2 aydır uyguladığım program

[elma]

Selam beyler.. Biraz uzun olacak okursanız sevinirim.

Ben 2 aydır aşağıdaki programı uyguluyorum 10 kiloya yakın verdim ve vücut bariz şekilde forma girmeye başladı. Eksik / fazla yaptığım şeyleri ya da yorumlarınızı yazarsanız sevinirim. Başladığımda kilo 102 idi, şimdi 92-93 gidiyo. Şimdilik amaç kas yapmak değil kiloların hepsinden kurtulmak. Ek bilgi olarak lisede lisanslı basketçiydim, ünide de 2 sene amerikan futbolu oynadım, 4 senedir zerre spor yapmıyorum. Spor geçmişi olduğundan kaslar duruyor yerinde, ve zayıflamam da nispeten kolaylaşıyor. Gören irisin şişman değilsin diyor kaslı ve yapılı görünüyorum ama göbek ve memelerde yağlanma var tabi.

Haftaiçi 3 kere okulda gym e gidiyorum (sabanci uni). Gittiğim günler spordan 15 dk önce l-carnitin alıyorum. Gidip 1 saat eliptik alette kardiyo (bununla 900 kalori yakıyomuşum alet öyle gösteriyo), sonrasında zayıflamaya destek olması için ağırlığa geçiyorum genelde orta ağırlık çok repetition. İple elleri ortada buluşturulan şeyden yapıyorum ismini öğrenmedim tam göğse yarıyomuş. Sonrasında bench press, gününe göre squat ya da deadlift, üstüne serbest ağırlıkla biceps çalışması, sonra 40-50 tane mekik ve diğer bikaç alet triseps, chest ve omuz çalıştıran. Ağırlık kısmı da 1 saat sürüyor ve tam 2 saatte sporu hakkını vererek yapıp duşa giriyorum. Hemen sonrasında protein shake çakıyorum 25 gram.

Haftasonları sabah 7 de kalkıp l-carnitin çakıp 7-8 km koşuyorum orta tempoda, runkeeper ile takip ediyorum bunda da ortalama 600-700 kalori yakıyomuşum. Eve gelince de duştan önce odada barfiks.

Beslenme konusunda: Her gün sabah 2 haşlanmış yumurta + kahve + yulaf ezmesi, öğlen yemekhanede ya da evde ton balıklı salata ve ufak karbonhidratlı bişeyler. Akşam da buzdolabında ne varsa tavuk hindi dana vs ızgaraya yanında azcık salata. Şekeri, unu, fast foodu komple kestim. Haftada 1 cheat meal yapıyorum çok abartmadan bi big mac falan belki ya da bi dürüm. Suyu bol bol içiyorum.

Bu şekilde güzel gidiyor ama kesin doğru ve yanlış yaptığım bişeyler vardır, yorumlarınızı bekliyorum.

Esen kalın, en güzel vücutlar sizlerin olsun.
Beast mode on!
Elma

[kermit]

mekik çek göbek gider

[KidLazer]

sabancı üni diye belirttiğin iyi olmuş elma kardeş

[DoGMeaT]

damardan ilaç bastığını biliyoruz yalan söyleme

[elma]

KidLazer said:

sabancı üni diye belirttiğin iyi olmuş elma kardeş

özel okul ya kardeş parayı gömmüşler salona son teknoloji agaya beleş =)

[elma]

DoGMeaT said:

damardan ilaç bastığını biliyoruz yalan söyleme

kanka bi ara proteinli yemek yapsana bana hem okullar da yakın. Bi ahçılığını görelim =)

[elma]

kermit said:

mekik çek göbek gider

abi öyle olmadığını bu işleri az çok bilen herkes söyleyebilir =)

Abs için mekik güzel de önemli olan diet. Nasıl öğrenmiş miyim?

Abs için zaman var ama daha

[Killer]

dfs

[Wolas]

kaç boyun

[elma]

Wolas said:

kaç boyun

183

[Wolas]

Yediğin ton balığının ve akşam yemeğinin gramajını kilona göre hesaplayıp aldığını farzedersek eğer, sabah kahvaltın zayıf kalıyor kahvaltıyı en önemli öğün sayabiliriz biraz daha fazla protein yemeye çalış epey az protein giriyor bünyeye.

Koşarken sürekli hızlandırmaya çalış kendini kondisyon kazanmaya çalış ne kadar çabuk patlatabilirsen enerjini carnitein ile beraber o kadar hızlı yağ yakacaksındır. Aynı tempoda koşmaya alıştırma kendini alışsın vücut zorlanmaya yorulduğun an bırakma koşmayı biraz daha zorlamaya çalış. Git gide daha kısa zamanda daha fazla koşabileceksin ciğerlerin açıldıkça kilo verme hızın da artacak. Sonrasında vücut belli bir metobolizmik hızı yakaladığı an gün içindeki yediklerinde daha az koşmaa ile eriyebilecek.[Bu kadar koşabiliyorsan, ben yerinde olsam yağ yakıcı bir madde kullanmazdım]

Karın çalışmanı koşudan sonra yaparsan sana kilo vermende daha fazla fayda sağlayacaktır. Epey terliyor insan düzgün karın çalışırsa, karın çalışmanı vücut ağırlığı ile yapılan hareketler seçererk devam et. Amacın karın kasına ağırlık bindirip büyütmek değil o bölgeyi çalıştırarak vücut yağını eritmek.

Koşu ve karın sonrasında 3 gün spor yapıyorum diyorsun gergün 3 bölgeni 2 farklı hareket 3 set sınırsız tekrar şeklinde çalışabilirsin . Benim tavsiyem 1 kere de haftasonu gidip 4e çıkarmaya çalış spor gününü en azından .

Bu şekilde devam et kilonun inmesi durunca tahminim 83-85 arası bişi olacak bu sefer koşuyu yarı yarıya azaltıp yine hergün koşup fakat yarı süre koşup ağırlığı günde 2 bölge 3 hareket ağırlık arttırarak set sayısını azaltarak 15-12-10 şeklinde devam etmen yönünde tavsiyem olacak .

[Editor]

Kas yapsanda yapmasanda kahvaltin onemli kardes
Peyniri sut urununu eksik tuttunmu sende eksilirsin kiloda veremessin sagliksiz verirsin belki