Vücut Geliştirme

[Nekro]

vg ye yeni baslayanlarda cok sık rastlanan birsey jinekomasti. Uzmanı degilim tabi ama bildigim jinekomasti sahibi insanlarla karsilastirinca seninki biraz fazla yaglanma gibi duruyor. Yag yakmaya odaklan spora devam et, bir süre sonra geçmezse bir doktora gözükürsün. Çok takma ama ya pro bb cilerde bile var(ör:Jonnie jackson)

PS: bir daha baktım resme de gögsün bir tarafıni falza kasmisda olabilirsin poz verirken ya :)

[Perfectionist]

toggie, kollarin kapali oldugu icin de oyle gorunur. kollarin yanlarda dik durup gogus kafesini cikarip (abartmadan) tam gogus hizandan karsidan bir fotograf birde ayni durus ile tam yandan (90 derece) fotograf olrsa anlamak rahat olabilir. ama kilo verenlerin cogunda belde goguste bu tarz durumlar olabiliyor. biraz daha kilo verip bakmakta fayda var. moralini bozma. sonucta eskisine gore cok daha saglam duruyorsun. her turlu iyisin yani.

tiLi, pect minor gogusun omuz tarafindaki o cataldan gogsun altina baglanan ve gogusun karsidan bakildiginda alt kesimini etkileyen kas degil mi? Yanlis mi biliyorum acaba?

Zigzag diyet iki turlu oluyor. uc tane diyet tipi olsun simdi. bulk cut ve maintanence. kisaca b c m diyelim. mesela idman gunleri b, ara gunler m, haftada bir gun c. veya iki hafta sonra vucut hormonel anlamda daha yag tutmaya musait hale geliyor diyorlar. o yuzden 2 hafta b. 2 hafta m. son iki haftanin iki gunu c mesela.

Anlatabildim mi? Surekli ayni kalori yerine biraz daha dalgalandirarak. dalga boyu haftalik veya gunluk olacak sekilde. diyette periodizasyon gibi :)

[toggie]

yarın cekerim dedigin gibi fotolar. bi de doktor arkadas var, gorusunce ona da danısayım bakalım ne diyecek. 1 gun kardiyo, 1 gun agırlık calısması olarak devam edicem programıma.

haftada 4 gun uyguladıgım program su sekilde. bunu haftada 2'ye dusurucem. diger 2 gunluk kardiyo programımı da altta yazıyorum.

shoulder press 3x12 - 12.5kg
one arm side lateral 3x8 - 10kg
dumbbell flyes 3x10 - 10kg
bench press 10-8-6 - 35kg
barbell biceps curl 3x10 - 20kg
triceps pushdown - 3x15 - 23kg
leg press - 3x10 - 120kg
* parallel bar leg raise 3x15
* triceps press 3x12 - 15kg
* leg curl - 3x10
son 3 tanesini farklı farklı günlerde yapıyorum, her gün değil.

kardiyo programı

25 dk kosu bandı
15 dk eliptik
15 dk bisiklet
sit-up
leg raise
hyperextension

[tiLi]

Perfectionist said:

tiLi, pect minor gogusun omuz tarafindaki o cataldan gogsun altina baglanan ve gogusun karsidan bakildiginda alt kesimini etkileyen kas degil mi? Yanlis mi biliyorum acaba?

Zigzag diyet iki turlu oluyor. uc tane diyet tipi olsun simdi. bulk cut ve maintanence. kisaca b c m diyelim. mesela idman gunleri b, ara gunler m, haftada bir gun c. veya iki hafta sonra vucut hormonel anlamda daha yag tutmaya musait hale geliyor diyorlar. o yuzden 2 hafta b. 2 hafta m. son iki haftanin iki gunu c mesela.

Anlatabildim mi? Surekli ayni kalori yerine biraz daha dalgalandirarak. dalga boyu haftalik veya gunluk olacak sekilde. diyette periodizasyon gibi :)

Pec minor görünen bi kas değil. Alt göğüs demeye çalışıyosun heralde. Sternal head var bildiğimiz göğüs(alt ve orta) bir de clavicular head o da üst göğüs işte bildiğimiz

Zigzag dan kastını anladım. Benim her zamanki diyet şeklim. Zaten vücut bazı günler öküz gibi yemek istiyor, ki genelde antrenman günleri oluyor bu. Bazı günler daha normal, 1-2 gün de iştahın olmuyor. Vücudu dinleyince zaten bu diyeti yapıyorum ben. Biraz yavaş şişip yavaş yağ yakıyorum böyle olunca tabi. Az yağlanarak yavaş yavaş kas yapmak için iyi

[tiLi]

toggie said:

yarın cekerim dedigin gibi fotolar. bi de doktor arkadas var, gorusunce ona da danısayım bakalım ne diyecek. 1 gun kardiyo, 1 gun agırlık calısması olarak devam edicem programıma.

haftada 4 gun uyguladıgım program su sekilde. bunu haftada 2'ye dusurucem. diger 2 gunluk kardiyo programımı da altta yazıyorum.

shoulder press 3x12 - 12.5kg
one arm side lateral 3x8 - 10kg
dumbbell flyes 3x10 - 10kg
bench press 10-8-6 - 35kg
barbell biceps curl 3x10 - 20kg
triceps pushdown - 3x15 - 23kg
leg press - 3x10 - 120kg
* parallel bar leg raise 3x15
* triceps press 3x12 - 15kg
* leg curl - 3x10
son 3 tanesini farklı farklı günlerde yapıyorum, her gün değil.

kardiyo programı

25 dk kosu bandı
15 dk eliptik
15 dk bisiklet
sit-up
leg raise
hyperextension

Kola 2 hareket, sırta 0 hareket. Böyle programları görünce içim sızlıyo.

[Seele]

sirta ne yapalim hocam.

[Perfectionist]

Bir carb load gununden daha sevgilerle.

"carb up"

tiLi, yanlis biliyormusum kasin adini. Tesekkur ederim. biraz anatomi okumam lazim sanirim.

Diyet konusunda ise, sanirim mevcut en mantikli diyet oyle oluyor.

[toggie]

programı sen tavsiye etmistin, sırt egzersizi yok :)
http://forum.paticik.com/read.php?32,6268380,page=10#msg-6285783

sırt da dahil ederiz programa, icin sızlamasın.

[tiLi]

tiLi said:

İkincisi ikiye ayrılmış, haftada 3-4 kere gidilecek, klasik badici programlarından gereksiz hareketlerin çıkarılmış hali, biceps curl hariç:
1. gün
ayakta barla omuz press/oturarak db omuz press 4x6/3x10
omuz yana açış
bench press
dips 2x10/3x8
leg raise 4x12
leg curl 3x8

2. gün
barfiks
chest supported row
barfiks bi kere çekip 1 dakika boyunca yavaş yavaş ineceksin
biceps curl 2x10/3x8
leg press 3x12
ters mekik 4set(hareketi belinle diil kıçınla yapmaya çalış, belin bükülmiycek(squat gibi düşün), kalkışta kıçınla kalkacaksın)

Bu programı diyosan 2. günü atlıyo musun napıyosun? Bu arada herkesin kendine iyi gelen şeyleri bulması gerekiyor, deneye yanıla. İkiye ayrılmış program beni geliştirmiyor adam gibi. Üçe ayırdığım zaman daha çok gelişiyorum. Ha tabi öküz gibi bacak çalıştığım için bacağa özel gün vermem gerekiyor, o yüzden 2 gün yetmiyor. Bacağı sallamasam yeterdi

[Ayfon]

said:

LAF

[toggie]

ikinci gunu atlamıyorum salonda barfiks barı yok. sırt icin chest supported row gozumden kacmıs. onu dahil edeyim. digerlerini yapıyorum zaten.

[tiLi]

http://fitnessanddefense.com/wp-content/uploads/2011/04/pro-dual-lat-mid-row675l.jpg
şunun olmadığı salon daha görmedim. barfiks yoksa yerini tutabilir. düzgün bir row en önemlisi ama kanımca

[Seele]

benim solandada chip up yapilacak alet yok :( ne yapayim onun yerine.

[Killer]

pressi bol omuz ant plxxxxx

[toggie]

var o evet. eyv tili. o hareketin ismi nedir?

[Killer]

pull down

[Seele]

ney kime omuz atayim.

[Killer]

bana güçlü bi omuz antrenmanı söyleyin

COME ONNNNNN I CAN DO IT COME ON

[Seele]

http://www.youtube.com/watch?v=VGMNhOZC_VQ

asdfdasdfasdf

[tiLi]

Killer said:

bana güçlü bi omuz antrenmanı söyleyin

COME ONNNNNN I CAN DO IT COME ON

çok ağır push press(3-6 tekrar) bol dinlenmeli
dumbbell shoulder press, kollar yanlarda,(6-10 tekrar) orta dinlenmeli
lateral raise 10-12 tekrar, az dinlenmeli, pump odaklı
setleri kendin ayarlarsın sanırım. sadece omuz mu çalışcan bütün gün?

[Laorx]

push press çok zevkli bi hareket ya.

[Killer]

aynen. push press hangisi ya

[Laorx]

http://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM

[Killer]

beğenmedim çok fdg

[Perfectionist]

Barbell press yerine push press in avantaji ne oluyor?