Nutrition ( Beslenme, Diyetler, Tavsiyeler)

[Perfectionist]

Ülker Kefir için şöyle denmiş:

Enerji ve Besin Öğeleri (250 ml)

Enerji Değeri (kcal) 113,1
Enerji Değeri (kJ) 474,3
Protein (g) 6.8
Yağ (g) 5,1
Karbonhidrat (g) 10
Sodyum (mg) 0
Kalsiyum (mg) 232

Bu arada araştırdığıma göre, kefir içerisindeki protein casein değilde whey tipinde hızlı sindirilen sanırım. B vitaminleri, K vitamini ve mineraller yönünden güzel. Ama gece yatmadan önce almak için doğru görünmedi bana. Nerden baksan 1 litre içip üstüne peynir yemem lazım bu değerlerde ve tek başına 20gr yağ getiriyor. Ama gün içerisinde tüketilebilir.

Benim uzun süredir standart olayım, 100gr sütaş light peynir, 500ml yağsız süt. Hem yemesi pratik hem de tadı güzel. Yağ çok çok düşük. Protein tam 40gr.

[Soris]

gr olarak bilmiyorum fakat antrenman yaptığın günler yarım litre içebilirsin akşam yatmadan önce sabaha çok güzel tamir olmuş bir şekilde kalkarsın.

Arı polenide çok enteresan birşey ihtiyacın olabilecek herşey var içinde açıkcası arı poleni dururken multivitamin kullanmam ben. Yalnız bazılarının alerjisi olabilir dikkat etmek gerek. http://www.no-hype-nutritional-supplements-guide.com/bee-pollen.html

Proteini hayat tempondan dolayı içiyorsan kefiri hiç hazırlaman biraz zor olur :)

Bu arada ben şans eseri deneyerek buldum gece yatmadan kefir içilmesinin yararını. İçinde zaten yağ olacağı için geç sindiriliyor içindeki protein bu da iyi bir tamirat demek. Bunlara gerek yok aslında birgün deneyiver farkını hissedersen kullanmaya devam edersin.

Bu arada yağ inanılmaz önemli birşey tabiki gerçek yağlardan bahsediyorum. Bence bu kadar korkmaya gerek yok yağ yakmak isteseniz bile sonuçta kan şekerinizi düşük tuttuğunuz zaman yağ yakıyorsunuz. Bildiğimiz üzere karblar çok dalgalandırıyor insülini. Proteinler hiç dalgalandırmaz denir ama proteinlerin bile etkisi var sonuçta miktarı artınca, fakat yağların böyle bir durumu yok. Tek dikkat edilmesi gereken nasılsa faydalıymış diye de günde 200-300 gr yağ yememek gerek. Ben bu dediğimi 1 ay filan yapmıştım ona rağmen 1,5 kg yağ yakmıştım. Ruh halimde çok iyiydi yağların etkisinden dolayı :)

[Zegna]

sabah protein tozu
6 yumurta 2 tam 4 beyaz
yulaf+nesfit+süt karısımı
animal pack
glutamine
2 amino


ara ogun makarna ton balıgı ya da dardanel sandviclerden 2 tane.
18gr protein ediyor ama yag oranı biraz fazla


oglen 4 yumurta beyazı + light beyaz peynir


protein tozu + 4 amino

antreman, her gün tek bölge

ertesinde protein tozu +4 amino + glutamine + bcaa


150gram tavuk gogsu + hazır pilav ısıtmaca

arada ufak tefek atıstırmalıklar

yatmadan casein.


yeni basladım bu bulk dietine.. oranları daha arttırmam lazım ama 1 kg aldım bile. 80kg oldum, hedefim 3 ayda 90.

[hoccemama]

O nasıl bir diyet sdfdsd
karaciğerde yağlanma, uzun dönemde kalp ve damar hastalıkları riskinde artışa neden olur. Ayrıca fazla protein almak, fazla miktarda kalsiyumun vucuttan atılması demek. Kemiklerde sıkıntı olur sonra.

[Zegna]

karacigerde yaglanmayi hangi sebeple soyluyorsun? protein tozu yuzundenmı?

protein tozu kolay kolay yaglanma yapmaz, dogru kullanırsan..

bobrekler icin bol miktarda su, karaciger icin her gun milk thistle alıyorum.

bu diyet gunde 300gram karboya, 200gr proteine cıkıcak 1 ay sonra :)

kan testlerimi vs yaptırdım, prolaktin, testo serbest vs LH hepsi normal, diyet sonunda gene yaptırırım paylasırım sonucları.

[Zegna]

ha ekleme olarak animal pack + süt kullanımında zaten iyi kalsiyum giriyor vucuda.

[hoccemama]

Gereğinden fazla protein alırsan karaciğerde yağlanma olur. Özellikle protein tozu için dememiştim. Sen önlemini almışsın zaten. Sağlık önemli.

[Zegna]

tesekkur ederim, testo booster kullanmaya basladıgım icin protein ihtiyacim cogaldı, zaten buyumek icin mecburi bakalım insallah verim alırız.

[tiLi]

testo booster olarak ne aldın? kullanınca yorumlarını bekleriz.

Soris, kefiri aylardır yazıyosun. alıp kendim deniycem artık. sindirim sorunlarına iyi geliyormuş diye okudum.

Perfectionist, cut yapmıyosan light ürün tüketmenin sebebi ne? ben de bir ara light tüketmeye başlamıştım. süt ürünlerinde seri üretimden kaynaklanan hormon fazlalığı yüzünden light tüketiyodum. organiğe geçtim şimdi. ne kadar iyi bir önlem tartışılır.

Türkiye'de supplemente vereceğin parayı yemeğe harcarsan her türlü daha iyi vücut yaparsın. Protein tozu zamandan kazanç sağlıyor tabi. Creatine de çok pahalı diil. Bunlar hariç geçerli yukarda dediğim. Zaten bunlar hariç işe yaradığı bilimsel olarak kanıtlanmış pek yok

[Perfectionist]

Aynen oyle. Tamamen katiliyorum.

Light tuketme sebebim yatarken yag almamak. Yoksa yogurdu koyden gelen sutle hakikisinden yapiyoruz. Ama cok sut var diyetimde ondan da az yagli tercih ediyorum.

[Perfectionist]

hoccemama said:

Gereğinden fazla protein alırsan karaciğerde yağlanma olur. Özellikle protein tozu için dememiştim. Sen önlemini almışsın zaten. Sağlık önemli.

Bunun ne alakasi var? Ilk kez duyuyorum.

Ayrica gereginden fazlanin acilimi nedir?

[Zegna]

yaw su dardanel tonvic e sardım 4.5 TL paketi..

ama bilemedim yani 9.1 protein 10 civari yag var yazıyor uzerinde.. cok mu yag almıs oluruz :)

3 gundur ara ogunde 2 tane yıyorum bundan..

18 gram civari protein alıyorum ama yag kafama takıldı.

[Perfectionist]

Tam bugdayli sandvic ekmegi alip arasina posette olan suyu alinmis ton baligindan koysan? Hatta birazda marul. Super iste. en azindan ne yedigini bilirsin. cok pratik diye mi tercih ediyorsun? 20gr cok degil aslinda, 180kcal yapar tahminin 15 dk moderate kardio kadar iste :)

Sahsen mumkun oldugunca yagsiz yiyip findik badem aliyorum yag icin. Onemli olan gun sonunda kac kalori yedigin tabi. Ama yag var yag var. dikkat etmek lazim yine de.

[Frantic]

abi suz yagini oyle ye. ben bi sure sonra direk yagi suzup ekmeksiz yer hale gelmistim en son. bu arada perfectionist'in dedigi gibi findik+ceviz daha iyi. hem bulmasi da kolay.

[Soris]

Gereğinden fazla protein alırsan karaciğerde yağlanma yapmaz sadece karaciğerini gereksiz yere yorarsın. Gereğinden fazla yersen sırf karaciğer değil tüm iç organlar yağlanır. Visceral fat oranın artar yani. Visceral fat yakımı genelde yağ yakımının ilk başlarında olur ve insan şişman olsa bile kendisini hafif hisseder çünkü en büyük tehditten kurtulmuştur. İç organlarda biriken yağı yakmanın en güzel yolu egzersiz dışında gün içindeki aktiviteleri arttırmaktır. Yürüyüş mesela baya iyidir. Bir insan mesela 15% yağ seviyesine geldiyse visceral fatlerini çoktan yakmıştır bundan sonra daha aşağıya inmek istiyorsa işler zorlaşır.
Yağ kısarak yağ yakılmaz. Ancak hormonların yeteri kadar çalışmaması sağlanır dolayısıyla yağ yiyen bir insan çok daha iyi kas yapabilir. Yağdan bu yüzden korkmayalım fakat çokda abartmadan yiyelim.
En iyi yağlar gerçek tereyağı, hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı birde tabiki kuruyemişlerdeki yağlardır. Etleride mümkün olduğunca yağlı yersek diğerlerine pek gerek kalmaz. Mesela kuyruk yağı iç yağı da yenmeli.
Uzak durmamız gereken şeyler endüstrinin ürettiği karlarını yüksek tutmak amacıyla özellikle bağımlılık yapması için üretilmiş gıdalardan uzak durmak. Yani abur cuburdan uzak durmak şeker ve abur cubur bağımlılığı hastalığını yenmek çok önemli. Bundan sonra yapılabiliyorsa tahıllar yasaklanmalı.
Mesela bulk yapmak isteniyorsa gerçek meyvenin çıktığı yaz mevsimleri tercih edilmeli. Eğer doğanın dengesine göre besleniyorsak en güzel yağ kışın yakılır en güzel bulk da yazın yapılır. İnsanların savunduğunun tam tersi.
Bence bulk dönemi sarkoplazmik hipertrofi çalışıp sadece kas kütlesini büyütmek olmamalı. Bunun yerine eşit oranda kas kütlesini + kas yoğunluğunu ve de kişinin toplamda hareket kabiliyetini arttırması olmalı.

[tiLi]

oo sarkoplazmik gelmiş.
Myth:
-çok ağırlık az tekrar yaparsan şişersin. az ağırlık çok tekrar yaparsan çizersin, kesersin, uzun kas olur vb(bi takım saçmalıklar)

[hoccemama]

Perfectionist said:

hoccemama said:

Gereğinden fazla protein alırsan karaciğerde yağlanma olur. Özellikle protein tozu için dememiştim. Sen önlemini almışsın zaten. Sağlık önemli.

Bunun ne alakasi var? Ilk kez duyuyorum.

Ayrica gereginden fazlanin acilimi nedir?

Fazla proteini vucut yağa çeviriyor. Dikkat etmek lazım. Herkes bir değil, birine hiç bir şey olmaz, diğerinde büyük sıkıntı olur.
Gereğinden fazlanın açılımı: vucudun ihtiyacından fazla alınan protein. Bunuda belirleyen bir çok etken var. Kilo, yaş, yaptığın şeyler (body) gibi bir çok şey. Nereden bileyim kişisel olarak kaç gram protein alınması gerektiği.

[Mirage]

Şöyle söylesek daha açık olur bence: Gereğinden fazla alınan kalori, proteinden gelse bile, yağa çevriliyor.

Aşırı basitleştirilmiş bir örnek verirsek: Günlük protein ihtiyacın 100 gram, günlük kalori ihtiyacın 2000 kcal diyelim. Sen 300 gram protein, 0 karb, 0 yağ alsan 1200 kcal tüketmiş oluyorsun ve kesinlikle ihtiyacın olduğundan fazla protein tüketmiş oluyorsun. Ama vücut kalkıp da bunu yağa çevirmez, parçalayıp enerji olarak kullanmaya başlar. Yağa çevirelecek fazladan kalori yok çünkü ortada.

[Perfectionist]

Aynen öyle. Buna ek olarak da proteinler, karbonhidratlar ve yağlar gibi fat store olmaya yatkın maddeler değillerdir. Vücut için proteinler ilk olarak yapım, sonra enerji kaynağıdır çünkü proteinin yağa çevrilme process'i oldukça zahmetlidir vücut için.

Karaciğer yağlanmasının da başlıca kaynağı insülin dalgalanmaları ve bilinçsiz şeker tüketimidir. Protein tüketiminin karaciğer yağlanması yaptığını gösteren bir tane bile makaleye rastlamadım bugüne kadar.

Lütfen gelişi güzel konuşmayalım.

[Perfectionist]

tiLi said:

oo sarkoplazmik gelmiş.
Myth:
-çok ağırlık az tekrar yaparsan şişersin. az ağırlık çok tekrar yaparsan çizersin, kesersin, uzun kas olur vb(bi takım saçmalıklar)

Aga ben ince uzun kas yapıyorum 1 senedir. Bildiğin yüzücü vücudu yaptım. Siz ağırlık falan 2 aya kalmaz sarkarsınız. Myth istersen diz boyu. Bizim toplumun yarısından fazlasının kafasına enjekte geliyor bu fikirler sanırım.

Geyik bir kenara; bence bu işin en adam akıllı yolu perodization programları. Adam gibi bir NLP programı ile en mükemmel kondisyon ve hipertrofi sağlanabilir. Mesela 3 haftalık cycle'lar halinde düşünelim. İlk hafta 3-5 tekrar veya 5x5 programlar ile tam böyle güç idmanları. Mesela haftada üç gün bench press, deadlift ve squat etrafında şekilllenmiş full compound bir program. Akabindeki hafta 8-12 aralığında tamamiyle hypertrophy idmanı. Compound'lara ek olarak izole egzersizlerle. Ve 3. haftada bol bol izolasyon ile full intensity programı. Bunda drop setler super setler ile kasların en ince molekülüne kadar intensity aşılanacak.

Bence böyle bir program oldukça etkili olacaktır. Çünkü power week'ten gelen güç, hipertrophy idmanına taşınabiliyor. Bunu araştırdım. Akabinde 2 haftalık oluşacak kümülatif yorgunluk ise izole hareketlerde yakalanacak intensity ile recovery haline dönüştürülebilir. Veya 4. hafta için komple recovery haftası olacak bir program eklenebilir.

Ne düşünüyorsunuz? Bu sezon bitsin, eylülde öyle başlamayı düşünüyorum. Henüz güç ve kondisyon olarak hazır değilim ama.

[Zegna]

Perfectionist said:

Tam bugdayli sandvic ekmegi alip arasina posette olan suyu alinmis ton baligindan koysan? Hatta birazda marul. Super iste. en azindan ne yedigini bilirsin. cok pratik diye mi tercih ediyorsun? 20gr cok degil aslinda, 180kcal yapar tahminin 15 dk moderate kardio kadar iste :)

Sahsen mumkun oldugunca yagsiz yiyip findik badem aliyorum yag icin. Onemli olan gun sonunda kac kalori yedigin tabi. Ama yag var yag var. dikkat etmek lazim yine de.

işte tadını cok sevdim meretin, degisik sosu filan var icinde normalde ton balıgı cok sevmem ama bunu yutuyorum resmen.

cardioya 3 ay sonra baslıcam, neyse artık o zamana kadar baktım cok yaglanıyorum azaltırım.

[Perfectionist]

Cut mayıs sonunda mı? :)

[Zegna]

gec kaldım biraz ama yapıcak bisi yok, en azından ısınmadan iyice yiyebildigim kadar yiyim diyorum.

mayıs sonu baslarım cut a, ek olarak ventolin kullanmayı dusunuyorum duruma gore.

bakalım :)

[Perfectionist]

Aynen ben de mayıs sonuna kaldım senin gibi. Kaç şuan yağ oranın? Kapışalım bakalımkim daha iyi kilo* veriyor :D

edit : son cümlenin ucu açık olmuş.

[Wolas]

süt içmeyin diyor doktorlar süt ihtiyacınızı diğer süt ürünlerinden giderin diyorlar belli bir yaşdan sonra vucüt sütü sindirmek için çok zorlanıyormuş.

edix: emre renowadamısın sen hala