spor & diet

[KillJoy]

Arkaşlar, cardio ve koşu bandında koşarak ve yanında diet yaparak kilo vermek istiyorum malum yaz yaklaşıyor..
aynı zamanda sigarayı da bırakmak istiyorum..
en azından bırakabilir miyim diye denemek istiyorum (hayatımda ilk defa..)

haftada 3gün 1 saat; 2 ye bölerek 155-165 Heart Rate ile fat burning yapıorm.

şöyle bi 5-6 kilo kalıcı olarak versem direk fitness & alet ile sıkılaştırıp kas yapacağım..
söylemesi kolayda:

benim asıl sorunum yemek:

1- Uni öğrencisiyim yurttayım..
pizza hamburger kısaca kfc dışında fastfood yemem.
beni üzmeyecek bir diet ile tamamen irademi kontrol edebilirim.:)

2- kendim yemek hazırlayamam vaktim olmuyor.

3- Salata yap fln da demeyin tarzım değil..(yerim ama yapamam..)
ama ne gerekiyorsa alışveriş yaparım ve
varsa forumumuzda diet uzamanı değil ama yolunda ilerleyen birisi yardımcı olsun..plzz :)

[MrMarvelous]

Ya yavan gelmezse

tavuk göğsü yanında kepek ekmeği...

azcık zeytinyağı ve kekikle 5dk da pişirilcek bişey... yemek yapacak vaktim yok diyorsun ama bu yemek bile sayılmayacak kadar kolay bişey...

protein ihtiyacını düşük yağ ve karbonhidrat ile karşılayacak bi öğün sana...

[crepuscolo]

o zaman sole dene... ben yararini gordum...
sabah sadece kepek ekmegi en fazla 2 dilim yanina yagsiz beyaz peynir (bi kalip demiorum 2 dilim ekmekle ne kadar yenirse iste)
oglen simit ve ayran (ama simidin icini mutlaka cikar doymadiysan iki simit yiyebilirsin ama icini mutlaka cikar)
aksam istedigin kadar et. et yagsiz olacak ve yagsiz tavada pisecek... yanina baska bir sey yemeyecesin.bazen corba birileri sana hazirlarsa da salata

aksamlari sadece tek yemek yagsiz ve tuzsuz olarak...

yapabilirsen bu saydiklarimin sirasini karistir once sonrada yemek yeme saatlerini duzensiz hale getirmeye basla. mesela
1. gun kahvaltiyi 9 da yap oglen 12 de ye aksam 6 da ye
2. gun kahvaltiyi 8 de yap oglen 2 de ye aksam 8 de ye
gibi...

hic bir zaman unutma hersey irade ve sabirla olur...
kolay gelsin ... :)


edit : kalori hesabi gidiyorsan da gunluk 2000 kaloriyi sakin gecme sonra yavas yavas gunluk aldigin kalori miktarini azalt

[Aegean]

kaptırıp yazmısım baya okuyana rep :)
bide diyetisyen filan değilim ama baya kafayı bozmuş durumdayım sürekli okuyup ediyorum bu konularda :)

sigara içen birine göre kondisyonun yerinde gibi geldi bana vala, hafta da 3 ü arttırsan daha iyi sonuçlar elde edebilirsin.

düzgün bi antreman için antremanın yoğunluğu çok önemli, benim antreman programım şöyle mesela: yarım saat ip atlama+yarım saat ağırlık antremanı(temposunu tam sığacak şekilde ayarlıyorum)+15 dakika ip atlama, bunun yanında düzgün bi dietle ve cok düzgün takip ederek 3 haftada 8 kilo vermiştim kas kaybım cok aşırı değildi. yani yapılabiliyor gayette onu anlatmak istedim.

senin durumunda 3 güne bölsek programı
1.gün göğüs+triceps
2.gün sırt+biceps
3.gün omuz+bacak (ehehe :P)

uygun olur sanırım. hepsinden önce yarım saat dilediğin cardio çalışması cok önemli burda, zira önce hazırda bulunan karbonhidratları yakmalısın ki yağları yakabilesin. ama koşu bandı yerine açık havada yapıcağın koşular hem daha zevkli hemde daha verimli olucaktır ayrıca hiit denilen feci biçimde yorucu bi çalışmayı yapabilirsin, veya ip atlamayı deneyebilirsin oldukça zevkli ve bi o kadar yorucu bişey ikisde kilo vermede baya yardımcı oluyor.

antreman konusunda son olarak: her antreman en az yarım litre su şart, hem kaslarının daha performanslı olmasını sağlayacaktır, yağ yakma metabolizmasındaki görevinden ötürü kilo vermene yardımcı olucaktır ve aynı zamanda ağırlık idmanı sırasında olabilcek deri çatlaklarını önleyecektir.

şimdi dediğin gibi en önemli kısma gelirsek yani diete:

öncelikle diet sağlıklı ve düzenli beslenme alışkanlığı demek kelime anlamı olarak. sağlıklı dan kasıt çok işlenmemiş mümkün olduğunca doğal ürünleri tercih etmek demek. düzenli den kasıt ise acıkınca veya fırsat bulunca vs. değil belirli saat aralıklarında belirli miktarlarda yemek demek. burda kilit nokta az ve sık sık yemek ama az dan kasıt da öyle aman aman az değil benim kendi yaptığım diette mesela 5 öğün vardı sabah kahvaltı sonraki 3 öğün aynı miktarda tavuk göğsü ve akşama da sulu yemek. o tavukların fazla gelip arada öğün atladığım günler oldu. öğün sayısını arttırmak ise kilo vermek için yapılabilcek en mantıklı hareketlerden biri öyleki sıradan bi insan düşün mesela günde 3 öğün yemek yiyor iki öğün arasında fazla acıktığından bir öğünü 700-800 kaloriyi bulabiliyor oysaki aynı miktardaki yemeği 3 değil 6 öğüne bölerek yese metabolizması öğünler arası cok fazla olup yavaşlamayacağından nispeten sabit bir metabolizma hızına sahip olup az da olsa kilo verecektir.

neyse burası biraz wall of text oldu ama diet in mantığını ve neden gerekli olduğunu anlamana yardımcı olacaktır diye düşündüm.

diet programı hazırlamana da yardımcı olabilirim istersen ancak ilk yapman gereken şey günlük minimal kalori harcamanı öğrenmen gerek. bunu iki şekilde yapabilirsin coğu iyi spor salonunda tamamen otomatik bi alet var cıplak ayak cıkıyosun vücüdundan elektrik geçirip belli hesaplamalarla vücüdunun haritasını veriyo sana, paralı yapabilirler ama cok değil 10 milyon filan, belki hatta okulunuzun spor salonunda bile olabilir. ardından ona göre bi diet planı hazırlıyoruz. ya da bazı eczanlerde veya sağlık ocaklarına gidip yağ yüzdemi öğrenmek istiyorum dersin bi ölçüm aleti var(ismini hatırlayamadım) onunla vücudunun cesitli yerlerinden yağ kalınlığını ölçüp ona göre hesaplayıp yağ yüzdeni söylüyorlar sana. ardından nette bi cok aşağı yukarı isabetli sayılabilcek calculatorlar mevcut ordan kendimiz de bulabilirz.

yemek konusunda çeşitlilik gibi bi huyun yoksa yani aynı şeyleri yemekten sıkılmam diyosan light ton balığı ve yağsız tavuk göğsü cidden mucize yemekler ton balığı zaten pratik, tavuk ise cok kolay direk tavaya atıp pişiriyosun 15 dakkada. ancak malesef kolayı filan da kesmen senin için faydalı olucaktır sahsen benim için en zor kısmı buydu ama soda sayesinde basarabildim.

aslında diyeceğim daha bi sürü seyde varda yaz yaz bitmez sorunuz lütfen :)

[KillJoy]

dediğin vücut kitle endeksi testi sanırım yarın yaptıracam..
sonra dietisyene gidecem dicek yok gerek ısrar edecem saçma sapan şeyler dicem vercek yapamıcam..
istiyorum ki siz yardım edin çünkü..
halden anlayanlarınız vardır..


sabah kahvaltısı max: elma ya da muz yiebilirim..
öğle yemeği: okul'da dengeli beslenme açısından tabldot ya da bakın burada salata yiebilirim.
akşam yemeği: yaım ekmeğe herşey yaptırabilirim..
ekmek yeme diosanız çıkarım servis olarak alırım..

ama ben bişe yapamam.

[Metakuso]

yurtta kalıp da diyet beslenen biri olarak diyeceğim, kipai migros tarzı bi süpermarkete git. tavuk hindi ton balığı falan light olanları toparla. eti form kepekli ekmek al. aralarda kendini tutamazsan diye, az yağ içeren meyveli yoğurtlar falan var onlardan al. kola içiyosan zero veya light iç. ne biliyim. günde 5 6 öğün ye. ufak ufak parçalar halinde.

[KillJoy]

saol.
bende öyle yapmaya çalışıorm ama..
bi fark olmadı daha :D

[Helcaraxe]

sırf cardio ile yağ yakma , hatta yağ yakmayı ağırlık antremanıyla yap ve ağırlık antremanı bildiğin daha çok yoruyo seni cardio dan , düzgün bi antreman programı ve iyi bir beslenme ile hem vücudun şekle girer hemde fazla yağları atarsın

[KillJoy]

amaç 8 kilo vermek hazirana kadar
bilmiorm. günde 50 gr fln veriorm en fazla :)