Koşuya başlamak istiyorum

[OogahBoogah]

Koşuya başlamak istiyorum başlıkta anlattığım gibi mümkünse gergün düzenli koşmak istiyorum. Fakat durmadan en faza 5 dk koşabilirim şuan

Nasıl başlamalıyım Neler yapmalıyım bi de sizden duymak istedim.Mâlum babam eski milli atlet hala günde 10km + koşuyo ama başkalarındanda fikir almak istedim

bi yararı olucaksa
1.94 boyundayım 94 kiloyum 21 yaşındayım

[DoruK]

valla benim burada eski topiklerim vardı onlara bi bak derim. özellikle sigara içmezsen çok rahat form tutabiliyorsun kısa sürede (1-2 ay).

[OogahBoogah]

sigara kullanmıyorum

[Quadrophenia]

Koşu bandı mı kullanacaksın yoksa dışarda mı koşacaksın? Her iki ihtimalde de yavaş tempoda koşabildiğin kadar fazla koşmaya çalış. Koşu bandında 8.5 - 9 temposunda 3km den başlayabilirsin mesela. Ayrıca düzgün bir koşu ayakkabısı şart, yoksa çok eziyet çekersin özellikle ilk günlerde.

[Mirage]

Koşma sıklığı

Yeni başlayanlar her gün koşmamalı. Vücudunun çalışmaya ihtiyacı olduğu kadar dinlenmeye de ihtiyacı var. Koştuktan sonraki gün dinlenmen lazım. Aksi taktirde metabolizmanı dağıtabilirsin.

Prof. koşucuların vücutları o kadar alışmış oluyor ki vücutları bir gün içinde dinleyebiliyor. Dolayısıyla her gün koşabiliyorlar, ve formda kalmak için koşmaları da gerekiyor. Yeni başlayanın vücudunun dinlenebilmesi için 1-2 gün araya ihtiyaçları oluyor. Gereğinden sık koşarsan vücut dinleyemiyor, gereğinden az koşarsan fazla gevşiyor.

Koşma şekli

5 dk koşabiliyor olsan da koşma. İlk koşularında:

(1 dakka koşu + 1 dakka hızlı yürüme) * 10

ile başla. Sonra yavaş yavaş programı değiştir. (2+1)*5 yap mesela. Sonra (2+1)*6 yap. (3+1)*5 , (4+1)*5 ... diye ilerle.

İlk hedefin toplamı 30 dakkaya çıkartmak olsun (yürüme dahil yani (5+1) * 5). 30 dakkaya çıkarttıktan sonra yürüme sürelerini yavaş yavaş azalt. Düzenli koşarsan yaklaşık 2-3 ay sonra hiç durmadan/yürümeden 30 dakka koşmaya başlayabilirsin. Ona göre bir program hazırla.

Ayrıca yeterince yavaş koşmaya dikkat et. Genelde ilk başlayanların en sık yaptığı hata fazla hızlı koşmak oluyor. Yavaş koşuyorum diye düşünülen hız bile aslında çok hızlı oluyor genelde.

Neden koşma + yürüme? Ve neden yavaş koşu?

Çünkü bu bir kardio egzersizi ve amaç nabzı istikrarlı olarak belli ve sağlıklı bir seviyede tutmak. Nabzı kaça çıkarmak gerektiği kişiden kişiye değişiyor (yaş ve sağlık duruma göre).

MAX nabız için yaklaşık bir değer 220 - yaş. Max nabız dediğim, vücudunuzun kaldırabileceği en yüksek nabız. Genelde maksimum hızınızla durmadan 4-5 dakka koştuğunuz zaman erişirsiniz buna. Dediğim gibi bu kişiden kişiye değişir. Önemli olan max nabıza çok yaklaşmamak. Kendinizi öyle yorarsınız ki değil yürümek, durmak bile nabzı kolay kolay normal haline döndürmez. Dakkalarca kendinize gelemezsiniz. Ve çok sağlıksızdır.

Max nabzın 80 - 90%'i alana ise anaerob alan deniyor. 20 yaşlarında biri için 160-180 arası falan. Burda vücut yeterince oksijen alamıyor ve çok yoruluyor. Otobüse yetişmek için kısa bir süre depar attığınızda bu araya çıkarsınız genelde. ;)

Asıl önemli olan, jogging için ideal aralık ise %50-%80 arası. Bu aralık da kendi içinde ayrılıyor ama detaylara girmeyelim. Sonuç olarak nabzı gereğinden fazla çıkarmak istemiyoruz. O yüzden yavaş koşmak şart. Merak etmeyin, istediğiniz kadar yavaş koşun, nabzı %50 üstüne çıkartırsınız zaten. Hızlı yürüme bile bunu sağlayacaktır. Önemli olan tempoyu sağlamak.

Yürüme ise iki sebep için var. Yeni başladığınızda kardio kondisyonu dışında başka bir problem daha var: kaslar. Bacak kaslarınız hamken dakkalarca durmadan koşmak zararlı. O yüzden aradaki yürümeler kasların biraz dinlenmesini sağlar. İkinci sebep ise nabız ve nefes kontrolü. Dediğim gibi yeni başlayanların çoğu gereğinden fazla hızlı koşma hatasını yapıyor. O aradaki yürümeler de nabzın fazla çıkmasını engelliyor ama durmadığın için fazla da düşmüyor. Vücut daha yüksek nabızda nefes almaya alışmış olmadığı için yürüme araları nefesi kontrol almaya yardım ediyor. Zamanla koşarken düzgün nefes almaya alışınca, kaslar da alışmış oluyor ve yürümü aralarına pek gerek kalmıyor.

[OogahBoogah]

çok teşekkürler anladıgım kadarıyla 10 dakikayla başlayıp 30 dk ya kadar çıkarıcam ve 1 gün aralıklarla koşucam doğrumudur ?

[Quadrophenia]

Evet, ve hızlı koşmaya kasmayacaksın. Yavaş ve tempolu.

[Sly-One]

katılıyorum.
bu arada acıdım 5dk koşuyosan hiç spor mu yapmadın hayatında adsf

[OogahBoogah]

abi yok bi çok erkeğin hayalindeki vücuda sahibim allah şükür de hayatımda hiç ama hiç koşmadım. kardiyo yapmamak için yemek yemiyorum anlıycagın

[Masquerade]

koşar/yürür arası bir tempoyla başlarsın işte.

ne o abi 1000 metre olimpiyat mı koşuyon da 5 dakikada bitiyon. ^^

[DoruK]

vücudu görelim pls. bir çoğumun hayalindeki vücudu merak ediyorum.

[OogahBoogah]

vardı forumlarda koymuştum bulamıycam şimdi

[deadwoll]

Koşarken bence çok önemli bir kaç etken var bunlar,

Doğru nefes almak,
Koşarken yoruldum diye durmamak (yorulunca tempolu yürüyüşe geçilmeli yukarıda yazdığı gibi)
Koşarken seni sıkmayacak bir parkur belirlemek.

Bir de bir haftada 3-4 kez koşmak yeterli olacaktır, fazlası vücuda zarar bence. (Amatör koşan birisi için)

[OogahBoogah]

istanbula döner dönmez mirage ın anlattıgını yapıcam mantıklı geldi bayaa