[ValhallAwaitsMe]

Anlam saçmalığı var orda evet.
Tüm gün yediklerim ya.
Whey ve aminom bitti bitmese 50gr wheyden protein geliodu 8 tanede amino tabletten.

[Kemarlos]

yine de az

[ValhallAwaitsMe]

65 kiloyun 120gram proteini bu şekilde tutturuyorum karbonhidratı ne kadar almam gerektiğini hala çözemedim.
Ha genelde o saydıklarımın yanına tavuk göğsü ve pilav-makarna oluyor ama bu aralar 1 öğün atlıyor geç uyanıyorum

[Kemarlos]

bahane uydurma işte az bro az. minimum 130gr alıyo olman lazım zaten.

[C3nK]

ValhallAwaitsMe said:

Bench press max denemeyi unuttum ama olsun güzel bi göğüs-kol antremanı oldu.

Sbah kalktım 3 dilim ekmek tereyağı-salça zeytinyağı kombosuyla 1 fincan çay
Sonra 1 adet muz
Daha sonra 3 tane cantık
Üstüne 1 adet muz
Yarım litre kakaolu süt
Sonra yarım kilo yada biraz fazla zeytinyağlı taze fasulye (yine)
Sonra 100gr kaşar loru ve 4 tane yumurta beyazı
Üstüne 300-500ml kadar süt.

Az mı yiyorum bana mı öle gelio bilemedim günlük

sabah 3 dilim ekmek haricinde beslenmende hiç karbonhidrat yok, bu kilo alma beslenmesiyse sabah hariç karbonhidrat tüketmiyosun, diyet beslenmesinde bile daha çok karbonhidrat vardir, bide proteinde az ve büyük çoğunluğunu akşam saatlerinde alıyosun vücut sabah öğlen akşam üstü devamlı aç geziyo

[ValhallAwaitsMe]

Akşamüstü 3-4 gibi uyanıyorum şu sıralar o yüzden sıçtı beslenmem.
1 öğün 1 ara öğün direk gidiyor.

[Mirage]

Kemarlos said:

bahane uydurma işte az bro az. minimum 130gr alıyo olman lazım zaten.

Evet mesela ben normal yemek yiyorum artık hiç protein hesabı falan yapmıyorum. 80 kiloya yakınım 100 gramdan fazla protein alıyorumdur. Pek bi gelişme olmuyo. Ona göre düşünün. :p

[ValhallAwaitsMe]

Ya sürekli bu şekilde beslenmiyorum zaten bazen iştahım olmuyo,bazen geç uyanıyorum öğün atlıyo falan ama bu kadarda büyütmemek lazım bence illa x2 gram diye,birçok makale okuyorum x3 x4 carb x1.5 prot x2 prot diye geçiyor ha tabi yinede ben genelde x2 protu uyguluyorum o ayrı.
Carb ı x4 falan götürücem bakalım günlük 250-260gr yeter mi bilmiyorum ama görüecz :)

[Kemarlos]

önemli olduğu için büyütüyoruz. vücuda giren herşeyin bir önemi var.

bi de okuduğun o makalelerde verilen değerler LBS üzerinden onu KG'a çeviriyo musun bakalım?

[ValhallAwaitsMe]

Okuduklarımda X lbs gibi değerler yok ağırlıgın gram olarak katı şeklinde ibreler vardı,ya bende pimpirikliyimdir whey kullanırken 2.5 katına kadar cıkarıyorum proteini ama bu kadar kafaya takmamak lazım bence amacımız sağlıklı olmak ve vücutu biraz şekillendirmek altı üstü

[Kanuni]

10 gunluk aradan sonra ilk kez dun gittim gyme, cok ozlemisim, chest+biceps, abs ve kardio yaptim, goguslerim agriyor ne guzel bir his.

i am alive!

[Helcaraxe]

gecen gittim deadlift yapayim bi yau dedim 180lbs yaptim iyimi kotumu bilmem ama 6 rep yaptim, uzun aradan sonra deadlift yapmak guzel geldi adfds

[Kemarlos]

senin cüsse için çok az ama uzun aradan sonra yapıyosun o açıdan normaldir :) ben 71 kiloyum, 250lbs yapıyorum 8 tekrar ağır setimde. düşün yani sen düzenli deadlift yapsan kaç lbslerle yapacağını.

[Mirage]

Kemarlos, hayvansın.

[Kemarlos]

yeni spor salonumdakiler fln şaşırdı. meğer sağlam deadlift yapıyomuşum.

[Kanuni]

adam 2 nin uzerinde deadlifti kisa birisi kadar yapamaz gibime geliyor.

[ValhallAwaitsMe]

Ya hazır konusu açılmışken şu konuda fikirlerinizi almak istiyorum bench press ve deadliftte tekrar sayım 12 programda ama çok ağır girip 6-8 tekrar öneriyorlar hacim için,aylardır bi sonuca varamadım hocayı dinleyip yapıyorum.Aslında bütün hareketlerim 12-15 set çıkmadımı 10 tekrar onun altınada inme hiçbi zaman diyor.

Benim bildiğim ise ağır ve 6-8-10 tekrarlar iyidir hacim için ama?
Nedir bunun aslı :)

[Mirage]

Hacim (hypertrophy) için 10-12 iyidir evet. 8'e de inilebilir. 3-7 tekrar daha çok maximum güç için. Ama bunlar squat, deadlift, bench press, military press gibi compound hareketler için. Barbell curl, lat pulldown gibi isolasyon hareketlerine uymaz.

Tekrar sayısı azaldıkça setler arası molalar da artıyor. 8-12 tekrarda setler arasında da az mola vermemen gerekiyor. 1 - 1,5 dakka falan. Kaslar (ve nabız) daha tam kendine gelemeden diğer sete girmen gerekiyor. 3-5 tekrar yaparken nerdeyse tamamen kendine gelmen lazım (2-5 dakika). 1-2 tekrarda ise tamamen kendine gelmen lazım.

3-7 tekrarda da belli bir hacim çalışıyorsun. O yüzden arada sırada 8-12 tekrardan 3-7 tekrara inmek yararlı olabilir. Ama dediğim gibi sadece compound hareketlerde.

[Soris]

Hazır tekrar konusu varken bende sorayım.

Ben az kilo çok tekrar yapıyorum kilo vermek için uygunmudur bu?

[ValhallAwaitsMe]

Şöyle yapsam 4 haftalık bir programda 3 hafta 8-12 tekrar 1 haftasındada 3-7 gibi tekrarlarla yapabiliceğim max kiloları denesem güç artışı için etkili olur mu yoksa direk 4 hafta 3-7 tekrarla mı gitmem gerekir işe yaraması için.

[Mirage]

Olabilir özel bir kuralı yok. Mesela 2 hafta 10 tekrar, 2 hafta 5 tekrar deneyebilirsin. 4 hafta sonunda tekrar 10'a tekrar dönüp devam edebilirsin. Ben şu sıralar her antremanda değiştiriyorum. Mesela pazartesi bench'i 3x10 yapıyorum, cuma 5x5 yapıyorum.

Yalnız squat, deadlift gibi hareketleri doğru yapabildiğinden emin değilsen max ağırlıkla 3-7 tekrar girmeden önce bir hocanla konuş istersen. Doğru yapıldığında herkül ediyor adamı. Yanlış yapınca bel için sakat olabilir.

[ValhallAwaitsMe]

Bench pressi ve deadlifti doğru yaptığımdan eminim.
Squat girmedim daha erken..

Daha önceki senelerde yapmıştımda şu an için erken geliyor bana,çok düşük kilodan geldim kısa sürede 1-2 ay daha beklememde fayda var sakatlık cıkarsa yazık olur emeklere

[Horcrux]

Mirage önceki sayfadaki son postun baya bilgilendirici. Bir o kadar da soru getiriyo insanin aklina.

Simdi ben cardio agirlikli calisiyorum. Vücudumdaki yag kitlesini ciddi ölcüde azaltmak icin ugrasiyorum. Ayni zamanda genisleme de istemiyorum. Kolda yaptigim hareketlerden örnek verirsem;
35 kiloda 10 tekrara, 30 kiloda 15-17 tekrara cikabildim.
yani 3x10 yada 3x15

Simdi konu hakkinda baya bilgi eksikligim oldugu icin kendi basima karar vermem yanlis olucaktir.

Trainer'in verdigi 3x(10-15)

Bana bi tavsiyede bulunurmusun acaba. Kac set kac tekrar yapmam kollarimda sismeye sebep olmadan kas kitlesini arttirmami saglayacaktir?

Ayni zamanda karin antremanim da 3x(10-15)
Yani ben 30 - 28 - 26 olarak 3 set yapabiliyodum dün. Biraz sabirsizim. 2 hafta sonra yeni plan alana kadar böyle 10 mekikle de bitirmek istemiyorum antremanimi. Karin konusunda nedir genel kabul? Kac set uygundur? Limiti zorlasam dogrumudur?

[Mirage]

O şişme olayı yıllarca düzenli antreman sonrasında olacak bir şey. Yanlışlıkla kollarını istemediğin kadar şişirmen pek mümkün değil bence. Sen devam et çalıştığın gibi.

Karın için de farklı görüşler var. Karnı da diğer kaslar gibi, ağırlıkla 10-15 tekrar çalıştırın diyenler var. Tam tersine, karın için dayanıklılık daha önemlidir, maximum tekrar yapın ya da 40-50 tekrar yapın diyenler var. Ben ikisini de yapıyorum değişimli olarak.

[Helcaraxe]

Kemarlos said:

senin cüsse için çok az ama uzun aradan sonra yapıyosun o açıdan normaldir :) ben 71 kiloyum, 250lbs yapıyorum 8 tekrar ağır setimde. düşün yani sen düzenli deadlift yapsan kaç lbslerle yapacağını.

olabilir iste yavas yavas basliyorum ha bide deadlift benim programdaki ya stiff-leg yada romanian olmali cunku bacak programimda var. Bacak icin yapiyorum deadlifte bu programda.

Straplerimide aldim sdfsd