Vücut Geliştirme

[toggie]

tesekkurler beyler. motivasyonu kaybetmeyi dusunmuyorum :) ama iki gundur gidemedim spora, bugun de muhtemelen gidemeceyem. 3 gun ara vermezdim normalde. mecbur kaldım. gerci birinde halı saha macı yaptık, yine hareket vardı yani.

onumuzdeki haftadan itibaren agırlıkları biraz arttırmayı deneyecegim. kollarım inanılmaz gucsuzlesmis. bacakların masallahı var. 80 kilo press rahatca yapıyorum falan.

her ay aynı gun de foto cekiyorum. 3 ay aralıkla koyarım.

[Perfectionist]

toggie, devamını getir motivasyonu yüksek tut. 6 ay sonra çok daha değişmiş birisi olacaksın disiplinli bir şekilde devam edersen. Zaten insan ilerledikçe, hedefine yaklaştıkça daha da motive oluyor. Ama sende kendini motive edecek yöntemler bul.

Osie16 said:

Bu arada kimlerin whey kullandığı zamanlarda dışkı ve gazı iğrenç ötesi kokuyor? Ne zaman whey kullansam aynı sorun

Proteinin molekül zincirince azot (N) olduğundan, sindirimi sonucu azotlu bileşikler oluşması normal (NH3 gibi). Bu yüzden gazında koku oluyor. Toz ile alakalı değil aslında, yüksek protein tüketimi yapıyorsan yine olacaktır.

Şahsen bende büyük oranda gaz sorunu olmuyor. Marka değiştirdiğimde yaşıyorum biraz. 2aydır myofusion kullanıyorum, önümüzdeki ay da devam edeceğim ve memnunum. Şikayetim olmuyor.

Edit: Bu arada zencefil tüketenler kokuyu epey azalttığından bahsetmiş. Bir süre deneyebilirsin.

[Perfectionist]

Ohh bugün carb load yapıyorum resmen beynim açılmaya başladı :)

Konu hakkında fikri olanlara bir soru. Tüm vücut supersetli program girmeye başladım. 1 ay yapacağım, haftada 3 gün. Bölge başına 2 hareket çapraz kas grubu super set, 12 tekrar civarı. Toplam 5 bölge 4'er set 2 hareket. Yaklaşık 40 set. Tabi kolda falan 3set. Böyle glikojen depolarını boşaltıp, haftada 1 gün carb load yapacağım. Daha önce hiç denemedim, benim antrenör ille yap ille yap dedi kırmadım başladım. :) Ne diyorsunuz biraz yorum alıyım.

*Hedefim fat loss tabiki. Temmuz sonuna kadar 5kg daha vermek istiyorum yaklaşık.

[Laorx]

6 gün boyunca 0 carb, sonra load dediğin miktar ne kadar? açıklasana.

[Perfectionist]

Yok 0 carb olur mu. Günde 300-320gr protein 120-150gr carb 50-60gr yağ. (Yağlar genelde yumurta sarısı,fındık, badem, z.yağı) Ortalama 2200-2400kcal civarında geziyorum. Carb load günü temiz 400-450gr refeed yapacağım. Daha önce de yapıyordum 10 günde bir gibi. İyi etki ediyor. Bu sistemde daha etkili olması lazım ondan haftada 1 dedim. Bu arada carb kaynağı olarak yulaf ve bulgur kullanıyorum.

Haftada 3 gün fullbody superset ağırlık çalışması, 3 gün kardio. Hatta idman sonu 10-15dk jog var ama onu biraz keyfine yapıyorum tam bir kardio seansı değil yani :)

[Black_Hand]

günde 300 gr proteini nasıl alıyorsun abi bana da anlatırmısın?

[Osie16]

toggie said:

tesekkurler beyler. motivasyonu kaybetmeyi dusunmuyorum :) ama iki gundur gidemedim spora, bugun de muhtemelen gidemeceyem. 3 gun ara vermezdim normalde. mecbur kaldım. gerci birinde halı saha macı yaptık, yine hareket vardı yani.

onumuzdeki haftadan itibaren agırlıkları biraz arttırmayı deneyecegim. kollarım inanılmaz gucsuzlesmis. bacakların masallahı var. 80 kilo press rahatca yapıyorum falan.

her ay aynı gun de foto cekiyorum. 3 ay aralıkla koyarım.

Maşallah,lakin 80kg mi lbs mi? Hani genetik olarak güçlüsündür falan lakin kısa sürede rahat rahat 80kg bench basılmazda ondan sordum yanlış anlama ben 8. ayın sonunda 98kg görebilmiştim benchte dahada çıkamadım ötesine oda rahat rahat yapamıyordum yani 8 tekrar zorluyordu ama 80kg ile yapıyorsan maşallah diyorum nazar değmesin go go 100kg :)

[toggie]

bench demissin de yanlıs anlamıs olabilirsin. su alttaki aletten bahsediyorum. leg press yani.

http://bikejames.com/wp-content/uploads/glph1100_leg-press.jpg

iki tarafa da 2x20 koyuyorum iste 80kg. 3x10 yapabiliyorum rahatca. 100'e cıkarabilirim.

[Osie16]

Black_Hand said:

günde 300 gr proteini nasıl alıyorsun abi bana da anlatırmısın?

500gram tavuk = 100-110gr protein
10 Yumurta Beyazı = 40gr protein
2 ölçek protein tozu = 50gram protein

E bunun sütü peyniri falanda var alınır aslında aldığım zamanlar oluyordu ama,yüksek protein alımına karşıyım hele hele kg*2 gram cinsinden falan gibi şeylere hiç ama hiç inanmıyorum.
Ha bunu uyguladımmı? Evet uyguladım lakin saçmalık olduğunu bile bile uyguladım şimdi uygulamıyorum her öğünde protein almaya calisiyorum o kadar.
Çok fazla protein tüketmenin steroid kürleri hariç bir katkısı yok cişinden kakandan akar gider lol

[Osie16]

toggie said:

bench demissin de yanlıs anlamıs olabilirsin. su alttaki aletten bahsediyorum. leg press yani.

http://bikejames.com/wp-content/uploads/glph1100_leg-press.jpg

iki tarafa da 2x20 koyuyorum iste 80kg. 3x10 yapabiliyorum rahatca. 100'e cıkarabilirim.

Opss press diyince direk bench anlıyorum ben ya,açlıktanda algılamam kurbağa olmuş sorry.

Yanlış anlamadın umarım sordum çünkü gittiğim salondada böyle muhabbetler oluyorda, lbs leri okumayıp rakamları okuyup kg sanıyorlar geçen benchte 100kg yaptım hocu gibisinden.

Leg press iyidir ya bacaklar kolay güçleniyor kısa zamanda 140-160 lara çıkarsın diye tahmin ediyorum

[toggie]

ya bench presste daha onceden 50'ye falan cıkmıslıgım var en fazla ama yanımda yardım edecek arkadasım/kardesim falan vardı. simdi tek basıma henuz gucsuzeken buyuk agırlık denemiyorum. 20kg takılıyorum oylesine. kiloyu arttırabilirim ama yavas yavas ve zorlandıgımı hissettigim anda bırakmam lazım :)

bench press'te ciddi agırlıklara cıkmadan once makinada ve dumbbell'ler ile calısıp guclendirmeliyim o bolgeyi. bi de gogus bolgesinde az ama cok igrenc bi yag tabakası var. yag toplamadan once cok guzel goruntusu vardı halbuki.

[Perfectionist]

Black_Hand said:

günde 300 gr proteini nasıl alıyorsun abi bana da anlatırmısın?

Tabi ki.

Kahvaltida 2tam 4beyaz yumurta. 100gr light beyaz peynir.
Ara ogunde 1.5 olcek protein tozu 500ml light sut. Kuruyemis.
Oglende salata et.
Ara ogun 1.5 olcak protein 500ml sut. Kuruyemis.
Idman cikisi yine protein var.
aksam yemeginde 200-250gr tavuk gogusu. salata.
yatmadan once 100gr peynir, az protein aldiysam 100gr lor, az yag aldiysam kuruyemis (az)

Genellikle 250gr ustundeyim bu beslenmeyle. 195boy 103kg.

[toggie]

ya ben cok fazla beyaz peynir tuketiyorum, tam yaglı bi de. kilo vermeye calısan biri icin tam yaglı olumsuz bir durum mudur?

cok tuketiyorum dedigim haftada 500gr falan. ama 3 oturusta bitiyo ehueh.

[Perfectionist]

Tam yaglida yag orani %35 hatta %40 falandir. 500gr yiyorsan haftada 4500kcal yapiyor ekstradan. ayda yaklasik 1kg eksik vermene sebep olabilir yani.

[Ayfon]

Gecen sene heveslenip de yarim biraktigim antremana yeniden basladim.

Boy: 179
Kilo: 87,7
Sac rengi: Kahve

3 güne ayirdim kas gruplarini.

Day1: chest & biceps
Day2: back & triceps
Day3: Shoulder & legs

Day1+2+3: Abs & cardio & Glutes
(Karin zaten her antreman sonrasi cardio öncesi)

Her kas grubu icin 2 exercise.
Her exercise icin 2 reps
Her reps arasi 60sn mola.
Her exercise arasi 120sn mola
Antreman öncesi 5-10 dk isinma
Antreman sonrasi 20-30 dk cardio

1 senedir hic spora gitmedigim icin agirliklari hafif zorlayacak sekilde sectim. Bastan kaslari zedelemiyim kivama gelene kadar dedim.
Haftada 3 gün giderim diye düsünüyorum. Daha fazlasina zamanim olmayabilir. Planim böyle gördügünüz gibi. Beslenme konusunda tavsiyenize ihtiyacim var. Beginner biri olarak günde kac gr protein ve karb tüketmeliyim. Kilo vermek öncelikli amacim tabiki.

DAY 1

Cardio:
Elliptical Training 20dk

Chest:
Barbell Bench Press: 2 SET - 15 REP - 2x7,5kg
Dumbbell Fly: 2 SET - 15 REP - 2x7kg

Biceps:
Overhead cable curl: 2 SET - 15 REP - 15kg
Dumbbell bicep curl: 2 SET - 15 REP - 9kg

Abs:
Crunches with legs on Bench: 4 SET - 20 REP

Tavsiyeler icin simdiden tesekkürler.

[sabonis]

2.5 haftada 2.5 kilo verdim sporla (göbek gayet eriyor valla), mutluyum. ayrıca biceplerde normal dururken değil ama sıkınca gayet gözle görülecek bir gelişme var.

böyle gelişmeler gördükçe gaza geliyor insan. mesela bu hafta 2 gün yorgundum gitmedim, 3. gün gidecektim ateşim çıktı. bugün ateş olmadığı için gideyim dedim. çıktım, yolda uzun zamandır görmediğim birini gördüm, takılmak durumunda kaldım, spora geldiğimde 20 dakikam vardı, normalde 9 istasyonum var, leg press ile mekiği bırakıp diğer 7 istasyonu yaptım çabuk çabuk.

ama ağırlıkları çabuk bi şekilde yapmadım, sadece istasyonlar arasındaki dinlenmeyi minimumda tuttum.

benim gibi tembel adam "yeter ki gitmiş olayım" diye böyle çabalıyorsa, bu işte biraz bağımlılık yaratan bişiler var demektir :D

[tiLi]

Ayfon said:

Gecen sene heveslenip de yarim biraktigim antremana yeniden basladim.

Boy: 179
Kilo: 87,7
Sac rengi: Kahve

3 güne ayirdim kas gruplarini.

Day1: chest & biceps
Day2: back & triceps
Day3: Shoulder & legs

Day1+2+3: Abs & cardio & Glutes
(Karin zaten her antreman sonrasi cardio öncesi)

Her kas grubu icin 2 exercise.
Her exercise icin 2 reps
Her reps arasi 60sn mola.
Her exercise arasi 120sn mola
Antreman öncesi 5-10 dk isinma
Antreman sonrasi 20-30 dk cardio

1 senedir hic spora gitmedigim icin agirliklari hafif zorlayacak sekilde sectim. Bastan kaslari zedelemiyim kivama gelene kadar dedim.
Haftada 3 gün giderim diye düsünüyorum. Daha fazlasina zamanim olmayabilir. Planim böyle gördügünüz gibi. Beslenme konusunda tavsiyenize ihtiyacim var. Beginner biri olarak günde kac gr protein ve karb tüketmeliyim. Kilo vermek öncelikli amacim tabiki.

DAY 1

Cardio:
Elliptical Training 20dk

Chest:
Barbell Bench Press: 2 SET - 15 REP - 2x7,5kg
Dumbbell Fly: 2 SET - 15 REP - 2x7kg

Biceps:
Overhead cable curl: 2 SET - 15 REP - 15kg
Dumbbell bicep curl: 2 SET - 15 REP - 9kg

Abs:
Crunches with legs on Bench: 4 SET - 20 REP

Tavsiyeler icin simdiden tesekkürler.

abs + glutes iyi olmuş. biceps çalıştıktan sonraki gün sırt çalışması aksayabilir. chest + triceps, back + biceps düşünebilirsin. gerçi 3gün on 1 gün off sandım ilk başta. arada dinlenme günü varsa bu sorun olmaz. bench press gibi compound hareketlerde 15 değil de 6-12 tekrar arası olsun en azından.
spor yapmadığın günler minimum carb. yaptığın gün spordan sonraki öğün bol carb.
protein de 150-200 diyelim.

[Perfectionist]

tiLi, iki sayfa önce yazmıştım; fullbody haftada 3gün supersetli idmana ne diyorsun? Haftada 1 gün (cumartesi) 400gr carb load ile. Diğer günler 100-120gr civarı low carb takılmaca. Seninde bir görüşünü alalım. :)

---

Bu arada sütü komple çıkardım diyetten. 1litre içiyorum 50gr laktoz geliyor her gün. Onun yerine gündüz hafif karb alıp (25-30gr), idman sonu 70-75gr alacağım. Çünkü böyle oranları tutturayım derken idman sonu karb alımını en minimuma düşürüyorum. İyi yapıyormuşum gibi gelmedi.

[tiLi]

3 gün fullbody, ters kasları supersetli antrenman iyi seçim bence yağ yakarken. ama superset işini abartma, güç kaybetmemeye çalış, kas kaybı da minimuma iner böylece. yani bench press ten sonra anında rowa geçme superset derken. 30-60 sn civarı bekle. aslında saate bakarak dinlenme süresine karar vermeyi yanlış buluyorum. herkesin kapasitesi, tepkisi farklı. kalp atışların hep yüksek kalacak kadar kısa, performansı en az şekilde etkileyecek kadar uzun tutmaya çalış dersem çok daha iyi olur.

karbonhidratları post-workouta koy mümkün olduğunca. haftada bir carb load güzel. planın iyi bence. aslında şöyle yapabilirsin. haftada antrenmanlı bir gün yüksek karbonhidrat, antrenmanlı diğer günler orta-az karbonhidrat, dinlenme günleri minimum karbonhidrat(sebzelerden, sütten gelsin o da).

[razzo]

finaller falan derken baktim 10 gundur gidememisim e bi de diablo 3 un etkisi var biraz :) motivasyon dustu naapsam ? :(

[Perfectionist]

tiLi said:

3 gün fullbody, ters kasları supersetli antrenman iyi seçim bence yağ yakarken. ama superset işini abartma, güç kaybetmemeye çalış, kas kaybı da minimuma iner böylece. yani bench press ten sonra anında rowa geçme superset derken. 30-60 sn civarı bekle. aslında saate bakarak dinlenme süresine karar vermeyi yanlış buluyorum. herkesin kapasitesi, tepkisi farklı. kalp atışların hep yüksek kalacak kadar kısa, performansı en az şekilde etkileyecek kadar uzun tutmaya çalış dersem çok daha iyi olur.

karbonhidratları post-workouta koy mümkün olduğunca. haftada bir carb load güzel. planın iyi bence. aslında şöyle yapabilirsin. haftada antrenmanlı bir gün yüksek karbonhidrat, antrenmanlı diğer günler orta-az karbonhidrat, dinlenme günleri minimum karbonhidrat(sebzelerden, sütten gelsin o da).

Dinlenme suresini genelde nabizdan ayarliyorum. Arada boynumdan sayip kendimce bir ortalama yakaliyorum. Boyle bana da mantikli geliyor. Ama bu programda biraz daha seri olmaya calisiyorum. Piramit calisirken daha cok dinleniyordum.

Onceki diyette biraz hata yaptim post workout ta carb 20-30gr gibi aliyordum. yetmiyor bana gercekten. hissediyorum. onu 70gr a kadar cikaricam. o yuzden sutu komple kesiyorum bu ay. Bakalim sindirim falan konusunda da bir fark olacak mi. aylardir 1litreden az sut ictigim gun olmadi cunku :) muptela olduk iyice :) hem sut olmayinca yedigim hicbirseyde nerdeyse carb kalmiyor. Cok daha kontrollu olabilecegim.

Sahsen bu definisyonda oyle aman aman birsey basaramadim su ana kadar. ama devam ettikce denedikce guzel tecrubeler ediniyorum. ilerisi icin cok iyi oldu bu. gerek calisma gerekse diyet adina.

Tesekkur ederim bu arada cevap icin. 1 ay kadar uygularim bu sistemi. Sonra sonuclari yine yazarim. herkes faydalansin.

[tiLi]

Suark said:

teşekkürler beyler,

bisiklet dışında ekstra salona falan gitmeyi düşünmüyorum şimdilik.

Bide nasıl sürmek gerek?
sürekli aynı tempo mu yoksa ara ara hızlı yavaş mı?

salona gitmiyceksen HIIT öneririm.

[mulgear6]

rowing aleti ne güzel bişeymiş ya
bitirdikten sonra ağırlıkları yarım saat filan yaptım baya başarılı

[Osie16]

whey proteine 1 gün ara verdim birazda hafif beslendim protein yönünden,gaz ve koku sorunum geçti gibi,bugün sabah yine whey + 300ml meyve suyu ardından yumurtalı vs. kahvaltı ve ardından standart fasülye et salata pilav gibi öğünler yemiş olmama rağmen gaz yada ağır kötü koku yok, sanırım 10 günde 1 bu şekilde biraz rahatlatmak gerekicek bağırsakları 1 gün nispeten daha hafif ve wheysiz beslenerek.

Onun dışında motivasyonum düştü d3 yüzünden demiş bir arkadaş; benim motivasyon düştüğünde nox ürünlerine takılıyorum tavsiye ederim. şu andada gg.com da fiyatlar düşmeye başladı noxplode-superpump max vs. olmad ısahibinden.com dan jack3d alabilirsin en sağlamlarındandır pre workoutların.

Biraz dikkatsizlik ve tatlılar sonucu oluşan az bir karın bölgesindeki yağı azaltmak adına şekeri tamamen kestim sayilir, superpump max. tam verim alabilmek için kahveyide kestim haftada 2 fincanı geçmiyorum.
Uyku düzenim lmadığı için geç saatte yediğim protein meal yanında 1 adet havuç ve havuç kadar karalahana rendeleyip limonlayıp yiyiorum.Yulaftan gına geldi 100gramı yarım saatte yemeye başladım artık,sabahları müsli tropikal meyveye mi devam etsem diyorum ama içindeki şeker miktarı bozar mı diye düşünüyorum..
Onun dışında tavuk yemeği bıraktım sayılır kırmızı et ve tonbalığı yiyorum.

Aslında bir liste oluşturmam gerekiyor bu aşamada benim yemekle ilgil,yüksek protein alımına karşı olup protein miktarı pek saymasamda yediklerimle ortalama 1.5 kat protein alsam,3-4 kat karb ve 1/2 yada 1 oranında temiz yağ ile küçülmemeye çalışarak belly bölgesini temizleyebilir miyim ki :)

[Perfectionist]

Aktivite seviyeni bilmiyorum ama 3-4 kat karb ile biraz sikintili olur. ben ancak bulk yaparken veya carb load yaptigimda o kadar yiyorum acikcasi. Kademe kademe kilo basina 2-1,5-1gr diye dusurup kilo basina 1gr dan sonra haftada bir refeed iyi etki etti bana. tavsiye edebilirim.