Nutrition ( Beslenme, Diyetler, Tavsiyeler)

[kurbaga]

Diyetlerimizi paylaşalım, besinlerde tecrübe ettiğimiz kendimize ilginç gelen şeyleri yazalım mutlaka birinin ilgisini çeker/işine yarar.

[kurbaga]

başlık nutrition olarak değiştirilse sevinirim.

[Anelor]

kendin değiştirebilirsin mesajının sağ üstünde güncelle butonu var

[kurbaga]

sağol

[Maedhros]

2si tam 4 yumurta yedim simdi tereyağsız gitmiyor omlet tam ayarında pişirince ama cok iyi mesela böylemi :p

[Wolas]

haşlanmış yumurta hergün 1 tane sabah kahvaltısında yanında portakal suyu 1 bardak beyaz peynir 2 dilim simsiyah ekmek. öğlen yemeği istediğim şekilde olabildiğince yemeğin yağsız taraflarından akşam üstü 3,5 da peynir domatesli kepek ekmek sandwic akşam 7 de ton balıklı sandwic aksam 8 de spor sabaha kadar başka yemek yok sadece su
8 sabah kahvaltısı 12 öğlen yemeği 3.5 ara ogun 7 aksam yemegı saatlerde bole herkesın oglen sabah kavramı baskadır dıye yazayım dedım

[tiLi]

yukardaki diyet amaç kilo vermekse de yanlış, kas yapmaksa da yanlış. bence

[Perfectionist]

Standart artik biraz arastiran herkesin ulasabilecegi temel bilgiler haricinde konusursak:

Ilk tavsiyem yulaf. Buyumek isteyen bunu bol yesin. Bol protein ve yulaf. Super birsey.

Ikinci karbonhidrat kaynagi olarak esmer pirinc veya asil favorim bulgur. Gunde bir ogunde kesinlikle salata yesillik olsun.

Birde haslanmis brokoli cut doneminde cok iyi olur. Acayip tok tutuyor cunku.

Ara ogunlerde (ozellikle de ara ogunlerde protein shake aliyorsaniz) badem ve findik. Kalori hesabindan sapmadan yiyin. Cidden fark ettiriyor. Hem enerji hemde mental olarak guzel etki ediyor ve dogal yoldan ufak ufak testo boost.

Yatmadan once yagsiz lor veya yagsiz beyaz peynir. Bu da cok etki ediyor. Casein tozuna para vermeye pek gerek yok.

Onun haricinde ille supplement alinacaksa (proteini saymiyorum) creatine ve multivitamin buyumek isteyen birine fazla fazla yeter. diyet ve idman saglam oldugu surece gelisiyor insan.

Aklima bunlar geldi.

[Cons]

kahvaltı:
80gr yulaf
1.5 scope protein tozu
animal pak
fish oil

2. iş yerinde öğlen ne varsa

3. 125gr tam tahıl makarna
100gr light ton
ketçap

4. 125gr tam tahıl makarna
100gr light ton
ketçap(preworkout)

5. 1.5 scope protein tozu(postworkout)

6. 100gr pirinç
180gr tavuk memesi

[Mirage]

Bir haftadır kilo vermek için şöyle yiyorum aşağı yukarı:

Kahvaltı: 2 yumurta. 200 gram tam yağlı yoğurtla biraz kaç kaşık yulaf ağırlıklı müsli. 2 domates (biraz zeytinyağı ve tuz ile).

Ara öğün: Bir porsiyon meyva (Muz, elma, armut, portakal, iki mandalina vs)

Öğlen: Genelde salata + tavuk göğsü/balık vs. Bazen yarım subway sandviç ya da küçük döner.

Ara öğün: Bir porsiyon meyva

Akşam: İki tabak çorba (mercimek, domates, tavuklu şehriye vs), 200 gram tam yağlı yoğurt ve 10-15 tane karışık çerez (badem, fındık, kaju vs)

Antreman sonrasında bunlara ek olarak bir iki dilim tost ekmeği üstüne salam peynir koyup yiyorum.

Proteine takılmıyorum artık. 150 gram vs protein aldığım zamanlarda da kasılıp protein yicem diye asosyalleşmenin dışında bir fark göremedim.

[kurbaga]

08:00
Yumurta Akı 3 adet
Beyaz Peynir
3 Adet Zeytin
2 Adet Kepekli ekmek
Salata

10:00
Light süt + yulaf ezmesi

13:00
Esmer Pirinç + Tavuk + Light Yoğurt

15:00
Elma

17:00
Light Ton Balığı + Esmer Pirinç+ Salata

19:00 GYM

20.00 - 20.30 arası
Sebze + Protein Shake

Nasıl sizce bi yanlış felan varmı?
Tavsiyelere açığım
Amaç yağ yakarken bir yandanda kas inşa etmek

[kurbaga]

Cons said:

kahvaltı:
80gr yulaf
1.5 scope protein tozu
animal pak
fish oil

2. iş yerinde öğlen ne varsa

3. 125gr tam tahıl makarna
100gr light ton
ketçap

4. 125gr tam tahıl makarna
100gr light ton
ketçap(preworkout)

5. 1.5 scope protein tozu(postworkout)

6. 100gr pirinç
180gr tavuk memesi

180 gr tavuk memesi :) fazla değilmi?

bide bu balık yağındaki olay ne ya cou kişi bahsedio?

[Perfectionist]

Cons, postworkout icin high GI carb almiyor musun? (dextrose, maltodextrin, vs)

[Maedhros]

balık yağı yararı en cok kanıtlanmış "legit" bi olay kullan kısaca.
180 gramda az değil adamın boyunu posunu sor önce:D

[Cons]

Perfectionist said:

Cons, postworkout icin high GI carb almiyor musun? (dextrose, maltodextrin, vs)

eskiden aliyodum simdi unutuyorum koymayi ya. seker meker aliyim bari bi ara iyi hatirlattin

[Cons]

cok degil ya 180 gr, 37 gr falan yapiyo galba poroteyin

[Lopeth]

hergün kfc den 2 grilled chicken breast menu alıyorum 3 dolara

10 kiloya yakın verdim, yakında para isticem adamlardan reklamımı yapın işte diye, eşşek kadar protein+çok leziz

[Laorx]

1. pizza hamburger süt

2. pizza hamburger light yoğurt

3. pizza ıslak hamburger

4. pizza hamburger ketçap pre-w

5. pizza hamburger post-w

6. pizza hamburger

[Perfectionist]

Cons said:

Perfectionist said:

Cons, postworkout icin high GI carb almiyor musun? (dextrose, maltodextrin, vs)

eskiden aliyodum simdi unutuyorum koymayi ya. seker meker aliyim bari bi ara iyi hatirlattin

Aslinda acaba kasitli mi almiyorsun diye merak ettim. Cunku son zamanda arastirdiklarima gore insuline spike icin oyle basit sekerler falan gerekmiyor deniyor. vucut zaten aliyormus alacagini. O yuzden protein + oats seklinde takiliyor bir cok adam. Ben de dextrose aliyorumda biraz daha emin olursam bu isten, cikaracagim pow dan.

Ayni sekilde glutamine, bcaa ve amino aliminin da gereksiz olduguna inandim. Almiycam artik. Sadece creatine ve protein.

[Cons]

valla pek bi bilgim yok son zamanlarda pek bakmadım ama amino bcaa ot bok nolur nolmaz alıncak şeyler bence gereksiz.

[tiLi]

perfectionist doğru yoldasın bence.

[Nekro]

kahvaltı:
8 yumurta beyazı 1 sarı
2 dilim Uno kepekli ekmek

tavada az yagla pisiyorum. yanında meyvesuyu bazen. müthis tok tutuyor.

[Perfectionist]

tiLi said:

perfectionist doğru yoldasın bence.

Teşekkür ederim. Fikirlerimin doğru yönde olduğunu bilmek iyi oluyor böyle paylaşınca. O zaman supplement'ler hakkında şu ana kadar farkettilerimi ve kafamda oluşanları belirtiyim. Belki birilerinin işine yarar.

Glutamine için, vücut adam gibi sindiremiyor, sindirmesi için 20gr'dan fazla almak gerekiyor ve etkisi sadece hastalarda (3. derece yanık tedavisi gibi) ispatlanmış. Gerisi yalan. Ben zamanında kullandım, recovery süresi çok değişmişti. Süper dedim! Oysa aynı zamanda yatarken casein almaya başlamıştım. Meğersem aslında ondanmış. Yanılttı :)

BCAA, yüksek dozda kullanılmadığı sürece anlamsız. Zaten adam gibi protein tüketince vücut gerektiği kadar alıyor. Etki yaratacak kadar saf bcaa almak için çok büyük miktarda tüketmek gerekiyor ve etkisi %1 bile değil belki. Ayrıca pahalı.

Diğer amino'lar (tablet, arginine, vs) bunlarda bi işe yaramıyor. Amino kullandım hiçbir etki görmedim ekstra. Ayrıca yapılan araştırmalara göre vücut proteini parçalayarak amino elde ettiğinde çok daha iyi etkisini alabiliyor. Ayrıca direk olarak amino alımının sindirimi olumsuz etkilediği söyleniyor.

ZMA, testesteron namına pek birşey yapmıyor. Ama uyku sıkıntınız varsa veya yeterince derin uyumuyorsanız bebekler gibi uyutuyor. Rüyalarda aksiyon filmleri akıyor gidiyor. Deliksiz uyumak için belki. Testesteron için hayır.

Multivitamin, her kahvaltıda bir tablet alıyorum. Yetiyor. Zaten yüksek kalorili beslenirken bir çok şeyi bol yiyip alıyoruz.

Protein tozları, pratik olduğu için tercih ediyorum. Diyetimi çok rahat idare etmemi sağlıyor. Buna verdiğim paraya acımam.

Creatine, etkisinde şüphe yok. Hem görsel hem de güç olarak ne zaman kullansam etkisini gördüm. Cycling yapmaya gerek olmadığı ispatlandı. 1kg aldım daha geçen hafta. Banyo yapacağım.

Beta-Alanine, kullananlar çok memnun. Geleceğin creatine'i olma yolunda deniyor. Araştırmalar henüz yetersiz ama eylülden itibaren creatine ile birlikte stack'leyeceğim. O zaman yazarım. Çünkü şimdi daha bilinçi davranıyorum, supplement denemelerini daha kontrollü yapıyorum. (tek değişken şeklinde)

Omega3, EFA falan filan, bunlar da güzel. Maddiyat varsa alınabilir. Ben bol fındık badem tüketiyorum kalori ihtiyacım çerçevesinde ondan pek kullanmıyorum. Ton balığı ve diğer balıkları da yiyorum genelde. Almadım o yüzden.

E/C ürünleri, (superpump, jack3d, noxplode, vs) bunlarda çok etkili dönem dönem kullanılabilir bence. Ama uzun süre ara vermeden kullanmak bence doğru değil. En iyi ihtimalle zaten caffeine toleransı artıyor dozajı arttırmak gerekiyor.

Özetle protein + creatine + multivitamin ve sağlam bir diyet. Başka birşeye gerek yok doğal yollardan birşeyler başarmak için.

Bu arada adam gibi su içmek çok farkediyor. Onu herkes atlıyor. Glutamine bcaa amino alacağınıza adam gibi su için arkadaşım. Susuzluk direk katabolik bir olay.

----

Dextrose için ne diyorsunuz beyler? Hayatımda şekere yer bırakmadım bir tek idman sonrası alıyorum. Devam etsek mi bıraksak mı? Kafam pek karışık. Definisyonda kesin bırakırım da, bulk ederken de gereksiz kalori alıp yağlanmak istemiyorum valla. Gerçi 400gr yağ aldım şu ana kadar ama, yine de düşündürüyor.

[Soris]

Multivitamin olarak arı poleni kullanılabilir. Birde para sıkıntısı yoksa balık yağı yerine krill yağı daha mantıklı. Kazein proteini yerine kefir çok daha iyi. Protein tozu veya BCAA kullanmaya gerek yok. IF yapıyor olsanız bile BCAA ya pek gerek yok bence en azından ben denedim pek fark etmedi.

Etkisi olan tek takviye kreatin. Onuda Perfectin dediği gibi cycle yapmaya gerek yok hergün düzenli olarak 5-10 gr alınsa yeterli.

[Perfectionist]

Tamamen öğrenmek için soruyorum;

Kefirden yatmadan önce 40gr kazein almak için ne kadar içmek gerek?

Birde multivitamin yerine arı poleni fikrini açabilir misin? Özellikle mineral açısından eksik kalır diye düşünüyorum. Çinko ve magnezyum özellikle önemli benim için. Ne durumda profilleri karşılaştırınca?

Protein tozuna gerek yok denebilir ama günde 6-7 öğün hazırlayamıyorum. Hem işim var, hem eğitimlerim var, hem de sosyal hayatım. Olmuyor yani.