy 190 kilo 110/115, tembel yemeyi içmeyi seven günün hemen hemen tamamını oturarak geçiren bir insanım.

4-5 sene öncesine kadar günde 2-5 saat arası spor yapıyordum (basketbol agirlikli) diz ve ayak bilegimdeki sakatliklar yuzunden spordan git gide uzaklastim ve 5 sene sonra bana 20/25 kilo olarak döndü.. şu an günde yarım saat yürümek dışında hiç bir sporsal aktivitem yok.. (o'da araba bozuldu 1 aydır yaptırmıyorum diye)

tekrar spora dönmek istiyorum ama ne yapsam etsem karar veremiyorum, is saatlerim 10:00-18:00 bu saatlerin öncesi veya sonrasında değerlendirmek, kilo vermek ve bir miktar kas yapmak icin hangi spor uygun olur.. evde çalışsam yararını görürmüyüm? yoksa spor salonu daha mı iyi olur.. ayak bileğim çok zarar gördüğü icin hard mode takılamam, hafif tempo koşu ok, ama depar ve yüksek tempo inanılmaz ağrı yapıyor bilekte..

mecidiyekoy'de oturuyorum njoy diye bir mekan profiloda var ama hiç kanım ısınmadı oraya. çok pahalı olmayan yıllık ödeme istemeyen var mıdır bir mekan etrafta..

profesyonel yardım almadan önce tavsiyelerinizi dinleyim istedim.

[Frantic]

doktora gidip ne kadar zorlayabilecegini ogren once dizini veya bilegini. belki de zorlamaman gerekiyordur bir sure o yuzden kilo vericem diye tekrar dizden olma.

ikincisi spor yapamasan bile yeme duzenini degistirmek sart. onun icin de diyetisyene gitmende buyuk fayda var. en azindan metabolik degerlerini gorup ona gore bir plan yapabilirsin.

[Raincloud]

Az yemek, bol meyve ve su bir de düzenli yürüyüş veya bisiklet ile imkanın varsa yüzme diyorum.

[Marveloth]

Buharda pismis sebzenin dietteki gücü inanilmaz. 2-3 haftada gözle görülür sekilde zayifladim. Kac kilo verdim bilmiyorum. Ideal görüntüye ulasinca tartilicam.

Yapman gerekenleri söyliyim. Eger fiziksel aktiviten cok düsükse ve sakatlanman yüzünden spordan uzak durman gerekiyosa hizli tempoda yürüyüsten fazlasini yapamazsin sanirim. Bu konuda ancak doktor yardimci olabilir.

Beslenme konusunda kendi tecrübemi paylastim yukarda.
+ Markete git. O gün yemek istedigin sebzeleri sec. Eve gel buharda bisir. cok az suyun icinde haslarsan da olur. Vitamin degerlerinde eksilme olur ama.
+ Bol su ic. Günde 2 litre. Ben her gün icin 2 litrelik siseyi bitiriyorum.
+ Aksam 6-7 den sonra brsey yeme. Ille yemen gerekiyosa meyve at agzina.

Ilk 2 hafta cok zorlandim. Simdi cok rahatim. Alistim diete.
Yanimda findik ve ceviz bulunduruyorum acil durumlar icin.
Kuruyemis yaglidir avuc avuc yememeye dikkat et.

Evde yiyecek birsey yoksa yiyemezsin zaten. O yüzden önce bosalt dolabi. Yoksa iradene hakim olamayip gecen haftadan kalma biskremleri götürürsen bi ise yaramaz diet.

Son olarak da ödüllendir kendini eger diet basarili giderse. Cok motive ediyo beni. Haftada bir koca bir tabak dolusu dondurma yiyorum. Nasil mutlu oluyorum anlatamam. (Ama ardindan 1 saat kosu yapiyorum, isimi sansa birakmiyorum:) )

Kendine uygun dieti kendin yaparsin. Cogu insana zor gelir hazir yada doktor tavsiyesi yöntemler. Kendi damak tadina uygun yiyeceklerle, düsük kalorili yyieceklerdne olurtur ögünlerini. Bol su ic btti.

[Marveloth]

Daha da yazasim geldi bi an.

Saat 10:00-18:00 arasi calisiyorsan eger sabah kahvaltini, musli ile yapabilirsin. Ama icinde kuruyemis olan seker katkisi olmayan hakiki musli. Birkac gün dene. Hem enerji verir is tempon düsmez. Is sirasinda da su ic. Susuzlukta yorgunluk yapar.
Ögle yemegini meyveyle gecistirebilirsin. Is yerinde yemek pisirme sansin olmayacaktir. Arada bikac findik at. Elma, muz, portakal günlük vitamin ihtiyacini karsilar. Istedigini ye.

Aksam eve dönerken seni bekleyen biri varsa evde, senin icin sebze haslasin. 7 biraz gec ama baska caren yoksa eger yiyceksin. Cok yemezsin. Yagsiz yogurtla iyi gider. Benim favorim Haslanmis brokoli, brüksel lahanasi, karnibahar+havuc.
----------------------------------
Kibrit kutusu büyüklügünde peynirle baslayan dietlerden uzak dur bence. Kisisel görüsüm.

[Raincloud]

bu sebze işi çok aklıma yattı benim de, buharda pişirme olayı tam olarak nasıl oluyor?

[Marveloth]

Tencere icine sigacak metal bisey var böyle file gibi duruyo ve sebzenin tencerenin dibine deymesini engelliyo. Tencerenin icine de bir parmak kadar su koyuyosun yani cok az. Kapagini kapatiyosun. 5-6 dakka yetiyo cok uzun haslarsan sebzeler ölüyo, karariyo. (max sicakliga getiririm ben hep. hizli bissin diye.)
Sebzelerin pistigini anlamak icin catal batir. Püre gibi yumusamamali kesinlikle, diri olmali ayni zamanda da catal hafif bastirisla girmeli. cok ta sert olmamali.



Resimde de gördügün gibi su sebzelere deymiyo. Buhariyla pisiyo. Besin degerlerini koruyo. Vitamin ve mineraller suya karisip ziyan olmuylo.

[Aluriel]

o resimdeki alet acayip kullanışlı bir şey. geçen ay annem gelmişti ziyarete o getirmiş. çok iyi ya.

[Longshanks]

kaç sebze varki hergün yicez bi de

[Aluriel]

karnabahar, havuç, brokoli aklıma gelen ve haşlanmış güzel olan sebzeler şimdilik

[Marveloth]

Diet yapiyosan her gün ayri bi ziyafet cekemezsin, üzgünüm.
1. gün brokolo
2. gün brüksel lahanasi
3. gün havuc karnibahar
4. gün salata.

ben böyle gidiyorum.

[Buddha]

Aluriel said:

karnabahar, havuç, brokoli aklıma gelen ve haşlanmış güzel olan sebzeler şimdilik

Brokoli, havuç, bu ikisi haşlanmış (ayrıca haşlanmış başka bişey daha vardı hatırlayamadım), sonra ne vardı içinde salatalık turşusu, yoğurt, mayonez, sarımsak, naane. Diyete gider mi bilmem ama süper karışım.

[Aluriel]

mayonez varsa girmez diyete falan

[Soris]

Tabi bunların dışında 1 ay da en fazla 2 kilo vermeye çalış daha fazlası zararlı ve kolayca geri alabilirsin.

[Raincloud]

saol marveloth =) ben de buharda sebze işine girerim artık

[Marveloth]

Dietten sonra iskender, hamburger yemege devam edersen alirsin tabi geri. Saglikli beslenmeye devam ediceksin. Haftada 1 fast food'dan zarar gelmez. Düzenli sporunu yaparsan herseyi yersin.

[Frantic]

Marveloth said:

Haftada 1 fast food'dan zarar gelmez. Düzenli sporunu yaparsan herseyi yersin.

abi su tavsiye her bunye icin gecerli degil diye dusunmekteyim. yani en azindan benim icin degil su an :)

[Marveloth]

Düzenli spor yaptigin takdirde bi zarari olmaz. Spor yapan insa yedigini yakar.

[Absolut]

Doktor tavsiyesi alman kesinlikle şart ama bence hafif yürüyüş veya yüzme sana uygun gibime geldi. Ama önemli olan nokta elbette yiyeceklerinin miktarını azaltma ilk olarak.

[bansheee]

Öncelikle kaç yaşındasın.Sonda bileklerindeki dizlerindeki sakatlık(lar) ne durumda.

İlk etapta koşmayı kesinlikle önermem.Hızlı tempo 40 dk yürü.Birde yakın olan yerlere yürümeyi alışkanlık edin.Onun dışında bisiklet oturduğun semt müsaitse al bir tane gez ancak bayır tırmanma.

Bunun dışında hafif dambell( dambul???) al bir çift.Omuz kol antremanlarını ihmal etme.Tek set 10 tekrar başla
Ağırlık çalışmak vücudu kas yapıcı yağ yakıcı hormonları(growth ve testesteron) daha çok salgılamaya iter.Çekebiliyorsan şınav.Çok değil azar azar.

Tam mekik çekme.tam mekik sakatlanma riski olan zor bir harekettir.(tabi formda birine çerez gelir)
Genel inanışın aksine mekik bel bölgesini inceltmez,ordaki kasları kuvvetlendirir sadece.

Yediklerine gelince ordan burdan duyabileceğin yok karides bilmem ne diyetine zorlama kendini.Abur cubur özellikle şekerli gıdalar meşrubat meyve suyu(evet bu da)tüketme.Şekeri sıfırlayabilirsin

Yağı sıfırlama ama çok da alma.Gün içerisinde yiyeceğin 3 ceviz 20 gr fındık badem tarzı gıdalar yağ ihtiyacını karşılar
(hücre yapısından hormon üretimine kadar benim bilmediğim zibilyon yerde kullanılır yağ azar azar almak lazım)

Bunun dışında yağsız lor(bak bu hem ucuz hem çok besleyicidir) yumurta beyazı ızgara tavuk gibi gıdalarda protein ihtiyacını giderebilirsin.Buharda pişmiş sebze olayı çok doğru

Bunun dışında hedefin ayda 2-3 kilo vermek olsun.Yavaş verilen kilo kolay geri alınmaz unutma.(ilk başladığın ay 4-5 kilo verebilirsin normal)


Off ne yazmışım.

[punishmyheaven]

harikasiniz, herkese cevaplari icin tesekkur ederim..

29 yasindayim.

spor icin vucudumu topladan yapacagim hersey sanirim zarar vericek ya da beceremiyecek gibi gozukuyorum. aksamlari wow'dan feragat edip bir mecidiyekoy turu yapmam sanirim en mantikli hareket olacak, bu sayede ertesi gunun sebze alisverisini de yapmayi dusunuyorum bir yerlerden agirilk alip kollarimi ve omuzlarimi calistirmaya baslamam da mumkun.

simdi tavsiyeleriniz uzere sevdigim yiyeceklerin yapilis sekillerinden ornek verecegim bir goz atarsaniz sevinirim

havuc demissiniz ben kendisini su sekilde yaparsam cok severim..
rendeleyip hafif zeytinyaginda kizartarak uzerine sarimsak yogurt ilave etsek nasil olur? haslanmis seklinden cok mu uzakta kalir?

yine ispanak/pirasa/semizotu gibi yiyecekleri de yarim bardak pirincle 1 tane sogan ile birlikte yemek olarak yesek? (zeytinyagli)

patatesleri haslayip guzel bir salata yapiminda kullansak? basli basina yemek gibi oluyor bu, cok seviyorum hatta.

firinda balik? boyle zeminine sogan domates hatta biber serpistirip yarim cay bardagi su ile firina verilmis balik gibisi de yok? tavsiye olunur mu?

pilav benim favori yiyeceklerim arasinda? bunu tamamen kesmeli miyim?

en cok takildigim yer kahvalti olayi gercekten iyi bir kahvalti beni cok motive eder? sabahlari simitciden alinan catal ve kahve disinda pek bisi yemiyorum cunku :)

[Marveloth]

said:

aksamlari wow'dan feragat edip bir mecidiyekoy turu yapmam sanirim en mantikli hareket olacak, bu sayede ertesi gunun sebze alisverisini de yapmayi dusunuyorum bir yerlerden agirilk alip kollarimi ve omuzlarimi calistirmaya baslamam da mumkun.

Eger yürümeyi hic sevmiyosan zorlama kendini. Spor faydali ama insan istemiyosa izdirap olur.

said:

havuc demissiniz ben kendisini su sekilde yaparsam cok severim..
rendeleyip hafif zeytinyaginda kizartarak uzerine sarimsak yogurt ilave etsek nasil olur? haslanmis seklinden cok mu uzakta kalir?

Simdi diet yaparken malesef her sey damak zevkine göre olmaz. Havucu bi ögün olarak tavsiye etmem, cok yemen gerekebilir. Yesilligin yanina tavsiye ederdim sahsen. Sebzeleri yerken zaten yogurt ile anca tahammül edebiliyorum, sarmisak da faydalidir ama cok koyma. Tavada kizartma sen onlari hasla bence.

said:

yine ispanak/pirasa/semizotu gibi yiyecekleri de yarim bardak pirincle 1 tane sogan ile birlikte yemek olarak yesek? (zeytinyagli)

Aksam yemeginde karbonhidrat almamalisin. Zeytinyagli iyidir ama az koy. Bu tür yemekleri cok gec yeme.

said:

patatesleri haslayip guzel bir salata yapiminda kullansak? basli basina yemek gibi oluyor bu, cok seviyorum hatta.

Simdi yesil, turuncu ve kirmizi liste vardir diet yaparken. Yesil listedeki gidalar kalorisi cok düsük ve senin gün icerisinde diledigince tüketebilecegin besinlerdir. Patates turuncu listeye girer. Enerji verir, ögle yemeginde tavsiye ederim. Aksam yemeginde yersen ve spor da yapmiyosan yakamazsin ve yaga dönüsür.

said:

firinda balik? boyle zeminine sogan domates hatta biber serpistirip yarim cay bardagi su ile firina verilmis balik gibisi de yok? tavsiye olunur mu?

Balik benim dietimde favori protein deposu. Firinda yada tavada yagsiz pisirip tüketiyorum. Yanina koyucagin sebze senin damak zevkine kalmis.

said:

pilav benim favori yiyeceklerim arasinda? bunu tamamen kesmeli miyim?

Aksam yemeginde "sakin" tüketme derim. Karbonhidrat. Yersen de tereyagli pilavi unut. Yagsiz kücük bir kase olarak yiyebilirsin öglenleri.

said:

en cok takildigim yer kahvalti olayi gercekten iyi bir kahvalti beni cok motive eder? sabahlari simitciden alinan catal ve kahve disinda pek bisi yemiyorum cunku :)

o yedigin catal malesef sirf yag. Onun yerine bir dilim kepekli ekmek yagsiz labne bal, üzerine dövülmüs findik ceviz, yanina yagsiz bir bardak süt. Vericegi enerji seni tüm öglen zinde tutar. (yani beni tutuyo)

Hamur isi kizmizi listedeki gidalardan. Beyaz un ve seker de aynen.
Diete bir basla, en azindan 1 hafta bagli kal. Cumartesi ve pazar günleri kendini ödüllendirebilirsin. Ben öyle yapiyorum.

[Esh]

diyet yapacak adam wowu birakacak.

birinci $art bu. =)

ikinci $art da spora ba$lamak. neresinden nasil olursa olsun, kaslari hareket ettirmeye ba$lamak, bana gore kilo vermenin yarisidir.

ucuncu $art devamlilik ve inanc. no pain-no gain hesabi, 1 ayda sonuc beklemek anlamsiz. ve inanmadiginiz hicbir eylem ba$ariya ula$maz, bu da i$in psikolojik yonu.

bunlardan sonra hesaplamaya ba$layin ha$lanmi$ patatesin kalorisiyle kizarmi$ patatesin kalorisi arasindaki farki ve $eker olarak kana kari$ma hizlarini.

bana soracak olursan; bir $eker hastasi olarak hicbir $ekilde pilavdir, ha$lanmi$ patatestir, havuctur falan onermem =P teorik olarak ba$ta diyetli spor, vucut ali$inca dengeli beslenme + spor olarak gidilebilir.

tabi kas yapma eylemi icin apayri bir yemek duzeni olacagi a$ikar.

[AstelyA]

valla akşama manitan ne yemek yaparsa onu yiyeceksin :p

bol su içmek ve ağzını olabildiğince meşgul tutmak önemli bence. meşgul derken öyle abur cuburla değil, kuruyemiş, meyve, diet bisküvi gibi şeylerle meşgul edeceksin. şeker ve yağ da hayatımızdan çıktı mıydı cillop gibi oluruz zaten ;)

[Raincloud]

her kuruyemiş değil galiba =)