Tavsiye lazım

[OogahBoogah]

sabah adam gibi kahvalti yap oglen aksam yeme sabah 7 ile 9 arasi yedigin seyler kilo yapmaz

[Lopeth]

iyi kaka getiriyor ama hakkını yememek lazım

[Mirage]

OogahBoogah said:

sabah adam gibi kahvalti yap oglen aksam yeme sabah 7 ile 9 arasi yedigin seyler kilo yapmaz

Öyle bir büyülü saat aralığı yok ne yazik ki. Sabah yediğin şeyler daha rahat hazmoluyor. Ama gereğinden çok kalori alırsan gayet de kilo yapar.

Ayrıca kepekli ekmek ile beyaz ekmeğin kalorisi aynı. Niye kepekli ekmek yiyin diyorlar peki? Adı üstünde içinde kepek var, lif var. Dolayısıyla doyurucu etkisi daha fazla. Beyaz ekmeği yedikçe yiyesin gelir. Kepek ekmeği hem beyaz ekmek kadar iştah açmıyor, hem de öğün sonrasında daha bir tok tutuyor. O yüzden ben de kahvaltıda kepek ekmeği tavsiye ederim. Yanında domates, biber, salam, (az miktarda ve az yağlı) peynir vs iyi gidiyor.

[Lopeth]

bu yürüyüşün ideal süresi ne kadar ? Bi de ben hep akşam yürüyorum bir olumsuzluğu var mı onun ? 1 saat yürüyorum genellikle

[deadwoll]

Ne kadar doğru bilmiyorum (nerede okuduğumu hatırlamıyorum) ama sabah bir miktar su içip aç karnına yapılan yürüyüş yağ yakımını baya kolaylaştırıyor(muş) En iyisi sabah bu şekilde yürümek diyordu yazan. Yalnız, aç karnına tempolu yürüyüş = gg gibi geliyor bana. Gözü kararır insanın yığılır kalır.

[Mirage]

Farklı fikirler var yine o konuda da. Spor yapmadan 2-3 saat önce yemek yersen spor yaptığın sürede sindirmiş oluyorsun ve o enerjiyi kullanabiliyorsun diye öğrendim ben hocamdan. Tam olarak ne kadar önce yemen gerektiği yemeğin türüne ve hazım kolaylığına göre değişiyormuş. Mesela sıvı ve tahıllı yiyecekler kolay hazmedilirken, çok yağlı ya da hamur işi ağırlıklı yiyeceklerin hazmı daha uzun sürüyor.

Onun dışında akşam sporunun bir zararı yoktur diye biliyorum. Hatta kilo vermek için yararlı diye duymuştum.

Yürüyüşün ideal süresine gelince... Bence yok öyle bir şey. Ne kadar çok yürürsen o kadar iyi ama kendini zihinsel olarak zorlamaman lazım. Oflayıp puflayarak zorla yürüyorsan bir gün tak edip tamamen bırakmak isteyebilirsin. 45 dakka - 1 saat gayet iyi bence, özellikle hızlı tempo yürüyorsan. Zaten sen söylemiştin hızlı tempo yürüdüğünü sanırım.

[hr]

Bu arada ben kilo vermeme yarar sağlayan çok hoş bir taktik buldum. 6 öğün yemek yiyorum, her öğün arasında yaklaşık 3 saat oluyor. Dediğin gibi yemekten yaklaşık 2-3 saat sonra spora gidiyorum. Bu plana göre bir öğün saati ve spor çakışmak zorunda. Ben de bunu kendi yararıma kullanıyorum. Şöyle:

Mesela saat 4'te 200kcal civarı aldığım ara öğünümü yiyorum. Sonra saat 7 gibi spora gidiyorum. Spor salonuna gidiş-dönüş, giyinme, duş vs derken 1 saat geçiyor. Yaklaşık 1 saat ağırlık, 1 saat da kardio çalışıyorum. Geldiğimde saat 10 olmuş oluyor. 10'da da hafif olarak son ara öğünümü yiyorum. Bu mesela meyve olabiliyor, film izleyeceksem 50 gram falan patlamış mısır olabiliyor ya da biraz dondurma falan.

Sonuç olarak akşam 7'de yediğim akşam yemeğimi tamamen atlamış oluyorum. Nedendir bilmiyorum spor yaparken de hiç açlık çekmiyorum.

[Lopeth]

benim okul vs hep 13:30 da başladığı için genellikle 12 de kalkıp okula gidiyorum. Okulda bişey yiyemiyorum genellikle ve en erken 5 de vs evde olabiliyorum. Eve gelince bişeyler yiyorum, 3 saat sonrada yürüyüşe gidiyorum. Gelincede bişeyler yiyip sonrada yatıyorum gece felan. O yüzden 5 6 öğün olayı gg oluyor benim için. Okuldan gelince 150 gr civarında makarnayı çok az domates salçası+ 2 3 tane domates+ çok az zeytinyağı ile beraber çevirip yiyorum tok tutsun diye. Akşamda sebze yağsız tavuk göğrsü vs evde ne varsa ondan yiyorum. Ama resmen 2 haftadır bir değişiklik yok kilomda nerdeyse. Yürüyüşten önce ağırlık çalıştığım için tartıda farketmiyor olabilir mi acaba ? Çünkü yeme olayım korkunç bir şekilde değişti. Eskiden dünyayı yer (cidden gören korkardı) üstüne 2 3 litre kola içer, aburcuburla zenginleştirir, sabahın 7 8 inde de yatardım akşama kadar.

[Mirage]

Sen diyet platosuna girmişsin. Öyle takılı kalman çok normal. Devamlı söylüyorum, bence zayıflamak = yağ kaybetmek. Tartıya güvenmeyip, sabırla devam etmen şart.

Tartıda aynı kiloda olmanın iki sebebi var. Vücut yeni beslenme şekline kendini ayarlıyor ve 'enerji tasarruf' moduna giriyor. Dolayısıyla bir süre yavaşlaması normal. Ayrıca ağırlık ve kardio kombinasyonu sayesinde kaybettiğin yağların ağırlığı, aldığın kas ve suyla dengelenmiştir.

Düzenli olarak yağ oranını ölçersen daha sağlıklı bir ölçüm olur. Tavsiyem: http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php bu adresden vücudundaki yağ oranını ölç, çok basit ölçmek. Her ne kadar %1-2 falan sapma olsa da hep aynı teknikle ölçersen relativ olarak ne kadar değiştiğini anlayabilirsin. Kilonu VE yağ oranını bir yere yaz.

Sadece iki haftada bir ölç bunları. Asıl amacın tartı üstünde kilo vermek değil, yağ oranını düşürmek olmalı. Eğer çok sık ölçersen, bu tür takılmalar yaşadığında moralini bozar. Mesela bir hafta uğraşıp tartıldıktan sonra baktın kilo verememişsin... kötü oluyor. Eğer ölçme aralığın çok uzun olursa (bir ay falan), bu sefer de gelişmeni gözlemleyemediğin için motivasyon düşüyor. Ben kendim için iki haftayı çok uygun buldum. Bir sonraki ölçümde iyi bir gelişme olmasını istediğin için yediklerini daha bir dikkat ediyorsun.

[Lopeth]

bu plato olayını kırmanın bir yolu yok mu ? =)

Farklı bir egzersiz ve ya beslenme vs.

[Mirage]

Kilo vermek için dediğini varsayıyorum. (Aynı olay vücut geliştirme için de oluyor. Haftalarca kilo alamayanlar, çalıştırdığı ağırlığı arttıramayanlar vs.)

Zamanında araştırmıştım. Aklımda kalanlar:

1) Her gün aynı kaloriyi almak yerine her gün değişik miktarda kalori al, ama birbirini dengeleyecek şekilde. Mesela günde 1500kcal mı almak istiyorun. Her gün 1500kcal alma. İki gün 1500kcal al, sonraki gün 1200kcal al, öbür gibi 1800kcal al vs.

2) Haftada bir kaç gün aldığın kaloriyi 500kcal civarı arttır. Hatta iki haftada bir 'kaçamak' öğün yap kendine. Ne istersen ye o öğünde. Vücudun "nasılsa hep aynı miktar kalori geliyor" diyerek metabolizmasını ayarlamasını engelliyormuş. Abartıp bir tepsi baklava bile yemeye kalkabilirsin. Zaten alıştıysan kaldırmaz bünyen. Yedikten sonra 'off yine bozdum diyeti' diye dert etmeyeceğini bilerek yediğin yemek o kadar lezzetli oluyor ki anlatamam. :)

3) Yaptığın egzersiz türünü değiştirmek işe yarayabilir. 1 saat yavaş tempo yürümek yerine, 20 dakka hızlı tempo koş mesela. Bu da yine vücudun "nasılsa adam 1 saat yavaş tempoda yürüyecek" diyerekten kendini ayarlamasını engelliyormuş.

4) Yeteri kadar vitamin/mineral aldığın emin ol. Kalori miktarını azaltınca haliyle yeterli vitamin/mineral alamıyor olabilirsin. Bu da vücudun çalışmasını etkiliyor. Ayrıca aldığın kalorinin protein/karbonhidrat ve yağ oranı da önemli. Hepsi lazım vücuda. Bu oranların ne kadar olması gerektiği hakkında bir çok makale bulabilirsin.

[Lopeth]

Verdiğin bilgiler gerçekten çok işime yarıyor.

Çok teşekkürler mirage =)