Kilo vermek

[kosubanditamiri]

Uzman ekiple kondisyon aletleri ve koşu bandı tamiri,
bakımı garantili yapılmaktadır.. USTANIZI UZAKLARDA ARAMAYIN..!
05439534653 www.kosubanditamiri.com 05356230613

[kosubanditamiri]

http://www.kosubanditamiri.com

[Kanuni]

eheh bu ne be :) turkce reklam botumu.

[|Joker|]

Abi ben aralık 2008'den Haziran 2009'a kadar 24 kilo verdim. Sabahları 1.5 2 saat yürüyüş ve günde 6 öğün yiyerek oldu bu.

6 öğün dediğim sabah kahvaltısı, beyaz peynir, domates, yarım dilim kepek ekmeği ve 1 bardak %100 meyva suyu. 11 11.30 gibi 1 adet meyva, elma armut giti. 12.30 13.00 gibi öğlen yemeği, salata ve ya beyaz et olabilir. Akşam üstü yine meyve yada eti formun bisküvisi + 1 bardak süt yada söyledikleri mısır pörtleği. Akşam'da 19.00'dan geç olmamak koşuluyla kırmızı et, salata falan.

Annem bu arada hayatını kilo vermeye adadığı için 7 8 senedir yağsız yemek yapabilme becerisine sahip. Parmak ucu kadar yağ ile leziz yemekler çıkıyor. Belki de biz alıştık artık. Yazın bıraktım bu işi ve 4 kilo aldım. Eylül'de salona başlıcam ama bu 6 öğün diyet olayı kesin olmalı, yoksa dedikleri gibi çok işe yaramıyor spor :).

Bu arada soruya cevap, ben hayatımda hiç diyet ve yaspor yapmamıştım. İlk ay 7 kilo verdim. O zaten çok büyük gaz oldu ve bırakmadan Haziran'a kadar devam ettim. Ama sonlara doğru ayda 2 kiloya kadar düştü verme hızım.

[bansheee]

Şimdi bu biraz sizin durumunuza bağlı 100 kilonun üstünde yağ yüzdesi bir hayli olan bir insan sıkı bir diyet ve hafif ama düzenli egzersizle 1 ayda 4-5 kilo bile yağ yakabilir.Bu maksimumu tabi

Haa sen diyosan zaten "ince belli bir adamım kalan 4 kilo kadar yağı yakayım 6pack karın kaslarını, brad pitt adonisini çıkarayım " işte o kalan 4 kilo yağı yakmak imkansıza yakın.3-4 ayda o da inanılmaz diyet ve yoğun egzersizle anca gider

[Thornwald]

Ya benimde sorularım olucak. Yardım edebilirseniz çok sevinirim.

2 sene içinde yaklaşık 25 kiloya yakın aldım. 85'den 108e kadar çıktım. Boyum da 1.85.

Yaklaşık 2 ay önce falan bisiklet aldım. Elimden geldiğince düzenli binmeye çalışıyorum ve beslenmeme de dikkat etmeye çalışıyorum. 6 kilo verdim şuana kadar, zaman zaman tembellik etmedim de değil.

Şimdi merak ettiğim şey şu.. Aynen böyle devam mı yoksa bende bir spor salonuna gidip daha profeşınıl mı çalışmalıyım?

Biliyorum belki 100 defa yazdınız zaten ama bütün tavsiyelere açığım.

Teşekkür ediyorum efenim.

[Mirage]

Ben de tekrar yazayım o zaman. Kilo vermek için spor salonuna gitmenin avantajları:

[list]
[*] Vereceğin kilonun kaslardan gitme şansını azaltırsın
[*] Hatta vücut ağırlık çalışmaya alışık değilse ilk başlarda aynı anda kas geliştirip yağ yakmak da gayet mümkün
[*] Ağırlık çalıştıktan sonra bir kaç gün boyunca metabolizmanız hızlandığı için haftada 2-3 gün bile giderek yağ yakma hızını bütün gün boyunca arttırmak mümkün. Normalde bisiklet ile yaktığın kalori bisiklet üstünde yaktığın kalori ile sınırlı.
[*] Bence psikolojik etkisi çok büyük, o kadar zamanı ağırlık çalışarak geçirdikten sonra emeği boşa harcamamak için abur cubur yemek istemiyorsun
[*] Sosyal bir ortamda olduğunuz için motivasyonunuz artıyor
[*] Bütun vücudunuzu çalıştırdığınız için kendini daha zinde hissediyorsun
[/list]
Bütun bunların yanında dikkat edilmesi gereken en önemli şey beslenmeyi ayarında tutabilmek. Çok az yersen istediğin kadar spor yap kas kaybı oluyor, gereğinden fazla yersen de yağ kaybı olmuyor ya da çok az oluyor. Tartılmanın dışında vücuttaki yağ oranını da ölçerek beslenmeyi ona göre ayarlamak gerekiyor. Yani beslenmeyi regüle ederken kullanılması gereken değişken kilo değil, vücuttaki yağ oranı.

[bansheee]

Thornwald said:

Ya benimde sorularım olucak. Yardım edebilirseniz çok sevinirim.

2 sene içinde yaklaşık 25 kiloya yakın aldım. 85'den 108e kadar çıktım. Boyum da 1.85.

Yaklaşık 2 ay önce falan bisiklet aldım. Elimden geldiğince düzenli binmeye çalışıyorum ve beslenmeme de dikkat etmeye çalışıyorum. 6 kilo verdim şuana kadar, zaman zaman tembellik etmedim de değil.

Şimdi merak ettiğim şey şu.. Aynen böyle devam mı yoksa bende bir spor salonuna gidip daha profeşınıl mı çalışmalıyım?

Biliyorum belki 100 defa yazdınız zaten ama bütün tavsiyelere açığım.

Teşekkür ediyorum efenim.

Yazalım nedir yani.Aynen böyle devam edersen ilk iki ay kadar olmasa bile gene kilo kaybı olur da bunun ne kadarı kastan ne kadarı yağdan olur bilemem.Mümkün olduğunca az kas yakmak için öncelikle diyetinde proteini(özellikle hayvansal protein)eksik etme.

2- ağırlık antremanları kaslarını zinde tutar ki o arkadaşlar da enerjiyi yakan motorlardır. Antremansız yemeyi kesersen yağı yakacak motorların da verimini düşürürsün sonrasında "hiç de bişii yemiyorum niye veremiyorum dersin"

3-Gene ağırlık antremanları sinir sistemini kas yapıcı ve ağ yakıcı hormonları daha fazla salgılaması için uyarır

Özet haftada 2 ağırlık anteremanının(çok ağır olmasına gerek yok)faydası büyük.Haa sen bunu salonda yapabilirsin ya da bar ve biraz ağırlık alıp evde de yapabilirsin tercih senin.Salon beni daha çok motive ediyor şahsen.Ağırlık çalışırken de temel hareketlere önem ver squat,deadlift,-bench press gibin süslü makinalara da çok takılma

[deadwoll]

Spor salonuna git bence, Mirage'in saydığı avantajlarının yanında kendimden örnek vereyim bir de,

Ben aralıklı olarak 3 yıldır spor salonuna gidiyorum (bir süredir yine ara vermiştim, mezuniyet, tembellik vs. diyip) arada kendime bench yapıp 60kg de ağırlık alıp mini bir salon bile kurdum ama spor salonunda çalışırken aldığım keyfi ve verimi evde alamıyorum, zaten evde çalışmanın da en büyük kötülüğü bu, salon psikolojisine giremiyorsunuz, bir süre sonra bayıyor, veriminiz düşüyor, antremanları aksatıyorsunuz.

Bu arada ben de yıllarca kilo almak isteyip de alamadım 1.91m boyumla 74kg sabit kaldım ağırlık çalıştığım 2 sene, bu sene başında maçta sakatlanıp sadece kardiyoya yöneldim yağlanmıyım diye; 4 ay kardiyo yaptım 80kg oldum ve simidim çıktı, bıraktım üstüne 3kg daha aldım evlat acısı gibi oturdu içime. Hala düşünüyorum nerede yanlış yaptım diye asdsaf. Hep yediğim gibi yiyordum bir de.

[Mirage]

Yaşlanmışsın >:D<

[Wispy]

Benim bir tane sorum vardı.
Kısaca 1.87 boyum 88 kiloyum, fi tarihinde tartıldığımda 24% yağdı vucudun, göbek de var haliyle. Biraz sıkılmaya başlamıştım bu durumdan yağlardan kurtulma çalışmalarına başladım.

1 haftadır hemen her türlü abur cuburu, cipsi, kolayı, şekerli, tuzlu şeyleri kestim. Yemeği 6 öğüne çıkarttım,
Beyaz ekmek artık hiç yemiyorum, tam tahıllı kepek ekmeği sabah 1 dilim, öğlen 2 dilim akşam 1 dilim olacak şekilde. Ya da 4-5 kaşık yağsız makarna.
İşte bolbol yağsız et balık tavuk falan yemeye çalışıyorum yine. Porsiyonları da küçülttüm. Vucuda gireni kontrol altına aldık sanırsam. Günde 300kalori deficit çıkartmak hedefim 2 haftada 1kg yağ versem öpüp başıma koyarım

Spor olarak 2 günde 1 ısınmalarla beraber 3-3.5km yarı koşu yarı yürüme çalışıyorum koşu bandında. Hızı da işte 6-8 arası değiştiriyorum sürekli. Mesela bu yeterli bir egzersiz midir ?

Spor salonuna gitme durumum yok, yapı olarak üşengeç bir insanım, akşam eve yorgun argın gelince tekrar çıkasım gelmiyor. Bir dizi koyuyorum laptopa sonra koşu bandına zıplıyorum kolay geliyor açıkçası.

Şimdi endişem kas kaybetmek, zaten öyle çok kas kütleli bir insan değilim. Zar zor 5 tane push up yapabilen bir insan olarak, mevcutlardan yemek bayağı üzer beni. Bu durumda evde küçük egzersizlerle cardio'yu desteklemem gerekir mi. Alet olarak 1 5kg 1 7kg luk dumbell var evde o kadar. Yapsam faydalı olur mu, yoksa gereksiz mi olur onu sormak istemiştim.

[Mirage]

Bence belirlediğin hedefler harika. Beslenmeyi düzene soktuysan işin en önemli kısmını halletmişsin zaten. Bence ağırlık çalışmak çok yararlı olur. Hatta bana göre evdeki egzersizler kardiyoyu desteklememeli, tam aksine kardiyo evde yaptığın egzersizleri desteklemeli. Anlatayım.

Yağ yakarken kas kaybını önlemek için ağırlık çalışmak, kardiyo egzersizlerinden daha değerli bence. Hiç kardiyo yapmayıp, ağırlık çalışsan bile gayet rahat yağ yakabilirsin. Düzenli olarak haftada 2-3 gün ağırlık çalışman, metabolizmanı 7/24 hızlandıracaktır. Hem yaktığın toplam kaloriyi arttırır, hem de verdiğin kiloların kaslardan gitme şansını azaltır. Korktuğun şeyin çözümü bu yani. (Yavaş kilo vermek de çok önemli ama onun zaten farkındasın)

Ama tabii yapacağın kardiyo da hem kondisyonunu geliştirir, hem de daha fazla kalori yakmanı sağlar. Dolayısıyla daha sağlıklı ve daha çeşitli yiyebilirsin. Ağırlık çalışarak kaslarını çalıştırırken, kardiyo ile ciğerlerini ve dolaşım sistemini geliştirirsin.

İkisini birden yaparsan en ideali. Ağırlık çalışma konusuna gelince, önemli olan mümkün olduğunda kas grubunu çalıştırman. Çok ağır şeyler çalışman ya da çok uzun süre çalışman şart değil. Mesela şöyle bir program düşünebilirsin:

Haftalık egzersiz programı

Pazartesi: Ağırlık
Salı: Kardiyo
Çarşamba: -
Perşembe: Ağırlık
Cuma: Kardiyo
Cumartesi: -
Pazar: keyfine göre dinlenme ya da değişik bir spor: yürüme, yüzme, basketbol vs

Ya da (ağırlık, kardiyo, dinlenme) şeklinde üç günlük bir program yapıp bunu devamlı tekrar edebilirsin. Bu durumda her hafta günler biraz kayar ama daha istikrarlı olur.

Evde dumbell olması harika. Bir çift dumbbell ile rahatça bütün vücudunu çalıştırabilirsin. 5 ve 7 kiloluk dumbbell'ler başlangıç için yeterli olacaktır. Yalnız aynı kilolardan çifter tane olması çok daha iyi olur. 2-3 kiloluk dumbbell'ler de iyi olur ama onun yerine su şişesi de iş görür. ;)

Mesela sadece vücut ağırlığın ve dumbbell kullanarak bütün vücut çalıştırmak için bir program aşağıda (hareketlerin nasıl yapıldığına www.bodybuilding.com 'dan falan bakabilirsin, ya da youtube vs). Yanına yazdığım kilolar sadece başlangıç için öneri. Hafif ya da ağır gelebilir (muhtemelen hafif gelir), kendine göre ayarlarsın. Hafif geliyorsa ağırlığı arttırmak yerine hareketi daha yavaş yaparsın. Bunu kendim yazdım ama nette biraz araştırıp bunun gibi programları bulabilirsin.

Ev için dumbbell ile egzersiz programı

Göğüs:
yarım şınav
dumbbell flies (yerde) (5 ya da 7 kg)

Omuz:
dumbbell shoulder press (5 kg)
dumbbell side raise (2-3 kg, dumbbell yoksa su dolu pet şişe)

Biceps:
dumbbell arm curls (5 kg)

Karın:
leg raise
crunch

Bacak/Baldır:
lunge (dumbbell'siz, sadece vücut ağırlığıyla)
calf raise (dumbbell'siz, sadece vücut ağırlığıyla)

Sırt:
dumbbell rows (5 kg)

Triceps:
dumbbell kickbacks (2-3 kg, dumbbell yoksa su dolu pet şişe)

Bel/Alt sırt:
dumbbell stiff leg deadlifts (başlarda dumbbell olmadan bile yeterli olur sanırım)

Bu hareketleri 10-12 tekrardan (crunch hariç, o 15-30 arası, artık kaç tane çıkarsa) 3 set yaparsın. İlk seferde sadece 1 set (kas ağrısı çok olmasın diye). Sonra kas ağrıları geçince sırayla 2 sete ve 3 sete çıkartabilirsin. 2-3 set yaparken setler arasında 45 saniye falan dinlenirsin. Ağırlıklar hafif gelirse dinlenme süresini 20-30 saniyeye indirirsin.

Seri şekilde bütün bu hareketleri yapmak 1 saat falan sürer sanırım. Üç günde bir falan yapacağını düşünürsek çok iyi harcanacak bir vakit. Evden çıkman bile gerekmiyor sonuçta. Yararını göreceğine bahse varım. :)