Spor Salonu sorunsalı

[Asriel]

Şimdi ben 20 gün oldu spor salonuna başlayalı.Kilo vermek ve kondisyon kazanmak için gidiyorum.15 günde 3 kilo verme başarısını gösterdim.

Programımda 1 gün komple fitness varken 1 gün cardio var.Fitness da toplam 25 dakika koşu bandı 15*3 den agırlık antremanları ve 15*3 setten düz mekik,ters mekik,yan mekik hareketleri var.Ben ise 35 dakika cardio,20*3 setten hem agırlık hem de karın kası hareketlerı yapıyorum.Cardio gününde ise 35 dakika koşu bandı ve 15*3 set karın hareketleri varken ben 30 dakika koşu bandı ve 35 dakika bisiklet çeviriyorum.Koşu bandını 6.2 ile yürüyorum ve süremi doldurduktan sonra şimdilik 2.5 dakika ekstra 8.5 ile koşuyorum.Bisikleti de deviri 1 de 30-35 arası çeviriyorum.

Şimdi hocanın verdiğinin baya üstünde yaptığım bu antreman zararlı olur mu?Bugün 35 ile 20 dakika bisiklet çevirdim ama nabız 120 çıktı.Yağ yakmaya başlamanın sınırında nerdeyse.35 in üzerinde de bisiklet çevirmek tam bi hammallık gibi geliyor.Deviri arttırıp azaltmak lazım sanırım.Bu arada haftada kaç gün saunaya girmek gerekir?Bana kalsa 2 günde bir girerim de hoca haftada 1 gir diyor.1 nedir yahu :)bu programıma göre ortalama kaç kalori yakıyorumdur?Malum koşu bandında da bisiklette de gösterilen değerler çok acayip oluyor ve güvenilmiyor.Ağırlık antremanları az kilo çok sayı mantığı işliyor da şimdi hep 15 kg da mı kaldırmak gerekiyor yoksa vücuttan vücüda fark eder mi?Yani 1 ay sonra 30 kg ile 3 set çıkarsam yine kilo vermeye yardımcı olur mu yoksa sadece kaslar mı gelişir?

[di]

Ucuncu satirdan sonrasini okuyamadim.

bkz : paragraf
bkz : noktalama isaretleri

=)

[ghaldszar]

Okuması gerçekten zor bir yazı olmuş.
En iyisi sen eğitmeninin dediğini uygula.
Acele etme
Yediklerine dikkat et.

[Mirage]

Yağ yakmaya başlamanın sınırı rivayetlerine pek inanma derim. Hele kardiyoyu hızlı tempo yaparsan yağ yakamazsın rivayetlerine hiç inanma. Biraz doğruluk payı var, yavaş tempo kardio egzersizlerinde yaktığın kalorinin yağ oranı daha yüksek.

Mesela yavaş tempo egzersiz ile yaktığın kalorinin %50'si yağ, hızlı tempo ile yaktığının %30'u yağ diyelim. Ama sallıyorum yavaş tempoda 20 dakkada 200 kalori yakıyorsan, hızlı tempoda 300 kalori yakıyorsun. Yaktığın yağ aşağı yukarı aynı oluyor. Hızlı tempoda ek olarak daha iyi kondisyon çalışması yapmış oluyorsun ve yaktığın toplam kalori daha fazla oluyor. Bu da uzun vadede daha fazla yağ yakmanı sağlıyor.

Yalnız dikkat edilmesi gereken şey: Hızlı tempo dediğim anaerob değil. Maximum nabzının %70-85'i arasında kalman lazım. Nabız ölçer olmadan hesaplamak zor. Yeni başlayanlar farkında olmadan nabızlarını %90'a falan çıkartıyorlar. Sonra da 5-10 dakka sonra bir yerlerine ağrı giriyor.

[hr]

"Kilo verirken çok kilo az tekrar yapma" lafı da pek anlamlı değil. Zaten kilo verirken amacın kas geliştirmek olmadığı için hangisini yaptığının pek önemi yok. Önemli olan kasları çalıştırman. Bunun amacı metabolizmayı hızlandırıp harcadığın kaloriyi arttırmak ve verdiğin kiloların kaslardan değil de yağlardan gitmesini sağlamak.

Az kilo çok tekrar ile başlamak alışmak açısından daha rahat olduğu için tercih ediliyor. Hareketleri doğru yapman önemli çünkü. Hareketi bilmeden çok kilo ile başlayınca yanlış yapman daha olası, dolayısıyla bir yerini incitme şansın var.

Hocam her 6 haftada bir egzersizleri değiştirmemi istiyor. Mesela 6 hafta çoğu egzersizi 3x15 yapıyorum. 6 hafta sonra her bölge için başka egzersizler yapmaya başlıyorum ve bu sefer 3x8 yapıyorum, kiloları attırırıyoum. 6 hafta sonra yine bir şeyleri değiştiriyorum. Bu teknik hem kilo verirken hem kas geliştirirken geçerli. Kilo vermek ile kas geliştirmek ile aradaki fark beslenme. Spor programını değiştirmen gerekmiyor.

[pascalnouman]

Mirage said:

Kilo vermek ile kas geliştirmek ile aradaki fark beslenme

[arezd]

Üstteki quote hakketen altın değerinde.Üstüne ben de tek birşey ekleyeceğim.Uzun süredir bu sporu yapıyorum ve 'az ağırlık çok tekrar' cümlesi, amacınız ne olursa olsun bu sporun bir parçası değil. Yeni başladı iseniz tabiki çok zorlamayın ama spesifik hareketler hariç 10-12 tekrarın da üzerine çıkmamaya çalışın.

Not: İlle az ağırlık çok tekrar yapılacaksa zaten gym yanlış seçim.Akşama kadar kollarınızı indirip kaldırın epey bi az ağırlık çok tekrar olacaktır.

[Asriel]

İlk ay olduğu için heralde fiz 3*15 herkese verilen bir program.Gerçi 25 gün oldu aşağı yukarı 20 kg ya çıktım ağırlıklarda.Bu arada zaten asıl amacım Mirageden birşeyler duymaktı.Bu bölümde sporla alakalı bir çok şeye bakmaya çalıştım ve Mirage in söyledikleri gerçekten önemli ve değerli bilgiler.Zaten ben hocanın verdiği programın özellikle Cardio kısmında baya üstünde yapıyorum.Hedefim 2 ayda 10 kilo verebilmek ve 20 günlük süreçte 4 kilo verdim sanırım:)

[SPectre88]

bende 10 gündür falan gidiyorum senin programa benzer bir şekilde ve benzer hedefte 20-25dk koşu bandı 3x15 mekikler 3x10 ağırlık olarak çalışıyoruz. en son 1.5 kilo vermiştim dahada tartılmadım.

[Cantona]

spor salonu falan boş iş arkadaşlar, yürüyüş yapın bol bol. çok yemeyin bi de.

[mangal]

saçmalama be yüürmek çok sağlıklı tamam ama farklı kas grupları çalışıyo spor salonunda da